Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

Bugün kardiyodan 6-7 saat kadar sonra sırt & kalf antrenmanına gittim. Tekrar sayılarını azalttım, daha ağır kilolarla çalıştım. Motivasyonum yüksek olunca kilolarım da tekrar artmaya başladı, NOX'un etkisi de olabilir fakat tam olarak değerlendirmek için henüz erken. Antrenman boyunca strap kullandım.

Yarını dinlenmeye ayırdım, kardiyo da yapmayacağım. Cuma ve cumartesi sabahları da aç karnına kardiyo yaparak haftada 3 güne tamamlayacağım. Yarın antrenman ve dinlenme günlerimdeki beslenme programlarımı da bitiririm büyük ihtimalle.

Kalfa kafayı taktım, hedeflediğim noktaya gelene kadar üzerine gitmeye devam edeceğim. Koşularımı da yüksek eğimde yapıyorum, o kalflar büyüyecek! Bu antrenmandaki Smith Machine Calf Raise'dan çok iyi verim aldım, ikinci bir harekete geçmeden 6 set devam ettim.

Sırt

• Front Lat Pulldown 12-8-7-6/3/2 *Son set ikili drop
• Bentover Barbell Row 12-8-6-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 2)
• Close Grip Lat Pulldown 10-8-7-6/3 *Son set ikili drop
• One Dumbbell Row 10-8-8 (30 kg, 36 kg, 42 kg)
• Deadlift & Hyperextension 12-12-15-15 (60 kg x2, vücut ağırlığı, + 10 kg) *İkişer set

Kalf

• Smith Machine Calf Raise Maksimum x 6 set (30'ar kg, 40'ar kg x 5)

Kalf demişken, şu sporda idolüm olan tek adam Buff Dudes'tan Brandon.

Halatla kablo makinesinde yapilan biceps ve triceps hareketleri , military press , lateral raises bunlarda benden istek hareketler ek olarak birkac sorum olucak yazin baslangicindan beri hemen hemen her gun alkol ve sigara kullaniyorum , sporada ara verdim tabi uzun vadede cok zarari olurmu yoksa kisin toparlayabilirim hizlo bir bicimde

Yaz boyu hergün alkol ve sigarayı kısa sürede toplamak pek mümkün değil malesef. Zararın neresinden dönülse kardır denip, bir an önce bırakmanızı öneriyorum.

 

[Diecitres]

Basladiktan bir sene sonrasina ait fotografin var mi ?[DOUBLEPOST=1407438395][/DOUBLEPOST]Bir de french pressle skull crusheri ayni antrenman icerisinde yapmanin bir zarari var midir ? yani yakin gibiler o nedenle sordum

 

[Berkay Türkkan]

Yarından itibaren düzenli olarak 4-6 hafta arası uygulayacağım beslenme düzenimin hazırlıklarını biraz önce bitirdim. Detayları madde madde anlatacağım:

• Antrenman günleri ve off günler için iki ayrı beslenme programı hazırladım.
  
• Off günlerde alacağım karbonhidrat miktarını kilogram başına 2 grama kadar düşürdüm. Antrenman günlerinde ise kilogram başına 3.99 gram karbonhidrat alacağım. 99 nereden çıktı demeyin, elimdeki verilere göre en ince detayına kadar hesapladım.
  
• Protein alımım dinlenme gününde de antrenman gününde de yüksek, dinlenme gününde çok az bir düşüş olacak.
• Eski düzenimde kuruyemişlerden oluşan ara öğünü kırk yılda bir yapıyordum, artık her gün yapacağım. Sağlıklı yağ alımımı da yükseltmiş oldum.
• Forumda birkaç ay önce paylaştığım beslenme düzenine göre hem karbonhidrat, hem de kalori miktarlarında düşüşe gittim. Kışın kilo başına 5 gram karbonhidrat alıyormuşum, şu an bu kadar yüksek bir alıma vücudumun hazır olduğunu hissetmiyorum. Kış döneminde gidişata göre tekrar artışa gidebilirim.
• Sabah kahvaltıda tükettiğim süt miktarını azalttım, gece yatmadan önce kazeini su ile içmeyi denemeye başladım. Forumda deneyeceğime dair söz vermiştim, yeni beslenme düzenime bu detayı da kattım. Karbonhidrat miktarının düşmesinde sütün de etkisi var.
• Karbonhidrat kaynaklarımı çeşitlendirdim, lapa, esmer pirinç gibi kaynakları beslenme düzenime kalıcı olarak ekledim.
• Bazı öğünlerin yerleri ile oynadım, tavuk göğüsü antrenman sonrası yerine en son öğüne atarken kırmızı eti antrenman sonrasına ekledim.
• Antrenmanlarımı hep 3. ana öğünden sonra yapardım, artık 2. ana öğünümden sonra daha erken saatte yapacağım(Kahvaltıdan sonra 1 ana öğün, devamında spor öncesi öğünü).
• İlk kez salatayı düzenli olarak bir ana öğünüme ekledim. Yeşillik ve sebze tüketimimi öyle ya da böyle çeşitlendireceğim. Uzun vadeli düşünmek de gerek.
  
• NOX dışında supplementlerde herhangi bir değişiklik veya ölçek artışı yok, aynen devam ediyorum.
• Önceki beslenme düzenimden sonra ton balığını 100 gramdan 200 grama(süzülmüş ağırlık) çıkarmıştım, beslenme düzenimde proteinin yeteri kadar yüksek olduğuna kanaat getirip tekrar 100 grama düşürdüm. Dinlenme günlerinde kilo başına 2.98, antrenman günlerinde 3.32 gram protein alacağım.
• Protein kaynaklarım yağsız dana eti, tavuz göğüs ve ton balığı.
• Sağlıklı yağ kaynaklarım ceviz ve badem.
• Beslenme düzenimin yanında haftada 2 gün kardiyo ile başlayacağım, bu sayı 3'e de çıkabilir.
• 4-6 haftanın sonunda yağ oranımda kesinlikle bir düşüş beklerken, kas miktarımda da artma hedefliyorum.

Yorumlarınızı bekliyorum, her fikre açığım. Ciddi bir zaman ve emek harcayarak bu programları oluşturdum, sizlerin düşünceleri benim için önemli.

Bunun dışında BBG Army çalışmalarımız da devam ediyor. Bugünün yanlış-doğru videosu:

https://www.facebook.com/video.php?v=246908345519852

Şu an motivasyonum üst düzeyde fakat yazın başından beri istediğim planları uygulayamadığım için moral bozukluğu yaşamıştım. Bazı fotoğraflardan sonra keşke Eylül'deki yarışmaya hazırlanıp derece alsaydım diyorum.

Basladiktan bir sene sonrasina ait fotografin var mi ?

İlk sene sonunda açtığım fotoğraf konusu: Lethe552 # 1 Senelik Çalışma # Öncesi-Sonrası | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

[dragox]

Kilo başına 3,32 gr. protein çok yüksek değil mi sence?

 

[boksbody]

Antreman sonrasi icin kirmizi et yerine yumurta dusunemezmisin
Zira sindirim suresi ve aa cesitliligi acisindan yumurta cok iyi

 

[dragox]

Bu arada antreman sonrası toz içtikten bir süre sonra mı öğünü yiyiyorsun, yoksa antremandan sonra toz içmeden mi direk yemeğe geçiyorsun onu merak ettim?

 

[Berkay Türkkan]

Kilo başına 3,32 gr. protein çok yüksek değil mi sence?

Bu arada antreman sonrası toz içtikten bir süre sonra mı öğünü yiyiyorsun, yoksa antremandan sonra toz içmeden mi direk yemeğe geçiyorsun onu merak ettim?

Sabah kalkar kalkmaz, antrenman sonrası ve yatmadan önce 3 ölçek protein tozu (2 whey, 1 kazein) neredeyse kilo başına 1'e geliyor zaten, üzerine bir de kaliteli bir beslenme düzeni eklenince 2.5'un altı olmasına imkan yok bu kiloda. 3'e sabitlemek isterdim ama günlük yediğim miktarları girince böyle bir sayı çıktı. Antrenmanlarım bu yoğunlukta olduğu sürece proteinden bir zarar geleceğini düşünmüyorum. Şu an tek çekincem karbonhidrat ve kalorinin az gelebilme ihtimali.

Antrenmandan hemen sonra whey içiyorum, 30-45 dakika sonra ise antrenman sonrası öğünümü yiyorum.

Antreman sonrasi icin kirmizi et yerine yumurta dusunemezmisin
Zira sindirim suresi ve aa cesitliligi acisindan yumurta cok iyi

Sabah kahvaltımda 2 tam, 4 yumurta beyazı tükettiğim için antrenman sonrasına kırmızı et koydum. Kırmızı et, beyaz et ve balık tercih ediyorum çeşitlilik yaratabilmek için. Ton balığını fırsat bulduğumda farklı balıklara çevirmeyi düşünüyorum fakat pratiklik açısından ton balığı 1 numara.

 

[requ.]

koydugunuz dumbell fly videosunda kolların dirseklerden hafif kırık olması gerekmiyor mu ? Zira düz olunca eklemlerde çok zorlanma oluyor.

 

[Jake Tyler]

koydugunuz dumbell fly videosunda kolların dirseklerden hafif kırık olması gerekmiyor mu ? Zira düz olunca eklemlerde çok zorlanma oluyor.

 

[Berkay Türkkan]

Aç karnına HIIT kardiyo ile güne başladım. Bugünkü programımda 16 dakika koşu, 10 dakika bisiklet vardı. Bu haftaki 2. kardiyom oldu, yarın sabah da bir kardiyo yapabilirim, henüz karar vermedim. Dün de dediğim gibi haftada 2 gün HIIT'i sabitleyeceğim, belki bir 3. gün de ekleyeceğim vücudumun durumuna göre. Spora başladığımdan beri ilk kez yağ oranımı biraz daha aşağı çekmek için özel düzenlemeler yaptım, sonuçlarını gerçekten merak ediyorum. Kışın sonuç aldığım sisteme devam edip kolaya kaçabilirdim ama farklı şeyler deneyip vücudumun nasıl tepki vereceğini görmek istedim. Bunun yanında vücudumun önceki beslenme düzenime alıştığını hissettiğim için de böyle bir değişikliğe gittim.

Günün devamında omuz antrenmanım var, kahvaltımı 45-50 dakika kadar önce bitirdim, şimdi güzel bir yazı hazırlamaya başlayacağım. Bittiğinde her zaman olduğu gibi buradan da paylaşacağım. @Muscleguy 'da yazılarına devam ediyor, henüz okumayanlar için : Ağırlık Çalışmamak İçin Öne Sürülen 10 Bahane – BBG Army

Bugünkü kardiyo sonrasında soyunma odasında çektiğim bir fotoğrafla kapanışı yapıyorum, duş almama rağmen eve geldiğimde bile terlemeye devam ediyordum. Herkese iyi sporlar.

koydugunuz dumbell fly videosunda kolların dirseklerden hafif kırık olması gerekmiyor mu ? Zira düz olunca eklemlerde çok zorlanma oluyor.

Videoda gösterimini sembolik bir ağırlıkla yaptığımız için ufak bir yanlış anlaşılma olmuş sanırım, birkaç kişiden daha benzer yorumlar aldım. Dirsekler tabi ki de tamamen kitli değil, birkaç derece kırık olacak şekilde. Kilolar sembolik olduğu için bu net olarak gözükmemiş sanırım, yeri gelmişken buradan düzeltelim.

 

[requ.]

Videoda gösterimini sembolik bir ağırlıkla yaptığımız için ufak bir yanlış anlaşılma olmuş sanırım, birkaç kişiden daha benzer yorumlar aldım. Dirsekler tabi ki de tamamen kitli değil, birkaç derece kırık olacak şekilde. Kilolar sembolik olduğu için bu net olarak gözükmemiş sanırım, yeri gelmişken buradan düzeltelim.

Anladım teşekkürler

 

[Diecitres]

Ben yeni duzenini cok sevdim. Bu arada eski gunluklerine de goz attim ve onlardaki duzenle simdiyi kiyaslayinca boyle bir beslenme duzeninin senin icin yeni bir adim ve vucudun icin yeni bir gelisme olacagina eminim. Ilk baslarda mesela kol calisirken bicepsde 3 hareket tripcepsde 2 hareket hatta bicepsin cogunda az tekrar 3 set yuksek agirlik yapiyormussun farkettigim uzeere. Sence bu noktaya gelmek icin oyle bir antrenman yapmak senin yararina mi oldu yoksa ya keske o zaman 4 setlik bir hipertrofi uygulasaydim dedigin oluyor mu ?

Bu arada dedigim gibi yeni duzenini sevdim. Yemek islerinde zaman kaybini nasil onleyeceksin aksamdan mi pisireceksin bu kadar cesit yemegi ? Yoksa mesela pazar gununden yapip buzluga mi atacaksin?

 

[Berkay Türkkan]

"T-shirtünüzü Geren Göğüsler İçin Tüyolar" isimli yazımı bir saat önce bitirdim, 8 madde sıraladığım güzel bir yazı oldu, yazıma son eklemeleri yapıp yarın paylaşacağım. Diğer yazılarımı da okumanızı şiddetle öneriyorum. İçlerinden kendinize katacağınız farklı bilgiler eminim çıkacaktır.

Ben yeni duzenini cok sevdim. Bu arada eski gunluklerine de goz attim ve onlardaki duzenle simdiyi kiyaslayinca boyle bir beslenme duzeninin senin icin yeni bir adim ve vucudun icin yeni bir gelisme olacagina eminim. Ilk baslarda mesela kol calisirken bicepsde 3 hareket tripcepsde 2 hareket hatta bicepsin cogunda az tekrar 3 set yuksek agirlik yapiyormussun farkettigim uzeere. Sence bu noktaya gelmek icin oyle bir antrenman yapmak senin yararina mi oldu yoksa ya keske o zaman 4 setlik bir hipertrofi uygulasaydim dedigin oluyor mu ?

Bu arada dedigim gibi yeni duzenini sevdim. Yemek islerinde zaman kaybini nasil onleyeceksin aksamdan mi pisireceksin bu kadar cesit yemegi ? Yoksa mesela pazar gununden yapip buzluga mi atacaksin?

Eski günlüğümde yazan ilk program gerçekten çok ilginç, salondaki hocanın yazdığı programa uyup 4 tekrara indiğim bile oluyormuş daha o seviyede. Eğer geçmişe dönme imkanım olsaydı hipertrofi tekrar aralığında(8-12) daha fazla çalışırdım. Beni hipertrofi aralığı ile tanıştıran eski salonumdaki Muammer hocadır. Kolum gelişsin diye ağır kilolarda 4-6 tekrar arasında çalışıyorken Muammer hoca neredeyse bütün antrenmanlarımı 12 tekrar yaptırdı ve beslenmemi de yukarı çekmemle spor hayatımın belki de en büyük gelişimini kaydettim. Kendisini her zaman saygı ve minnettarlıkla anacağım.

Önceki mesaja gelecek olursak French Press veya Skullcrusher'ı Close Grip Bench Press ile birlikte yapmanın daha iyi olacağını düşünüyorum.

 

[k.b.]

merhaba,
hazır beslenme planı konuşulurken cevaplarından emin olmadığım soruları burada paylaşayım , herkesin fikrini alalım
öncelikli olarak öğün başına almamız gereken protein miktarında ortalama 40 gramdan fazlasının gereksiz olduğunu düşünüyoruz
peki öğün başına almamız gereken karbonhidrat miktarı ne olmalıdır , okuduğum makalelerden hatırladığım kadarıyla karbonhidratın da en az protein kadar önemli olduğuydu , bu konuda ne düşünüyorsun ?
bunun dışında ben önümüzdeki dönemde sıvı ihtiyacımı su ve maden suyu ile karşılamayı düşünüyorum (muhtemelen yeşil çay ve kahve de olacaktır) , sen bu konuda ne düşünüyorsun ?
iyi günler dilerim.

 

[Berkay Türkkan]

merhaba,
hazır beslenme planı konuşulurken cevaplarından emin olmadığım soruları burada paylaşayım , herkesin fikrini alalım
öncelikli olarak öğün başına almamız gereken protein miktarında ortalama 40 gramdan fazlasının gereksiz olduğunu düşünüyoruz
peki öğün başına almamız gereken karbonhidrat miktarı ne olmalıdır , okuduğum makalelerden hatırladığım kadarıyla karbonhidratın da en az protein kadar önemli olduğuydu , bu konuda ne düşünüyorsun ?
bunun dışında ben önümüzdeki dönemde sıvı ihtiyacımı su ve maden suyu ile karşılamayı düşünüyorum (muhtemelen yeşil çay ve kahve de olacaktır) , sen bu konuda ne düşünüyorsun ?
iyi günler dilerim.

Merhaba,

Gerekli-gereksiz kısmı tartışmaya açık bir konu fakat çoğu yerde gördüğüm "Tek bir öğünde X gramdan fazla protein vücut tarafından sindirilmez" görüşüne katılmadığımı belirterek başlayayım. Antrenman temposu ve şiddeti yüksekse, vücut olumlu yanıt veriyorsa, öğün başına herhangi bir protein sınırlaması getirilmesi gerektiğini düşünmüyorum. Tabi ki de "Antrenmandan sonra 3 ölçek whey, daha sonra da 300 gram kırmızı et" gibi bir şey değil söylemek istediğim fakat bir ölçek whey'den sonra kaliteli bir öğünün veya gün içerisinde tüketilecek protein miktarı yüksek ana öğünler gelişmeyi hızlandıracaktır.

Konu karbonhidrata gelince kişiden kişiye o kadar değişiyor ki, net bir şey söyleyebilmem mümkün değil. Kendimden örnek vereyim, kışın kilogram başına 5 gram karbonhidrat alıyordum. Pişmiş ağırlığı 400 gram olan makarna, bulgur içeren öğünlerim vardı ve bu kadar yüksek karbonhidrata rağmen yağ oranımı artırmadan kas kütlemi artırdım. Aynı şeyi bir başkası denese sonucu çok daha farklı olabilirdi, yağlanabilirdi mesela. Klasik olacak ama bu tamamen vücudu tanımakla ilgili. Uzun bir süreç sonunda vücudumu tanıdım ve yüksek karbonhidrata iyi sonuç verdiğini gördüm. Yeni düzenimde karbonhidratı biraz düşürdüm ve vücudumun nasıl tepki vereceğini görmek istiyorum. Daha önce denemediğim bir şeydi, ben de merakla bekliyorum sonuçları.

Özellikle ektomorflar için büyümenin anahtarı olarak proteinin yanında kaliteli karbonhidrat alımını da görüyorum.

Benim de su tüketimim üst düzeyde, bunun yanında bazen bir bazen iki öğünümde(antrenman öncesi olmamak şartıyla) evde light yoğurt ile yaptığım tuzsuz ayranı tüketiyorum. Zaman zaman günde 2 adet yeşil çay ve maden suyu içiyorum. Bunların hepsini aynı günde tükettiğim hiç olmadı, bu sayıları geçmeyecek şekilde bir denge kurdum. Bir dönem antrenmandan önce evde hazırladığım filtre kahveyi de tüketiyordum ama bir süredir buna devam etmiyorum. Antrenman öncesi NOX ve antrenman sonrası kreatin aldığım için gerek duymuyorum.

 

[dragox]

Merhaba,

Gerekli-gereksiz kısmı tartışmaya açık bir konu fakat çoğu yerde gördüğüm "Tek bir öğünde X gramdan fazla protein vücut tarafından sindirilmez" görüşüne katılmadığımı belirterek başlayayım. Antrenman temposu ve şiddeti yüksekse, vücut olumlu yanıt veriyorsa, öğün başına herhangi bir protein sınırlaması getirilmesi gerektiğini düşünmüyorum. Tabi ki de "Antrenmandan sonra 3 ölçek whey, daha sonra da 300 gram kırmızı et" gibi bir şey değil söylemek istediğim fakat bir ölçek whey'den sonra kaliteli bir öğünün veya gün içerisinde tüketilecek protein miktarı yüksek ana öğünler gelişmeyi hızlandıracaktır.

Konu karbonhidrata gelince kişiden kişiye o kadar değişiyor ki, net bir şey söyleyebilmem mümkün değil. Kendimden örnek vereyim, kışın kilogram başına 5 gram karbonhidrat alıyordum. Pişmiş ağırlığı 400 gram olan makarna, bulgur içeren öğünlerim vardı ve bu kadar yüksek karbonhidrata rağmen yağ oranımı artırmadan kas kütlemi artırdım. Aynı şeyi bir başkası denese sonucu çok daha farklı olabilirdi, yağlanabilirdi mesela. Klasik olacak ama bu tamamen vücudu tanımakla ilgili. Uzun bir süreç sonunda vücudumu tanıdım ve yüksek karbonhidrata iyi sonuç verdiğini gördüm. Yeni düzenimde karbonhidratı biraz düşürdüm ve vücudumun nasıl tepki vereceğini görmek istiyorum. Daha önce denemediğim bir şeydi, ben de merakla bekliyorum sonuçları.

Özellikle ektomorflar için büyümenin anahtarı olarak proteinin yanında kaliteli karbonhidrat alımını da görüyorum.

Benim de su tüketimim üst düzeyde, bunun yanında bazen bir bazen iki öğünümde(antrenman öncesi olmamak şartıyla) evde light yoğurt ile yaptığım tuzsuz ayranı tüketiyorum. Zaman zaman günde 2 adet yeşil çay ve maden suyu içiyorum. Bunların hepsini aynı günde tükettiğim hiç olmadı, bu sayıları geçmeyecek şekilde bir denge kurdum. Bir dönem antrenmandan önce evde hazırladığım filtre kahveyi de tüketiyordum ama bir süredir buna devam etmiyorum. Antrenman öncesi NOX ve antrenman sonrası kreatin aldığım için gerek duymuyorum.

Nox'u ben Creatine'le beraber alıyorum antreman öncesi sonra almanın farkı nedir tam olarak? Veya hem önce hem sonra mı alıyorsun acaba? Bi de öğün başına alınacak protein konusunda bi kaç yarışmacı abim ve hocam tam tersini söylüyor ama bölerek yemenin daha faydalı olduğunu? Kardiyoyla alakalı bi kaç sorum da vardı da sıkıştırmayayım buraya. Gerçi vücuda göre değişir tabi de senin aldığın karbonhidratı ben alsam acayip yağlanırım muhtemelen. Bi de çalıştığın kilolar hafif geldi yahu bana biraz 4 sayfa önce yaz dönemi performans düşüklüğü vs. heralde diye tahmin ediyorum

 

[Berkay Türkkan]

Nox'u ben Creatine'le beraber alıyorum antreman öncesi sonra almanın farkı nedir tam olarak? Veya hem önce hem sonra mı alıyorsun acaba? Bi de öğün başına alınacak protein konusunda bi kaç yarışmacı abim ve hocam tam tersini söylüyor ama bölerek yemenin daha faydalı olduğunu? Kardiyoyla alakalı bi kaç sorum da vardı da sıkıştırmayayım buraya. Gerçi vücuda göre değişir tabi de senin aldığın karbonhidratı ben alsam acayip yağlanırım muhtemelen. Bi de çalıştığın kilolar hafif geldi yahu bana biraz 4 sayfa önce yaz dönemi performans düşüklüğü vs. heralde diye tahmin ediyorum

NOX'u güç vermesi ve pump'ı artırması için antrenmandan önce, kreatini ise kas yapımına enerji desteği sağlaması için antrenman sonrası shake'imle beraber alıyorum. Beslenme düzenimde her öğünüm dengeli, her öğünümde protein yüksek. Kahvaltı ve antrenman sonrası öğünlerim biraz daha yüksek gerek makrolar gerekse kalori olarak. Geçtiğimiz dönemde yaşadığım güç düşüşünün yanında eskiye göre(kış dönemi) daha hafif kilolarla çalışmamın sebebi neredeyse her hareketimde kusursuz forma bağlı kalmaya çalışmam ve tekrar sayılarımı yükseltirken set aralarımı azaltmam. Motivasyonumun tekrar yükselmesiyle çalıştığım kilolar da yavaş yavaş artmaya başladı, yeni sezonda daha da artacaktır. Herhangi bir sakatlığa ortam hazırlamadan, doğru formda mümkün olduğunca ağır çalışacağım. Tekrar sayılarımı da biraz daha azaltmaya başladım eskiye nazaran, bunun da etkisi olacaktır.

Omuz antrenmanımın detaylarını daha sonra yazacacağım, bugünkü videomuz "HIIT Üst Bölge Antrenmanı"

 

[Diecitres]

Bacak gununden bir gun sonra kardio yapmak sence bacak gelisimini olumsuz etkiler mi ozellikle Interval karido yapan biri icin.

 

[Mert's]

Bacak gununden bir gun sonra kardio yapmak sence bacak gelisimini olumsuz etkiler mi ozellikle Interval karido yapan biri icin.

Bunum cevabini bende merakla bekliyorum. Yalniz bacak gununden sonra herhangi bir kas ağrısı hissetmiyor musun?

 

[Berkay Türkkan]

Bugünkü kol antrenmanımdan sonra salonda bilgisine güvendiğim ender hocalardan biri ile sohbet ettim. Vücut tipi olarak da, fiziksel durum olarak da birbirimize çok yakın olduğumuz için söyledikleri benim için daha etkili oldu. Bahsettiğim hoca temmuz ayında salona gelmişti, şu ana kadar derinlemesine bir sohbetimiz olmamıştı ama gerek fiziğinden gerek diğer üyelere karşı tavırlarından bilgili bir hoca olduğu belliydi. 11-12 yaşından beri sporun içindeymiş, kendisi şu an 37 yaşında ve maşallah denecek bir seviyede.

Kolları benden iyi olduğu için antrenmanı bitirdikten sonra gidip şu ana kadar kol antrenmanlarının hangisinden en yüksek verimi aldığını sordum. Özetle biceps ve tricepste temel hareketlerden şaşmadığını, makineleri ise sonda izolasyon amaçlı kullandığını ama genellikle serbest ağırlıklarla çalıştığını söyledi. Set ve tekrar sayıları ile ilgili de temel şeyleri söyledi. Konuşmanın beni etkileyen asıl kısmı devamıydı, döndü dolaştı kardiyo ve beslenmeye geldi konu. "Karbonhidratı azalttın mı diye soracaktım antrenmandayken" dediğinde gerçekten şaşırdım, daha önce selamlaşmanın dışında hiç sohbetimiz olmamışken, bir süredir karbonhidratı düşürdüğümü anlayınca vay be dedim içimden. "Nereden anladın hocam" dedim doğal olarak, "Supplementler dışında herhangi bir takviye almadığını düşünerek konuşacağım. Bizim gibi adamlar her zaman şiş gezmezler, pump haline antrenmanda gelirler. Seni ilk gördüğüm zaman daha hacimli duruyordun, şimdi daha define duruyorsun" dedi. Yaz başından beri kış dönemindeki kadar fazla karbonhidrat tüketemediğim için kendimdeki bu değişimin ben de farkındaydım. Daha define oldum fakat kış dönemindeki hacimden de belli bir azalma oldu. Daha sonra hoca devam etti, "Bizim gibi adamların karbonhidrattan korkmasına gerek yok, yağlanma olasılığı çok düşük bizde" dedi ve devamında kardiyo konusunu da açınca "Senin böyle bir kardiyo düzenine ihtiyacın olduğunu düşünmüyorum, kalp ritmini düzenlemek için yapman iyi olur fakat kardiyoyu gerektirecek başka bir durumun yok" dedi. Bunları duyduktan sonra kafam o kadar çok karıştı ki, eve geldiğimden beri ne yapacağımı düşünmeye başladım. Söylediği her şey doğruydu çünkü, karbonhidratı azaltırsam define olacağım ama istediğim büyümeye ulaşamayacağım ektomorf vücut yapısıyla.

Yeni düzenimi oluşturmak için ciddi zaman ve emek harcadım fakat hocanın söylediklerini de düşününce durum bu şekilde. Sizlerin de fikrini almak istiyorum. Şu an aklımda olan plan off günlerde karbonhidratı kilo başına 2 grama kadar düşürüp, antrenman günlerinde büyümeyi sağlamak için karbonhidratı kilogram başı 5'e kadar çıkarmak. Kaloriyi de aynı şekilde artıracağım. Benim için büyümek define olmaya kıyasla çok daha zor, istediğim zaman yağ atabilirim, zaten çok zor yağlanan bir yapım var fakat istediğim zaman kilo alamıyorum. Karbonhidratı ciddi şekilde yükseltmem gerekiyor.

Bunun yanında bugün 4 süperset çifti içeren güzel bir biceps-triceps antrenmanı yaptım fakat ilk olarak bu konudaki yorumlarınızı öğrenmek istiyorum.

Bacak gununden bir gun sonra kardio yapmak sence bacak gelisimini olumsuz etkiler mi ozellikle Interval karido yapan biri icin.

Bacaktan sonraki gün bence hiçbir şey yapılmamalı ve tamamen dinlenmeye ayrılmalı. Hiçbir zaman bacak gününden sonra kardiyo yapmadım, verimli olacağını düşünmüyorum. Bunun yanında bacak gelişimine de olumsuz etkisi olacağını düşünüyorum.