Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Berkay Türkkan]

Pazar günü bacak, pazartesi günü göğüs & karın, çarşamba günü ise sırt antrenmanlarımızı yaptık. Yarın BBG Army olarak video çekimleri gerçekleştireceğiz. BBG Army'nin sosyal medya hesaplarını henüz takip etmeyenlere bir an önce takip etmelerini tavsiye ediyorum. Hesaplarımıza imzamdaki logolara tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Bugünkü antrenman sonrasında çektiğimiz bir fotoğraf

kolay gelsin lethe eğer 3 yıl öncesine gitsen yine her gün tek bölgemi çalışırdın ? yeni başladığında araya birşeyler girip işipn çıkıp gitmediğin zamanlarda çalıştırdığın tek bölgenin üstünden çok zaman geçtiği için düşüş olmuyor muydu.

Merhaba,

En çok verim aldığım çalışma sistemi tek bölge sistemi şu ana kadar. Belirli bir süreyi doldurduktan sonra tek bölgeye geçmenin ciddi avantajını gördüm. Geriye dönme fırsatım olsa yine tek bölge çalışırdım. Fakat burada bahsettiğim "Belirli bir süre" kavramı çok önemli. Yanlış hatırlamıyorsam 9 ay gibi bir süreden sonra geçmiştim tek bölgeye. Gereğinden erken geçmek verimli olmaz. Bu süre kişiden kişiye farklılık gösterir.

Tek bölge sisteminde antrenman günün kaydırmak biraz daha zor. Ciddi bir disiplinle devam ettiğim için geçtiğimiz süre içerisinde antrenmanlarımı çok fazla değiştirmek zorunda kalmadım fakat kaçırılan antrenman off güne kaydırılarak veya her antrenman o haftalık bir gün ötelenerek denge kurulabilir. Sabit antrenman günleri olmayan kişiler için tek bölge sistemi uygun değil.

 

[cr7dossantosaveiro]

arka omuzlar ve orta sırt çok iyi detaylı ve hacimli güzel görüntü yakalamışşın sırtının alt kısmını uzatmak için kafanda belirli bir program var mı ? ben 3-4 aydır alt sırtı geliştirmek için uğaraşıyorum i ama pek aşama kaydedemedim

 

[Kalitos]

Tam ben diyecektim. Vücut gercekten üst seviyede.
Sırtın alt tarafı diger bölgelere göre geride kalmış. Çare deadlift

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Berkay Türkkan]

arka omuzlar ve orta sırt çok iyi detaylı ve hacimli güzel görüntü yakalamışşın sırtının alt kısmını uzatmak için kafanda belirli bir program var mı ? ben 3-4 aydır alt sırtı geliştirmek için uğaraşıyorum i ama pek aşama kaydedemedim

Tam ben diyecektim. Vücut gercekten üst seviyede.
Sırtın alt tarafı diger bölgelere göre geride kalmış. Çare deadlift

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Eski salonumdayken alt sırt için her sırt antrenmanımın sonunda Back Extension yapardım. Yeni salona geçtiğimden beri Bentover T-Bar Row ve Bentover Barbell Row gibi alt sırtın da aktif olarak çalıştığı hareketleri yaptığım için uzun süredir düzenli olarak Back Extension çalışmıyorum. Obliklerim genetik olarak gelişmiş olduğu için belimin kalın durmaması adına Standard Deadlift'i yapmıyorum sırt antrenmanlarımda. Bacak antrenmanlarımda Romanian Deadlift yapıyorum, o da alt sırtı ikinci kas olarak çalıştırıyor. Alt sırtın ikincil kas olarak çalıştığı bir çok hareket mevcut şu anki programımda fakat sırt antrenmanlarımın sonuna eskisi gibi Back Extension eklemeyi düşünüyorum tekrardan. Alt sırta sırtın diğer bölgelerine göre hacimsiz kalmasının sebebi yukarıda bahsettiğim durum ama sırt antrenmanlarının sonuna Back Extension'u tekrar eklemek bile fark yaratacaktır

 

[Berkay Türkkan]

Bu sabah BBG Army olarak video çekimlerimizi yaptık. Yaklaşık 13-14 farklı hareket kaydettik. Şu an düzenleme aşamasındayız, daha sonra sırayla videolarımızı paylaşacağız.

Akşam saatlerinde ise kardiyo yaptık. Kardiyo seansımız 20 dakika Treadmill, 10 dakika Summit Trainer ve 5 dk Rowing Machine'den oluşuyordu. Yaz boyunca, hayatımda ilk kez haftada en az 3 gün kardiyo yapmayı planlıyorum @veggiegulc ile birlikte. Sabah koşularının yanında bisiklet kullanarak sahile gidip gelmeyi de düşünüyoruz. Bisikletlerimizin bakımını yaptırdıktan sonra Eylül-Ekim aylarına kadar spora da araba yerine bisikletle gideceğiz. Hem kardiyo yapmış olacağız, hem de araba bağımlılığımıza bir son vereceğiz.

 

[wixxx]

Bu kadar kardiyo gerçekten gerekli mi? zaten hep clean bulk şeklindesin

 

[boksbody]

lethe dizlerden ne haber sıkıntın vardı bi ara dizlik kullanıyosun sanırım
fayda ediyormu?

 

[Berkay Türkkan]

Ramazan ile ilgili sorular gelmişti daha önce. İnternette takip ettiğim isimlerden biri olan Scooby ramazanda spor ile ilgili bir video paylaşmış. Yol göstermesi açısından burada da paylaşıyorum.

Bu kadar kardiyo gerçekten gerekli mi? zaten hep clean bulk şeklindesin

Vücut tipim gereği yağ oranım hep belirli sayılar arasında kalıyor. Yaz ayları hacim kazanmanın diğer aylara göre daha zor olduğu bir dönem olduğu için kardiyolarla yağ oranımı ne derece düşürebileceğimi görmek istiyorum. Bisiklet gezilerini de kardiyo amacının yanında günlük bir aktivite olarak da görüyorum. Bakalım nasıl sonuçlar alacağım.

lethe dizlerden ne haber sıkıntın vardı bi ara dizlik kullanıyosun sanırım
fayda ediyormu?

Uzun süredir dizlik kullanıyorum. Aylardır dizlik kullanmadan bacak antrenmanı yapmadım fakat dizlik kullanmadan 1-2 kere spinnninge girdiğimde dizlerimin hafifçe ağrıdığını farkettim. Ortopediste hala gidemedim. Çıtlamalar devam ediyor. Doktora gittiğimde bu çıtlamalar için bir şey yapılıp yapılamayacağını soracağım. Beni asıl rahatsız eden şey sağ dizimdeki quadriceps açısı kayması. Sağ adımımı daha açık bir şekilde atıyorum bu kayma yüzünden. Antrenmanlarda ve günlük hayatta bana asıl rahatsızlık veren şey çıtmalardan ziyade bu oluyor.

 

[boksbody]

benzer dert bendede var
ne zaman bacak antremanı yapsam sağ diz üst dış bölgesinde ertesi birkaç gün hafif ağrılar oluyor
dizlik kullandım ama biraz bol bir dizlikti pek fayda vermedi
ne sakatlılar geldi geçti buda gelir buda geçer inş.

 

[Berkay Türkkan]

3. Gün

Omuz

- Standing Overhead Press 4 set
- Seated Lateral Raise (2 set) Standing Lateral Raise (2 set) *Son set ekstra ağır
- Seated Dumbbell Shoulder Press 4 set *Bir taraf yaparken diğer taraf 90 derece beklemede
- Incline Rear Delt Raise & Seated Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 4 set *Bileşik set
- Smith Machine Shrug 5 set

Karın

- Cable Knee Raise 4 set
- Dragon Flag & Ab-Scissors & Toe Touch 4 set *Üçlü set
- Weighted Crunch 3 set

 

[Mr X]

güzel vucut tebrikler konuyu takibe aldım
küçük bir tavsiye dökülme gibi bir problem yoksa saçları uzat bence

 

[ABSOR]

Berkay abi adaptasyon programından sonra ne uygulamalıyım sence şuan napıcamı bilmiyorum aslında Upper/lower düşünüyorum sence yapmalımıyım ? İkili programa geçiş yapmalısın demissin ikili program derken Upper/Lowerımı kasdettin yoksa Pazartesi Kol-önkol Salı sırt-bacak gibimi ?

 

[Berkay Türkkan]

Bugünkü kol antrenmanımıza online personal training öğrencilerimden Burak konuk oldu. İstanbul'a kadar gelmişken hatıra fotoğrafı da çektirdik.

4. Gün

Biceps

- EZ Barbell Curl 4 set
- Dumbbell Hammer Curl 4 set *2 set ayakta, 2 set oturarak
- Close Grip Scott Curl 4 set
- Seated Dumbbell Concentration Curl 3 set

Triceps

- Cable Overhead Triceps Extension & Rope Pushdown 4 set
- Close Grip Bench Press 3 set
- Weighted Bench Dips 3 set
- Pushdown & Close Hand Push-up 3 set

güzel vucut tebrikler konuyu takibe aldım
küçük bir tavsiye dökülme gibi bir problem yoksa saçları uzat bence

Dökülme gibi bir problem yok fakat biraz kıvırcık olduğum için fazla uzattığımda hoş durmuyor. En çok kısa saç yakışıyor diyor çevremdekiler.

Berkay abi adaptasyon programından sonra ne uygulamalıyım sence şuan napıcamı bilmiyorum aslında Upper/lower düşünüyorum sence yapmalımıyım ? İkili programa geçiş yapmalısın demissin ikili program derken Upper/Lowerımı kasdettin yoksa Pazartesi Kol-önkol Salı sırt-bacak gibimi ?

Göğüs,Sırt,Omuz,Biceps,Triceps,Bacak şeklinde kas grupları sıralanıp, 2'ye bölünmüş bir program uygulanabilir veya Upper-Lower sistemi de denenebilir. Devamında da klasik 3'e bölünmüş programa geçiş yapılır zaten.

 

[Kassam]

Kardeş yanlış anlamada; ayıptır sorması senin neren ekto ? sn basbaya mezosun baksana; rahmetli Zyzz de ektoydu ama girdiği onca küre rağmen senin kadar hacim yapamadı.Yapamazda mezonun genetiği farklı.Yanlış bilgiyi düzeltirsen insanları karanlıkta bırakmamış olursun saygılar iyi çalışmalar

 

[Berkay Türkkan]

Kısa bir durum güncellemesi yapayım. Yarın 5 günlük bir tatile çıkıyorum. Pazar öğleden sonra tekrar İstanbul'a döneceğim. Tatil boyunca antrenman yapmayıp, vücuduma dinlenme fırsatı vereceğim. Döndüğümde farklı hareketler ve farklı sistemleri denemeyi düşünüyorum @veggiegulc ile birlikte.

1 hafta önce omega-3'üm bitti. Bugün de glukozaminim bitti. Fiyatı uygun olduğu için Nanabolix'in Nanofly adlı glukozamin ürününü denemiştim, hiç memnun kalmadım. Bir daha Dr. Quick'in Arthi-FX ürününden şaşacağımı düşünmüyorum.

Tatilde sabah kalkar kalkmaz whey ve yatmadan önce casein almaya devam edeceğim. Yedekte bulunması için ekstra whey ve casein de aldım yanıma gün içinde beslenmemde oluşabilecek bir eksikliği kapatabilmek adına. Tatil boyunca creatine, glutamine ve BCAA kullanmayacağım. İç organlarıma da dinlenme fırsatı vereceğim.

Kardeş yanlış anlamada; ayıptır sorması senin neren ekto ? sn basbaya mezosun baksana; rahmetli Zyzz de ektoydu ama girdiği onca küre rağmen senin kadar hacim yapamadı.Yapamazda mezonun genetiği farklı.Yanlış bilgiyi düzeltirsen insanları karanlıkta bırakmamış olursun saygılar iyi çalışmalar

Şu anki halim yanıltıyor sanırım. Spora başlamadan önce vücudum bu şekildeydi,

 

[sezer1994]

Hangi markanın omega 3unu kullanıyorsun

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Berkay Türkkan]

5 günlük bir tatilden dün sabah döndük. Tatilde hem vücudu dinlendirme fırsatı bulduk, hem de denizin, güneşin keyfini çıkardık. Yaşadığımız tek sorun ise beslenme oldu. İstemeden düşük karbonhidratlı bir beslenme düzeni uygulamak zorunda kaldım bu 5 günde. Yanıma aldığım whey ve kazeinler olmasa ciddi anlamda sıkıntı yaşayabilirdim. @veggiegulc ile bundan sonra mutfak erişimimiz olan yerlerde tatil yapma kararı aldık. Diğer türlü beslenmemizi hem istediğimiz şekilde ayarlayamıyoruz, hem de maddi açıdan bizi daha fazla zorluyor.

Bu seneki 2. tatilimden sonra cheating meal kotamı doldurdum. Cheating meal için zaten içimde pek istek olmuyordu, yediğim şeylerden sıkılıyordum sadece zaman zaman. Yağsız tuzsuz makarnayı, lastik gibi tavuk göğsünü bile özledim tatilde. 1-2 günden sonra dışarıda yemek de sıkıyor insanı.

Çoğu kişi spora ara verdiğinde kilo alır, bense aksine kilo veriyorum. Dün sabah İstanbul'a geldikten sonra salonda 33 dakikalık bir kardiyo yaptık ve yeni düzenin startını verdik. Bugün başlayarak haftada 6 günlük bir düzeni, 6 hafta devam ettirmeyi planlıyorum. Detaylarına geçmeden önce tatilden bir fotoğrafla bu kısmın kapanışını yapıyorum. İlk kez dalış yaparken denizin altında poz vermek biraz zor oluyor ama, suyun altında bile bu poz geldi aklıma ilk olarak.

"6 gün" kulağa korkutucu geliyor olabilir fakat yazın okul dönemine kıyasla çok daha fazla vaktim var ve ilk kez diğer bölgelerime göre zayıf olduğunu düşündüğüm kas gruplarının üzerine gideceğim. Uzun kol ve bacaklara sahip olduğum için, diğer bölgelerime kıyasla kollarım ve kalflarım hacim olarak geride gözüküyor. Bu 6 günlük programda kolları ve kalfları haftada ikişer kez çalışarak, 6 haftada neler değişeceğini gözlemleyeceğim. Düzenim şu şekilde olacak.


· Pazartesi: Göğüs + Biceps + Abs *Antrenman akşam

· Salı: Quadriceps + Kalf (Kardiyo)

· Çarşamba: Sırt + Triceps + Abs

· Perşembe: Pasif Dinlenme

· Cuma: Omuz + Abs (Kardiyo)

· Cumartesi: Biceps + Triceps *Antrenman sabah

· Pazar: Hamstring + Kalf

Programla ilgili öneri ve eleştirilere açığım. İlk yapacağım biceps, triceps hareketleri ile ikinci yapacaklarım farkı olacak. Kalfa ise henüz karar vermedim. Antrenman genelinde 10 tekrarın altına pek düşmeyeceğim. Set aralarım bileşik egzersizlerde 60 veya 75 (Squatta istisnai olarak 90 olabilir), diğer egzersizlerde ise 30 saniye olacak. Set sürelerini de uzatmayı düşünüyorum. Kasları hem daha uzun setler yaparak (Negatifi uzun, beklemeli) hem de set aralarını kısa tutarak baskı altına alacağım.

Hangi markanın omega 3unu kullanıyorsun

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Solgar'ın Omega-3 "950" adlı ürününü kullanıyorum. Diğer ürünlere göre fiyatı biraz pahalı. 2 haftadır kullanmıyorum, tekrar omega-3 kullanacağım zaman tercih edeceğim marka yine Solgar olur büyük ihtimalle. Güvendiğim bir marka.

 

[boksbody]

lethe benim verim aldığım yada aldığımı zannettiğim bi önerim var onuda bi düşün derim
normalde bicepsi ve tricepsi ayrı günlerde çalışıyorum(göğüs biceps - bacak triceps)
ancak geride kalan triceps ve bicepslerimi geliştirmek için sırt günu sonuna 2 hareket biceps
göğüs günü sonunada 2 hareket triceps ekliyorum
bu bana fayda verdi
ölçü olarak kıyaslama yapmadım ama görüntü olarak aldığım tepkiler bu yönde

 

[eagle45]

lethe benim verim aldığım yada aldığımı zannettiğim bi önerim var onuda bi düşün derim
normalde bicepsi ve tricepsi ayrı günlerde çalışıyorum(göğüs biceps - bacak triceps)
ancak geride kalan triceps ve bicepslerimi geliştirmek için sırt günu sonuna 2 hareket biceps
göğüs günü sonunada 2 hareket triceps ekliyorum
bu bana fayda verdi
ölçü olarak kıyaslama yapmadım ama görüntü olarak aldığım tepkiler bu yönde

Hocam ben de amatörce uğraşan birisi olarak yeri geldim bu dediğini yaptım. Çalışma yoğunluğu artıyor ama güç/derman kalmıyor sanki. Çare olarak ağırlığı mı azaltacağız? Zorlandım.

 

[boksbody]

be bu programı uygulamaya başladığımda 3. yılımı geçmiştim
yeni başlayanlar için uygun değil
lesinlikle uygun değil