Beslenme ile alakalı olarak naçizane tavsiyelerinize ihtiyacım var

merhaba saygı değer bodyforumtr üyleri,

öncelikle haftanın 4 günü spora giden , full body olarak çalışıp alıştırma ayında olan - daha önceki spor geçmişim 6 ay falan - ve 30 dk kardiyo yapıp yağ yakmanın peşine düşmüş bir spor sevdalısı olarak kendimi tanıtmak isterim.

efendiler , beslenme ile alakalı kafama takılan birkaç soru var. Sizlere öncelikle beslenme programımı yazıp akabinde konu ile alakalı olarak yorum yapmanızı bekliyor ve sizlerin güzel tavsiyelerinizi şimdiden merakla bekliyor , tavsiyeleriniz için teşekkür ediyorum.
sabah 08.30

• 3 yumurta 1 tam
• 100 gr lor peynir
• 50 gr yulaf ezmesi
• 1 dilim tam buğday
• 1 bardak light süt

öğlen 12.00

• 100 gr ton balığı veya tavuk eti
• bol limonlu salata
• 100 gr brokoli

15.00

• 10 adet bağdem
• 10 adet ceviz
• 2 tam ceviz
• bir muz

17.00

• 100 gr et veya tavuk eti
• 50 gr bulgur
• 100 gr kuşkonmaz

ben her akşam 7 de spora giderim ve kilo verme sürecinde olduğum aynı zamanda da kas yapmaya çalıştığım için ve 30 dklik bir kardiyo yaptığımdan mütevellit spor sonrasında da haliyle protein ve karbonhidrat alımı da yapmam gerektiğinden dolayı acaba bu spor sonrasında yani 22.00 da benim tavuk veya karbonhidrat almam kilo almama sebep verir mi? bu konuda kafam çok karışık , sizlerden bilgi beklemekteyim.

 

Günlük olarak kalori takibi yapıp aldığın makroları hesaplayabilirsin. Günlük alman gerekeni de hesaplarsan sıkıntı olmaz diye düşünüyorum. Yediklerinin toplam kalorisi ve makro dağılımı ne şekilde?

 

toplam 1500 kalori yapıyor bunun yüzde ellisi protein , yüzde otuz beşi karbonhidrat , yüzde 15 i ise yağ diyebiliriz. cardio yapınca 300 kalori gitti desek 1200 kalori alıyorum diye düşünebiliriz. bu sefer almam gereken kaloriyi de hesap ettiğimde 2300 falan çıkıyor bu da bana ; " ulan ben nasıl kilo vereceğim?" sorusunu sordurtuyor

 

Nasıl kilo vereceksin değil soru, zaten bu kadar kalori açığı ile kesin kilo verirsin ama bu kadar açık çok fazla gibi. Kilonu bilmiyorum ama verdiğin bilgilere göre 188 gr protein, 131 gr karbonhidrat ve 25 gr yağ alıyorsun. Bildiğim kadarıyla kilox1,5 veya 2 protein yeterli. Ama aldığın toplam kalori az gibi.

 

öncelikle verdiğin cevaplar için teşekkür ederim. boyum 1.76 ve kilom 90 , evet o kaloriyi biraz yükseltmem gerekiyor gibi

 

Kilona göre protein çok abartı değil. Bu arada yağ oranın ne ve amacın kilo vermek mi, yağ yakmak mi yoksa hacimlenmek mi? İdeal kilo diye birsey bence olmamakla birlikte sanki kilo fazlası var ve yağ oranın yüksek gibi. İlk 3-4 ayını geçtiğine göre hem yağ yakıp hem kas kazanman daha zor. Öncelikle amacina karar vermen lazım. Bu arada sadece 3 aydir bu sporla uğraşıyorum ama sürekli araştırıyorum ve bunlar su ana kadar edindiğim bilgiler. Ustalar yorum yaparsa en azından tecrübe de konuşmuş olur.