3100 KALORİLİK YÜKSEK PROTEİNLİ DİYET

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve respect2us.23 tarafından 29 Nisan 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    1.038
    Beğenileri:
    519
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diyetisyen

    Sevgili BodyForumTr ailesi,

    Forumu kullanmaya başladığım günden itibaren sürekli karşılaştığım "Hazırladığım diyet programı nasıl?, X hocanın beslenme programını uygulayacağım sizce nasıl?Bana ... kalorilik bir diyet yazar mısın?" gibi sorulardan sonra, örnek olarak bir beslenme programı hazırlamaya karar verdim. Diyetisyenler olarak hep söylediğimiz "Diyet kişiye özeldir" sözünü hep vurgulasak da, internette yer alan özensiz ve bilimsel olarak temelsiz hazırlanmış programların uygulanmasından ise; bilimsel temelleri olan bir diyetin referans alınmasını ve uygulanmasını daha doğru bulduğum için yol gösterici/örnek olması için bu programı hazırladım.



    3100 KALORİLİK YÜKSEK PROTEİNLİ DİYET

    ## Kahvaltı ##
    -Yulaf Lapası(porridge)(30 g yulaf + 200 ml tam yağlı süt)
    -1/2 orta boy veya 1 küçük boy muz
    -2 orta boy haşlanmış yumurta/60 g beyaz peynir/40 g kaşar peyniri
    -3 dilim tam buğday ekmeği(90 g)
    -Söğüş domates, salatalık, biber, yeşillik

    ## Ara/Kuşluk ##
    -1 küçük kase(150g) yoğurt/1 su bardağı(200ml) tam yağlı süt
    -4 adet kuru erik/kuru kayısı(25g)

    ## Öğle ##
    -Protein: 120 g(4 köfte kadar) tavuk eti/balık eti/hindi eti/kırmızı et veya 2 orta boy yumurta veya 60 g beyaz peynir
    -Karbonhidrat: 100 g makarna/bulgur/pirinç veya 500 g patates veya 5 dilim tam buğday ekmeği(150 g)
    -Yağ:15 g
    -150 g yoğurt
    -1 orta boy elma
    -Salata

    ## Ara/İkindi ##
    -2 dilim tam buğday ekmeği(60 g)+15g(3 tatlı kaşığı) fıstık/fındık ezmesi

    ## Akşam ##
    -Protein: 120 g(4 köfte kadar) tavuk eti/balık eti/hindi eti/kırmızı et veya 2 orta boy yumurta veya 60 g beyaz peynir
    -Karbonhidrat: 100 g makarna/bulgur/pirinç veya 500 g patates veya 5 dilim tam buğday ekmeği(150 g)
    -Yağ:15 g
    -1 küçük kase(150 g) yoğurt
    -1 orta boy elma
    -Salata

    ## Antrenman sonrası ##
    -3 su bardağı(600 ml) tam yağlı süt
    -1 küçük kase(150g) yoğurt
    -1/2 orta boy veya 1 küçük boy muz
    *Antrenman sonrası shake şeklinde hazırlanıp tüketilebilir.

    Beslenme Programının Besin Öğeleri:
    Enerji: 3119.8 kalori
    Karbonhidrat: 377.2 g
    Protein: 165.9 g
    Yağ: 98.9 g
    Lif: 32.2 g
    A Vitamini: 1391.9 ug(%139)
    Karoten: 4.4 mg
    E vitamini(eşd): 23.9 mg(%160)
    B12 Vitamini: 4.2 ug(%139)
    B1 Vitamini: 1.6 mg(%126)
    B2 Vitamini: 3.9 mg(%257)
    Niasin: 39.2 mg
    Topl. Folik Asit: 416.5 ug(%104)
    C Vitamini: 202.4 mg(%202)
    Sodyum: 2433.9 mg(%122)
    Potasyum: 6049.7 mg(%173)
    Demir: 17.5 mg(%175)
    **Parantez içinde yer alan değerler 19-24 yaş aralığındaki erkek bireylerin gereksinimlerini karşılama oranlarını göstermektedir.

    ***Diyetin enerjisinin %50'si karbonhidratlardan, %28'i yağlardan, %22'si proteinlerden karşılanmaktadır.


    -Bu beslenme programı kimler tarafından uygulanabilir?
    Laktoz intoleransı ve gluten enteropatisi olmayan 70-80 kg ağırlığında(ortalama 75kg), kas kütlesi kazanmaya çalışan(ortalama 400-500 kalori surplus), ortalama 1 saat ağırlık antrenmanı yapan erkek sporcular ile 85-90 kg vücut ağırlığında olup vücut ağırlığını sürdürmeye ve korumaya çalışan ortalama 1 saat ağırlık antrenmanı yapan erkek sporcular tarafından uygulanabilir.

    -Antrenman yapılmayan günlerde program yine aynı mı?
    Hayır. Antrenman yapılmayan günlerde antrenman sonrası shake'i tüketilmemeli. Antrenman olmayan günlerde gün içinde ara öğün tüketiminde zorlananlar, kuşluk ara öğününü gece(21-22.00 da) tüketebilirler.

    -Beslenme programında 1/2 orta boy muz yazıyor başka meyve tüketemez miyim?
    Elbette tüketilebilir. Meyve değişim listesinde yer alan meyvelerden herhangi biri tercih edilerek tüketilebilir.

    Meyve Değişim Listesi:
    -12 veya 15 adet çilek(180g)
    -1 küçük boy armut(100g)
    -3/4 su bardağı ahududu/böğürtlen(120g)
    -1 küçük boy elma(100 g)
    -4 veya 5 adet erik(100g)
    -3 veya 4 adet kayısı(130 g)
    -3 veya 4 adet kuru kayısı/kuru erik (25g)
    -1/2 orta boy veya küçük boy muz(100-120g)

    Beslenme programı hazırlanırken temel alınan kaynaklar;
    1-Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20
    2- Lambert CP, et al. Macronutrient Considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004.
    3-Thomas DT, et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
    4- Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850–7.
    5-Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;



    Bunların dışında değişim listeleri için Prof. Dr. Emel Tüfekçi Alphan'ın "Hastalıklarda Beslenme Tedavisi" kitabı, beslenme programının hazırlanması ve planında sporcu diyetisyeni Anita Bean'in "Food for Fitness: How to Eat for Maximum Performance(4rd. Edition) kitabı ve besin öğelerinin hesaplanması ve gereksinmelerin karşılanmasının değerlendirilmesinde Beslenme Bilgi Sistemi(BeBiS) programı kullanılmıştır.


    Faydalı olması dileğiyle...
     
    Son düzenleme: 29 Nisan 2018
  2. entelseven
    Offline

    entelseven Üye

    Katılım:
    26 Mart 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    üstat ben bunların hepsini yiyemem midem almaz gainer kullanmam şart mı ?
     
  3. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    215
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    bu proteinli beslenme gainer karbonhidratlı gainer yerine yulafla protein tozunu karıştırıp iç birazda süt
     
  4. bthn_ylmz
    Offline

    bthn_ylmz Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2018
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Yeni başlayanlar için çok güzel uygulanabilir ve örnek alınabilir bir program olmuş
    Aslında bende bulk ta böyle beslenseydim daha iyi bir fiziğe ulaşabilirdim ama neyse :D
     
  5. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    1.038
    Beğenileri:
    519
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diyetisyen
    Boy uzunluğu ve vücut ağırlığını söyleyebilirsen yardımcı olabilirim. 60-65 kg aralığında bir sporcu için kalori ve dolayısıyla besinler fazla gelebilir. Böyle durumlarda daha düşük kalorilee ile başlarız(bu değer yalnızca gereksinim bile olabilir) ve kademeli olarak kaloriyi artırırız. Ayrıca mide kapasitesi düşük, iştahı yetersiz olan sporcularda sütlü tatlı+ceviz/badem gibi yiyecekleri de kullanıyoruz. Hem kalorisi yüksek hem midede kapladığı alan küçük.
    Sorun için ise şunu söyleyebilirim, gainer en son tercihimiz olur ve şart değildir.
    Teşekkür ederim. Tekrardan bulka girersen beslenme alışkanlıklarına uygun şekilde uygulamanı tavsiye ederim :)
     
    zeo64 bunu beğendi.
  6. kurgucuk
    Offline

    kurgucuk Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    laktoz alerjisi olanlar için bir çözüm var mı?
     
  7. respect2us.23
    Offline

    respect2us.23 Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    1.038
    Beğenileri:
    519
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diyetisyen
    Laktoz intoleransı primer mi sekonder mi bunu sorgulamak gerekiyor öncelikle. Eğer laktoz intoleransı primer ise yani doğuştansa ve laktoz sınırlaması varsa alternatfiler üretilebilir. Veya laktaid laktazim gibi ürünler ile süt ürünleri kullanılabilir. Eğer sekonder ise yani uzun süre süt ürünleri tüketmemeye bağlı bir rahatsızlık var ise(genellikle tüketildiğinde karın ağrısı ve ishal) o zaman süt ürünlerini yavaş yavaş diyete eklemek gerekir.
     

Sayfayı Paylaş