Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Sisteki siluet dedi:
Üst göğüse vuracak olan cable crossover ı tam olarak nasıl olduğunu gösterebilir misin? (ya da başkasına ait bir videodan da gösterebilirsin.) Hem vücut konumu olarak hem de istasyonun hizası olarak?
Genişletmek için tıkla...

Tam olarak videodaki gibi yapıyorum ben de,


NOT: Hareketin ismi farklılık gösterebiliyor. Upper Chest Cable Crossovers olarak da başka bir isimle de görmüştüm daha önce aynı hareketi.

panzer1699 dedi:
Merak ettiğim bir şey var.Bu üçlü setler arasında 45 sn gibi bir süre dinlentikten sonra ilk sette kaldırdığınız ağırlıkların aynısını kaldırabiliyor musunuz yine?Yapabiliyorsanız harika gerçekten.Çok kısa set aralarına da alışmışsınız herhalşde.Kendim için düşündüğümde tek hareket bile olsa 2 ve 3.setten sonra çok zorlanıyorum ve genelde 3.setten sonra düşüyor ağırlık.
Genişletmek için tıkla...

Evet, aynı ağırlıklarla devam ediyorum. Burada ağırlığı doğru seçmek çok önemli. Daha önceki haftalarda da bu 3'lü seti yaptığım için hangi ağırlıklarla çalışabileceğimi biliyordum. Fazla kilo ile başlandığında diğer setler çıkmıyor veya hareketin formu bozulmaya başlıyor, az kilo ile çalışıldığında da vücut zorlanmıyor ve kısa set aralarının getireceği antrenman yoğunluğundan faydalanılamıyor. Birkaç denemeden sonra doğru kilolar bulunduğunda kısa set aralarıyla birlikte kaslar iyi tepki veriyor. Formu bozmayacak şekilde, ciddi derecede can yakacak kiloyu bulmak gerek. Kendimden şöyle bir örnek vereyim. Bizim salondaki istasyonlarda sadece Front Lat Pulldown yaptığımda, 6-8 tekrar aralığında, formu biraz da bozarak 40 küsur kilolarla çalışıyordum. 3'lü süperseti ise 20 kg ile yapıyorum. Hem 10 + 10 + 10'dan 30 tekrar yaptığım için hem de formum o zamana göre daha düzgün olduğu için bu kadar yüksek kilolarla çalışmam mümkün değil.

Bu arada geçen gün Pendlay Row konusu geçmişti ( @khephnes ), Scott Herman da günlüğü takip ediyor olacak ki (!) hemen videosunu koymuş,

 
O zaman ilk sette çok zorlanma olmuyor ama diğer setlerde zorlanma maksimuma çıkıyor.İlk sette fazla bir zorlanmayla diğer setler çıkmıyor çünkü.Doğru ağırlığı bulmaya çalışıcam ben de.Teşekkür ederim :)
 
Pendlay Row'un normal Barbell Row'dan farkı var mı peki etki açısından ? Ben klasik olarak, yere tam paralel olmadan belde hafif çukurlu şekilde yapıyorum da merak ettim açıkças
 
Yarın Men's Fitness Nisan sayısı için antrenman çekimine gireceğim. Sizlerin fikrini almak istiyorum. Hangi konu üzerinde bir çekim yapılmasını istersiniz ? Benim aklımda "Üçgen vücuda giden yol" veya "Antrenmanınızda olmazsa olmaz hareketler" gibi iki konu var. 4-5 hareketin yanında kısa bir yazı da yazacağım. Siz neler önerirsiniz ?

DDRREECCKK dedi:
Pendlay Row'un normal Barbell Row'dan farkı var mı peki etki açısından ? Ben klasik olarak, yere tam paralel olmadan belde hafif çukurlu şekilde yapıyorum da merak ettim açıkças
Genişletmek için tıkla...

Gövde yere paralel olduğunda hareket sırtı daha derin bir şekilde çalıştırma imkanı oluyor daha dik açılı pozisyonlara göre. Gereğinden fazla dik duruşlarda sırtı çalıştırmak yerine bir nevi shrug'a dönüyor hareket. Çoğu kişi de gereğinden fazla ağırlıkla çalışarak pozisyonu bozuyor ve sırtın alacağı verimi ciddi derecede düşürüyor.
 
Pendlay row daha mantikli gibi barbell row a gore. Daha konsantre calisilabilir gorunuyor.
Mens Fitness icin iki konu ismi de kulaga cok banal geliyor daha iyi birsey bulunabilir :)

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
"Seni sen yapan hareketler" e uyarlı bir başlık olabilir. Bu da sana özel olmuş olur. Tabi ki herkesin yaptığı ama sende en azından görüleni sağlayan bir şey sağlamış olur.
 
Mrb,

Konunuzu dikkatle takip ediyorum ve agrilardan bagsettiginiz zaman araligini kacirdigim icin ozur dileyerek bir soru yoneltmek istiyorum.
Resimde belirtmis oldugum agrilar yaklasik 10 gundur surmekte. Fakat sadece yururken veyahut kosarken agri oluyor. Agirlik kaldirirken ya da workout sirasinda herhangi bir agri sizi olmuyor.
Agridan once bacak antremani yapiyordum ama su an bacak antremanina ara verdim korktugumdan dolayi.Dinlenmeye calistim fakat sonuc ayni gibi ya da psikolojik olarak baski altinda da olabilirim.

Daha once bu tarz bir agrisi olan oldu mu ? Konu biraz supheli ilk defa kalcamda agri oluyor 27 yillik sure zarfi icerisinde. Yaklasik 4 aydir workout ile ugrasiyorum.

kalça-ağrısı-157x300.jpg
 
Antrenmanda herhangi bir ağrı olmaması, bel ve kalçanın sadece sol tarafında ağrı olması benim ilk olarak o bölgeye bir darbe alıp almadığını getirdi. Sadece bel olsaydı yaklaşımım daha farklı olurdu fakat hem bel hem kalçada olması, antrenman sırasında ağrı yapmaması ve elinle bastırdığında ağrının azalması net bir yorum yapmamı engelliyor. Gerçi sağlık konusu üzerine yorum yapılabilecek bir konu değil uzman kişiler dışında, en kısa zamanda riske girmeden bir ortopediste görünmeni tavsiye ederim. Daha önce yaşadığım bir şey olsaydı fikir vermek adına birkaç şey söylemek isterdim fakat başıma gelmeyen ve uzman olmadığım bir konuda yanlış fikir vermek istemem. Geçmiş olsun şimdiden.
 
Bel bölgesinde, sakrum kemiğinin kuyruk sokumu ve lumba omurgalar arasında sinir sıkışması fıtığın başlangıcı olabilir. Geçmeyen ağrı bunu tetikleyebilir. Siyatik sinirle de o ikinci bölge alakalı olabilir ama spor yaparken bu nasıl zedelenir tam bilemiyorum. En kısa zamanda bir MRI ya da rontgenle incelenmesi gerekebilir. Spor sırasında ağrının olmaması ya bölgeye spesifik etki etmiyor olmandan olabilir ya da bölgenin ısınması sebepli sorun yaratmıyor olabilir. Kimi sıkıntılar sıcak - soğuk arasında acayip fark eder ki. Romatizmada ki sıkıntıları duymuşsunuzdur. En kısa zamanda bir doktora gözükmeniz yararlı olacaktır. Geçmiş olsun.

Workout Tips: 2 Common Spine Mistakes | Muscle & Fitness
okunabilecek bir çok konu var bu konularla alakalı..
 
Yorucu bir gündü. Benden önceki çekimler uzun sürdüğü için benim çekimim ve başka 2 çekim daha ileriki günlere ertelendi. Haftasonu veya gelecek hafta başı olur büyük ihtimalle. Çekim konum belli oldu, "Göğüs & Sırt Süperset Antrenmanı". Hareketleri aşağıdaki gibi düşündüm, önerileriniz varsa birlikte ekleme-çıkarma yapabiliriz programa.

- Bench Press & Bentover Barbell Row
- Incline Dumbbell Fly & Pull-ups
- Flat Dumbbell Bench Press & Dumbbell Row
- Cable Crossovers & Straight Arm Pulldown

Sami Hamidi ile de tanıştım bugün. Bu sporda beğendiğim kişilerle birer birer tanışmak beni mutlu ediyor. Salona Murat Tavman'la birlikte girdik ve beni gördüğünde "Berkaycım nasılsın ?" diyerek beni tanıması gururumu okşadı açıkçası.

Sağ dizimde q-açısı kayması olduğunu söylemiştim daha önce. Bugün salondaki pilates eğitmeni hocayla konuştum ve iç bacağımdaki zayıflığı gidermesi için Adductor Machine çalışmaya başladım. Bundan sonra fırsat bulduğumda çalışacağım. Dış bacağım güçlü fakat iç bacağım zayıf kalmış, erkeklerin genel sorunu bu şekildeymiş.

Sırt-Biceps antrenmanımızdaki gibi çok kısa set aralarıyla Omuz-Kalf antrenmanı yaptık bugün. Omuzda ciddi derecede zorlandım. Verdiğimiz aranın getirdiği hamlık ve çok kısa set araları birleşince kilolar düştü haliyle. Antrenman yoğunluğumuz ağır kiloların eksikliğini aratmıyor.

3. Gün

Omuz

- Shoulder Press 4x12 (22'şer kg, 24'er kg x 3)
- Single Arm Side Lateral Raise 4x12 (10 kg)
- Overhead Press 4x12 (30 kg)
- Cable Bentover Rear Lateral Raise 4x12 (2. plaka)
- Upright Row & Shrug 4x(12&12)

Kalf

- Smith Machine Calf Raise 5 x Maksimum (90 kg)


sonyol dedi:
merhaba lethe552,
neden dizlik taktığını öğrenebilir miyiz?
Genişletmek için tıkla...

Ortopedist tavsiyesiyle diz kapağı üzerindeki baskıyı alması amacıyla dizlik takıyorum. Daha önce dizimi sakatlamıştım malesef. Bana en çok sorun çıkarak eklem.
 
İlk olarak gecikmiş göğüs - triceps antrenmanı gününden başlayayım. 1 hafta aradan sonra ilk günkü sırt-biceps antrenmanı yapamadım sınavlarım yüzünden. Göğüs-triceps gününde biraz güç düşüşü vardı, 1 hafta sonunda hamlamışız.

2.Gün

Göğüs

- Bench Press 4x12 (10kg -barın ağırlığını katmadım-)
- Flat Dumbbell Fly 3x12 (4'er kg, 6'şar kg x 2)
- Incline Dumbbell Bench Press 3x12 (8'er kg)
- Chest Fly Machine 4x12 (20kg, 25 kg, 30 kgx2)
Triceps

- Dumbbell Skull crusher 4x12 (6'şar kg)
- Bench Dips 4x10 (Vücut ağırlığı ile)
- Rope Pushdown 3x12 (8.75)


1 haftalık ara ve sınavlarım yüzünden uykusuz kalmaktan antrenman süresince üzerimde bir yorgunluk vardı. Artık set aralarını kısa tutuyoruz ve kiloları düşürerek mümkün olduğunca yardımsız çıkarmaya çalışıyoruz.

Bench pressi yardımsız yapamadım bu hafta, kesinlikle bir performans düşüşüm vardı. Flat dumbbell fly en sevdiğim hareketlerden biri, yardımsız çıkartabildim. Göğüs günü malesef en az keyif aldığım gün, neden bilmiyorum. Tek antrenman yaparken daha sıkıcı geliyordu neyseki şimdi triceps de var :)

Incline dumbbell press'de de hayli zorlandım, özellikle son iki sette 6. tekrardan sonra gücüm düşmüştü. Chest fly machine de sevdiğim, keyif aldığım bir hareket, son sette Berkay'dan biraz yardım aldım yine.

Göğüsten sonra tricepslerimin gerildiğini her harekette ve her sette hissettim ve baya zorlandım, hala tricepslerimde ağrı var zaten.

Dumbbell skullcrusher'da en aşağı indirirken nedense korkuyorum, yardım gerekmiyor ama Berkay'ın elinin durması güven veriyor ve daha rahat yapıyorum.

Bench dipsde 12 tekrar çıkaramadım malesef. Önümüzdeki antrenmanda 12 tekrarı çıkartmayı hedefliyorum, rahat çıkartırsam da ufak kilolarla devam etmek istiyorum.

Rope Pushdown da yavaş yapıp tricepslerimi iyi hissettiğim bir hareket.

**

3.Gün

Set aralarını baya kısa tuttuk ve diyebilirim ki ilk defa bir omuz antrenmanında 'nefes nefese kaldım'. Omuzlarımın zorlandığını hissettim.

Omuz

- Shoulder Press 4x12 (8'er kg)
- Single Arm Side Lateral Raise 4x12 (4 kg x2, 6kg x2)
- Shoulder Press Machine 4x12 (15 kg)
- Cable Bentover Rear Lateral Raise 4x12 (1. plaka)
- Upright Row & Shrug 4x (8.75 & 10)

Kalça

- Barbell Glute Bridge 4x (30 kg)
- Reverse Flutter Kicks on Bench 4x (normalde One-Legged Cable Kickback ile süperset şeklinde yapıyorum)
 
Merhabalar dostum. Daha once yazdin mi bilmiyorum ama su siralar hangi supllement kombinasyonunu kullandigini sorabilir miyim?
Simdiden tesekkurler.

GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
4. Gün

Sırt

- Pull-ups 4x12 (Vücut ağırlığı ile)
- Pendlay Row 3x12 (50 kg)
- Single Arm Seated Cable Row 3x12 (23.5 kg)
- Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 3x(10 & 10 & 10) (23.5 kg & 23.5 kg & 20 kg)

Biceps

- Alternating Dumbbell Curl 3x12 (12'şer kg)
- Dumbbell Hammer Curl 3x12 (12'şer kg)
- Incline Dumbbell Curl 3x12 (12'şer kg)

Abs

- Weighted Crunch & Sit-up & Bicycle Crunch 4x(12 & 12 & Maksimum) (10 kg ile)


Haftanın 2. Sırt/Biceps antrenmanını yaptık. Gelecek haftalarda 2. kez çalışacağımız bölgeye alternatif bir program hazırlayıp 2. antrenmanda o programı uygulamayı düşünüyoruz.

Pull-ups'ta önceki antrenmana göre daha az zorlandım. En geniş tutuşta çalışıyoruz, bar eldiven olmasına rağmen elimizi ciddi derecede acıtıyor ama yapacak bir şey yok.

Pendlay Row'da ilk antrenmana kıyasla daha fazla zorlandım. Bir ara Bentover Row'a mı dönsem diye düşündüm fakat kendimi zorlayıp devam ettim. Strap kullanmadım.

Makinelerdeki yoğunluk nedeniyle son iki hareketin sırasını değiştirdim. İki makaraya D-Bar eklentisi takarak Single Arm Seated Cable Row yaptım. Çift kol yapılan versiyonlarına göre daha derin bir hareket mesafesi sunuyor ve sağ-sol arasındaki olası dengesizlikleri anlamanızı sağlıyor.

Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 3'lü seti her zamanki gibi zorlayıcıydı. Son hareket olarak çalışmama rağmen ilginç bir şekide önkollarım daha az zorlandı. Sırt gününüze eklemenizi kesinlikle tavsiye ediyorum.

Biceps antrenmanımda genel olarak kilo düşürerek her tekrarı kusursuz formla çıkarmaya çalıştım.

Alternating Dumbbell Curl'de 12'şer kg hafif geldi fakat 3 setin sonunda nasıl hissedeceğimi görmek istediğimden kilo artırmadım. 14'er veya 16'şar kg'lar ile çalışılabilir.

Hammer Curl'de de 12'şer kg kısa set aralarına ve kusursuz forma rağmen hafif geldi. 14'er kg ile rahatlıkla başlanabilir.

Incline Dumbbell Curl'de yorgunluk belirtileri başladı. Özellikle 3. seti 12 tekrara zor tamamladım. Uzun set aralarıyla 22'şer kg ile 8-10 tekrarı görmüşlüğüm var, ciddi derecede fark ediyor.

Mide antrenmanlarımda eskiye hafif bir dönüş yaptım. Weighted Crunch'a daha fazla yer vermeye başladım.
 
Lethe sana isminle mi yazsam yoksa Lethe demeye devam mı etsem bilemedim,sen nasıl tercih edersen söylersen iyi olur : ) .Senden isteğim şu,acaba hammer curl hareketinin yaptığın doğru formdaki videosunu çekip buraya koyabilir misin? Benim proğramımda olan ama yapılışından tam olarak emin olmadıgım tek hareketim o şu anda.Ben oturarak yapıyorum ama yaparken kaldırdıktan sonra indirirken 1.5sn de indiriyorum,12.5kg larla çalışırken bu süre indirirken 3-3.5sn yi buluyor fakat aslında olması gereken nedir,indirirken kaç sn de indirmem gerekir tam olarak bilmiyorum,sen ayakta mı yapıyorsun? Ve kaldırıp tepede sıkıp indirirkenki süreler kaç sn bunu yazabilir misin? Eğer imkan varsa video olarak çekip atabilirsen çok daha iyi olur.İmkan yoksa burada tahmini kaç sn de kaldırıp kaç sn tepede kası sıkıp kaç sn de agırlıgı baslangıç konumuna indirdiğini de yazabilirsin,video imkanı yoksa.Teşekkürler.
 
NEBUKADNEZAR dedi:
Lethe sana isminle mi yazsam yoksa Lethe demeye devam mı etsem bilemedim,sen nasıl tercih edersen söylersen iyi olur : ) .Senden isteğim şu,acaba hammer curl hareketinin yaptığın doğru formdaki videosunu çekip buraya koyabilir misin? Benim proğramımda olan ama yapılışından tam olarak emin olmadıgım tek hareketim o şu anda.Ben oturarak yapıyorum ama yaparken kaldırdıktan sonra indirirken 1.5sn de indiriyorum,12.5kg larla çalışırken bu süre indirirken 3-3.5sn yi buluyor fakat aslında olması gereken nedir,indirirken kaç sn de indirmem gerekir tam olarak bilmiyorum,sen ayakta mı yapıyorsun? Ve kaldırıp tepede sıkıp indirirkenki süreler kaç sn bunu yazabilir misin? Eğer imkan varsa video olarak çekip atabilirsen çok daha iyi olur.İmkan yoksa burada tahmini kaç sn de kaldırıp kaç sn tepede kası sıkıp kaç sn de agırlıgı baslangıç konumuna indirdiğini de yazabilirsin,video imkanı yoksa.Teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

İkisi de olur benim için hiç farketmez :) Açıkçası antrenmanlarda yakalamak istediğimiz hisse göre hareketin pozitif ve negatif kısımlarının süreleri değişiyor fakat genel olarak antrenman partnerim @Muscleguy 'ın videosundaki (Instagram ) tempoda yapıyoruz.

k.b. dedi:
öncelikle selamlar,
lethe ve veggi bbg army dışında kısa ve uzun vadede planlarınız nelerdir?
Genişletmek için tıkla...

Merhaba,

Uzun vadede fitness adına yağsız 3 kg daha alarak, biraz daha büyümek istiyorum. Devamında daha fazla kütle almak isteyip istemeyeceğime o kiloya ulaştıktan sonra karar vereceğim. Bunun dışında İTÜ'de Metalurji ve Malzeme Mühendisliği okuyorum fakat okulu bitirdikten sonra mühendislik alanında değil de bu alanda devam etmek istiyorum. Açıkçası gönlümde yatan eğitmenlik ve modellik ile başlayıp, daha sonra bu sektörde yönetici olarak devam etmek. Seneye okulum bitiyor, mezun olduktan sonra askerlik hakkında sorun yaşamamak için yüksek lisansa devam ederek, aynı anda fitness ile ilgili hedeflerimde de ilerlemek istiyorum. Fırsat bulduğum anda 1. kademe antrenörlük sertifikasını alacağım. Devamında neler olur şu an kestiremiyorum ama planlarım bu yönde.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı