Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[M3CSL]

Kesin sayılarla hesabını yapmadım hiç. Şu an kendimi 90 kg olarak düşünürsem kilo başına 2 gramdan biraz daha fazla 2.5'u da aşmayacak şekilde protein alıyorum kaba bir hesapla. Karbonhidrat ve yağ miktarını inanın hiç hesaplamadım. Önümüzdeki birkaç haftada yarışmaya hazırlıklara başlama durumum var, o zaman beslenme programı da, makrolar da kesin bir düzende olacak. Netleştiğinde fikir vermesi açısından burada paylaşırım.



Skullcrusher'dan müthiş verim alıyoruz. Dirseklere yük bindirse de oldukça güzel bir hareket. Eski günlüğümde belirtiyordum, eskiden çok daha fazla dirseklerimi rahatsız ediyordu, şimdi o rahatsızlık oldukça azaldı. Overhead versiyonu dediğin French Press sanırım. Onu denedim programımda bir süre, Skullcrusher'a göre daha kolay geldi fakat yine etkili bir hareket. Scott sehpası varsa oraya dayanarak yapmak bel için çok daha iyi oluyor, diğer türlü beli rahatsız edebiliyor.

Antrenman programının genelinde süperset ve drop setlere ciddi derecede yer vermenin vakti geldi artık. Önümüzdeki günlerde detaylı bir araştırma yapacağım bu konu hakkında. Özellikle karın antrenmanlarımda üçlü setlerden çok verim aldım fakat vücudum artık ona da alıştı. Değiştirmem gerek.

İnternette gördüğünüz ve hoşunuza giden programları burada da paylaşabilirseniz sevinirim.

Dünkü antrenmandan sonra çektiğimiz birkaç fotoğrafı da ekliyorum. Antrenman detaylarını gün içinde yazacağım.

Yok french press degıl dedıgım, dediğin gibi 90 derece sehpada durarak, kolar 90 derece kırılı ters tutuş..en verimaldığım harektelerden biri oldu, medial longbutunheadlerı calıstıtırıyor, normal sk crushda etkılı fakat o daha cok dırseklere yakın bölgeyı daha çok etkiliyor, dediğimdaha çok tamamını... ama 2 sinide uygulamak lazım

 

[Berkay Türkkan]

Yok french press degıl dedıgım, dediğin gibi 90 derece sehpada durarak, kolar 90 derece kırılı ters tutuş..en verimaldığım harektelerden biri oldu, medial longbutunheadlerı calıstıtırıyor, normal sk crushda etkılı fakat o daha cok dırseklere yakın bölgeyı daha çok etkiliyor, dediğimdaha çok tamamını... ama 2 sinide uygulamak lazım

EZ-Bar ile denemiştim, tutuşu sağlamak biraz zor oluyor fakat dediğin gibi kası çok iyi hissettiriyor. İyi hatırlattın aslında, bir dahaki triceps programında ters tutuş pushdown veya bu hareketi eklerim tekrar.

 

[Berkay Türkkan]

Üç antrenmanın detaylarını tek mesajda yazacağım. Bu arada göğüs antrenmanında bench press videosu çekeceğim bu mesaja başlamadan önce aklıma geldi, kusura bakma khephnes

Kol antrenmanıyla ilgili olarak şunları söyleyebilirim. Temel hareketleri yapmamıza ve nizami şekilde kasları zorlamamıza rağmen biceps kısmından eski antrenmana göre daha az verim aldığımı hissediyorum. Önceki hafta çok daha yavaş tekrarlarla, nispeten daha düşük kilolarla, bu hafta ise daha ağır kilolarla çalışmama rağmen iki antrenmanda da bicepsleri ağrıtmayı başaramadım. Ya çok iyi besleniyorum ya da vücudum hareketlere çok çabuk adapte oluyor.

Triceps kısmında ise Skullcrusher'dan çok verim alıyorum. Gerçekten hissettiriyor tricepsi. Close Grip Bench Press'te Skullcrusher kadar hissetmiyorum hareketi, zorlandığım ağır kilolarda iç göğüs de devreye giriyor. Önceki kol antrenmanlarında dips machine'i denemiştik. Bench Dips'in yerini tutmuyor kesinlikle. Triceps için en verim aldığım versiyon Bench Dips versiyonu (Paralel Bar dips dahil).

Biceps ve triceps için genel bir değerlendirme yapmak gerekirse, özellikle tricepsin sonunda kablolu bir hareket yapmak çok verimli oluyor. Aynı şekilde bicepste de uygulanabilir. Spliti tamamladıktan sonra antrenman programı değişikliğine gideceğiz genel olarak.

Detayları yazarken farkettim, birkaç haftadır ilk setlerde 15 tekrara çıkıyoruz 12 tekrar az geldiği için. Daha yüksek kilolarla başlamamız gerek.

Bir de bazen birinci tekil, bazen birinci çoğul şahıs ekiyle konuşuyorum. Sebebi antrenmanı partnerimle birlikte yapmam. O an geldiği gibi yazıyorum, kafalar karışmasın

4. Gün

Biceps

- EZ-Barbell Curl 15-12-10-8 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg)
- Dumbbell Hammer Curl 12-12-10-10 (12'şer kg x 2, 14'er kg x 2)
- Seated Alternate Dumbbell Curl 12-12-12 (12'şer kg, 14'er kg, 16'şar kg)
- Spider Curl 15-15-12-12 (22.5 kg)

Triceps

- Skullcrusher 15-12-12-12 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg x 2)
- Close Grip Bench Press 12-12-8 (67.5 kg x 2, 87.5 kg)
- Standing Cable Triceps Extension 15-12-12-12 (Kiloya dikkat edemedim)
- Bench Dips 12-12-12-12 (Vücut ağırlığı, +20 kg x 3)

---

Bacak antrenmanında bir değişiklik yapıp önceden yorma sistemini deneyelim dedik. Leg Extension ile başlayıp arkasından Squat yapmak güzel oldu. Squata geçmeden sadece quadricepsleri hissetmek güzeldi. Kilo olarak çok bir düşüşe sebep olmadı. Tavsiyelerinize uyup paralelin altına inmeye çalışıyorum serbest squatta 3 haftadır. Eski maksimumumda değilim o yüzden şu an fakat yaklaştım.

Önceden yorma dışında programda yaptığımız tek değişiklik Walking Lunge yerine Hack Squat'ı denemek oldu. Quadricepsleri yakmak için etkili. Kalça ve hamstringleri de düşününce Walking Lunge daha cazip. Benim için tek dezavantaj sağ dizimin dışa dönüklüğü yüzünden sağ adımımı attığımda dengemi bozması.

En kolay kas ağrısını elde ettiğim bölge bacaklar. Bu hafta bacakta dahi ağrı olmadı. Özellikle bacak için alternatif program önerisi olan varsa çok iyi olur.

5. Gün

Bacak

- Hammer Strength Leg Extension 15-15-15 (30'ar kg, 35'er kg, 40'ar kg)
- Serbest Squat 12-12-10-8-6 (80 kg, 100 kg, 120 kg, 130 kg x 2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (80 kg, 100 kg, 120 kg x 2)
- Hack Squat Machine 12-12-12-12 (95 kg x 3, 105 kg)
- One Leg Curl 15-15-15-15 (40'ar kg, 50'şer kg, 55'er kg, 60'ar kg)
- Smith Machine Calf Raise 6*Max (40'ar kg x 3, 50'şer kg x 3)

---

Sonunda bugünkü göğüs antrenmanı detaylarına gelebildim.

Büyüme hedefinde olduğum için Bench Press'te normalde son iki sette yaptığım 8 ve 6 tekrarı 10'a mı çeksem diye düşünüyorum.

Gelecek göğüs programında Bench Press ve Incline Bench Press'i bir hafta bar bir hafta dumbbell ile uygulamayı düşünüyorum.

Göğüs programında veriminden şüpheli olduğum tek hareket en sonda yaptığımız hareket. Geçen hafta bahsetmiştim, hareketin ismini tam olarak bilmiyorum fakat iç göğüse etki etmesi için yapıyoruz. Önceki haftalarda daha düşük kilolarla çalışıyorduk, göğüsü pek hissetmeyip tricepsleri hissediyordum. Bu hafta daha ağır çalıştık, göğüsü daha iyi hissettim ama hala veriminden şüpheliyim.

1. Gün

Göğüs

- Bench Press 12-10-8-5 (100 kg, 120 kg x 2, 140 kg)
- Incline Cable Fly 15-15-12-12 (10'ar kg x 2, 12.5'ar kg x 2)
- Smith Machine Incline Bench Press 12-10-8 (25'er kg, 35'er kg, 40'ar kg)
- Cable Crossovers 15-15-15-15 (10'ar kg) (2 set aşağıya, 2 set ortaya)
- Incline Internal Dumbbell Press 12-12-12-10 (16'şar kg, 18'er kg, 22'şer kg, 24'er kg)

Abs

- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 6 set (Ayağa ağırlık bağlayarak)

Üçlü setli, dev setli, iddialı bir karın programı öneriniz var mı ? Üçlü setlerden çok verim aldım fakat vücudum alıştı. Değiştirmem gerek.

Son olarak bugün fotoğraf çektirdim Men's Fitness dergisinin Mart ayı Fit Model yarışması için. Bir sorun çıkmazsa önümüzdeki hafta oylarınızı isteyeceğim Yarışma için çektirdiğim fotoğrafları henüz kız arkadaşımdan almadım fakat onunla çektirdiğimiz bir fotoğrafı da ekliyorum. Spor sosyal hayatı olumsuz etkiliyor diyenlerin fikri değişir belki

 

[münzevi]

Göğüs genetik olarak en güçlü bölgeniz sanırım, çünkü mesela kol (biceps) idmanında kullandığınız kilolar göğüs idmanındaki kilolara göre oldukça hafif kalıyor. Hani genelde bir sıralama vardır kaldırılabilecek ağırlıklar açısından bench-deadlift-squad şeklinde, genelde gözlemlediğim de barbell curl'un bench press'in yarısı civarında olduğu, ne dersiniz yerinde bir gözlem mi?

 

[M3CSL]

Bıcepste hareketten çalmak kolay olduğu için kg lar ondan dolayı olabilir,nizamide çok fark ediyor ama en iyi hissetmeninyolu, birde kg arttırmak tan ziyade bicepste yavaş ve tekrar sayısında tukenişe gitmek daha iyi bilndiği gibi

 

[gry666]

sayın lethe burdan kendı uygulamkta oldugum setle ilgili bir soru sormamda sakıncası varmı senın fıkrını almak ıstedım ?mümkünse

 

[Berkay Türkkan]

Göğüs genetik olarak en güçlü bölgeniz sanırım, çünkü mesela kol (biceps) idmanında kullandığınız kilolar göğüs idmanındaki kilolara göre oldukça hafif kalıyor. Hani genelde bir sıralama vardır kaldırılabilecek ağırlıklar açısından bench-deadlift-squad şeklinde, genelde gözlemlediğim de barbell curl'un bench press'in yarısı civarında olduğu, ne dersiniz yerinde bir gözlem mi?

Genetik olarak göğüs bölgem güç ve şekil olarak en şanslı olduğum bölge sanırım. Gerçi şu sıralar şekil olarak rhomboidleri söylüyor salondaki hocalar ama göğüs gibi dikkat çekmiyor tabi sırt genelde cepheden fotoğraf çektirdiğim için.

Şu an gittiğim spor salonuna başlamadan önce ağırlık sıralamam Bench Press-Squat-Deadlift şeklindeydi, eski salonumda serbest squat olduğu için kaldırabileceğim ağırlığı net olarak göremiyordum açıkçası. Şu an ağırlık sıralaması Squat-Bench Press-Deadlift gibi (Romanian Deadlift yapıyorum), hatta straplere rağmen tutuş sorunu olmasa sıralama Deadlift-Squat-Bench Press olabilirdi. Bunun bir sebebi de kollarımın uzun olması. Bench Press'te bana dezavantaj sağlıyor.

Biceps kilolarına gelince, eskiden çok daha ağır çalışıyordum fakat hem form bu kadar düzgün olmuyordu, hem de bu kadar yüksek tekrarlar yapmıyordum. Kiloları artırma imkanı elbette var ama 12 tekrara, formu hiç bozmadan ağır kilolarla ulaşmak gerçekten zor. Barbell Curl'de kaldırılabilecek kilo olarak bakıldığında Bench Press'in yarısı tahmini iyi bir tahmin. Salonda 30'ar kg takıp 80 kg ile Bench Press yapan fazla kişi görülebilir ama düz bara 15'er kg takıp 40 kg ile nizami formda Barbell Curl yapabilen pek kişi görmedim. Ya form bozuluyor, ya tekrarlar hızlı yapılıyor. Ben nispeten daha düşük kiloyla, tepede kasları kasarak, negatiflere de dikkat ederek daha yavaş çalışıyorum. Bazen düşünmüyor değilim bu şekilde kaslarımı zorlayamıyor muyum acaba diye.

Spider Curl'ü ise özellikle düşük kilo ile yapıyorum. EZ-Bar'a 7.5'ar kg takarak çalıştım mesela bu antrenmanda. Dirsekleri sehpadan ayırmadan yapıyorum bütün tekrarları. İlk setten sonra 10'ar kg'a çıkalım mı demiştim partnerime, aynı bırakalım demişti. İyi ki de artırmamışız çünkü kalan 3 set o kilo ile bahsettiğim formu bozmadan çıkmazdı.

Bıcepste hareketten çalmak kolay olduğu için kg lar ondan dolayı olabilir,nizamide çok fark ediyor ama en iyi hissetmeninyolu, birde kg arttırmak tan ziyade bicepste yavaş ve tekrar sayısında tukenişe gitmek daha iyi bilndiği gibi

Bir önceki biceps antrenmanımda normal antrenmanıma kıyasla daha da yavaş tekrarlar yapıp, inanılmaz bir kasılma hissetmiştim. Ertesi gün bicepslerde hiç ağrı olmayınca ciddi hayal kırıklığına uğramıştım açıkçası. Antrenman sırasında öyle verim almıştım ki, ertesi gün kolumu bile sıkamayacağımdan neredeyse emindim.

sayın lethe burdan kendı uygulamkta oldugum setle ilgili bir soru sormamda sakıncası varmı senın fıkrını almak ıstedım ?mümkünse

Tabi ki sorabilirsiniz. Her türlü paylaşıma açığım günlükte.

 

[freud]

Bence splitinizi değiştirme vaktiniz geldi. Göğüs-Triceps Sırt-Biceps Omuz Bacak şeklinde 4 günlük bir rutine geçmenizde fayda var bence vücudunuz şuanki rutine adapte oldu.

 

[gry666]

Genetik olarak göğüs bölgem güç ve şekil olarak en şanslı olduğum bölge sanırım. Gerçi şu sıralar şekil olarak rhomboidleri söylüyor salondaki hocalar ama göğüs gibi dikkat çekmiyor tabi sırt genelde cepheden fotoğraf çektirdiğim için.

Şu an gittiğim spor salonuna başlamadan önce ağırlık sıralamam Bench Press-Squat-Deadlift şeklindeydi, eski salonumda serbest squat olduğu için kaldırabileceğim ağırlığı net olarak göremiyordum açıkçası. Şu an ağırlık sıralaması Squat-Bench Press-Deadlift gibi (Romanian Deadlift yapıyorum), hatta straplere rağmen tutuş sorunu olmasa sıralama Deadlift-Squat-Bench Press olabilirdi. Bunun bir sebebi de kollarımın uzun olması. Bench Press'te bana dezavantaj sağlıyor.

Biceps kilolarına gelince, eskiden çok daha ağır çalışıyordum fakat hem form bu kadar düzgün olmuyordu, hem de bu kadar yüksek tekrarlar yapmıyordum. Kiloları artırma imkanı elbette var ama 12 tekrara, formu hiç bozmadan ağır kilolarla ulaşmak gerçekten zor. Barbell Curl'de kaldırılabilecek kilo olarak bakıldığında Bench Press'in yarısı tahmini iyi bir tahmin. Salonda 30'ar kg takıp 80 kg ile Bench Press yapan fazla kişi görülebilir ama düz bara 15'er kg takıp 40 kg ile nizami formda Barbell Curl yapabilen pek kişi görmedim. Ya form bozuluyor, ya tekrarlar hızlı yapılıyor. Ben nispeten daha düşük kiloyla, tepede kasları kasarak, negatiflere de dikkat ederek daha yavaş çalışıyorum. Bazen düşünmüyor değilim bu şekilde kaslarımı zorlayamıyor muyum acaba diye.

Spider Curl'ü ise özellikle düşük kilo ile yapıyorum. EZ-Bar'a 7.5'ar kg takarak çalıştım mesela bu antrenmanda. Dirsekleri sehpadan ayırmadan yapıyorum bütün tekrarları. İlk setten sonra 10'ar kg'a çıkalım mı demiştim partnerime, aynı bırakalım demişti. İyi ki de artırmamışız çünkü kalan 3 set o kilo ile bahsettiğim formu bozmadan çıkmazdı.



Bir önceki biceps antrenmanımda normal antrenmanıma kıyasla daha da yavaş tekrarlar yapıp, inanılmaz bir kasılma hissetmiştim. Ertesi gün bicepslerde hiç ağrı olmayınca ciddi hayal kırıklığına uğramıştım açıkçası. Antrenman sırasında öyle verim almıştım ki, ertesi gün kolumu bile sıkamayacağımdan neredeyse emindim.



Tabi ki sorabilirsiniz. Her türlü paylaşıma açığım günlükte.

3x8 yapıorum bütün setleri kilo artırarak simdi 4üncü seti ekle dediler 5-6 yı gecme dedıler bu şekılde uyguluyorum sizce bu sistem nasıl her bölgem için aynı uyguluyorum birde günlük karbo alımım az iş yüzünden yemek olaylarım da karbo alamıyorum yeterli bunu garinerden alsam olurmu ?

 

[kemaldonado]

Arkadaşa çok büyük saygım var helal olsun büyük emek vermiş ama hala şu dogal ilac almadım zırvalıklarını bırakın.Bu işten birazcık ama birazcık bilen bu arkadasın ilac aldıgını anlar.
Ha ilac aldı diye onca emek onca hırs yadırganamaz mükemmel bir vücut olmuş tebrikler.Bana burdan saçmalama faln diyenler olabilir bu forumda naturelim diyip tren kürlerinden çıkmayan onca adam var.

 

[M3CSL]

3 sene hiçde az bir süre değil,bu sürede çoğu şeyi doğru yapan bir kişi (doğru antreman, çeşitlendirme, beslenme vs)bu görünüme genetiğide iyiyse kavuşabilir.


Lethe bıcepsi anlamak bazen zor dediğin gibi, hiç verim alamamıştım antreman sırasında bir keresinde, kasılma olmamıştı,ama ertesi gün ağrı vardı, gerçi ağrı olması gelişme anlamına gelmiyor her zaman,ham kalmışşsa o kas yada farklı bir şaşırtma gelmişsede oluyor. ama şu ana kadar bicepste ve omuzda antremanın ertesi gün çok azında ağrı hisetmişimdir. Kasın özelliğinden gibi gibi geliyor bana birazda, trıcepste çoğu zaman ağrı oluyor mesela..

Birde ben 2 haftada bazen her hafta hareketleri değiştiriyorum bu ara, vucut o kadar cabuk hafızaya alıyorki hareketleri bu ard arda yaptıgım aynı hareketten 2. hafta sonunda verim azalışı görülebiliyor.
mesela ters tutus ınclıne bench press 4 gun arayla bir daha yaptıgımda çok etki alamıyorum ama 10 gün sonra yaptığımda etkisi bariz.
Sonuç olarak ben aslında 1-1.5 ay aynı programla çalışılma olayına pek katılmıyorum(en azından bende öyle)

 

[ATICI]

Arkadaşa çok büyük saygım var helal olsun büyük emek vermiş ama hala şu dogal ilac almadım zırvalıklarını bırakın.Bu işten birazcık ama birazcık bilen bu arkadasın ilac aldıgını anlar.
Ha ilac aldı diye onca emek onca hırs yadırganamaz mükemmel bir vücut olmuş tebrikler.Bana burdan saçmalama faln diyenler olabilir bu forumda naturelim diyip tren kürlerinden çıkmayan onca adam var.

Lethe552'nin günlüğü kadar disiplinli bir günlük gördün mü bu forumda? Şahsen ben görmedim. Her foruma girdiğimde bir bakarım neler yapıyor diye. Beslenmesinden tut antrennmanda yaptıkları düşündükleri herşeyi buraya yazıyor. Ailesi destekliyor, babasıyla supplement almaya bile gidebiliyor, adam profesyönel şekilde işi yürütüyor. Genetiği de bu spor için uygun. Eğer böyle disiplinli olmasaydı kür yaptığından şüphelenirdim ama bu disiplinle bu gelişim kaçınılmaz sonuç. Selamlar saygılar.

 

[Berkay Türkkan]

Bence splitinizi değiştirme vaktiniz geldi. Göğüs-Triceps Sırt-Biceps Omuz Bacak şeklinde 4 günlük bir rutine geçmenizde fayda var bence vücudunuz şuanki rutine adapte oldu.

Haftada bir gün (Perşembe akşamı) spinning yaptığım için spliti de ona göre ayarlamam gerekiyor. Partnerimle birlikte çift bölgeye dönmeyi düşünüyoruz. Tek bölge devam edersek de süperset, drop set, FST-7 gibi sistemleri programa adapte etmeye çalışacağız. Önümüzdeki salı gününe kadar vaktimiz var yeni programı kararlaştırmak için. Bu sefer kendimiz oluşturmayalım, hazır bir programı uygulayalım da diyoruz. Bakalım sonuç ne olacak. 1 saat sonra partnerim uğrayacak, internette araştırma yapacağız biraz.

3x8 yapıorum bütün setleri kilo artırarak simdi 4üncü seti ekle dediler 5-6 yı gecme dedıler bu şekılde uyguluyorum sizce bu sistem nasıl her bölgem için aynı uyguluyorum birde günlük karbo alımım az iş yüzünden yemek olaylarım da karbo alamıyorum yeterli bunu garinerden alsam olurmu ?

Hangi amaç için çalıştığın da önemli. Büyüme amacındayken 8 tekrar ve son setteki 5-6 tekrarlar az bana göre. 12 tekrar daha uygun olur hipertrofi için. Bir de lateral raise, fly gibi hareketler ve hatta kalf hareketleri vardır ki, bunlar için düşük tekrarlar pek verimli olmaz. Fly ve lateralleri 12-15, kalf hareketlerini ise 20-25 tekrar arasında tutuyorum kendi programlarımda.

Gainer konusuna ben pek sıcak bakmıyorum açıkçası. Alınan karbonhidrat miktarı düşükken kas kütlesi kazanmak pek kolay değil. Hatta temel olarak, beslenmeyi çok iyi ayarlamadan büyümek de mümkün değil bence. Gainer en son çare olarak düşünülebilir belki, fakat kendi çevremde gördüğüm, gainer kullananların yağdan da alarak göbek yaptığı.

Arkadaşa çok büyük saygım var helal olsun büyük emek vermiş ama hala şu dogal ilac almadım zırvalıklarını bırakın.Bu işten birazcık ama birazcık bilen bu arkadasın ilac aldıgını anlar.
Ha ilac aldı diye onca emek onca hırs yadırganamaz mükemmel bir vücut olmuş tebrikler.Bana burdan saçmalama faln diyenler olabilir bu forumda naturelim diyip tren kürlerinden çıkmayan onca adam var.

Beni tanımayıp dışarıdan gördüğüyle yorum yapanlar genellikle steroid vb. şeyler kullandığımı düşünüyorlar. Bir süredir yoğun biçimde duyuyorum benzer yorumları. Fikrinizi değiştirmek için spora başlamamın 9.ayından itibaren tuttuğum bir önceki günlüğümün de linkini veriyorum. Gerek fotoğraflarla, gerek yazdıklarımla nereden nereye geldiğim daha açık bir şekilde belli oluyor. Kullandığım supplementler de, yediklerim de o günlükte de, burada da yazıyor.

Bilmeyenler için bir kez daha söyleyeyim, supplementler dışında herhangi bir ilacı bir kez dahi olsun kullanmadım. Spora 2011 Ağustos ortasında başladım. Bilgi birikimimi zamanla, araştırarak ve okuyarak artırdım. Bunların hepsini önceki günlüğümde görmek mümkün. Önceki antrenman günlüğümün linki : Lethe552 Antrenman Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

3 sene hiçde az bir süre değil,bu sürede çoğu şeyi doğru yapan bir kişi (doğru antreman, çeşitlendirme, beslenme vs)bu görünüme genetiğide iyiyse kavuşabilir.


Lethe bıcepsi anlamak bazen zor dediğin gibi, hiç verim alamamıştım antreman sırasında bir keresinde, kasılma olmamıştı,ama ertesi gün ağrı vardı, gerçi ağrı olması gelişme anlamına gelmiyor her zaman,ham kalmışşsa o kas yada farklı bir şaşırtma gelmişsede oluyor. ama şu ana kadar bicepste ve omuzda antremanın ertesi gün çok azında ağrı hisetmişimdir. Kasın özelliğinden gibi gibi geliyor bana birazda, trıcepste çoğu zaman ağrı oluyor mesela..

Birde ben 2 haftada bazen her hafta hareketleri değiştiriyorum bu ara, vucut o kadar cabuk hafızaya alıyorki hareketleri bu ard arda yaptıgım aynı hareketten 2. hafta sonunda verim azalışı görülebiliyor.
mesela ters tutus ınclıne bench press 4 gun arayla bir daha yaptıgımda çok etki alamıyorum ama 10 gün sonra yaptığımda etkisi bariz.
Sonuç olarak ben aslında 1-1.5 ay aynı programla çalışılma olayına pek katılmıyorum(en azından bende öyle)

Hafta hafta kilo ve tekrar sayılarındaki gelişmeyi görmek için her hafta hareketleri değiştirmiyoruz fakat kendim için de optimum süreyi 4 hafta olarak gözlemledim. 4 haftadan sonra ağır çalışsam da vücut ilk haftalardaki tepkiyi vermiyor.

Lethe552'nin günlüğü kadar disiplinli bir günlük gördün mü bu forumda? Şahsen ben görmedim. Her foruma girdiğimde bir bakarım neler yapıyor diye. Beslenmesinden tut antrennmanda yaptıkları düşündükleri herşeyi buraya yazıyor. Ailesi destekliyor, babasıyla supplement almaya bile gidebiliyor, adam profesyönel şekilde işi yürütüyor. Genetiği de bu spor için uygun. Eğer böyle disiplinli olmasaydı kür yaptığından şüphelenirdim ama bu disiplinle bu gelişim kaçınılmaz sonuç. Selamlar saygılar.

Güzel yorumların için çok teşekkür ederim. Daha da motive oluyorum yazdıklarınızı okudukça

 

[gry666]

Haftada bir gün (Perşembe akşamı) spinning yaptığım için spliti de ona göre ayarlamam gerekiyor. Partnerimle birlikte çift bölgeye dönmeyi düşünüyoruz. Tek bölge devam edersek de süperset, drop set, FST-7 gibi sistemleri programa adapte etmeye çalışacağız. Önümüzdeki salı gününe kadar vaktimiz var yeni programı kararlaştırmak için. Bu sefer kendimiz oluşturmayalım, hazır bir programı uygulayalım da diyoruz. Bakalım sonuç ne olacak. 1 saat sonra partnerim uğrayacak, internette araştırma yapacağız biraz.



Hangi amaç için çalıştığın da önemli. Büyüme amacındayken 8 tekrar ve son setteki 5-6 tekrarlar az bana göre. 12 tekrar daha uygun olur hipertrofi için. Bir de lateral raise, fly gibi hareketler ve hatta kalf hareketleri vardır ki, bunlar için düşük tekrarlar pek verimli olmaz. Fly ve lateralleri 12-15, kalf hareketlerini ise 20-25 tekrar arasında tutuyorum kendi programlarımda.

Gainer konusuna ben pek sıcak bakmıyorum açıkçası. Alınan karbonhidrat miktarı düşükken kas kütlesi kazanmak pek kolay değil. Hatta temel olarak, beslenmeyi çok iyi ayarlamadan büyümek de mümkün değil bence. Gainer en son çare olarak düşünülebilir belki, fakat kendi çevremde gördüğüm, gainer kullananların yağdan da alarak göbek yaptığı.



Beni tanımayıp dışarıdan gördüğüyle yorum yapanlar genellikle steroid vb. şeyler kullandığımı düşünüyorlar. Bir süredir yoğun biçimde duyuyorum benzer yorumları. Fikrinizi değiştirmek için spora başlamamın 9.ayından itibaren tuttuğum bir önceki günlüğümün de linkini veriyorum. Gerek fotoğraflarla, gerek yazdıklarımla nereden nereye geldiğim daha açık bir şekilde belli oluyor. Kullandığım supplementler de, yediklerim de o günlükte de, burada da yazıyor.

Bilmeyenler için bir kez daha söyleyeyim, supplementler dışında herhangi bir ilacı bir kez dahi olsun kullanmadım. Spora 2011 Ağustos ortasında başladım. Bilgi birikimimi zamanla, araştırarak ve okuyarak artırdım. Bunların hepsini önceki günlüğümde görmek mümkün. Önceki antrenman günlüğümün linki : Lethe552 Antrenman Günlüğü | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu



Hafta hafta kilo ve tekrar sayılarındaki gelişmeyi görmek için her hafta hareketleri değiştirmiyoruz fakat kendim için de optimum süreyi 4 hafta olarak gözlemledim. 4 haftadan sonra ağır çalışsam da vücut ilk haftalardaki tepkiyi vermiyor.



Güzel yorumların için çok teşekkür ederim. Daha da motive oluyorum yazdıklarınızı okudukça

yorumun için teşekurler gariner konusundan vazgectım söylediğinden sonra amacım büyümek set sayılarımı arıtmayı deniycem

 

[ajn16]

Hiç tanımayan biri olsam da doğal olma ihtimali bende ağır basar . Çünkü damarlar bence çoğu şeyi ifade ediyor . .

 

[Berkay Türkkan]

Önceki splitimizde yaptığımız sırt antrenmanını yaptık bugün. Yeni splitte hareketleri genel olarak değiştirelim diyince sırt antrenmanımız bir garip olmuştu, içimize sinmemişti. Bu antrenmanı partnerimin önerisiyle haftalar önce ilk yaptığımızda etkisini antrenmanın başından, antrenman sonrasındaki 3 güne kadar görmüştüm.

Gelecek splitimizde hazır bir programı uygulayıp ona sadık kalalım diye düşünüyorduk partnerimle. İnternette araştırma yapmaya başladık fakat henüz içimize sinen bir program bulamadık. Eninde sonunda yine kendimiz yazacağız gibi gözüküyor. Eğer kendimiz yazarsak, süpersetlerle, drop setlerle, dumbbell-barbell değişimleriyle, seated-standing, cable-free weights çeşitlendirmeleriyle her açıdan özgün bir program olacak. Şu zamana kadar sağladığım bilgi birikiminin hepsini gelecek programımızda kullanmayı düşünüyorum.

Mide antrenmanı olarak Alternating Floor Oblique Twist & Weighted Crunch bileşik setini uyguladık. İkisinde de 10 kg kullandık. Özellikle crunchta kaslar ciddi derecede yandı. Yarın kas ağrısı bekliyorum uzun bir aradan sonra karında.

Bu splitin son sırt antrenmanı şu şekildeydi ;

2. Gün

Sırt

- Pullups : 4 x 12 (İlk iki set vücut ağırlığı, üçüncü set +10 kg, dördüncü set neutral wide grip ile)
- V-bar Pulldown : 10-10-8-6 (43.5 kg, 48.5 kg, 53.5 kg, 58.5 kg) (Bu hareketi çok ağır çalıştık, form tam nizami değildi)
- T Bar Row 12-10-10-8 (Olimpik barın ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg) (60 kg ile başlanıp 80 kg ile iki set görülebilir)
- Wide Grip Lat Pulldown & Close grip Lat.Pulldown 12 & 12 x 3 (28.5 kg x 2, 20 kg)
- Dumbbell Row 4 x 12 (30 kg) (Piramit sistem uygulanabilir veya 40 kg'a kadar zorlayarak 12 tekrarda kalınabilir)
- Seated Cable Row - Tek drop set (33.5 kg'dan 5'er kg düşürerek 13.5 kg'a kadar)

Karın

Alternating Floor Oblique Twist & Weighted Crunch 5 set

Son olarak yine dün çektiğimiz fotoğraflardan eğlenceli bir kare. Partnerimin fikriydi, fotoğrafı çeken de o. Yarın yarışma için göndereceğim fotoğraflar da alacağım, bugün alamadım. Onları da buradan paylaşacağım.

 

[kereminho]

Bacak antrenmanında bir değişiklik yapıp önceden yorma sistemini deneyelim dedik. Leg Extension ile başlayıp arkasından Squat yapmak güzel oldu. Squata geçmeden sadece quadricepsleri hissetmek güzeldi. Kilo olarak çok bir düşüşe sebep olmadı. Tavsiyelerinize uyup paralelin altına inmeye çalışıyorum serbest squatta 3 haftadır. Eski maksimumumda değilim o yüzden şu an fakat yaklaştım.

Önceden yorma dışında programda yaptığımız tek değişiklik Walking Lunge yerine Hack Squat'ı denemek oldu. Quadricepsleri yakmak için etkili. Kalça ve hamstringleri de düşününce Walking Lunge daha cazip. Benim için tek dezavantaj sağ dizimin dışa dönüklüğü yüzünden sağ adımımı attığımda dengemi bozması.

En kolay kas ağrısını elde ettiğim bölge bacaklar. Bu hafta bacakta dahi ağrı olmadı. Özellikle bacak için alternatif program önerisi olan varsa çok iyi olur.

Öncelikle gelişimin için tebrik ediyorum, başlığı uzun zamandır takip ediyorum. Bacak antremanı için öneri istemişsin benim 1 aydır uyguladığım ve güzel verim aldığım programı paylaşıyorum seninle. Bizim salonda squat rack olmadığı için ve partnersiz çalıştığım için serbest squat yerine smith machine squat yapıyorum senin imkanın varsa serbest squat olarak değiştirebilirsin. İç ve dış bacak için genelde bayanların kullandığı abductor/adductor hareketleri de var programda, kasık bölgesine güzel etki ediyor.

Leg Extension - 2 set
Smith Machine Squat -3 set
Leg Press - 3 set
Leg Extension - 2 set
Leg Curl - 3 set
Lunge - 3 set
Adductor - 2 set
Abductor - 2 set
Calf Press - 2 set
Seated Calf Raise - 3 set

 

[khephnes]

Front squat atlet isi bi egzersiz ama temel amac quadlarsa kesinlikle ise yarar. Bacaga yine tek gun ayrilacaksa,

Front squat, barbell lunge, stiff legged deadlift, hatunla donkey raise.

Kolay gelsin

 

[Berkay Türkkan]

Öneriler için teşekkür ediyorum Bacak olunca ilgi artmış.

Bir konuda daha önerinize ihtiyacım var, bu fotoğraflar arasında seçim yapsanız sıralama nasıl olurdu ? Yarışma için göndereceğim fotoğrafları seçmeye çalışıyorum da

 

[sthammer]

Bence 3 numara, fitness modelleri andiriyor, bu arada yag oranin %10 un altinda gorunuyor..