Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

İçtim, tadı harika bir şey zaten biliyorum da eger tat degilse asıl mesele ben dün markette Dimes %100 Kayısı-Ûzüm Suyu gördüm. %60 Üzüm ve %40 Kayısıydı oranları ya da tam tersi. Bu ürün de kullanılabilir, tat mesele degilse. Bu arada üründeki üzüm yeşil üzüm.
 
bir sey sormak istiyorum. Uzun suredir yazin antrenman yaptiktan ertesi gun uyaninca calistigim bolgeded laktoz toplanmis gibi hiseediyorum. Hani olur ya boyle sanki sadece o kas grubuna ozel bir yorgunluk gibi. Sence bu neden olabilir ? Ozellikle uyanir uyanmaz ve onu takip eden saatlerde.
 
Lethe,
Hareket sayılarını ve setlerini düşürüp tempo tutarak çalışırsan daha yararlı olacağını düşünüyorum. 1,2 hafta dediğimi dene. Örneğin göğüs
Barbell Bench Press 8 8 6 4
Tempo 2-0-4
Weighted dips 8 8 6
Tempo 2-1-4
Incline bench press 8 8 6
Tempo 2-0-4
 
upload_2014-8-13_21-50-41.jpeg
upload_2014-8-13_21-50-46.jpeg


Amansız kalori takibim devam ediyor. Git gide artırıyorum kaloriyi, bugün 4000'i geçtim. Yukarıdaki fotoğrafta görünen kırmızı çizgi ise boyumu, kilomu girerek, gün içinde de aktif olduğumu belirterek her hafta yarım kilo kazanmak için programın bana önerdiği kalori değeri. Pazartesi ve perşembe günlerinin de off olduğunu belirteyim.

Yaz aylarında yaptığım en iyi sırt antrenmanıydı bugünkü. Ağır hareketleri, ağır kilolarla ve nispeten az tekrarlarla yaptım. Aynı antrenmana devam edip önümüzdeki 2 haftada ağırlıkları daha da artırmayı düşünüyorum. Gücüm böyle devam ederse sırt antrenmanlarımdaki maksimumlarımı geçebilirim.

3 senelik spor hayatımda belki de ilk kez sırt antrenmanının başında adam gibi Deadlift yaptım, bu hafta 120 kg'a kadar çıktım ama önümüzdeki hafta aynı gücü hissedersem 140, hatta 160'ı deneyeceğim 5-6 tekrar. Deadlift yapmak çok hoşuma gitti, kendimi bildim bileli Romanian Deadlift yapıyorum ama Standard Deadlift'te sınırlarımı zorlamak da oldukça keyifli olacak.

2. Gün

Sırt

  • Deadlift 12-10-8-7 (60 kg, 100 kg, 120 kg x2)
  • Weighted Pull-ups 8-8-7-4/8 (+14 kg, +20 kg, +26 kg x2) *Son set drop
  • Reverse Grip Barbell Bentover Row 12-8-8-7 (60 kg, 80 kg x3)
  • Reverse Grip Front Lat Pulldown 10-8-8-4/4/4 (43.5 kg, 48.5 kg, 53.5 kg, 68.5 kg) *Son set drop
  • T-Bar Row 12-8-8-6 (Olimpik barın ucuna 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg)
Kalf

  • Calf Extension Machine 5 x Maksimum (65 kg, 85 kg, 105 kg x 2, 95 kg x 2)

Diecitres dedi:
bir sey sormak istiyorum. Uzun suredir yazin antrenman yaptiktan ertesi gun uyaninca calistigim bolgeded laktoz toplanmis gibi hiseediyorum. Hani olur ya boyle sanki sadece o kas grubuna ozel bir yorgunluk gibi. Sence bu neden olabilir ? Ozellikle uyanir uyanmaz ve onu takip eden saatlerde.
Genişletmek için tıkla...

Böyle bir şey daha önce başıma gelmedi fakat ağır bir antrenman sonrası uyandığımda(özellikle bacak) şiddetli kas ağrıları hissediyorum. Yorgunluk hissi dersen o pek olmadı şu ana kadar, bu yüzden sebebini kestiremiyorum.

requ. dedi:
İçtim, tadı harika bir şey zaten biliyorum da eger tat degilse asıl mesele ben dün markette Dimes %100 Kayısı-Ûzüm Suyu gördüm. %60 Üzüm ve %40 Kayısıydı oranları ya da tam tersi. Bu ürün de kullanılabilir, tat mesele degilse. Bu arada üründeki üzüm yeşil üzüm.
Genişletmek için tıkla...

Kayısı suyunu şu ana kadar kimsenin önerdiğini duymadım, genellikle üzüm ve vişne suyu önerilir içerikleri dolayısıyla. Burada önemli olan %100 ilave şekersiz ürünleri tercih etmek. Benim tercihim %90 oranında üzüm suyu oldu, üzüm suyunu keşfetmeden önce ise vişne suyu tüketiyordum.

freud dedi:
Lethe,
Hareket sayılarını ve setlerini düşürüp tempo tutarak çalışırsan daha yararlı olacağını düşünüyorum. 1,2 hafta dediğimi dene. Örneğin göğüs
Barbell Bench Press 8 8 6 4
Tempo 2-0-4
Weighted dips 8 8 6
Tempo 2-1-4
Incline bench press 8 8 6
Tempo 2-0-4
Genişletmek için tıkla...

Tekrar sayısını 6-8 aralığına indirdim, nadiren 10 veya 12 tekrarlık set yapıyorum bazı istisnalar dışında. Kaloriyi de konuştuğumuzdan beri giderek artırıyorum. Bu sistem de sonuç vermezse push-pull-legs'i kesinlikle deneyeceğim Eylül'de. Birkaç gün önce sohbetimizden bahsettiğim salondaki hoca bugün "Karbonhidratı artırdın sanırım, 2 günde bile farketmiş" dedi, gerçekten de bugün kendimi çok daha güçlü hissediyordum.
 

Eklentiler

  • upload_2014-8-13_21-50-36.jpeg
    upload_2014-8-13_21-50-36.jpeg
    39,8 KB · Görüntüleme: 533
üzüm suyu tavsiye edilir içerisindeki glikoz(dekstroz)'dan dolayı, ama vişne tavsiye edildiğini duymadım daha önce. Dediğim gibi aslında üzüm suyunun tercih edilmesinin sebebi glikoz ağırlıklı olarak bilinmesi, hatta glikoza üzüm şekeri de denir. Fakat araştırdığımız zaman üzümde glikoz-fruktoz 1:1 oranındayken; kayısıda glikoz, fruktozun 3 katı kadardır. İnsülini tetikleyen de glikoz olacağı için kayısı daha mantıklı bir seçim gibi geldi. Ha tat olarak üzüm suyunun tadını vermez tabiki çikolatalı whey ile ama tat ikinci plansa dediğim gibi, kayısı daha mantıklı bir seçim bence. Yanlışım varsa affola.
 
Videolara ara verip birkaç gün yazılara ağırlık vermiştik, yarından itibaren hem yazı hem de videolarımızda devam edeceğiz. Saatlerce koşu bandında "yürüyen", televizyon izleyen, hatta dergi okuyanları gözlemlereyerek kaleme aldığımız yazımız: http://www.bbgarmy.com/kardiyo-yapiyorsunuz-peki-ise-yariyor-mu.html

MyFitnessPal çılgınlığım devam ediyor, sanırım bundan sonra ara vermeden kullanmaya devam edeceğim. Uygulama sayesinde her sabah tartılıyorum ve yediğim her şeyi gramı gramına kontrol ediyorum. Ara öğünlerimi bir ana öğünmüş gibi beslenme düzenime sabitledim, bundan önce ara öğün yapmadığım zamanlarda neredeyse hiç yağ almıyormuşum. Ceviz, badem, fıstık ezmesi tükettiğim günlerde bile yağdan gelen toplam kalori genel toplamın %25'ini geçemiyor.

Mr X dedi:
Super set ve drop set hakkinda birseyler karalarsan sevinirim :)
Genişletmek için tıkla...

Bir saat kadar önce yayımladığım yazı: http://www.bbgarmy.com/yogunluk-artirici-teknikler-superset-drop-set-nedir.html

Yeni isteklere, önerilere, eleştirilere her zaman açığız.
 
Daha önce günlükte paylaşmış mıydım hatırlayamadım fakat @veggiegulc 'ün gösterimi ve seslendirmesiyle "Barbell Bentover Row"


@Jake Tyler 'ı misafir ettiğim antrenmanda çekmiştik, göğüs çalışıyorduk o gün, arkadan ben de küçük bir giriş yapmışım.

requ. dedi:
ters piramit sistemi hakkında da düşüncelerinizi yazar mısınız ? Benim de çok dikkatimi çeken bir sistem.
Genişletmek için tıkla...

Genel olarak antrenman sistemleri hakkında bir yazı bilgilendirici olacaktır, güzel bir öneri, teşekkür ederim.
 
21-guns-arnold-curl-300x146.jpg


Çevremde ve forumda gözlemlediklerimden sonra kaleme aldığım bir yazı, Arnold'un adını bahanelerinde çok kullanıyorlar: http://www.bbgarmy.com/kendi-kas-gelisiminizi-engellemeyin-hileli-yarim-tekrar-bahaneleri.html

Dün omuz antrenmanım vardı, önceki antrenmanlarıma göre daha ağır çalıştım fakat şu an kas ağrım yok. Omuzlarda gerçekten zor elde ediyorum kas ağrılarını. İlginç bir şekilde sırtta da pek kas ağrısı olmadı. Yine de antrenman çok hoşuma gitti, gelecek hafta da devam edeceğim.

3. Gün

Omuz

  • Standing Overhead Barbell Press 12-8-7-7 (50 kg, 70 kg x2, 60 kg)
  • Single Dumbbell Side Lateral Raise 8-8-8-4/4/4 (20 kg x3, 20 kg/16 kg/12 kg) *Son set drop
  • Shoulder Press Machine 12-8-8-4/3/3 (50'şer kg, 60'ar kg, 70'er kg, 80'er kg/ 60'ar kg/ 40'ar kg) *Son set drop
  • Incline Rear Delt Raise & Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 12 & 8 x 2- 10 & 8 x 2 (12'şer kg)
  • Olympic Barbell Upright Row & Dumbbell Shrug 10 & 8 - 8 & 8 - 6 & 8 x 2 (30 kg & 30'ar kg, 50 kg & 34'er kg, 30 kg & 30'ar kg x2)

Karın

  • Weighted Captain's Chair Leg Raise & Knee Raise 4 x Maksimum *Bileşik set
  • Cable Crunch 4 x 12-16

Antrenman Notları
  1. Overhead Press'te tükenmeye yakın olduğumda Push Press'e geçerek setime birkaç tekrar daha ekledim.
  2. Birkaç haftadır Side Lateral'i oldukça ağır çalışıyorum, antrenmanıma yeni bir soluk kattı, memnunum
  3. Shoulder Press Machine'den belki de ilk kez verim aldım. Tek sorunum göğüs gününde olduğu gibi sağ dirseğimi rahatsız etmesi.
  4. Arka omuz için bu süperseti daha önce de yapmıştım, alacağım verimi artırmaya çalışacağım. Üçlü sete de dönebilirim, önceleri daha iyi bir kas şişkinliği elde ediyordum.
  5. Olimpik bar ile Upright Row beni resmen bitirdi. Yapmakta gerçekten zorlanıyorum, üzerinde biraz daha çalışmam gerek.
  6. Alt karın antrenmanları için sonunda dayanamayıp evden bilek ağırlığı getirmeye başladık. Belki de milyon dolarlar harcanan "spor kompleksi"nde bilek ağırlığı yok, aylardır sipariş bekleniyor.
  7. Cable Crunch'ın da üzerine bir süredir düşüyorum ve oturttum hareketi, ağırlık artırma imkanı daha fazla olduğu için bir süre Weighed Crunch yerine tercih edeceğim.
Bu arada bu sabah itibarıyla ilk kez Animal Pak kullanmaya başladım. Daha önceden Opti-Men kullanıyordum, Türkiye'de bulunmamaya başlayınca Olimp'in daha hafif içerikli multivitaminine geçip 4-5 ay kadar kullanmıştım. Onun da stoğu bitince bu bahaneyle bu alanda içerik olarak en iyisi olan Animal Pak'a başladım. Fiyatı bir multivitamin için yüksek fakat en azından bir kutu deneyeceğim. Ürünün bir servisi 11 haptan oluşuyor, tüketmesi gerçekten zor.
 
Son düzenleme:
Lethe552 dedi:
Tamamen serbest ağırlıklardan oluşan bir göğüs antrenmanı yaptım. Tricepslerim de ciddi anlamda çalıştı. Yaz dönemine göre kilo artışım başladı, ilerleyen haftalarda da artacağını düşünüyorum. Göğüs günlerinde sağ dirseğimde yaşadığım sıkıntı da geçerse ivmem daha da artacak. Partnersiz çalışmak da belirli kiloların üzerine çıkmamı engelliyor. Özellikle bugünkü antrenmanda bir kez daha anladım bunu. Bench Press ve Incline Bench Press'te son setlere başlamadan önce hafif bir ürperti olmadı değil.

1.Gün

Göğüs

  • Incline Bench Press 10-8-8-6 (80 kg, 90 kg, 100 kg x 2)
  • Incline Dumbbell Fly 10-10-8-7 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg x2)
  • Bench Press 10-8-6-6 (100 kg, 105 kg, 110 kg x2)
  • Chest Dips 10-8-12-8 (+ 22 kg, +30 kg x 3)
  • Dumbbell Pullover 3x12 (24 kg, 28 kg x2)
En sondaki Pullover'ı yaparken aklıma Muammer hocam geldi. Neredeyse her göğüs antrenmanı yaptırırdı eskiden, ondan sonra 1-2 antrenman dışında hiç yapmamıştım Pullover'ı. Yarın güzel göğüs ağrıları ile uyanırsam bu programa aynen devam edeceğim. Dirseğimdeki rahatsızlık geçerse kilo ve tekrarları biraz daha azaltabilirim.

Antrenmandan sonra birkaç fotoğraf çektim, oldukça iyi fotoğraflar çıktı aralarından fakat bir süre daha günlükte paylaşmayacağım. Yakın zamanda bu sporda 3. senemi dolduracağım, "Üye Fotoğrafları" bölümüne 0'dan başlayıp 3 yıllık değişimimi fotoğraflarla anlatacağım. Oldukça güzel bir konu hazırlıyorum.



Hızlı sindirilen karbonhidratla insülin seviyesini antrenman sonunda ani olarak artırmak için %100 ilave şekersiz üzüm suyunu tercih ediyorum. Bazen muz ile değiştirdiğim de oluyor fakat üzüm suyunu antrenman sonrası shake'imde kullanabildiğim için çok daha pratik.
Genişletmek için tıkla...
bi bardak içiyorsunuz değilmi ? bende bundan sonra iceyim bi deneyelim :)
 
Geçen hafta söylediğim gibi temel hacim hareketlerinden kurulu bir triceps & biceps antrenmanı yaptım. Yardıma ihtiyacım olan setlerde @veggiegulc 'den yardım aldım. Triceps antrenmanından sonra elde ettiğim kas şişkinliğiyle biceps antrenmanının bunun üzerine çıkamayacağını düşünmüştüm fakat bicepsin ilk iki hareketi tek kelimeyle efsane oldu. Uzun süreden sonra belki de ilk kez eve döndüğümde bicepslerim ağrıyordu.

4. Gün

Triceps

  • Close Grip Bench Press 10-8-6-8 (80 kg, 100 kg x 3) *Son set yardımlı
  • Skullcrusher 8-8-8 (37.5 kg, 42.5 kg x2) *İkinci set rest-pause
  • Single Arm Dumbbell Triceps Extension & Single Arm Reverse Grip Cable Pushdown 8 & 6 (12 kg & 10 kg, 12 kg & 7.5 kg x 2) *Bileşik set

Biceps

  • Standing EZ Barbell Curl 10-8-8 (37.5 kg, 42.5 kg x2)
  • EZ Barbell Wide Grip Scott Curl 6-7-7 (37.5 kg)
  • Incline Dumbbell Curl & Standing Hammer Curl 8 & 8 x 2- 8 & 10 (14'er kg x 2, 10'ar kg)
  • Tek setlik bitirici hareketim (4'er kg)

requ. dedi:
Kayısıyı araştırdınız mı ? Benim hala aklımı kurcalıyor. Çünkü glikoz oranı en yüksek olan meyve kayısıyken, neden üzüm suyunda ısrar ediliyor bilmiyorum
Genişletmek için tıkla...

Vaktim olmadı araştırmak için fakat şu ana kadar bu konu hakkında bir çok hoca ve profesyonelle konuşma şansım oldu, kayısı suyunun bir kere bile alternatif olarak önerildiğini duymadım.
 
bycaner dedi:
hmm teşekkürler bizim burda hep ucuz süpermarketler var :D bim hakmar ses şok felan belki şokda vardır olmadı artık carrefoura gidicez biraz uzak ama olsun napalım :)
Genişletmek için tıkla...

Optimum çikolata ile bir kere içersen 200 km bile gidersin o üzüm suyu için :D iyi günler.
 
bycaner dedi:
hmm teşekkürler bizim burda hep ucuz süpermarketler var :D bim hakmar ses şok felan belki şokda vardır olmadı artık carrefoura gidicez biraz uzak ama olsun napalım :)
Genişletmek için tıkla...
şok marketler de mevcut, ben oradan almıştım. Fakat ne alakaysa çarşamba indirim günü şok marketin, dimes %100 üzüm suyu ise normalde 2.50 tl iken, çarşamba günü 3 tl oluyor. Bilginize :)
 
requ. dedi:
şok marketler de mevcut, ben oradan almıştım. Fakat ne alakaysa çarşamba indirim günü şok marketin, dimes %100 üzüm suyu ise normalde 2.50 tl iken, çarşamba günü 3 tl oluyor. Bilginize :)
Genişletmek için tıkla...
Sende kayısı kayısı diyorsun , üzüm suyunun indirimini takip ediyorsun..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı