Biceps Antrenmanı

Arkadaşlar benim 5. ayım ilk aylarda ayakta ön kol vermişti hoca ama ben yaparken bileğimi burktuğum için sakatlandım bir daha yapmadım o hareketi. Şimdi tekrar o hareketi yazdı, bileğim iyiydi ama sanırım yine sakatlandı. Ben bu hareketi yapamicam mı sol kolum gayet iyi ama sağ sürekli sakatlanıyor, kalıcı sakatlık olabilir mi acaba..

 

1.ay biceps için 3 hareketmi giriyorsun ? ben ilk ay sadece dumbell curl yapıyordum çok ilginç

 

+1

Bende sadece dumbell curl yapıyordum.

 

uyguladığım çok iyi verim aldığım biceps programım şu
barbell curl 3 set 8 tekrar
hummer curl 3 set 8 tekrar
concentration curls 3 set 8 tekrar

 

ben ayda bir değiştiriyorum şaşırtmak için
barbell curl
rope hammer curl
alternative curl
bu programı tavsiye ederim gerçekten biceps çalıştırdığımı hissettim ama sizde nasıl tepki verir kas bilemiyorum

 

Edward Erdal Ekşi (E.E.E)’nin “Büyük Kol Kasları” Antrenmanı:

4 Haftalık Kol Öncelikli Antrenman
Ayakta (Kol Bükme) Halter Kaldırma (Standing Barbell Curls): 4 set ve 4-12 tekrar aralığı (her sette değişik tekrarlar).
Dambıl Bükme (Dumbbell Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığında.
Konsantre Kol Bükme (Concentration Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığı.
Vaiz Büküşü (Preacher Curls): 3 set ve 10-12 tekrar aralığı.

--

bu programa başladım, 4-5 hafta üzerinde çalışıcam..

 

Bizim hoca barbell curl'den sonra sehpada curl yaptırıyor birde . Simdi gitsem yanlışmış desem destan yazar 2 saat .

 

benim şuanki program
incline db curl 4x8
hammer curl 4x8
concentration curl 4x8

 

Benim simdi ki programim
Z bar genis tutus 12_10_8
Z bar dar tutus 12_10_8
Alternatif dumbell curl 12_10_8
Oturarak cift dumbell 12_10_8
Scott dumbeel curl 12_10_8


HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

biceps için 5 hareket ? çok fazla

 

çok gelişik değil bu ay böyle uygulucam

 

Barbell Curl 4x8
concentration curl 4x8
Hammer curl 4x8

 

şu an
barfiks avuçlar içe dönük 4 x mak
barbel curl 4*8
cont.curl 4*8

 

selam biceps 10tekrar 8 set calisilirmi

 

8 set 10 tekrar amaç nedir?

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Z bar önkol
concentration
Alternatif curl ( ayakta dumbell cevırme )
scott curl

12-10-8 şeklinde kilo arttırarak

 

z bar barbel curl 10-8-6-4 ağırlık arttırarak
alternate dumbell curl 10-8-6-4 ağırlık arttırarak
z bar scot curl 10-8-6-4 ağırlık arttırarak
hammer curl 4x10 aynı agırlıkla

bu nasıl bir sistem sizce ?

 

Yaklaşık 1,5 aydır klasik programı uyguluyorum değiştirmenin vakti geldi diye düşünüyorum,

Barbell Curl 12-10-8
Hammer Curl 3x10
Concentration Curl 3x10 şeklindeydi programım.

Dar Preacher ya da Dar Barbell 12-10-8
Hammer veya Reverse Barbell 3x10
Alt. Dumbell Curl 3x10

Bu program hakkında görüslerinizi alabilir miyim 1 ila 3. hareketin yeri değişmeli mi yoksa uygun mudur ?

 

barbell curlü z barla yapsak sıkıntı olurmu?

 

bıceps ıcın turkish style calısmaları gozlemlıyorum.Salona gelen herkez bı kac damble elınde salladıktan sonra Z bar ıle hemen ılk hareketine start verıyor.Bu cok cıddı bı problem ve bıceps antremanınızı daha başlarken bitiyorlar.Benım bu konuda acızane bı kaç tavsiyem;

Biceps bir suspansıyon gıbı cok yavaş bır sekılde gerılımı ve sıkışmayı yaşamalı bu durum kısının ogunkı beslenmesinden mental hazırlığına kdar degısıklık gosterebılır.Ilk ısınmada cimcirilme hissi kan basıncının bıcesplerde yogunlastını ve buda training e sızı hazır olduğunuzu gosterır.Aksı durumlarda 3. biceps hareketınızde bır yanma bır cımcırme hıssıne varırsınız.İşte o ana kdar yapmış olduğunuz sızın ogunkı ıdmanınız degıl tam aksıne ısınmanız olmuştur.Buda uzun vadede sıze dağ gibi bıcepsler yerıne kola şişesi gıbı kolları getirir.

Good luck everyone..