Benchte 45 kiloyla 5x6 mı 35 kiloyla 5x8 mi ?

[durden]

Benchte 45 kiloyla 5x6 mı 35 kiloyla 5x8 mi yapmalıyım ? yapabileceğim maximum ağırlıkla 6 tekrar mı yapmalıyım yoksa daha düşük ağırlıkla çok tekrar 8-10 mu yapmalıyım sade bench için değil her hareket için soruyorum bunu
saygılar...

 

[cemacun]

45 ile 4*8-10

 

[ProteinCanavarı]

45 ile 5*5 hacim için en ideali budur bench press te

 

[cemacun]

Yapamıyosan ilk set 35le başla her sette arttırarak 45e kadar çık.

 

[emre1334]

bence 6*4 yap. Son sette kendini zorla ıkın mıkın 7 veya 8 e çıkmayı dene.

 

[durden]

Bugün 50 kiloyla 8 tekrar yaptım ama avuç içim ağrıdı 10tekrarı bulabilirim sanırım.Barı nasıl tutmalıyım avuç içim çok ağrıyor damarlar belirginleşti morardı eldiven alıcam.eldivenle 45 kiloyla 5x8 yapabilirim sanırım bu nasıl olur ?
ilk sehpaya oturduğumda 50 kiloyla 8-10 tekrar yapabiliyorum ama diğer setlerde 6yı zor buluyorum.Bu yüzden 45 kiloyla 5x8

aynı günde bench press makinesinde 60 kiloyla 5x9 ittiriyorum ardından bench press sehpaya yatarak 35-40-50 kilolarla karışık 5x8-10 yapıyorum sonra butterfly makinasında 45 kiloyla 5x8-10 yapıyorum göğsü fazla mı yoruyorum bir zararı olur mu ?

 

[AmericanHistoryX]

Göğüs'ün gelişmesi için benchte maximum ağırlığa girmen lazım tekrar sayısı o kadar önemli değildir.. Göğüs için 5x6 yapmışın 5x10 yapmışın fazla farketmez, ağırlığın artması gerekir.. İlk set 12 tekrar gir ikinci sete tekrar gir ücüncü sete 6 tekrar gir 4. sette yanına birini alarak 3 tekrar girebilicek şekilde ayarla ağırlığı, 4. tekrarı çıkartmaya zorla.

 

[JohnnyTog]

10 tekrarda yapabileceğin maksimum ağırlığın %50'si ile
8 tekrarda yapabileceğin maksimum ağırlığın %60'ı ile
6 tekrarda yapabileceğin maksimum ağırlığın %70'i ile
4 tekrarda yapabileceğin maksimum ağırlığın %80'i ile

veya baştan itibaren tekrar sayılarını 12-10-8-6 şeklindede düşünebilirsin.
4 set tamamlandıktan sonra 2 tekrarda yapabileceğin maksimum ağırlığın %100 ile... fakat yardımlı olarak maksimal ağırlıklar denemeni tavsiye ederim. Ancak bu ağırlıkları şu anda yaz ayında olduğumuzu düşünerekte ayarlamanda fayda var.

 

[durden]

Hmm sağolun.Yani göğüste tekrar sayısı çok önemli değil en az kaç tekrar girmeliyim 4tekrardan aşağısının faydası olur mu? önerilerinizi dinliycem ama önce bi eldiven almalıyım

 

[Cidade de Deus]

bunu bende merak edıyorum sımdı 3 x12 en uygunu olmazmı arkadaslar?

 

[JohnnyTog]

Örnek vermek gerekirse Bar hariç 50kg. ile 12 tekrar yaptınız.
daha sonra ağırlığı arttırıp 60kg. ile 10 tekrar 3.sette gene ağırlığı 70kg.'a çıkarıp 8 tekrar 4.settede 80kg. ile 6 tekrar yaparsanız etkili bir hacim çalışması olacaktır. Ancak ben bu ağırlıkları örnek olarak verdim. Yani sizin bu ağırlıklarla ve son 1-2 tekrarda zorlandığınızı varsayarak yazıyorum. Yani siz eğer ilk sette 50kg. ile 12 tekrarı çok rahat kaldırıyorsanız ilk setteki ağırlığınızı arttırmanızın vakti gelmiştir. Yani ilk seti 60kg. ile 12 tekrar yapıp bu ağırlığa ve kendinize oranla ağırlık derecelerini arttırırsınız.

 

[AmericanHistoryX]

bunu bende merak edıyorum sımdı 3 x12 en uygunu olmazmı arkadaslar?

Bu söylediğin diğer hareketler, d.fly, buttefly için olabilir mesela. Ama Bench presste sistem biraz değişiyor.. Son sette ne kadar ağır girersen, o kadar gelişir.

 

[Kötü Çocuq]

Hacim için 8-10 arası Fitness için 12-20 arası.Ben zamanında(şimdi ara verdim spora) 50 kg ile 4 set 18 tekrar çıkarırdım.Bu sizin amacınıza bağlı bir durum.

 

[durden]

bar hariç 50 kiloyla 6-8 tekrar arası çıkarabilirim. 5x6-8 nasıl olur sizce ?
ben mesela ilk oturuşta 50 kiloyla 12-15 arası yapabiliyorum ama diğer setlerde çok düşüş yaşıyorum 7ye 8e gelemiyorum.her set eşit kaldırsam nasıl olur ?

 

[ProteinCanavarı]

önemli olan seni ne kadar zorlandığın sen kendi kendinin doktorusun ama benim tercihim 5*5 fazla kilo az tekrar platoyu kırmak isteyen sporcuların 3 tekrardan setler bile yapması göz önünde bulundurularak 5*5 en uygunu ama dediğim gibi dene hepsini sonucları kaydet en iyi verim aldığını yap.

 

[Cidade de Deus]

Bu söylediğin diğer hareketler, d.fly, buttefly için olabilir mesela. Ama Bench presste sistem biraz değişiyor.. Son sette ne kadar ağır girersen, o kadar gelişir.

pekı neden son sete agır gırmek onemlı ılk seti agır yapsak kas daha gucluyken zorlasak son sete gelıne kas yorulmazmı nasıl daha agır kaldırabılır?

 

[AmericanHistoryX]

pekı neden son sete agır gırmek onemlı ılk seti agır yapsak kas daha gucluyken zorlasak son sete gelıne kas yorulmazmı nasıl daha agır kaldırabılır?

Bu da kasın ısınmasıyla ilgili, eğer taze gücünle ilk sette 3-4 tekrar yapabilicek derece ağır girmeyi denersen sakatlanma riskin yüksek olur. Kası buna hazırlaman gerekir, bu yüzdende öncesinde 6-8-10 tekrarlık setler yapman gerekiyor..