Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
voltaj
Üye
ben assault kullanırken yarım ölçek aldığımda hiçbir etki alamamıştım ama 1 ölçek alınca güzel güzel bir karıncalanma oluyordu. idmandan 20-30 dak önce 1 ölçek al bakalım nasıl bir etki olacak. hani beslenmen de kötü olsa etki etmez diyeceğim ama bildiğim kadarıyla beslenmen de iyi.
Berkay Türkkan
Üye
Dizde herhangi bir değişme yok. Bazen bacak günleri sonrası ağrı oluyor, bazen merdiven çıkarken ağrı oluyor. Çıtlama zaten vardı uzun süredir. Alıştım dizin bu şekilde olmasına, bana ciddi bir sorun çıkarmadığı sürece bir engel oluşturmuyor.
Beslenmem oldukça iyi, en azından bir spliti yarım ölçekle tamamlayıp, daha sonra 1 ölçeği de deneyebilirim. 1 ölçekle devam etmek çok cazip gelmiyor ama bana, hem masraflı olur hem de yük olur vücuda.
SPARTACUS5
Üye
Ortalama herşey dahil bir 4 saatlik açlık süresi oluyor, vücut bunu tolere ediyor genelde, ama nox'tan 20 dk önce yarım ölçek protein tozu veya aminoasit veya antrenman içinde-öncesinde bcaa alarak kendini garantiye alanlar var, ama ben gerek duymuyorum açıkçası eksikliğini hissetmiyorum, sen de kendine göre uygun olanını yaparsın.Ama içinde antrenman varsa 4 saat uzun bir süre değil gerçekten.
3 saat bekleyip nox alan arkadaşlarım da var, adamlar yürüyor
Berkay Türkkan
Üye
Ortalama herşey dahil bir 4 saatlik açlık süresi oluyor, vücut bunu tolere ediyor genelde, ama nox'tan 20 dk önce yarım ölçek protein tozu veya aminoasit veya antrenman içinde-öncesinde bcaa alarak kendini garantiye alanlar var, ama ben gerek duymuyorum açıkçası eksikliğini hissetmiyorum, sen de kendine göre uygun olanını yaparsın.Ama içinde antrenman varsa 4 saat uzun bir süre değil gerçekten.
3 saat bekleyip nox alan arkadaşlarım da var, adamlar yürüyor
Dün spinninge gittiğimde hocanın shakerındakini Assault'a benzettim, gittim sordum, Assault'muş gerçekten. Bu konuları ona da sordum. Antrenmandan yarım saat önce al yeter, herhangi bir açlık tokluk durumuna dikkat etmiyorum dedi. Bir de yarım ölçek seni kesmez, bir ölçekle devam et bence dedi. Kararsız kaldım fakat direkt olarak bir ölçeğe geçmeyi düşünmüyorum. Bir süre daha farklı zamanlarda alarak gözlemleyeceğim yaratacağı etkiyi.
BCAA'yı ben de antrenman sırasında 10 gram şeklinde almayı denedim birkaç kere NOX'a başladığımdan beri. Bir tarafta BCAA'lı shaker, bir yanda normal su derken karışıyor biraz set araları suyu mu içeyim, BCAA'dan bir yudum mu alayım, yoksa ikisini de mi içeyim derken.
NOX'u 500 ml su ile alın diyor mesela kutusunda ama 500 çok fazla geliyor bana, 300-350 ml u ile alıyorum genellikle. Optimum kullanımı bulduğumda çok daha fazla verim alacağımı düşünüyorum.
SPARTACUS5
Üye
Tabi kişiden kişiye değişir durum , ben 1,5 saat sonra da 2 saat sonra da, daha sonra da alıp denedim, ve en çok verimi arayı biraz uzun tuttuğumda aldığımı farkettim.Sen de bu şekilde denesen zaten farkı farkedersin.Ama nox'un vücutta yarattığı etki açlık hormonlarıyla pekiştiği için hemen yemek sonrası tavsiye edilmiyor, sadece emilim sorunlarından dolayı değil. Gerisi sende
Berkay Türkkan
Üye
Çoğu harekette ağırlık artırdığımız, güzel bir omuz antrenmanı oldu.
Omuz gününde biceps pozu vererek fotoğraf çektirdik antrenman partnerimle. Fotoğrafta da anlaşıldığı gibi kolları efsane. Kafa olarak da, bu spora verdiğimiz önemle de, kararlılığımızla da, birbirimizin neredeyse aynısıyız. Adımız bile aynı zaten
Poz verme konusundaki yeteneksizliğim de fotoğraftan anlaşılıyor. Üzerine çalışmam gerek kesinlikle. Işıktır, duruştur pek anlamıyorum malesef.
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6/4/4 (30'ar kg, 34'er kg, 36'şar kg, 38'er kg/ 30'ar kg / 24'er kg) *Son set drop
- Lateral Raise Machine 12-12-10-10 (47.5 kg, 55 kg, 65 kg x 2)
- Standing Behind the Neck Press 12-10-8-6 (40 kg, 45 kg x 2, 50 kg)
- Bent-over Cable Rear Lateral Raise 12-12-12-12
- Dumbbell Shrug 15-12-12-12-10 (30'ar kg x 2, 34'er kg, 36'şar kg, 38'er kg)
Omuz gününde biceps pozu vererek fotoğraf çektirdik antrenman partnerimle. Fotoğrafta da anlaşıldığı gibi kolları efsane. Kafa olarak da, bu spora verdiğimiz önemle de, kararlılığımızla da, birbirimizin neredeyse aynısıyız. Adımız bile aynı zaten
Poz verme konusundaki yeteneksizliğim de fotoğraftan anlaşılıyor. Üzerine çalışmam gerek kesinlikle. Işıktır, duruştur pek anlamıyorum malesef.
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-6/4/4 (30'ar kg, 34'er kg, 36'şar kg, 38'er kg/ 30'ar kg / 24'er kg) *Son set drop
- Lateral Raise Machine 12-12-10-10 (47.5 kg, 55 kg, 65 kg x 2)
- Standing Behind the Neck Press 12-10-8-6 (40 kg, 45 kg x 2, 50 kg)
- Bent-over Cable Rear Lateral Raise 12-12-12-12
- Dumbbell Shrug 15-12-12-12-10 (30'ar kg x 2, 34'er kg, 36'şar kg, 38'er kg)
Eklentiler
Berkay Türkkan
Üye
Geçen hafta söz verdiğim gibi iki squat videosuyla başlıyorum.
100 kg 12 tekrarlık ilk setim.
140 kg 6 tekrarlık son setim. Öncelikle şunu belirteyim, squat yardımını partnerim de ben de biliyoruz fakat ciddi bir yardımın gerekmeyeceğini düşündüğümüz için bu şekilde yaptık seti.
Dünkü kol antrenmanı ve bugünkü bacak antrenmanını birlikte yazıyorum.
Dünkü kol antrenmanımdan sonra tricepslerimde güzel bir ağrı var. Bicepslerde herhangi bir ağrı yok fakat koldan ölçü aldım. 42.5 sağ kol, 42 sol kol şu an.
İlk 2 harekette geçen haftaya göre daha çok zorlanıp daha güzel kasılma hissettim.
French Press Incline EZ-Bar düze göre kilo bakımından oldukça fark ediyor. 3. sette 57.5 kg ile 10 tekrar çıkardım fakat itiraf etmek gerekirse partnerim olmadan yapamazdım, bana fazla geldiğini hisseder hissetmez diğer sette tekrar 47.5 kg'a düşürdüm ağırlığı.
4. Gün
Kol
- Rope Extension: 4 Sets, 15-13-12-10
- Hammer Curl Cable Rope: 4 Sets, 15-12-10-10
- French Press Incline EZ-Bar & Incline Dumbbell Curls: 4 Sets, 12-12-10-8 Reps (37.5 kg & 16'şar kg, 47.5 kg & 18'er kg, 57.5 kg & 20'şer kg, 47.5 kg & 22'şer kg)
- Behind the Neck 2 Hand Dumbbell Extensions: 4 Sets, 12-10-10-10 (30 kg, 34 kg, 36 kg, 40 kg)
- EZ Bar Reverse Curls: 3 Sets, 12-12-12 (27.5 kg)
- Cable Kickbacks: 3 Sets, 15 Reps (İlk set 3.plakada, diğer 2 set 2. plakada)
- One Arm Iso Dumbbell Preacher Curls: 3 Sets, 15-15-15 Reps (14 kg)
Romanian Deadlift'te ilk setten itibaren kilo artışına gittim. Son setteki 140 kg ile hedefim 6 tekrardı fakat strap olmasına rağmen tutuş çok zor oluyor. Strap yırtılacak gibiydi son sette. 120 kg ve 140 kg'lık setler ciddi derecede zorluyor.
Dumbbell Walking Lunge'da 30 kg'a kadar çıkabildim sonunda. Denge sorunum da kalmadı. Seri bir şekilde yapabiliyorum hareketi ağır kilolarla da.
Single Leg Curl'de 12 tekrarlı 3 seti 15 tekrara çektik, daha anlamlı oldu hareketin programdaki sırasını düşününce.
İki haftadır Smith Machine Calf Raise'dan güzel verim alıyoruz. Yapmaya devam edeceğiz.
5. Gün
Bacak
- Serbest Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg x 2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-4 (80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 18-16-14-14 adım (18'er kg, 24'er kg, 28'er kg, 30'ar kg)
- Hammer Strength Leg Extension 4 x 15 (50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- Single Leg Curl 15-15-15-10 (50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg)
- Smith Machine Calf Raise 6 x Maximum (89 kg)
100 kg 12 tekrarlık ilk setim.
140 kg 6 tekrarlık son setim. Öncelikle şunu belirteyim, squat yardımını partnerim de ben de biliyoruz fakat ciddi bir yardımın gerekmeyeceğini düşündüğümüz için bu şekilde yaptık seti.
Dünkü kol antrenmanı ve bugünkü bacak antrenmanını birlikte yazıyorum.
Dünkü kol antrenmanımdan sonra tricepslerimde güzel bir ağrı var. Bicepslerde herhangi bir ağrı yok fakat koldan ölçü aldım. 42.5 sağ kol, 42 sol kol şu an.
İlk 2 harekette geçen haftaya göre daha çok zorlanıp daha güzel kasılma hissettim.
French Press Incline EZ-Bar düze göre kilo bakımından oldukça fark ediyor. 3. sette 57.5 kg ile 10 tekrar çıkardım fakat itiraf etmek gerekirse partnerim olmadan yapamazdım, bana fazla geldiğini hisseder hissetmez diğer sette tekrar 47.5 kg'a düşürdüm ağırlığı.
4. Gün
Kol
- Rope Extension: 4 Sets, 15-13-12-10
- Hammer Curl Cable Rope: 4 Sets, 15-12-10-10
- French Press Incline EZ-Bar & Incline Dumbbell Curls: 4 Sets, 12-12-10-8 Reps (37.5 kg & 16'şar kg, 47.5 kg & 18'er kg, 57.5 kg & 20'şer kg, 47.5 kg & 22'şer kg)
- Behind the Neck 2 Hand Dumbbell Extensions: 4 Sets, 12-10-10-10 (30 kg, 34 kg, 36 kg, 40 kg)
- EZ Bar Reverse Curls: 3 Sets, 12-12-12 (27.5 kg)
- Cable Kickbacks: 3 Sets, 15 Reps (İlk set 3.plakada, diğer 2 set 2. plakada)
- One Arm Iso Dumbbell Preacher Curls: 3 Sets, 15-15-15 Reps (14 kg)
Romanian Deadlift'te ilk setten itibaren kilo artışına gittim. Son setteki 140 kg ile hedefim 6 tekrardı fakat strap olmasına rağmen tutuş çok zor oluyor. Strap yırtılacak gibiydi son sette. 120 kg ve 140 kg'lık setler ciddi derecede zorluyor.
Dumbbell Walking Lunge'da 30 kg'a kadar çıkabildim sonunda. Denge sorunum da kalmadı. Seri bir şekilde yapabiliyorum hareketi ağır kilolarla da.
Single Leg Curl'de 12 tekrarlı 3 seti 15 tekrara çektik, daha anlamlı oldu hareketin programdaki sırasını düşününce.
İki haftadır Smith Machine Calf Raise'dan güzel verim alıyoruz. Yapmaya devam edeceğiz.
5. Gün
Bacak
- Serbest Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg x 2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-4 (80 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 18-16-14-14 adım (18'er kg, 24'er kg, 28'er kg, 30'ar kg)
- Hammer Strength Leg Extension 4 x 15 (50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- Single Leg Curl 15-15-15-10 (50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg)
- Smith Machine Calf Raise 6 x Maximum (89 kg)
Son düzenleme:
Jacklifter
Üye
Selam Lethe,
Önceden de dediğim gibi vg ile uğraşan bir sporcuya göre çok güzel kilolar bunlar. Benim tavsiyem hamstring ve kalçanın da devreye girmesi için biraz daha aşağı inmeye çalışman olacak, bir iki tekrar dışında zaten hep paralele kadar inmişsin. Kalçan diz kapağı hizasının altına inerek paraleli kırdığı taktirde daha fazla fayda göreceğini düşünüyorum hareketten. Önden çekilmediği için tam anlaşılmıyor ama dizlerin çok az da olsa içeri meyil ediyor, kilonun da buna etkisi vardır tabii ki, dizlerini dışarı doğru ittirmeye çalışırsan yine hem dizlerinin sağlığı için hemde hareket için faydalı olacaktır.
Başarılar dilerim.
Önceden de dediğim gibi vg ile uğraşan bir sporcuya göre çok güzel kilolar bunlar. Benim tavsiyem hamstring ve kalçanın da devreye girmesi için biraz daha aşağı inmeye çalışman olacak, bir iki tekrar dışında zaten hep paralele kadar inmişsin. Kalçan diz kapağı hizasının altına inerek paraleli kırdığı taktirde daha fazla fayda göreceğini düşünüyorum hareketten. Önden çekilmediği için tam anlaşılmıyor ama dizlerin çok az da olsa içeri meyil ediyor, kilonun da buna etkisi vardır tabii ki, dizlerini dışarı doğru ittirmeye çalışırsan yine hem dizlerinin sağlığı için hemde hareket için faydalı olacaktır.
Başarılar dilerim.
Sisteki siluet
Üye
Zaten baştan sona takip ediyordum. Videolar hakikaten heyecan kattı bence. Tebrikler.
Berkay Türkkan
Üye
140 kilo var miydi gercekten?
Bravo, tebrikler
İki tarafta da ikişer 20'lik ve ikişer 10'ar kg var, yandan çektiğimiz için pek belli olmuyor
Bar zaten olimpik.Dizlerin öne gitmemesine daha çok aklım takılıyordu, o yüzden özellikle yandan çektik videoyu. Özellikle son sette ağırlığın etkisiyle konsantrasyon ister istemez ağırlığa kayıyor biraz. Bundan sonraki antrenmanlarda formu daha da düzeltip, aynı zamanda kiloları artırmaya çalışacağım.
Ayrıca yorumlarını ve iyi dileklerini paylaşan herkese tekrar teşekkür etmek istiyorum
SPARTACUS5
Üye
Squat'ı titremeden temiz çıkarmışsın ağır kiloya rağmen tebrikler ama biraz daha derine insen süper olacak; ağırlık düşüyor ister istemez ama kasılma çok daha kuvvetli oluyor ve kilo artışı felaket hızlanıyor, bilgilerine
Berkay Türkkan
Üye
Şu an 90 kiloyum. Kiloları aynı tutup daha derine inmeyi deneyeceğim gelecek antrenmanlarda. Şu an çalıştığım kiloların yaptığım tekrarların maksimumları değil, o yüzden aynı kilolarla daha derine inmek aşırı zorlamayacak. Gelişmeleri paylaşmaya devam edeceğim.
Jacklifter
Üye
Zaten endişelenecek kadar geçmiyor dizlerin ayak uçlarını merak etme. Bu biraz da anatomi meselesi, omurganı doğal pozisyonunda tutup, dizlerini içeri kaçırmıyorsan zaten sağlam bir temeldesin demektir, gerisi anatomiye göre değişen küçük ayrıntılar. Daha aşağı indikçe dizler daha öne gidebilir, bunun için de kalçanı geri atmaya odaklanmalısın.
tag
Üye
merhabalar lethe,bi sorum olucak okulda spor salonu var sabah okula gidiyorum okulda yapıp daha sonra eve gelip yazıldığım spor salonuna gidiyorum aynı gün içinde 2 defa spor nasıl olur sence? birde eğer bi zararı yoksa okulda hangi bölge çalıştırıp asıl spor salonunda hangi bölgemi çalıştırmalıyım ? teşekkürler
Berkay Türkkan
Üye
Aynı gün içinde 2 antrenman yaptığım gün sayısı çok azdır. Normal seviyede günde 2 antrenmanın fazla olacağını düşünüyorum. Ben olsam yapmazdım açıkçası. Sabah kardiyo akşam antrenman veya sabah mide akşam antrenman gibi kombinasyonlar yapılabilir ama sabah ve akşam iki ana bölgeyi çalışmak uzun vadede fazla gelebilir.
Göğüs ve sırt detaylarına geçmeden önce Assault'a değinmek istiyorum. Şu ana kadar 2 antrenman dışında bir etkisini hissetmedim. Çok daha ucuz bir takviye olan kreatinden daha iyi sonuç alıyordum açıkçası. Belki de beklentim çok yüksek olduğu için psikolojik olarak da etkileniyor olabilirim. Şu ana kadar Assault MP hakkındaki düşüncelerim olumsuz.
Yine detaylardan önce geçtiğimiz bacak gününde kız arkadaşımla denediğimiz bir hareketi de paylaşmak istiyorum. Zamanla daha iyi olacaktır şüphesiz. Aynı hareketi ben de denedim daha sonra, yapabileceğimi pek tahmin etmiyordum bu kiloyla ama 4-5 tekrar çıkardım.
Mesajın sonunda 2 fotoğraf var. Biri triceps pozuna benim kattığım yorum
Geçtiğimiz kol antrenmanında çekmiştik fotoğrafları.1. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-6 (30'ar kg, 40'ar kg, 50'şer kg x 2)
- Incline Dumbbell Fly 12-12-10-10 (14'er kg, 16'şar kg x 3)
- Incline Bench Press 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 90 kg x 2)
- Pectoral Fly Machine 15-12-15-12 (15'er tekrar koltuk en üstte, 12'şer tekrar koltuk en altta)
- Hammer Strenght Decline Press Machine 12-10-8-8 (30'ar kg, 40'ar kg x 2, 50'şer kg)
Karın
- Incline Dragon Flag & Incline Scissor Abs & Decline Sit-up 5 set
2. Gün
Sırt
- Pullups : 4 x max
- T Bar Row 15-12-10-8 (Olimpik barın ucuna 30 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg)
- V-bar Pulldown : 8-10-12-12 (43.5 kg, 38.5 kg , 33.5 kg, 28.5 kg)
- One Dumbell Row : 12-12-10-10 (30 kg x 2, 34 kg x 2)
- Wide grip Lat Pulldown & Close grip Lat.Pulldown 12 & 10 x 4 (28.5 kg & 28.5 kg, 28.5 kg & 33.5 kg, 28.5 kg & 38.5 kg, 28.5 kg & 43.5 kg)
- Seated Cable Row - Tek drop set (Ağırdan hafife art arda 6 set) (38.5 kg'dan 18.5 kg'a kadar 5'er kg'lık plaka düşürerek)
