Beslenme programı önerir misiniz ?

Herkese iyi forumlar abilerim ve kardeşlerim.
6 yıldan fazladır forumdayım yalnız şifremi bir anda hatırlamamla beraber tekrar aranıza gelmiş bulunuyorum.
Yıllarca ara verdikten sonra yaklaşık 1 senedir antrenman yapıyorum. Beslenme programına ihtiyacım var. Şuan ağırlık konusunda iyi seviyedeyim yalnız göbekten kurtulamıyorum. Hafif İri ve göbeksiz bir vücut hayalim olmuştur hep Bana düzenli beslenme programında yardımcı olursanız kendimi program olması neticesinde kesinlikle uyacağım.
Spordan önce ve sonra haybeye bir şeyler yemek çözüm vermiyor.
Sabah , öğlen , antrenman öncesi ve sonrası gibi kademe kademe bir program yazarsanız çok sevinirim. ( Suplament tavsiyelerini de bekliyorum )
Boy : 1.80
Kilo : 92 ( boyuma göre çok fazla ) Endomorf vücut tipine sahibim.
Yaş : 29

 

Kimse yardım etmiyor Forum yıllar geçtikçe ölmüş yıllar sonra gelmenin anlamı yok hadi eyvallah

 

Vaktinde şöyle bir diyet örneği hazırlamıştım:
https://www.bodyforumtr.com/threads/3100-kalorİlİk-yÜksek-proteİnlİ-dİyet.141200/

Küçük çaplı modifikasyonlar ile kendi ihtiyaçlarına göre düzenleyebilirsin.

 

Öncelikle benim araştırdığım kadarıyla boy ve kilodan ziyade bu işte yağ oranı devreye giriyor. Size tavsiyem internette bulabileceğiniz pek çok ölçüm sitesinde bazal metabolizmanızı bulamanız ve günlük aktivite + antreman düzeni şeklinde bazal metabolizma tüketiminize eklemeler yaparak yağ yakımı için gerekli kalori açığınızı bulmanız. Şöyle izah etmek gerekirse benim genel ağırlığımı korumak için almam gereken kalori miktarı yaklaşık 2700 kcal ancak ben şu anlık 2300 2500 kcalı geçmemeye çalışıyorum tabi makrolarımı da %40 carb %35 protein %25 yağ şeklinde ayarlıyorum buna dayanarak kendinize bir beslenme programı ayarlayabilirsiniz. Ben bu şekilde 1 ayda kas kazanarak yağ yakabildim ve totalde iki kilogram verdim. Tabii henüz yeni başladığım için yağ yakarken kas kazanabiliyorum sizin durumunuza göre bulk\definasyon şeklinde ilerleyebilirsiniz. Tavsiyem diyetkolik.com ismli uygulamadan günlük beslenmenizi takip etmeniz carb pro ve yağ değerleriyle birlikte günlük kalori hesabı yapıyor aşağı yukarı tutarlı sonuçlar çıkıyor ayrıca yiyecek içecek çeşitliliği konusunda zorlanmıyorum uygulamada.