Berkay Türkkan-Soru & Cevap

Şuan güç egzersizi yapıyorum.

1.GÜN

Squat 5×5
Bench Press 5×5
Deatlift 5×5
Push down 5×5

2.GÜN

Squat 5×5
Sm'de omuz press 5×5
Lat pul down 5×5
Barbell Row 5×5
Barbell Curl 3×8
Bu şekilde haftada 4 gün çalışıyorum. Acaba doğru yapıyor muyum? Bir ay kadar hiç ağırlık arttıramadigım için bu yola başvurdum. 18 yasında 173 cm 64 kgyim. Yani yinede her benchte 5 kg takamiyorum bir önceki haftaya göre. 4 ay spor yapmama rağmen sağa sola toplam 15 kg takarak çalışabiliyordum. Şuan son set 30 takıyorum 3 tekrar çıkıyoe.

 

Berkay hocam biceps için hangı hareketlerı yapmalıyım ?

 

Berkay abi merhaba kreatin bildigimiz uzere guc artisini sagliyor ancak bu forumdan biri kreatinin kilo aliminada yardimci oluyormus bu nasil oluyor diye kendisine sordum ama pek bisi anlamadim boyle bisi mumkun mu?
2) gece yatmadan once alinan sut ve sut urunleri gh salgilamasini olumsuz yonde etkiliyotmus boyle bisi varmi? Ben yillardir mesela yatmadan once yogurt yerdim bu yaptigim yanlismiymis yani?
Tesekkurler simdiden.

 

Kreatin kaslarda su tutar, kilo alımından kasıt sanırım bu. Hacim artışı sağlıyor denmesinin de sebebi bu zaten. Kreatin kullanımı kaslara daha çok su çekerek daha hacimli durmasını sağlar.

Süt konusunda tartışmalar hala devam ediyor, kesin bir yargı yok. Ben de kendimi bildim bileli süt içerim, hala da içmeye devam ediyorum.

4 aylık bir spor geçmişi bana göre güç antrenmanlarına başlamak için erken. İlerleyen dönemde yapılabilir fakat şu an için en uygunu 10-12 tekrar aralığında kalmak.

Çok genel bir soru oldu bu. Öncelikli amaç ne? Biceps'i uzatmak mı, biceps tepesini geliştirmek mi, ön kol bölümünü güçlendirmek mi?

 

Deadlift 4x8-8-8-8

GENİS BARFİKS 4x10-8-8-6(yardimli barfiks)

Pull down 4x12-10-8-8

Cable Row 4x10-8-8-8

Reverse grip lat pulldown 4x10-10-8-8

Amaç kanatin koltuk alti kismi buyutup omuzlari geniş gostermek.Bu programda eksik yada fazla bi nokta varmı?

alt kanat içinde bi hareket eklemek istiyorum bu ne olmalı

Yada şöyle bişey sorym üst kanat agırlıkli ama 1-2 harekette alt kanat için eklersem deadlift i cikartip straight arm pulldown nasil olur

 

Hocam merhabalar. Başlık açıldığında en çok verim aldığınız supplementleri sormuştum özellikle hangi protein tozunu ve termojeniği kullandığınızı öğrenmek isterim teşekkürler.

 

Bu programdaki en büyük sorun tek row olması. Sırtı genişleteyim derken göğüs-sırt kasları arasındaki denge bozulabilir göğüsteki press hareketleri kadar sırt gününde row olmazsa.

Yaklaşık 2.5 senedir Optimum Gold Standar Whey kullanıyorum, oldukça memnunum. Termojenik hiç kullanmadım, karnitini bile sadece 2 kutu kullandım tüm spor hayatım boyunca. Fiyatları uygun olduğu için de genellikle Optimum'un ürünlerini tercih ediyorum.

 

Bu şekilde sırt genişlermi onenli olan o benim için gogus genetiğim iyi aslinda cabuk buyuyolar

Programimda boyle:
İnclne dumbell
İnvline fly
Bench press
Cable fly
Decline cable

Amacim dedigim gibi omuz zaafim var omuz genişliği cok istiyorum bunun icin kanat cok onemli alt kanadin ust kanat kadar onemi varmi bilmiyorum o yuzden yardim istiyorum sizden.O programa ek straight pull down alt kanat icin yeterli gelirmi

 

cheat press
pec-dec fly
dumbell fly
lat pull
shoulder press
arm curl
triceps extantion

leg extantion
leg curl
leg press

yapıyorum. 3*12 şeklinde ve 2 gün spor, 1 gün tatil şeklinde.

bu hareketlerin hangileri boyun'a yük bindirir, fıtık başlangıcıyım. spora ara verdim ama gelecek ay tekrar devam etmeyi planlıyorum. yoksa tamamen spor hayatımı bırakmalı mıyım?

 

Merhaba
Kullanmış olduğun supplementlerle ilgili bilgi verip tecrübelerini paylaşabilirsen çok sevinirim.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Berkay hocam merhaba
Skinny fat hakkinda bir bilginiz var mi (yagli ektomorfta diyorlar)
Siz ne oneririsiniZ bu konuda antreman beslenme olarak

 

Asıl amaç omuz genişliğiyse yan omuz bölgesine ekstra önem vermeni tavsiye ederim. Omuzları asıl geniş gösteren yan (orta) omuz bölgesidir.

Antrenman günlüğümde detaylı olarak bahsetmiştim. Beslenme ve supplement detaylarım hakkında oradan bilgi alabilirsiniz.

Kötü beslenme olursa vücut tipi fark etmiyor maalesef. İlk olarak kaliteli bir beslenme düzeni yaratılmalıdır. Antrenman beslenmeden sonra gelir bu konuda.

 

Teşekkürler inceliyorum.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

"Omuzlara yuvarlak görünüm nasıl katılır?"

Herkes geniş ve yuvarlak, belirgin hatlara sahip omuzları olsun ister ama salonlarda en çok yanlış yapılan hareketlerin başında Side Lateral Raise gelir.

Yan (orta) omuz bölgesi omuzlarınızı geniş gösterir ve üzerine düştüğünüzde yabancıların "cannonball" dediklerini görünümü yakalamanızı sağlar.

Omuz antrenmanlarımda yan omuz bölgesine her zaman ayrı bir önem veririm. Favori hareketim ise Seated Dumbbell Side Lateral Raise'dır.

Side Lateral Raise'ın hangi versiyonunu yapıyorsanız yapın, hareket boyunca asla sallanmayın. Ağırlıkları sallanarak, zıplayarak yani momentumdan faydalanarak kaldırmanız omuzlarınıza hiçbir şey katmaz.

Gerekirse çalıştığınız ağırlıkları düşürerek çalışın. Hareketin tepe noktasında 2 saniye bekleyin ve tepe noktada avuç içleriniz bardaktan su dökmeye çalışıyormuş gibi aşağı baksın.

Gelecek omuz antrenmanınızda Side Lateral Raise yaparken yukarıda bahsettiğim detaylara dikkat edin ve farkı daha ilk setten görmeye başlayın.

Spor salonundakiler omuzlarınızdaki farkı gördüğünde sizi taklit etmeye başlayacak!

 

Gunde 3 saat kadar antrenman yapma hakkinda ne dusunuyorsunuz saglam yemekle yaklasik 5-6 bin kallori yiyerek overtraning yerine daha buyuk olunabilirmi sizce merak ettim.

 

Merhabalar hocam. Ben koşu hakkındaki düşüncenizi merak ediyorum. Ektomorf olduğunuz için gerek duymuyorsunuzdur muhtemelen ancak mezo olsaydınız koşarmıydınız. Teşekkürler.

 

Tek seferde 3 seferlik antrenmanın verimli olacağını düşünmüyorum. Hiçbir insan 3 saat boyunca aynı performansı gösteremez. Performans giderek düşüyorsa da antrenmanı daha da uzatmanın bir anlamı yok bence.

Zaten zor kütle kazandığım için kardiyo yapmıyorum düzenli olarak. Hatta son 3-4 ayda 2-3'ü geçmemiştir yaptığım kardiyo. Mezomorf olsaydım da antrenmanlardan sonra 15-20 dk'lık HIIT'leri tercih ederdim. Hem sıkıcı değil, hem de etkili.

 

Peki hocam bulka giriyor musunuz? Ve bi ekto olarak bulkta kilo basina kac gram protein karbonhidrat ve yag aliyorsunuz?

 

Merhaba hocam haftada 4 gun spor yapiyorum.
sali:gogus-arka kol(alt gogus orta gogus)
persembe:sirt-on kol
cumartesi:gogus-onkol (ust gogus orta gogus)
Pazar : omuz-bacak
Gogus hareketleri 4x8 diger bolgeleri 4x10 seklinde calisiyorum 2 aydir bu programi uyguluyorum hocam programa basladigimda kilo 69 du suan 78 boy1.85 yas 19 amacim marta kadar 85 kg olabilmek hacimlenmek istiyorum sizce programa devam mi edeyim tavsiyelerinizi bekliyorum tesekkurler

 

Hocam meraba. Multıpowerın Staybol ürününü kullanmaya başladım bu ürünü hakkında bi bilginiz varmı. Birde bunun yanına amin asit kullanmalımıyım kullanmassam boşa mı gider ?