Beslenme programım bana fazla geliyor

Exodusht

Exodusht

Üye
Öncelikle herkese merhaba. Ben 14 yaşında fitnessa yeni başlayan 1.72 boyunda 71 kilo biriyim.Daha önceden 1,5 senelik yoğun tempolu bir dövüş sporu geçmişim vardı yani fitnesstaki ilk antrenmanımda dahi hamlık ağrısı yaşamadım.Çalışma şeklim en fazla 10 tekrar yapabileceğim ağırlıklarla 3x10 luk setler şeklinde.Antrenman programımdan memnunum,fakat bana verilen beslenme programında bir yanlışlık olduğunu düşünüyorum çünkü bu kadar yemek bana fazla geliyor :):( bilen biri incelerse çok sevinirim

Sabah: 07:00 08:00
3 Tam yumurta
1 Büyük bardak süt
2 Orta dilim tam tahıllı ekmek
Bir kase (100gr civarı) yağsız tuzsuz Kesik peynir
1 tatlı kaşığı kadar bal

Öğlen:12:00 13:00
Etli yemek veya tavuk yanında 250 gr kadar bulgur/pirinç pilavı
1 Bardak ayran

Ara:
1 Orta bardak süt
1 Avuç kadar fındık

Akşam:
Tavuk/Et yemeği 1 Yemek tabağı
1 Kase bulgur pilavı

Bunun yanında antrenmandan hemen sonra gene süt,antrenmandan önce gene bulgur pilavı gibi ek şeyler var fakat ben bu beslenme programında bir tuhaflık seziyorum çünkü ben bu kadar yiyemem :)
 
sütle - bal alakasız...bu şekilde beslenme programı olmaz...gramajlar la program yapılır...günce ortalama kilon x 2 protein - kilon x 3 karb tüketmen yeterli olacaktır.
 
Eğer miktarlar fazla ise tüketebileceğin kadar tüketirsin. Programda eksik olan meyve ve sebzeler. Farklı renk ve türde meyve ve sebze tüketmeye çalış. Haftada 2-3 gün kurubaklagil(fasulye, nohut, mercimek) tüket. Yemeklerinin yanında yoğurt tüketebilirsin. Antrenmandan önce kuru meyve ve süt tüketebilirsin. Aynı şekilde antrenmandan sonra çikolatalı yarım yağlı süt tüketebilirsin. Bal, muz, tarçın, sütü blenderize edip tüketebilirsin.
Senin yaş grubunda sıkı diyetlere ya da gramajlara gerek yok. Sağlıklı besinleri tercih etmen süt, yoğurt, et gibi iyi kalite hayvansal proteinler ile tam buğday ekmeği, yulaf, kuru baklagiller, meyveler gibi karbonhidratları tercih etmen yeterli olacaktır
 
hocam yanlış anlama ama meyve konusu çok goreceli...en nihayetinde meyvelerde ciddi bir şeker var...özellikle karpuz gibi portakal gibi , bizim bu spordaki en önemli gördüğümüz şeylerden biri stabil kan şekeri...melasef şeker bu konuda insulini sürekli dalgalandırmakta ve acıkma döngsünü hızlandırmakta bu nedenle meyvelerde hem glisemik indeksi düşük hemde çok şekerli olmayanları seçmekte fayda var.
respect2us.23 dedi:
Eğer miktarlar fazla ise tüketebileceğin kadar tüketirsin. Programda eksik olan meyve ve sebzeler. Farklı renk ve türde meyve ve sebze tüketmeye çalış. Haftada 2-3 gün kurubaklagil(fasulye, nohut, mercimek) tüket. Yemeklerinin yanında yoğurt tüketebilirsin. Antrenmandan önce kuru meyve ve süt tüketebilirsin. Aynı şekilde antrenmandan sonra çikolatalı yarım yağlı süt tüketebilirsin. Bal, muz, tarçın, sütü blenderize edip tüketebilirsin.
Senin yaş grubunda sıkı diyetlere ya da gramajlara gerek yok. Sağlıklı besinleri tercih etmen süt, yoğurt, et gibi iyi kalite hayvansal proteinler ile tam buğday ekmeği, yulaf, kuru baklagiller, meyveler gibi karbonhidratları tercih etmen yeterli olacaktır
Genişletmek için tıkla...
 
madmax29 dedi:
hocam yanlış anlama ama meyve konusu çok goreceli...en nihayetinde meyvelerde ciddi bir şeker var...özellikle karpuz gibi portakal gibi , bizim bu spordaki en önemli gördüğümüz şeylerden biri stabil kan şekeri...melasef şeker bu konuda insulini sürekli dalgalandırmakta ve acıkma döngsünü hızlandırmakta bu nedenle meyvelerde hem glisemik indeksi düşük hemde çok şekerli olmayanları seçmekte fayda var.
Genişletmek için tıkla...
Estağfirullah, neden yanlış anlayım. Düşünceni güzel bir üslupla ve açıkca ifade ettiğin için asıl teşekkür ederim.
Glisemik indeks konusunda evet düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmemiz elbette daha iyi olur. Ama meyvelerin posa içeriği yüksek olduğundan genel anlamda glisemik indeksleri düşük. Acıkma konusunda ise meyvelerin protein içeren süt ürünleri ile tüketilmesi tokluk hissini artırdığından, acıkma konusu problem olmaktan çıkıyor aslında.
Bir de son yıllarda glisemik indeks yerine glisemik yük kavramının daha mantıklı olduğu ifade ediliyor.
Örneğin beyaz ekmeğin de glisemik indeksi yüksek, haşlanmış patatesin de. Ancak 1 dilim beyaz ekmek ile 1 tabak haşlanmış patates kan şekerini aynı oranda yükseltmiyor. Bu yüzden gramajın/porsiyonun önemli olduğu ve glisemik yükün daha doğru bir yaklaşım olduğu düşünülüyor. Ben de bu şekilde düşünüyorum.

image.jpeg


Eklediğim görselde besinlerin glisemik indeks ve glisemik yükleri yer alıyor. Porsiyon ölçüleri fazla olmasına karşın çoğu besinin glisemik yükü oldukça düşük.
Mukayese açısından örnek vereyim.
150 g pişmiş bulgurun glisemik yükü 12 olarak geçiyor. Bulgur glisemik indeksi düşük besinlerden biri biliyorsun. Ama glisemik indeksi yüksek olan 120 g muzun glisemik yükü 13 olarak geçiyor. Yani gramajlar yakın ve glisemik yükleri de çok yakın.

Yine de Hurma ve üzüm gibi meyvelerde miktara dikkat etmekte fayda var. (Veya bu meyveler antrenman sonrasında ya da sabah kahvaltısında tüketilebilir.)
Eğer profesyonel bir sporcuda amaçlanan yağ yakımı ise yağ oksidasyonunu düşürmemek adına antrenman öncesi tamamen glisemik indeksi düşük besinler tercih edilebilir. Bu sebeple glisemik indeksi yüksek meyveler böyle sporcularda antrenman öncesi tercih edilmeyebilir. Ama müsabık olmayan sporcularda, posalı meyvelerin(meyve suları hariç) glisemik indeks açısından sakıncalı olabilir şeklinde düşünülüp tüketilmemesi taraftarı değilim.(tamamen şahsi düşüncem :))
 
Son düzenleme:
respect2us.23 dedi:
Estağfirullah, neden yanlış anlayım. Düşünceni güzel bir üslupla ve açıkca ifade ettiğin için asıl teşekkür ederim.
Glisemik indeks konusunda evet düşük glisemik indeksli besinleri tercih etmemiz elbette daha iyi olur. Ama meyvelerin posa içeriği yüksek olduğundan genel anlamda glisemik indeksleri düşük. Acıkma konusunda ise meyvelerin protein içeren süt ürünleri ile tüketilmesi tokluk hissini artırdığından, acıkma konusu problem olmaktan çıkıyor aslında.
Bir de son yıllarda glisemik indeks yerine glisemik yük kavramının daha mantıklı olduğu ifade ediliyor.
Örneğin beyaz ekmeğin de glisemik indeksi yüksek, haşlanmış patatesin de. Ancak 1 dilim beyaz ekmek ile 1 tabak haşlanmış patates kan şekerini aynı oranda yükseltmiyor. Bu yüzden gramajın/porsiyonun önemli olduğu ve glisemik yükün daha doğru bir yaklaşım olduğu düşünülüyor. Ben de bu şekilde düşünüyorum.

Eki Görüntüle 46236

Eklediğim görselde besinlerin glisemik indeks ve glisemik yükleri yer alıyor. Porsiyon ölçüleri fazla olmasına karşın çoğu besinin glisemik yükü oldukça düşük.
Mukayese açısından örnek vereyim.
150 g pişmiş bulgurun glisemik yükü 12 olarak geçiyor. Bulgur glisemik indeksi düşük besinlerden biri biliyorsun. Ama glisemik indeksi yüksek olan 120 g muzun glisemik yükü 13 olarak geçiyor. Yani gramajlar yakın ve glisemik yükleri de çok yakın.

Yine de Hurma ve üzüm gibi meyvelerde miktara dikkat etmekte fayda var. (Veya bu meyveler antrenman sonrasında ya da sabah kahvaltısında tüketilebilir.)
Eğer profesyonel bir sporcuda amaçlanan yağ yakımı ise yağ oksidasyonunu düşürmemek adına antrenman öncesi tamamen glisemik indeksi düşük besinler tercih edilebilir. Bu sebeple glisemik indeksi yüksek meyveler böyle sporcularda antrenman öncesi tercih edilmeyebilir. Ama müsabık olmayan sporcularda, posalı meyvelerin(meyve suları hariç) glisemik indeks açısından sakıncalı olabilir şeklinde düşünülüp tüketilmemesi taraftarı değilim.(tamamen şahsi düşüncem :))
Genişletmek için tıkla...
Hocam acıklamalar çok doyurucu ve yerinde...dediklerinden ve tablodan çıkan sonuç bizim gibiler için moral verici...aslında benimde diyetlerimde faz olarak geçişler var şu an bir süre çok katı diyetteyim müsabaka diyeti gibi düşünebilirsin...o nedenle şeker içeren herşeyden uzak duruyorum..ama günlük rutin diyetletlerimde tabiki meyveler ciddi bir besin kaynağı...sanırım bu konuda hem fikiriz :)
 
Böyle düşündüğün için teşekkür ederim :)
Evet bu konuda hem fikiriz :) Müsabaka döneminde de olsan şeker içeriği ve glisemik indeksi düşük meyveleri tercih edebilirsin. Ya da bu dönemde yeterli sebze tüketmeye ve yeterince posa almaya özen gösterebilirsin. Tolere edilebilen üst limitleri aşmayan bir vitamin-mineral suplemanı tercih etmen de uygun olabilir :)
Saygılarımla :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı