Beslenme Hakkında kafama takılanlar var

Pazartesi günü spora başlıyorum daha önce 6 ay düzenli olarak spor yapmışlığım var bazı problemlerden dolayı uzun süre ara vermiştim şimdi tekrar başlayıp birbir beslenme ve spor kurallarına uyarak disiplinli bir şekilde çalışmayı planladım ilk 3 ayımda herhangi bir takviye kullanmıcam Boyum 1.80 kilom 72 hedefim 80-82 kilo civarı olup yağ seviyemi düşürüp sağlıklı bir vucud yapmak çeşitli araştırmalarımdan sonra söylenene göre tek öğünde vucut 30 gr protein kabul ediyormuş yanlış bir bilgiyse düzeltin bu arada günde mola saatlerimi çıkarttığımda iş yerinde 8:30 saat günün çoğu saati ayakta cihaz tamiri ve üretim işi yapıyorum öğrnmek istediklerime geldiğimizde
1- Günde kaç gram protein karbonhidrat ve kalori almam gerekli
2- sabahları örneğin kahvaltı olarak yanımda 100 gram tulum peyniri ve bir dilim ekmekle 2 yumurta tüketmeyi düşünüyorum yaklaşık tulum peynirinden 26 gram yumurtadanda 12 gram protein alıp 38 gram protein almış olucam sabahları 10.15 de 15 dakika molam var molada 100 gram yulaf ezmesini 200 ml sütü tüketmeyi düşünüyorum öğle yemeğim tabildot olarak geliyo makarna yada pilav hergün geliyor ve yoğurt hergün kesin geliyor diğer sulu yada ana yemekler hergün değişiyor bunları tüketip saat 15:45 deki 15 dakikalık molama çıktığımdada yanımda götüreceğim muz ve ya farklı bir meyveyi yanındada gine yanımda götüreceğim bir avuç yaklaşık 15 20 adet fındık ceviz veya bademi tüketmeyi planlıyorum akşam saat 19:30 gibi de pilav veya makarna tüketip bunun yanındada protein alabileceğim tavuk kırmızı et yada balık yemeklerinden birini tüketip 1 saat dinlendikten sonra saat 20:30 da spor salonunda olmayı planlıyorum bunun dışında antreamana gitmedende bir bardak kahve tüketebilirim antreman çıkış ne tüketmem gerekli konusunda bir plan yapmadım sizin önerilerinize açığım bu konuda bu yaptığım planda ekliyebilip çıkarabileceğim şeyler nelerdir sizce yeterli olabilirmi yanlış tercih ettiğim eklemem gereken besinler varmıdır bilgi verirseniz çok sevinirim keyifli sporlar

 

Bu yeme proğramınla güçlenirsin büyürsün fakat yağlarını biraz zor atarsın gibime geliyor
1-Tabildot yemeklerde ne tür yağlar kullanılıyor sen biliyorsun, beslenmede karbonhidrat çok fazla
2-100 gr tulum peyniri 330 kalori,66-67gr yağ , 23gr protein ortalama 10 gr civarı belki biraz daha fazla karb dan oluşur fakat 100 gr lor peyniri sadece 5gr yağ , 60 gr yakın proteinden oluşur ve yaklaşık 70 kalori civarındadır. Tercihini sen yap
3-vücut bir oturuşta 30 gr proteinden fazlasını alamaz safsatadır, bi oturuşta 15-20 yumurta yiyenler var o nasıl olacak o zaman

 

100 gr lorda 20 gr diye biliyorum proteini.

 

Bu gün tulum peyniri yerine lor aldım sabah 100 gram yulaf ezmesini 200 ml sütle tükettim üstüne ancak bir çorba kaşığı lor yiyebildim baya tıkadı beni arada yavaş yavaş lor peynirini kaşıklayıp bitirmeye çalışıyorum üstünede 2 yumurta tüketmeye çalışıcam öğle yemekleri şimdilik mecbur tabildot devam edicem ama tabildot yapan firma çok büyük bir fitma olmadığı için bayanlar ev yemeği tarzında yaptıgı için fena sayılmaz

 

kardeşim lor peynirinin %60 proteinden oluşur ama kaloriside var, protein var diye kaşık kaşık yutma , genelde lor peyniri gece yatmadan önce yenir sebebi ise içinde casein protein olması , ister büyü ister küçül diyetinizi sayarak yapın , kalori sayın

 

Bilgiler için çok sağol telefona bir program kurdum bununla kalori mi sayıyorum 3200 kalorinin altına düşmemeye çalışıyorum günde 140 gram ila 180 geam protein alıyorum günde 380 400 gram karbonhidrat alıyorım günlük yağıda 50 gram almam civarı almam gerekli sanırım ana biraz 100gr lara çıkıyo ister istemez

 

Sabahları 4 adet yumurta 150 gram yulaf ezmesi 1.5 bardak süt ve 50 gram bal tüketerek devam ediyorum hiç bir şekilde ekmek poaça şekeride minimum tüketerek günlük 170-200 gram protein 300-400 gram karbonhidrat tüketerek ortalama 3700-3200 arası kalori alıyorım 2 haftada 4.5 kilo aldım bu hafta sporda 3 üncü haftam ister istemez hızlı kilo alımından dolayı göbek çıktı ama yağlanma artmamış bacağa be kola gitti aldığım kiloların çoğu şuan ki antreman programımda

Lat pulldown 3x12

Cable row 3x12

Chest press 3x12

Peck deck machine (fly) 3x12

Shoulder press machine 3x12

cable pushdown 3x12

Leg press machine 3x12

lying leg curl 3x12

leg extension machine

 

yerinde olsam bal yerine 1 kaşık protein tozu veya madem büyümedesin gainer atarım, aynı nesquik gibi bir adı olur o iğrenç yulafın

 

Evet haklısınız şimdilik tarçın ve kakao ile idare esiyorum ama protein tozu ve bcaa esinmeyi düşünüyorum ilk üç ay pek önermemişler bu konuda kararsız kaldım