Bench pressle ilgili kendi tecrübelerim

[pashacan]

Herkese merhabalar

Uzun zamandır evde kendi aldığım dumbell ve barlarla düzensiz bir şekilde vücut geliştirmeyle ilgilenirdim. Yaklaşık 1 senedir haftada 5 gün spor salonuna gidiyorum ve düzenli program uyguluyorum. Bu 1 senelik çalışmamda daha yeni keşfettiğim birşeyi paylaşmak istedim. Forumdada bazı arkadaşlar yazmışlar bench çalışırken göğsümün çalıştığını hissetmiyorum falan gibisinden.

Benim kendi çalışmalarımda işe yaradığı için belki başkalarının da işine yarayacağını düşündüm. Eskiden yaptığım benchlerde ağırlığı kaldırırken kollarımı yukarıda kitliyordum, yani maksimum seviyeye çıkartıp indiriyodum. Fakat geçen haftalarda çalışırken yukarıda kitlemek yerine barı yarısı kadar kaldırıp indirerek çalıştım ve ertesi günlerde göğsümü daha önce hiç bu derece çalıştırmadığımı farkettim. Bütün ağırlığı tamamen göğsümde hissediyordum ve göğüslerim yeterince çalışmadan triceplerimin pes etmesi durumu da söz konusu olmuyordu ve daha fazla ağırlıkla çalışabilmeye başladım.

Siz de buna benzer sorunlar yaşadıysanız bide böyle çalışmayı deneyin. Yarım kaldırmak ve tam kaldırmanın tam olarak ne olduğunu anlamadıysanız 2 video linki veriyorum. Kaldırma şekillerini daha iyi anlarsınız.

İyi Çalışmalar


Ronnie Coleman (yarım kaldırış)

https://www.youtube.com/watch?v=rMEgKgZOJi8

Bayanın biri(tam kitli kaldırış)

https://www.youtube.com/watch?v=rEABXBCklZM&feature=PlayList&p=317C125D7733FD4A&index=0

merhabalar uzun süredir üye olmaksızın kullandığımm bu faydalı siteye yeni üye olmus durumdayım...forum baslıları arasında kendini tanıtma adlı bi bölüm bulamadığımdan (sanırım ben bulamadım ? ) direk yazarsam sanırım sıkıntı olmaz...tecrübenizi paylaşmışsınız lakin bildiğim kadarıyla bench press'te barı tamamen havaya kaldırmaktan ziyade sert bi şekilde havaya kaldırıp adeta ağırlıkları silkelercesine kaldırmanın yanlış olduğunu biliyorum..bunun dışında söylediğiniz yarım kaldırış sanıyorum farklı bi program içinden egzersize dair bi durum..saygılar

 

[ErcinTT]

Hareket nizami yapılmadığı sürece işe yaramaz.

Videoda coleman ısıtma yapıyor o ağırlık ona çerez gbi

Bayan nizami tekrarlar yapıyor

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:26 ----------

bende bencpres çalışırken barı tam kaldırmamaya katılıyorum.ben böyle yaptığımda hareketi daha iyi hissediyorum.şunada söylemeliyimki bazı arkadaşlar böyle yaptığında daha az ağırlık kaldırabildiği için bundan kaçınıyorlar.ama unutulmamalıdırki önemli olan ağır kaldırmak değil hareketi hissetmek.sonuçta ağır kaldırana madalya vermiyorlar demi

İleride göğüs ortalarınız olmadığını görünce bakalım siz kaçıncakmsnz?

 

[ricardo]

Bende Kolumu Tam Açıyordum Ama Bunu Bir Deneyeceğim Eğer Böyle Daha Çok Gelişme-Kasılma Oluyorsa Bu Zamana Kadar Boşa Yorulmuş Olabiliriz

 

[kdmstr]

Uzun süredir bakmıyordum konuya baya bir tartışma olmuş, benim anlatmak istediğim yarım kaldırışta kolları tamamen kitlememekle alakalıydı. Bazılarıda anlatmış kollarım açılı duruyor tam düz yapmadan hareketi uyguluyorum diye. Kim olduğunu hatırlamıyorum birisi yorumda bulunmuştu hareketin hakkını vermezsiniz gibisinden, ben katılmıyorum bu görüşe. Ha sürekli yapılmaması gerektiğine katılıyorum ama aynı şekilde full range of motionların da sürekli yapılmamasını düşünüyorum, olay ikisini dengelemede. Başka sitelerde de bu partial replerin güç bakımından faydalı olduğunu görebilirsiniz.

Aynı şekilde negative replerde de hareketin bir kısmını yapıyor oluyosunuz ama yine katkısı çok büyük oluyor.

Ben kendi anatomik yapım olarak uzun kollu ve geniş omuzlu bir yapıya sahibim, bu sebepten ağırlığı göğsüme indirip kaldırma mesafesinde baya bi aralık oluyodu bu yüzden partialları da programıma dahil etmeye başladım ve bu tipte çalışmadan kendi açımdan daha çok verim aldım.

Son olarak pumping iron izleyenler bilir belki arnoldun en yakın arkadaşlarından franco columbo arnoldan çok çok küçük olmasına(180 poundda yarışıyor) rağmen arnolddan daha güçlü bir vgciydi, onun da bench çalışmasında partial çalıştığına dikkat ettim.

Herneyse yine karıştırdım konuları birbirine ama umarım anlatabilmişimdir kendimi

İyi çalışmalar

 

[14oguz14]

yarım değil arkadaşlar yarım yanlış..


arkadaşın demek istediği eklemleri kitlemeden kaldırmak yani eklemlerin kitlenmesine 1-2 cm kalmışken indirmek. yani yarım kaldırma falan yok yine kaldıp indiricez ve göğüs aynı gerilimleri alıcak

 

[Beko1907]

Goğusunuzu tam hissetmıyorsanız 3x12 yerine 4x15 yapın ben 2 yıldır piramit,max herşeyı denedım ama hıçbırısı set + tekrar sayısını arttırmak kadar bana goğus calıştığımı hissetmedı kaldırırkende dırseklerımı hıç bır zaman sonuna kadar kıtlemem cunku o anda ağırlığı ve baskıyı kaybedersiniz yarım kaldırıştan ziyade kendi fikrim eklemlerinizi tam olarak kitlemeyin