Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[freud]

Lethe,
Ben de ektoyum, dışardan baktığımda idman sisteminıin natural bir ekto için yanlış olduğunu düşünüyorum. Öncelikle vücudunun yüksek volume ve tekrara alıştığı kanaatindeyim. Hele ki yaz zamanı şu noktada sana düşen haftada 3 gün push-pull-legs.Ağır deadlift ve diğer temel hareketler... Yanlış anlama tamamen kendimden yola çıkarak bunları söyledim.

 

[Diecitres]

Bugünkü kol antrenmanımdan sonra salonda bilgisine güvendiğim ender hocalardan biri ile sohbet ettim. Vücut tipi olarak da, fiziksel durum olarak da birbirimize çok yakın olduğumuz için söyledikleri benim için daha etkili oldu. Bahsettiğim hoca temmuz ayında salona gelmişti, şu ana kadar derinlemesine bir sohbetimiz olmamıştı ama gerek fiziğinden gerek diğer üyelere karşı tavırlarından bilgili bir hoca olduğu belliydi. 11-12 yaşından beri sporun içindeymiş, kendisi şu an 37 yaşında ve maşallah denecek bir seviyede.

Kolları benden iyi olduğu için antrenmanı bitirdikten sonra gidip şu ana kadar kol antrenmanlarının hangisinden en yüksek verimi aldığını sordum. Özetle biceps ve tricepste temel hareketlerden şaşmadığını, makineleri ise sonda izolasyon amaçlı kullandığını ama genellikle serbest ağırlıklarla çalıştığını söyledi. Set ve tekrar sayıları ile ilgili de temel şeyleri söyledi. Konuşmanın beni etkileyen asıl kısmı devamıydı, döndü dolaştı kardiyo ve beslenmeye geldi konu. "Karbonhidratı azalttın mı diye soracaktım antrenmandayken" dediğinde gerçekten şaşırdım, daha önce selamlaşmanın dışında hiç sohbetimiz olmamışken, bir süredir karbonhidratı düşürdüğümü anlayınca vay be dedim içimden. "Nereden anladın hocam" dedim doğal olarak, "Supplementler dışında herhangi bir takviye almadığını düşünerek konuşacağım. Bizim gibi adamlar her zaman şiş gezmezler, pump haline antrenmanda gelirler. Seni ilk gördüğüm zaman daha hacimli duruyordun, şimdi daha define duruyorsun" dedi. Yaz başından beri kış dönemindeki kadar fazla karbonhidrat tüketemediğim için kendimdeki bu değişimin ben de farkındaydım. Daha define oldum fakat kış dönemindeki hacimden de belli bir azalma oldu. Daha sonra hoca devam etti, "Bizim gibi adamların karbonhidrattan korkmasına gerek yok, yağlanma olasılığı çok düşük bizde" dedi ve devamında kardiyo konusunu da açınca "Senin böyle bir kardiyo düzenine ihtiyacın olduğunu düşünmüyorum, kalp ritmini düzenlemek için yapman iyi olur fakat kardiyoyu gerektirecek başka bir durumun yok" dedi. Bunları duyduktan sonra kafam o kadar çok karıştı ki, eve geldiğimden beri ne yapacağımı düşünmeye başladım. Söylediği her şey doğruydu çünkü, karbonhidratı azaltırsam define olacağım ama istediğim büyümeye ulaşamayacağım ektomorf vücut yapısıyla.

Tamamen sahsi fikirlerimi sunacagim bu konuda. Simdi ilk once ne istediginle ilgili yani bu senenin sonunda neye ulasmak istiyorsun kendine onu sor. Istedigin sey tam destekli buyumeyse eski sistemine tekrar devam etmelisin. Eger yeterince buyudugunu ve estetik gozukmek senin icin onemliyse kucuk bir defimasyona girmenin farkli sistemler denemenin bir zarari olmayacagini dusunuyorum ve unutmamalisin ki her sey senin elinde. Yani baktin olumsuz gidiyor eski sistemine terkar donebilirsin.
Buyuk ihtimalle hocanin konusmasi seni pskolojik olarak antrenman baslarinda dusundurecek ve negatif bir etki yaratacaktir ( ben genellikle olaylarin pskolojik boyutuna daha cok onem veriyorum). Ama bu yeni sistemi denememek icinde kalacaksa bu yeni planina devam etmelisin. Kisacasi ben icindeki kaygilardan siyril ve yeni seyler dene diyorum. Sen isin basinda olan bir insan degilsin yeterli bir buyumeye ulasmissin benim acimdan. Sen kendin icin ne dusunuyorsun bilmiyorum ama disardan bana oyle gorunuyor. BUFF dudes'dan ornek verelim hem sen onlari da seviyorsun sanirim. Adamlarin bulk sezonu 4000 kalorinin ustundeyken cuti 3000 gibi di mi. ama yeniden buyuyebiliyorlar.
Ekto yapida oldugun icin de hacim kaybetme ya da kas kutlesi kaybetme kaygini anlayabiliyorum. Belki yeniden insasinin zor olacagini dusunuyorsun. O nedenle bir benim deyimimle opportunity cost tablosu yap. iki sistemi bir kagida yaz. Ikisinin getirileri ve karsilinga vereceklerin kazancaklarini ayri ayri yaz ve karsilastir. Cevabi bulacagina inaniyorum.

 

[Berkay Türkkan]

Lethe,
Ben de ektoyum, dışardan baktığımda idman sisteminıin natural bir ekto için yanlış olduğunu düşünüyorum. Öncelikle vücudunun yüksek volume ve tekrara alıştığı kanaatindeyim. Hele ki yaz zamanı şu noktada sana düşen haftada 3 gün push-pull-legs.Ağır deadlift ve diğer temel hareketler... Yanlış anlama tamamen kendimden yola çıkarak bunları söyledim.

4 veya 5 gün push-pull-legs sistemini uygulamayı deneyebilirim. Kış döneminde de vücudumu dinlendirmek adına antrenmanlarımı haftada 4 güne düşürdüğüm olmuştu ama iki haftadan sonra tekrar 5'e çıktım. Psikolojik etkisi de yüksek fakat en çok verimi 5 gün ve tek bölgeden aldım şu ana kadar. Salona girdiğimde tek bölge çalışacağımı bildiğimde, o bölgeye çok daha iyi odaklanabiliyorum. Sırta kalf eklentisi de yaptım mesela ama bunu çift bölgeden sayamam.

Tek bölge çalışmaya devam etsem bile tekrar sayılarımı 10-12 aralığından 8-10'a düşürmeye başladım(Bunun bazı istisnaları var tabi ki). Antrenman programımda temel hareketlere ağırlık veriyorum, birkaç ekleme daha yapacağım. Romanian Deadlift'i çok uzun süredir yapıyorum fakat Standard Deadlift'e neredeyse düzenli olarak hiç yer vermedim programlarımda.

Son olarak yoğun bir push-pull-legs rutini varsa gerçekten denemek isterim.

Tamamen sahsi fikirlerimi sunacagim bu konuda. Simdi ilk once ne istediginle ilgili yani bu senenin sonunda neye ulasmak istiyorsun kendine onu sor. Istedigin sey tam destekli buyumeyse eski sistemine tekrar devam etmelisin. Eger yeterince buyudugunu ve estetik gozukmek senin icin onemliyse kucuk bir defimasyona girmenin farkli sistemler denemenin bir zarari olmayacagini dusunuyorum ve unutmamalisin ki her sey senin elinde. Yani baktin olumsuz gidiyor eski sistemine terkar donebilirsin.
Buyuk ihtimalle hocanin konusmasi seni pskolojik olarak antrenman baslarinda dusundurecek ve negatif bir etki yaratacaktir ( ben genellikle olaylarin pskolojik boyutuna daha cok onem veriyorum). Ama bu yeni sistemi denememek icinde kalacaksa bu yeni planina devam etmelisin. Kisacasi ben icindeki kaygilardan siyril ve yeni seyler dene diyorum. Sen isin basinda olan bir insan degilsin yeterli bir buyumeye ulasmissin benim acimdan. Sen kendin icin ne dusunuyorsun bilmiyorum ama disardan bana oyle gorunuyor. BUFF dudes'dan ornek verelim hem sen onlari da seviyorsun sanirim. Adamlarin bulk sezonu 4000 kalorinin ustundeyken cuti 3000 gibi di mi. ama yeniden buyuyebiliyorlar.
Ekto yapida oldugun icin de hacim kaybetme ya da kas kutlesi kaybetme kaygini anlayabiliyorum. Belki yeniden insasinin zor olacagini dusunuyorsun. O nedenle bir benim deyimimle opportunity cost tablosu yap. iki sistemi bir kagida yaz. Ikisinin getirileri ve karsilinga vereceklerin kazancaklarini ayri ayri yaz ve karsilastir. Cevabi bulacagina inaniyorum.

Öncelikle bu detaylı mesajın için teşekkür ederim, vaktini ayırıp fikirlerini paylaşman beni gerçekten mutlu etti. Günlükte karşılıklı fikir paylaşımları olunca yazma konusunda daha da motive oluyorum.

Açıkçası biraz daha büyümek istiyorum. Boyum uzun olduğu için birkaç kilonun bende estetikliği bozma ihtimali yok. Uzun boylu olmak kütle yapmak açısından büyük bir dezavantaj ama o kütleyi sergilemek açısından da bir o kadar avantaj. Yaz dönemi boyunca başka sebepler yüzünden kütle yerine definisyona dönmek zorunda kalınca ve sonuçları da bu şekilde almaya başlayınca ne istediğimi bir kez daha düşünme fırsatım oldu. Kütle kazanmaya çalıştığım zaman bile yağ oranım düşük(%9-10 civarı) kaldığından definisyon için kütle kaybetmeyi göze almak benim gibi bir ektomorf için riske edilebilecek bir şey değil, en azından benim için. İtiraf etmek gerekirse en iyi halime göre birazcık bir ivme kaybı bile bende moral bozukluğuna sebep oluyor. Bu sporda her zaman çıkış tabi ki de yok, inişli-çıkışlı bir yol ama definisyon adına hacimden taviz vermek gerçekten bana göre değil. Bir yarışmaya hazırlansaydım durum farklı olurdu. O zaman gereken her neyse yapardım.

Bu arada yeri gelmişken söyleyeyim, profesyonel anlamda da tamamen atletik fizik alanına yoğunlaşacağım. Biraz daha zorlayıp klasiğe kaymaya çalışmayacağım. Her ne kadar ağır çalışsam da(Yazın bacak antrenmanlarım da kış dönemi gibi olmadı malesef) alt bölgem üste göre geri planda kalıyor. Zaman geçtikçe hem tecrübelerim arttı, hem de eksiklerimi tam anlamıyla belirleyebildim. Şu an bütün eksiklerimin de, o eksikleri pozlarda nasıl kapatabileceğimin de farkındayım. Belirli bir noktadan sonra kas gelişiminin yanında böyle noktalarda da ilerlemeniz gerekiyor. Bu konuya nasıl geldim gerçekten bilmiyorum ama başlamışken içimden geldiği gibi devam ettim.

Sonuç olarak antrenman günlerimde karbonhidratı ve kaloriyi eskisi gibi artırmayı(hatta daha da fazla), off günlerde ise eskiye kıyasla büyük bir değişim yaparak karbonhidratı ciddi anlamda düşürmeyi planlıyorum. Bu şekilde hem haftada 2 gün düşük karbonhidratla vücudumu şaşırtırken, hem de büyüme hedefimden çıkmamış olacağım. Psikolojik olarak da içim daha rahat edecek.

 

[Diecitres]

Bakalim her sey iyiye gidecegini dusunuyorum. Benim de sana bir sorum var. Sence haftada 5 gun tek bolge antrenmani yapan birisi bu yogun beslenme programiyla birlikte profesyonel islerine de zaman ayirabilir mi ? Genelde hani sporda iyi olan derslerde kotudur gibi bir kavram vardir. Ben buna biraz katilmiyorum ama zorlu bir yol. Sen ne dusunuyorsun bu konuda? Bir insan hem kendini akademik anlamda ve farkli dallarda gelistirirken ayni zamanda duzenli bir diyet ve 5 gunluk program uygulayabilir mi?
Onun disinda ya bugunlerde hava nedeniyle tek enerjisiz boyle yapis yapis hali olmayacak sekilde hisseden ben miyim yoksa hepiniz bu hava kosullarindan etkileniyor musunuz ? Ozellile Istanbul'da yasayanlara soruyorum(ozellikle sen Lethe) . 6'da kalkan ben yataktan kendimi anca 8-9da kaldirip deli dehset bir uyusuklukla 10'da kahvalti eder buldum son 3 gundur.

 

[Berkay Türkkan]

MyFitnessPal adlı uygulamayı bugün itibarıyla kullanmaya başladım. Henüz ilk günüm fakat makro ve kalori takibi konusunda oldukça başarılı bir program gibi duruyor. Her yediğimi gramı gramına bu uygulamaya girerek beslenme düzenimi çok daha sıkı takip edeceğim. Uygulamanın egzersizler için de bir kısmı var, henüz kullanmadım fakat bu kısmı da antrenmanlarda yakılan yaklaşık kaloriyi hesaplıyor sanırım. İlk izlenimim oldukça kullanışlı bir uygulama olduğu yönünde. Bir süre test ettikten sonra öğrencilerimin de bu uygulamayı aktif olarak kullanmasını sağlayacağım.

Bakalim her sey iyiye gidecegini dusunuyorum. Benim de sana bir sorum var. Sence haftada 5 gun tek bolge antrenmani yapan birisi bu yogun beslenme programiyla birlikte profesyonel islerine de zaman ayirabilir mi ? Genelde hani sporda iyi olan derslerde kotudur gibi bir kavram vardir. Ben buna biraz katilmiyorum ama zorlu bir yol. Sen ne dusunuyorsun bu konuda? Bir insan hem kendini akademik anlamda ve farkli dallarda gelistirirken ayni zamanda duzenli bir diyet ve 5 gunluk program uygulayabilir mi?
Onun disinda ya bugunlerde hava nedeniyle tek enerjisiz boyle yapis yapis hali olmayacak sekilde hisseden ben miyim yoksa hepiniz bu hava kosullarindan etkileniyor musunuz ? Ozellile Istanbul'da yasayanlara soruyorum(ozellikle sen Lethe) . 6'da kalkan ben yataktan kendimi anca 8-9da kaldirip deli dehset bir uyusuklukla 10'da kahvalti eder buldum son 3 gundur.

Bu sene İstanbul Teknik'te 4. sınıfa geçiyorum, yoklama almıyor diye gitmeyip daha sonra alındığı için kaldığım tek bir ders dışında hiçbir dersten kalmadım. Genel ortalamam şu an 3.24, son sene çok artıp azalacağını zannetmiyorum. Bunları söyledim çünkü zannedilenin aksine planlama yapıldıktan sonra okul ile birlikte bu spor gayet güzel bir şekilde ilerliyor. Bölüm ve okul farklılıkları tabi ki olacaktır, mesela bizim okulda mimarlık okuyor olsaydım ya sporda ya derslerde bu seviyede olamazdım çünkü her hafta saatlerce projeleri için uğraşıyorlar, ek ödevleri, jürileri vb. oluyor. Buna ek olarak kişiyle de alakalı biraz, örneğin bahar döneminde kendi tercihim olarak okula çok fazla uğramadım, kritik derslere gittim ve sınavlardan kısa bir süre önce çalıştım. Açıkçası bu şekilde dibe vuracağımı zannediyordum ama ortalamam yine 3.24 geldi. Sınavlara son günlerde çalışabilen biri olarak bunun büyük artısını gördüm 3 yıllık İTÜ geçmişim içerisinde.

Antrenman düzeni önceden oluşturulduktan sonra spor salonunda geçirilecek zaman maksimum 1.5 saat olur (kardiyo ve karın antrenmanı da yapıldığını varsayarak, bunlar her gün olmayacağı için normal süre 1 saati geçmez, genellikle de 45-50 dakika arasında bitirilir antrenman). Spor salonunun yakın olması burada çok önemli, yolda zaman kaybı minimum olduğu takdirde çok yoğun çalışan biri değilseniz 5 gün spor için de zaman ayırabilirsiniz.

Beslenme için çok daha iyi bir planlama gerekli. Eğer bütün gün okulda veya dışarıda olacaksanız yemeklerinizi önceden hazırlayıp, sabah mikrodalgadan sonra çantanıza hazır hale getirmeniz gerekli. Bunları da düzene oturttuktan sonra yemeklerinizi yüklenip(birden çok kap olunca gerçekten yük olabiliyor) okula veya işinize gidebilirsiniz. İş hayatını açıkçası çok detaylı bilmiyorum fakat stajlarda gözlemlediğim kadarıyla gün içerisinde birkaç kere herkesin bir 15-20 dakikalık kaçamak şansı oluyor. Yemekler bu aralarda halledilebilir özel durumlar(toplantı gibi) dışında. Okulda ise durum çok daha rahat, kendi adıma konuşmam gerekirse laboratuvar dersleri dışında neredeyse her derste istediğim an çıkıp yiyebilme şansım var. Çoğu zaman buna gerek bile kalmadan ders aralarında yiyorum yemeklerimi.

Akademik boyuttan bahsedecek olursak lisans eğitimini bitirdikten sonra yüksek lisans eğitimine devam edeceğim.Yüksek lisans boyunca geçireceğim süreyi spor hayatım için büyük bir fırsat olarak görüyorum çünkü iş hayatına göre oldukça rahat okul hayatı. Sırf bu yüzden akademik hayatımı ilerletebildiğim kadar ilerletmeyi düşünüyorum, akademisyen olarak üniversitede bile kalabilirim.

Yaz başından beri gerek iştahsızlık gerekse güç düşüşü bende de vardı. Havaların doğal etkisi olduğunu düşünüyorum. Ağustos sonuna doğru sıcaklıkların da azalmaya başlamasıyla normal halimize döneriz.

 

[Diecitres]

Ben de ODTU'de okuyorum . acikcasi derslere gidip gitmemekten ziyade ilerideki kariyer hayatim biraz onemli benim icin. Okula ek dil kursuna gidiyorum Rusca. Okuldan burs almaya calisiyorum ortalamayla. Dersler zaten halledilir fakat kisisel gelisim benim icin onemli. Iste mesela okulda ne ogretiliyorsa onunla yetinmeyip onun daha ilerisi. Bu arada okuldaki her derse de giderim. Belki cok yogun oldugum donemlerde 4 gunluk programlara gecebilirim. Ama yemek isi gercekten onemli. Bir cozum bulmaliyim. genellikle aksamdan pisiriyorum ama bazen cok zaman aliyor. Insan yapcaklarini yapamayabiliyor vs. Zamanla alisirim umarim.

 

[Sezginn-]

'' Profesyonel anlamda da tamamen atletik fizik alanına yoğunlaşacağım. Biraz daha zorlayıp klasiğe kaymaya çalışmayacağım. '' Atletik fizik alanı derken lethe ? Maruz gör lütfen ama şuan hangi alandasın ki atletik fizik alanına yoğunlaşıcaksın ? Birde Klasiğe kaymaktan kastın nedir , teşekkürler

 

[Berkay Türkkan]

'' Profesyonel anlamda da tamamen atletik fizik alanına yoğunlaşacağım. Biraz daha zorlayıp klasiğe kaymaya çalışmayacağım. '' Atletik fizik alanı derken lethe ? Maruz gör lütfen ama şuan hangi alandasın ki atletik fizik alanına yoğunlaşıcaksın ? Birde Klasiğe kaymaktan kastın nedir , teşekkürler

Şu an herhangi bir yarışmaya hazırlanmadığım için herhangi bir kategoride değilim. Boyum sebebiyle şu ana kadar çoğu kişi bu sporun estetik kısmına yönelmemi önerdi, bazısı da estetik için kütlen fazla, seni klasiğe alırlar dedi ki klasik kategorisi hem benim istemediğim, hem de direkt olarak bu kategoriyi hedefleyenlere göre kütle bakımından geride kalacağım bir alan. Hepsini detaylıca düşünerek, kendi fiziksel durumunu ve hedeflerimi göz önünde bulundurarak atletik fitness olarak tabir edilen kategoriye yöneldim. Yabancıların "Aesthetics" dedikleri şeyde, Türkiye'de tanınmak istiyorum. Nasıl ki bir bu alanda yıllardır Murat Tavman var, devamında da ben olmak istiyorum. BBG Army oluşumuyla yakın gelecekte bu alanda ismimizden söz ettireceğiz.

 

[elezar]

Hadi bakalım hayırlısı

 

[Diecitres]

Lethe bir ara Bodybuilding.com - Steve Cook's Big Man On Campus 12-Week College Trainer buna ve Bodybuilding.com - Built By Science: Six-Week Muscle-Building Trainer su antrenmanalra bakarak sahsi fikrini soyleyebilir misin ? Sadece merak ettim senin bu gibi antrenmanlar icin fikrin nedir diye.

 

[Berkay Türkkan]

MyFitnessPal uygulamasıyla ilk günümü tamamladım. Güne geç başladığım için kuruyemişlerle bir ara öğün yapamadım, 25 gram fıstık ezmesi yiyerek aldığım yağ miktarını biraz olsun yükselttim fakat aşağıdaki tabloda da görüldüğü gibi yağlar toplam kalorinin sadece %15'ini oluşturdu. Yarın ve daha sonraki günlerde bu oranı %30'a çekmeye çalışacağım.

Goal(Hedef) kısmını uygulama otomatik olarak belirlemiş, değiştiriliyor fakat protein tüketimim her şekilde yüksek olacağı için yüzdeleri kullanmak pek bir işe yaramayacak benim için, toplam değerleri takip etmem yeterli olacak. Yüzdeler arasında şu an için önem verdiğim şey yağdan gelen kalorinin %30 civarında olması. Toplam makrolarda ise karbonhidratı yüksek tutmaya çalışıyorum. Protein miktarı söylediğim gibi her zaman yüksek.

Uygulamayı sevdim, bu yüzden günlükte de yer veriyorum. Antrenmanların da girildiğini görmüştüm fakat kardiyo antrenmanları dışında harcanan toplam kaloriyi hesaplamıyor. Bu biraz kötü oldu benim için. Antrenmanlarda yaklaşık olarak kaç kalori harcadığımı bilmek güzel olurdu.

Tüm bu beslenme detaylarının yanında bugün bacak antrenmanım vardı. Bir değişiklik yapıp ilk kez Converse'lerimle antrenman yaptım. Birkaç yerde bacak antrenmanının özellikle Converse ile yapıldığını görmüştüm daha iyi bir tutuş sağlamak için. Çıplak ayak çalışma imkanı olmadığı için @veggiegulc ile Converse denemesini yaptık. Sonuçları yarın göreceğiz ama güzel oldu bence, herhangi bir zorluk yaşamadık.

Son olarak antrenman detaylarını da yazarak mesajı noktalıyorum. Tekrar sayılarımı biraz azalttım, kilolarda da eskiye göre artış var. Özellikle Single Leg Curl'de eskiye göre çok güçlenmişim. Kış döneminde 60'ar kg'da tıkanıp kaldığımı çok iyi hatırlıyorum.

5. Gün

Bacak

• Serbest Squat 15-10-8-7-6 (60 kg, 100 kg, 120 kg x 2, 130 kg) *İlk set ısınma **Paralele kadar inerek
• Romanian Deadlift 11-8-6-10 (90 kg, 120 kg, 140 kg, 100 kg)
• Horizonal Leg Press Machine 12-8-8-8 (125 kg, 145 kg, 155 kg, 165 kg) *Malesef dikey makine yok salonda
• Leg Extension 12-10-10-8/4 (80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg & 90 kg) *Son set drop
• Standing Single Leg Curl 12-10-10 (60'ar kg, 65'er kg, 70'er kg)
• Smith Machine Calf Raise Maksimum x (30'ar kg, 40'ar kg, 45'er kg x2) *12-20 tekrar aralığında *Çoğunlukla tam hareket mesafesinde ve tepede bekleyerek

Lethe bir ara Bodybuilding.com - Steve Cook's Big Man On Campus 12-Week College Trainer buna ve Bodybuilding.com - Built By Science: Six-Week Muscle-Building Trainer su antrenmanalra bakarak sahsi fikrini soyleyebilir misin ? Sadece merak ettim senin bu gibi antrenmanlar icin fikrin nedir diye.

Steve Cook'un bu programını önceden incelemiştim, bir ara birebir uygulamayı da düşünüyordum ama denemek kısmet olmadı. Göğüs & triceps, sırt & biceps sistemi bende pek verimli olmadı ama genel olarak güzel bir antrenman rutini bana sorarsan. İkinci antrenman rutini ise biraz hafif geldi bana tek bölge için. Bacak günü güzel ama diğer günler hafif kalmış.

 

[Berkay Türkkan]

Bugün güne daha erken başlayıp kahvaltıdan sonraki ara öğünüme kadar muz, badem ve cevizden oluşan bir ara öğün yaptım. Kahvaltıya da dünkü gibi fıstık ezmesi ekledim. Bugün dinlenme günüm olduğu için karbonhidrat alımım antrenman günlerime göre düşük olacak.

MyFitnessPal uygulamasına her gün kilo girişi de yapacağım için bu sabah evde tartıldım. İlk tartıldığımda 88.6, makineyi tekrar açtıp tartıldığımda 87.1 çıktım. Her ne kadar tartımda problem olduğunu düşünsem de elimde sayısal veri olması için uygulamaya 87.1 kg değerini girdim. Her gün aynı şekilde tartılıp, ikinci değeri baz alarak gelişimimi takip edeceğim.

Bunun yanında her pazartesi sabahı kalkar kalkmaz farklı pozlarda fotoğraf çekmeye başladım. İki haftada bir de ölçülerimi alacağım. Gelecek pazartesi salonda da ölçüme gireceğim. Ölçüm rutinini ise 4 haftada bir olacak. Daha sıkı takibe başlıyorum.

Dün push-pull-legs rutini araştırırken şu siteye denk geldim: http://jacktylerperformance.com/2013/10/13/pushpulllegs-split-strength-size-and-athleticism/
Hareket havuzu da kullanılarak güzel bir anlatım yapılmış. Buradan esinlenerek push-pull-legs hakkında detaylı bir yazı hazırlamayı düşünüyorum. Bu konuda yorum yapmak isteyenler olursa yazıma değerlendirme kısmı olarak ekleyebilirim, daha güzel olur. Sondaki örnek rutinde itme gününde omuzu unutmasının dışında gayet faydalı bir yazı olmuş.

Hakkında bilgi sahibi olmak istediğiniz başka antrenman sistemleri de varsa buradan bana iletirseniz onlar hakkında da yazı hazırlamaya çalışırım.

 

[Mr X]

Super set ve drop set hakkinda birseyler karalarsan sevinirim

 

[Diecitres]

Myfitnesspal'da mealleri kendin mi giriyorsun degerlerini yoksa sitedekileri mi kullaniyorsun. Sitedekielr yurt disindaki ogunleri baz aldigi icin biraz tutmuyor gibi.

 

[freud]

Lethe,
Özel mesajdan ppl rutini attım bak istersen

 

[Berkay Türkkan]

*Karbonhidrat, protein, yağ ve kalori dışındaki değerleri pek önemsemeyin. Uygulamaya bir besinin değerlerini girerken etiketinde sodyum, kolesterol gibi değerler varsa bunları da giriyorum fakat yoksa o kısım boş kalıyor. Saydıklarım dışında kalanların toplam değerleri gerçekleri yansıtmıyor bu sebeple.

Off gün tablom da böyleydi. İstediğim orana yaklaştım diyebilirim. Protein ve karbonhidrat alımım antrenman günlerinde daha da yüksek olacağı için yağdan gelen kalorinin %24'ü geçmesi pek olası görünmüyor. Bu tabloya bakacak olursak eskiden yağ neredeyse hiç almıyormuşum. Beslenme detaylarını bu denli net ve sade bir şekilde sunduğu için MyFitnessPal uygulamasını beğendim, aktif olarak kullanmaya devam edeceğim. Özellikle cheat meal yapılacağı zaman çok daha doğru bir tercih yapılmasını, neyi yemenin nelere mal olacağının anlaşılmasını sağlar.

Yarınki göğüs antrenmanımla birlikte neredeyse tamamen serbest ağırlıklara dönüyorum. Temel hareketleri 8-10, kimi zaman 6 tekrarla çalışacağım yarından itibaren. Beslenmemdeki bu düzenle birlikte 5 günlük temel hareketlere ve serbest ağırlıklara dayanan antrenman programımla eylüle kadar gözle görülür bir fark elde edeceğimi umuyorum.

Super set ve drop set hakkinda birseyler karalarsan sevinirim

Yoğunluk artırıcı teknikler hakkında bir yazı aklımdaydı önceden, hepsini anlatan bir yazı yazacağım.

Myfitnesspal'da mealleri kendin mi giriyorsun degerlerini yoksa sitedekileri mi kullaniyorsun. Sitedekielr yurt disindaki ogunleri baz aldigi icin biraz tutmuyor gibi.

Elimdeki verilerle karşılaştırıyorum, yakınsa yabancı versiyonları kullanıyorum fakat çoğu zaman kendi değerlerimi kendim giriyorum.

Lethe,
Özel mesajdan ppl rutini attım bak istersen

Detaylı bir cevap yazdım konu ile ilgili.

 

[requ.]

Antrenmanlardan sonra üzüm suyu kullanmanızın nedeni nedir ? Tahmin edebiliyorum gerçi

 

[Berkay Türkkan]

Tamamen serbest ağırlıklardan oluşan bir göğüs antrenmanı yaptım. Tricepslerim de ciddi anlamda çalıştı. Yaz dönemine göre kilo artışım başladı, ilerleyen haftalarda da artacağını düşünüyorum. Göğüs günlerinde sağ dirseğimde yaşadığım sıkıntı da geçerse ivmem daha da artacak. Partnersiz çalışmak da belirli kiloların üzerine çıkmamı engelliyor. Özellikle bugünkü antrenmanda bir kez daha anladım bunu. Bench Press ve Incline Bench Press'te son setlere başlamadan önce hafif bir ürperti olmadı değil.

1.Gün

Göğüs

• Incline Bench Press 10-8-8-6 (80 kg, 90 kg, 100 kg x 2)
• Incline Dumbbell Fly 10-10-8-7 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg x2)
• Bench Press 10-8-6-6 (100 kg, 105 kg, 110 kg x2)
• Chest Dips 10-8-12-8 (+ 22 kg, +30 kg x 3)
• Dumbbell Pullover 3x12 (24 kg, 28 kg x2)

En sondaki Pullover'ı yaparken aklıma Muammer hocam geldi. Neredeyse her göğüs antrenmanı yaptırırdı eskiden, ondan sonra 1-2 antrenman dışında hiç yapmamıştım Pullover'ı. Yarın güzel göğüs ağrıları ile uyanırsam bu programa aynen devam edeceğim. Dirseğimdeki rahatsızlık geçerse kilo ve tekrarları biraz daha azaltabilirim.

Antrenmandan sonra birkaç fotoğraf çektim, oldukça iyi fotoğraflar çıktı aralarından fakat bir süre daha günlükte paylaşmayacağım. Yakın zamanda bu sporda 3. senemi dolduracağım, "Üye Fotoğrafları" bölümüne 0'dan başlayıp 3 yıllık değişimimi fotoğraflarla anlatacağım. Oldukça güzel bir konu hazırlıyorum.

Antrenmanlardan sonra üzüm suyu kullanmanızın nedeni nedir ? Tahmin edebiliyorum gerçi

Hızlı sindirilen karbonhidratla insülin seviyesini antrenman sonunda ani olarak artırmak için %100 ilave şekersiz üzüm suyunu tercih ediyorum. Bazen muz ile değiştirdiğim de oluyor fakat üzüm suyunu antrenman sonrası shake'imde kullanabildiğim için çok daha pratik.

 

[requ.]

Tamamen serbest ağırlıklardan oluşan bir göğüs antrenmanı yaptım. Tricepslerim de ciddi anlamda çalıştı. Yaz dönemine göre kilo artışım başladı, ilerleyen haftalarda da artacağını düşünüyorum. Göğüs günlerinde sağ dirseğimde yaşadığım sıkıntı da geçerse ivmem daha da artacak. Partnersiz çalışmak da belirli kiloların üzerine çıkmamı engelliyor. Özellikle bugünkü antrenmanda bir kez daha anladım bunu. Bench Press ve Incline Bench Press'te son setlere başlamadan önce hafif bir ürperti olmadı değil.

1.Gün

Göğüs

• Incline Bench Press 10-8-8-6 (80 kg, 90 kg, 100 kg x 2)
• Incline Dumbbell Fly 10-10-8-7 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg x2)
• Bench Press 10-8-6-6 (100 kg, 105 kg, 110 kg x2)
• Chest Dips 10-8-12-8 (+ 22 kg, +30 kg x 3)
• Dumbbell Pullover 3x12 (24 kg, 28 kg x2)

En sondaki Pullover'ı yaparken aklıma Muammer hocam geldi. Neredeyse her göğüs antrenmanı yaptırırdı eskiden, ondan sonra 1-2 antrenman dışında hiç yapmamıştım Pullover'ı. Yarın güzel göğüs ağrıları ile uyanırsam bu programa aynen devam edeceğim. Dirseğimdeki rahatsızlık geçerse kilo ve tekrarları biraz daha azaltabilirim.

Antrenmandan sonra birkaç fotoğraf çektim, oldukça iyi fotoğraflar çıktı aralarından fakat bir süre daha günlükte paylaşmayacağım. Yakın zamanda bu sporda 3. senemi dolduracağım, "Üye Fotoğrafları" bölümüne 0'dan başlayıp 3 yıllık değişimimi fotoğraflarla anlatacağım. Oldukça güzel bir konu hazırlıyorum.



Hızlı sindirilen karbonhidratla insülin seviyesini antrenman sonunda ani olarak artırmak için %100 ilave şekersiz üzüm suyunu tercih ediyorum. Bazen muz ile değiştirdiğim de oluyor fakat üzüm suyunu antrenman sonrası shake'imde kullanabildiğim için çok daha pratik.

İnsülin için glikoz agırlıklı gıdalar daha etkin bildiginiz gibi. %100 meyve suları arasında en dogru seçim kayısı degil mi ? Çünkü meyveler arasında glikoz/fruktoz oranı en yüksek meyve kayısı.

 

[Jake Tyler]

İnsülin için glikoz agırlıklı gıdalar daha etkin bildiginiz gibi. %100 meyve suları arasında en dogru seçim kayısı degil mi ? Çünkü meyveler arasında glikoz/fruktoz oranı en yüksek meyve kayısı.

Öncelikle Dimes ile konuşup % 100 kayısı suyu üretmesini istememiz gerekiyor..

Dimes Meyve Suyu - Ürün Kategorileri - %100 Meyve Suları

Bir kere Üzüm suyu + optimum çikolata iç bir daha asla bırakmayacaksın efsane bir tadı var.

Herkese iyi günler.