Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[bycaner]

şok marketler de mevcut, ben oradan almıştım. Fakat ne alakaysa çarşamba indirim günü şok marketin, dimes %100 üzüm suyu ise normalde 2.50 tl iken, çarşamba günü 3 tl oluyor. Bilginize

rammar diye saçma bi market buldum 2 tane vardı 3.25 lira fiyatı vardı

 

[requ.]

rammar diye saçma bi market buldum 2 tane vardı 3.25 lira fiyatı vardı

izmirde görmedim hiç öyle bir market illa dimes olmasına da gerek yok, tamek vb. bulabilirseniz

 

[Diecitres]

350 Gram pismis bulgur yemekten yavas yavas nefret etmeye basladim Lethe. Bir tavsiyen var mi. Nefret etme nedneim dehset kuru olmasi bogazdan gecmiyor.

 

[requ.]

350 Gram pismis bulgur yemekten yavas yavas nefret etmeye basladim Lethe. Bir tavsiyen var mi. Nefret etme nedneim dehset kuru olmasi bogazdan gecmiyor.

Sebzelerle soteleyebilirsiniz, domates suyunu saldıgı için yapışma da olmaz

 

[Berkay Türkkan]

350 Gram pismis bulgur yemekten yavas yavas nefret etmeye basladim Lethe. Bir tavsiyen var mi. Nefret etme nedneim dehset kuru olmasi bogazdan gecmiyor.

Bazen ben de zorlanıyorum fakat şu ana kadar yaptığım tek ekleme zaman zaman salça koymak oldu. Bulgura böyle küçük bir eklenti yaptıktan sonra öğününü asıl lezzetlendirecek şey yanında tükettiğin protein kaynağına küçük eklentiler yapmak olur. Örneğin bulgurun yanında tavuk yiyorsun diyelim, tavuğa kekik, kırmızı biber, soya sosu gibi eklentiler yapıp, devamında küçük parçalara böldükten sonra bulgurla karıştırabilirsin. Bundan başka light yoğurtla bulamaç haline getirebilirsin. Şimdilik aklıma bunlar geliyor fakat günlük takipçilerinde başka öneriler de vardır mutlaka.

 

[Sezginn-]

Video'da başlangıç noktasında barbell yere paralel ama karına çekerken ve barı aşağı bırakırken düz bırakmıyor, doğru formu yakalamak bu harekette zor gerçekten 25 kg ile bar dahil zorlanıyorum. Yalnız doğrusu öyle yani değil mi ? Bar düm düz inmiyor kavisli inip çıkıyor gibi. umarım anlatabildim..

 

[Berkay Türkkan]

Video'da başlangıç noktasında barbell yere paralel ama karına çekerken ve barı aşağı bırakırken düz bırakmıyor, doğru formu yakalamak bu harekette zor gerçekten 25 kg ile bar dahil zorlanıyorum. Yalnız doğrusu öyle yani değil mi ? Bar düm düz inmiyor kavisli inip çıkıyor gibi. umarım anlatabildim..

Dirseğin açısından hareketin formu daha sağlıklı bir şekilde takip edilebilir. Tepe noktada 90 derece olmalı. Bunu takip ederek harekete devam edildiğinde ister istemez düz bir rota değil de eğimli bir rota ortaya çıkıyor. Aynı şey Dumbbell Row'da da geçerli, dümdüz bir şekilde aşağıya indirilmez, hafif bir eğim vardır. Hatta testere kullanıyormuş gibi de denir ama bu tabirle iş daha karışıyor bence. Hafif bir yay çiziliyor demek en iyisi.

 

[Sezginn-]

Testere demek daha mantıklı, gerçekten tam da testere gibi hareket ediyor dirsekler. Teşekkürler

 

[Yagizkartal]

drop setlerdeki boluler ne anlama geliyor mesela 10-8-6-4/4/4 4-4-4 drop setmi yapmis oluyoruz sonda

 

[Berkay Türkkan]

Dün doğum günümdü ama bu omuz antrenmanımı aksatmama sebep olmadı. Gününüzü doğru planlayabildikten sonra her şeye zaman ayırabilirsiniz. Çoğu kişiye zor ve imkansız gelse de iyi bir planlama ile istediğiniz her şeye zaman ayırabilmeniz mümkün.

3.Gün

Omuz

• Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-7-7 (24'er kg, 30'ar kg, 36'şar kg, 40'ar kg)
• Standing Dumbbell Side Lateral Raise 8-8-6-4/4/4 (22'şer kg x3, 20'şer kg/ 16'şar kg/ 12'şer kg) *Son set drop
  
• Arnold Press 12-8-6-8 (20'şer kg, 26'şar kgx3)
• Standing Cable Rear Delt Raise 15-12-10-8/4 (7.5'ar kg, 10'ar kg x2, 12.5'ar kg/ 7.5'ar kg) *Son set drop
• Single Dumbbell Upright Row 8x4 (20'şer kg)

Karın

• Weighted Leg Raise & Weighted Knee Raise 10 & 10 x 2, 8 & 8 x 2
• Cable Crunch 12-16 x 5 (33 kg-43 kg aralığında)
• Bicycle Crunch & Crunch 6 & 15 x 2 (Vücut ağırlığıyla)

Antrenman Detayları

1. Salondaki yoğunluk sebebiyle birkaç harekette değişiklik yapmak zorunda kaldım. Kafamdaki programın dışına çıktığım için çalıştığım kilolar biraz daha hafif kaldı.
2. Seated Dumbbell Shoulder Press'te dirseğimde pek rahatsızlık hissetmedim, umarım bu şekilde devam eder.
3. Side Lateral'de bir süredir ağır çalışıyorum, güzel verim aldığımı düşünüyorum.
4. Arnold Press daha önce omuz antrenmanımda düzenli olarak yer vermediğim bir program, hala kararsızım fakat 2. press hareketi olarak yer verebilirim.
5. Standing Cable Rear Delt Raise, bentover versiyonuna göre çok daha kolay geldi. Sanırım sırt ve trapez kasları da biraz devreye girdi ayaktaki versiyonda.
6. Upright Row pek sevdiğim bir hareket değil(zorlandığım için) fakat tek kolla dönüşümlü olarak yapılan versiyonunu sevdim.
7. Karın antrenmanım tam olarak istediğim yoğunlukta geçmedi ama yine de güzel bir antrenman oldu. Karın antrenmanlarımdaki yoğunluğu bir süredir artırmaya başladım. Haftada 2 kere çalışıyorum, iki günde de iyice zorlamak istiyorum.

drop setlerdeki boluler ne anlama geliyor mesela 10-8-6-4/4/4 4-4-4 drop setmi yapmis oluyoruz sonda

Evet aynen o şekilde oluyor. "/" devamındaki drop setin tekrarını ve çalıştığım ağırlığı ifade ediyor.

 

[Yagizkartal]

Evet aynen o şekilde oluyor. "/" devamındaki drop setin tekrarını ve çalıştığım ağırlığı ifade ediyor.

Peki bir sey daha soracagim ben off season verdim o off season da sadece bazen yuzdum dun ilk sirt gunuydu deadliftte cok zorladim belde cok kas agrisi cekiyorum normal mi sizce

 

[Mr X]

Dogum gunun kutlu olsun berkay

 

[freud]

Lethe,
Calf çalışma sistemin nedir?
İnatçı ektomorfi calflara ne önerirsin salonumda seated calf raise aleti yok imkanım kısıtlı calf press ve smith machine calf raise yapabiliyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Geçen haftaki kol antrenmanıma bu dün de devam ettim. Çok küçük birkaç değişiklik vardı.

4. Gün

Triceps

• Close Grip Bench Press 12-8-8-8 (80 kg, 100 kg x3) *Son set yardımlı
• Skullcrusher 8-8-7-7 (37.5 kg, 42.5 kg x2, 47.5 kg) *Son set yardımlı
• Single Arm Dumbbell Triceps Extension & Reverse Grip Pushdown 6 & 6 x 3 (14 kg'lık dumbbell ile, makinenin kaçıncı pimde olduğunu hatırlamıyorum)
• Rope Pushdown 1 set *Tükenişe kadar yavaş tekrarlarla 3'lü drop set şeklinde

Biceps

• EZ Barbell Curl 10-8-8-6 (37.5 kg, 47.5 kg, 57.5 kg x2) *Son iki set yardımlı
• EZ Barbell Scott Curl 8-7-6 (32.5 kg)
  
• Dumbbell Hammer Curl 10-8-10-10 (20'şer kg, 16'şar kg, 12'şer kg x2)
• Seated Cable Curl 1 set *Deneme ve bitirme amaçlı 3'lü drop set

Antrenman Notları

1. Bu kol antrenmanıyla ertesi gün özellikle tricepste iyi bir kas hissi elde ediyorum.
   
2. Partnersiz çalıştığım için her sette istediğim kiloları deneyemiyorum, çevremde uygun biri olduğunda genellikle son setlerde yardım almaya çalışıyorum. Serbest ağırlıkla çalışmaya önem verdiğim için tek başıma zorlamam çoğu harekette riskli oluyor(Örneğin Close Grip Bench Press).
3. Skullcrusher'da ilerleme kaydettim. Eskiden dirseğim yüzünden 10'ar, 12.5'ar kg taktığımda bile ağrım olurdu. Şu an öyle bir şey yok, maşallah diyelim.
4. Dumbbell Triceps Extension uzun süredir yapmadığım bir hareketti, bu yüzden yer veriyorum antrenman sonlarında. Sağ dirseğim bu harekette biraz kendini gösteriyor ama umarım bu da düzelecek.
5. En sonda tek setlik, yavaş tekrarlardan oluşan Rope Pushdown güzel oldu, tavsiye ederim.
6. Barbell Curl'de uzun zamandan sonra yüksek sayılabilecek bir kilo denedim. İyi bir ısınmadan sonra 70 küsur kilolarda 1-2 nizami tekrar çıkarabilirim büyük ihtimalle. Tabi işin bir de bilek kısmı var, ağır kilolarda bileklerim ağrıyor malesef.
7. Ağır Barbell Curl'den sonra Scott Curl'de geçen haftaya göre daha hafif çalıştım, yine de verimliydi.
8. Eski Hammer Curl setlerimde yakaladığım hissi bir türlü yakalayamıyorum. Eskiden cayır cayır yanıyordu her set, şimdi o kadar zor gelmiyor.
9. Seated Cable Curl'ü ilk kez denedim ve oldukça hoşuma gitti. Gelecek hafta 3-4 set yer vermeyi düşünüyorum.

Peki bir sey daha soracagim ben off season verdim o off season da sadece bazen yuzdum dun ilk sirt gunuydu deadliftte cok zorladim belde cok kas agrisi cekiyorum normal mi sizce

Yüzme ile ağırlık antrenmanı birbirinden çok farklıdır. İlk antrenmanlarda hamlık yaşamanız ve buna bağlı olarak normalden şiddetli kas ağrıları çekmeniz gayet normal. En geç 1.5-2 hafta içerisinde kas ağrıları normale döner.

Dogum gunun kutlu olsun berkay

Doğum günü dileğiniz için çok teşekkür ederim.

Lethe,
Calf çalışma sistemin nedir?
İnatçı ektomorfi calflara ne önerirsin salonumda seated calf raise aleti yok imkanım kısıtlı calf press ve smith machine calf raise yapabiliyorum.

Bir süredir kalfları biri sırt antrenmanından sonra, diğeri ise bacak antrenmanının sonunda olmak üzere haftada 2 kere çalışıyorum. Bundan sonra da haftada 2 devam edeceğim. Malesef benim de kalflarım inatçı, salon imkanları olarak da aynı durumdayız. Kalf antrenmanlarımda ana hareketlerim Smith Machine Calf Raise ve Calf Press on the Leg Press Machine oluyor. Bunların yanında Smith Machine'de Seated Calf Raise ve Calf Extension Machine yapıyorum. Uzun vadede kalfları tam anlamıyla adam etmek istiyorum. Bacağım da kollarım gibi uzun olduğu için hacimli durması zaman alıyor ama vazgeçmeye niyetim yok

 

[Diecitres]

Bench Press'e yattiginda barin goz hizanin ustunde mi olmasi lazim tam olarak ? ve Bari omuz acisindan biraz daha genis tutup gogus uclarinin altina mi indirmek gerekiyor ? Dogru formu yaptigimdan cok supheliyim.

 

[Berkay Türkkan]

Bacak antrenmanıyla birlikte bu haftayı da tamamladım. Her zamanki gibi en ağır antrenman günüm oldu. Yarını tamamen pasif dinlenmeye ayıracağım.

5. Gün

Bacak

• Dumbbell Romanian Deadlift 12-10-8-6 (36'şar kg, 42'şer kg, 46'şar kg, 50'şer kg)
  
• Serbest Squat 12-10-10-6 (80 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg)
  
• Front Squat 12-10-8-6 (60 kg, 100 kg x3)
  
• Leg Curl 12-10-8-6/4/4 (95 kg, 105 kg, 95 kg, 95 kg/75 kg/65 kg) *Son set drop
  
• Leg Extension 10-8-8-8 (85 kg, 95 kg, 105 kg x2)
  
• Smith Machine Calf Raise 12-16 x 4 (40'ar kg, 50'şer kg x3)
  
• Calf Press on the Leg Press Machine 12-16 x 3 (145 kg)

Antrenman Notları

1. Squat Rack'teki yoğunluk yüzünden Romanian Deadlift ile başlamak zorunda kaldım. Geçtiğimiz hafta söylediğim gibi dumbbell versiyonuna geçtim. Dumbbell versiyonu barbell versiyonuna göre alt sırt kaslarını daha çok çalıştırıyor. Gelecek hafta da normal düzenimde 2. sırada dumbell versiyonuna yer vereceğim.
2. Dumbell Romanian Deadlift'te alt sırtım normalden fazla çalışınca Squat kilolarım biraz düştü. Eskiye nazaran daha geniş hareket mesafesine alıştım ve kilolarımı artırdım. Yakın zamanda daha kusurlu form uyguladığım zamanlardaki kilolarıma geleceğim.
3. Front Squat'ın formunu artık tam anlamıyla oturttum diyebilirim. Hala ilerleyeceğim küçük birkaç nokta var fakat kafamdaki "zor hareket" düşüncesini yıktım. Gelecek hafta 100 kg ile de çalışacağım.
4. İlk 3 hareketten sonrası benim için teferruat gibi oluyor. En çok zorlayan 3 hareketten sonra makine egzersizleri kolay geliyor.

Bench Press'e yattiginda barin goz hizanin ustunde mi olmasi lazim tam olarak ? ve Bari omuz acisindan biraz daha genis tutup gogus uclarinin altina mi indirmek gerekiyor ? Dogru formu yaptigimdan cok supheliyim.

Bence göğüs kaslarını tam olarak hissettiğin takdirde nasıl rahat ediyorsan öyle alabilirsin barı. Ben tam göz hizasının üzerindeyken almayı tercih ediyorum, genelde de bu şekilde öneriliyor. Hareketin alt noktasında ise göğüs uçlarının altına değil de tam ortasına indiriyorum. Ağır kilolarda omuz sakatlıklarının önüne geçmek için göğsün 1-2 parmak üzerinde duruyorum. Özellikle uzun kollu sporcularda göğse değdirmek sakatlık riski oluşturuyor. Tutuşa gelince, orta parmağım olimpik barın üzerindeki işaret çizgisinde olacak genişlikte tutuyorum. Bundan fazlası omuzlarımda, azıysa tricepslerimde gerilim oluşturuyor. Ağır setlerimde tricepslerim üzerinde baskı her şekilde fazla oluyor.

 

[M3CSL]

Skullcrusherda yada genel trıceps hareketlerinde diyelim 6-7tekrarlardan verım alabılıyormusun, ben pek alamıyorum son 2 hareketı drop yapıyorum ancak kasılmayı hıssedıyorum..

 

[Berkay Türkkan]

Bugün kaleme aldığım "Supplement Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler" yazım: http://www.bbgarmy.com/supplement-kullanirken-dikkat-edilmesi-gerekenler.html

Skullcrusherda yada genel trıceps hareketlerinde diyelim 6-7tekrarlardan verım alabılıyormusun, ben pek alamıyorum son 2 hareketı drop yapıyorum ancak kasılmayı hıssedıyorum..

Close Grip Bench Press'in devamında Skullcrusher yaptığımda 8 tekrarlı bir setten sonra 6-7 tekrarlı 2 setle birlikte çok güzel pump hissi alıyorum. İki haftadır deniyorum bu programı ve gerçekten verimli olduğunu düşünüyorum. Bitirici bir izolasyon hareketini bu 2 temel hacim hareketinden sonra yapmakta fayda var.

 

[AlpCkr]

Eki Görüntüle 31823 Eki Görüntüle 31824

Amansız kalori takibim devam ediyor. Git gide artırıyorum kaloriyi, bugün 4000'i geçtim. Yukarıdaki fotoğrafta görünen kırmızı çizgi ise boyumu, kilomu girerek, gün içinde de aktif olduğumu belirterek her hafta yarım kilo kazanmak için programın bana önerdiği kalori değeri. Pazartesi ve perşembe günlerinin de off olduğunu belirteyim.

Yaz aylarında yaptığım en iyi sırt antrenmanıydı bugünkü. Ağır hareketleri, ağır kilolarla ve nispeten az tekrarlarla yaptım. Aynı antrenmana devam edip önümüzdeki 2 haftada ağırlıkları daha da artırmayı düşünüyorum. Gücüm böyle devam ederse sırt antrenmanlarımdaki maksimumlarımı geçebilirim.

3 senelik spor hayatımda belki de ilk kez sırt antrenmanının başında adam gibi Deadlift yaptım, bu hafta 120 kg'a kadar çıktım ama önümüzdeki hafta aynı gücü hissedersem 140, hatta 160'ı deneyeceğim 5-6 tekrar. Deadlift yapmak çok hoşuma gitti, kendimi bildim bileli Romanian Deadlift yapıyorum ama Standard Deadlift'te sınırlarımı zorlamak da oldukça keyifli olacak.

2. Gün
Sırt

• Deadlift 12-10-8-7 (60 kg, 100 kg, 120 kg x2)
• Weighted Pull-ups 8-8-7-4/8 (+14 kg, +20 kg, +26 kg x2) *Son set drop
• Reverse Grip Barbell Bentover Row 12-8-8-7 (60 kg, 80 kg x3)
  
• Reverse Grip Front Lat Pulldown 10-8-8-4/4/4 (43.5 kg, 48.5 kg, 53.5 kg, 68.5 kg) *Son set drop
• T-Bar Row 12-8-8-6 (Olimpik barın ucuna 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg)

Kalf

• Calf Extension Machine 5 x Maksimum (65 kg, 85 kg, 105 kg x 2, 95 kg x 2)

Böyle bir şey daha önce başıma gelmedi fakat ağır bir antrenman sonrası uyandığımda(özellikle bacak) şiddetli kas ağrıları hissediyorum. Yorgunluk hissi dersen o pek olmadı şu ana kadar, bu yüzden sebebini kestiremiyorum.



Kayısı suyunu şu ana kadar kimsenin önerdiğini duymadım, genellikle üzüm ve vişne suyu önerilir içerikleri dolayısıyla. Burada önemli olan %100 ilave şekersiz ürünleri tercih etmek. Benim tercihim %90 oranında üzüm suyu oldu, üzüm suyunu keşfetmeden önce ise vişne suyu tüketiyordum.



Tekrar sayısını 6-8 aralığına indirdim, nadiren 10 veya 12 tekrarlık set yapıyorum bazı istisnalar dışında. Kaloriyi de konuştuğumuzdan beri giderek artırıyorum. Bu sistem de sonuç vermezse push-pull-legs'i kesinlikle deneyeceğim Eylül'de. Birkaç gün önce sohbetimizden bahsettiğim salondaki hoca bugün "Karbonhidratı artırdın sanırım, 2 günde bile farketmiş" dedi, gerçekten de bugün kendimi çok daha güçlü hissediyordum.

Bu kalori hesaplamasını bizler nasıl yapabiliriz nedir o program nereden bulabiliriz ...
? Kolay gelsin ..

 

[Berkay Türkkan]

Bugün göğüs & karın antrenmanım var. Kol günüyle birlikte en çok keyif aldığım antrenman günü. 5-5:30 gibi salona gideceğim, güzel bir antrenman çıkartmayı umuyorum.

Minimum kalori tüketimimi antrenman günlerinde 4000 kcal, dinlenme günlerinde 3700 kcal olacak şekilde düzenledim. Sanırım hayatımda ilk kez bu kadar planlı bir bulk dönemine hazırlanıyorum.

Bu kalori hesaplamasını bizler nasıl yapabiliriz nedir o program nereden bulabiliriz ...
? Kolay gelsin ..

Uygulamanın ismi "MyFitnessPal", internet üzerinden veya cep telefonunuz üzerinden ücretsiz olarak kullanılabiliyor. Besin değerlerini elinizle bir kere kayıt ediyorsunuz, daha sonra gramajları programa girdiğinizde o makroları hesaplıyor. Bazı besinler önceden sisteme girilmiş oluyor, öncelikle uygulamadan bakmakta fayda var.