Bench pressle ilgili kendi tecrübelerim

Herkese merhabalar

Uzun zamandır evde kendi aldığım dumbell ve barlarla düzensiz bir şekilde vücut geliştirmeyle ilgilenirdim. Yaklaşık 1 senedir haftada 5 gün spor salonuna gidiyorum ve düzenli program uyguluyorum. Bu 1 senelik çalışmamda daha yeni keşfettiğim birşeyi paylaşmak istedim. Forumdada bazı arkadaşlar yazmışlar bench çalışırken göğsümün çalıştığını hissetmiyorum falan gibisinden.

Benim kendi çalışmalarımda işe yaradığı için belki başkalarının da işine yarayacağını düşündüm. Eskiden yaptığım benchlerde ağırlığı kaldırırken kollarımı yukarıda kitliyordum, yani maksimum seviyeye çıkartıp indiriyodum. Fakat geçen haftalarda çalışırken yukarıda kitlemek yerine barı yarısı kadar kaldırıp indirerek çalıştım ve ertesi günlerde göğsümü daha önce hiç bu derece çalıştırmadığımı farkettim. Bütün ağırlığı tamamen göğsümde hissediyordum ve göğüslerim yeterince çalışmadan triceplerimin pes etmesi durumu da söz konusu olmuyordu ve daha fazla ağırlıkla çalışabilmeye başladım.

Siz de buna benzer sorunlar yaşadıysanız bide böyle çalışmayı deneyin. Yarım kaldırmak ve tam kaldırmanın tam olarak ne olduğunu anlamadıysanız 2 video linki veriyorum. Kaldırma şekillerini daha iyi anlarsınız.

İyi Çalışmalar


Ronnie Coleman (yarım kaldırış)

https://www.youtube.com/watch?v=rMEgKgZOJi8

Bayanın biri(tam kitli kaldırış)

https://www.youtube.com/watch?v=rEABXBCklZM&feature=PlayList&p=317C125D7733FD4A&index=0

 

tabii yarım kaldırışta düşecek olan kiloların sizi üzmesini kaldırabilirseniz : )

 

Sonuçta gelişimi hızlandıracaksa daha az kilo kaldırmak sorun olmaz benim için

Peki bu yöntem konusunda diğer arkadaşlar ne der ?

Yarım kaldırma ile daha hızlı veya daha fazla gelişim söz konusu mudur ?

 

gelin sizinle bir test yapalım testimiz gayet basit ve şöyle ;

sandalyede monitör karşısında otururken yani bu yazıyı okurken sol elinizi sağ göğsünüzün üstüne yerleştirin sağ elinizi yere paralel biçimde monitöre doğru uzatın bunu yaparken elbette göğüsünü sanki bench yapıyomuscasına uzatın önce konuda dendiği gibi yarım tekrar sonra da tam tekrar yapın,artık bu hareketten nasıl kazanç sağlıyacağınız size kalmış.

not:bu konuda bahsedilen yarım tekrar aslında kol da uygulanan 21 lerin örnek olabileceği bir gögüs programının sadece bir kısmıdır ve videoda ki de öyle elbette 21 ler nedir barbell ele alınır ve eller yere paralel oluncaya kadar 7 sonra yere paralel olan el hizasından 7 sonra da en alttan sona kadar yani bastaki 2 yedilinin tamamını kapsayacak sekilde 7 tekrar daha yapılır aralarda hiç dinlenilmez ve bu şekilde kas hem farklı açılardan daha baskın bir şekilde çalışılır hem de kasa kan pompalanır bulk dönem de kullanan vardır yoktur bilmiyorum ama bu calısma sekli overtraininge cok cabuk götürebilecek bir sistem oldugundan benim şahsi görüşüm sadece definisyon döneminde ve az agırlıkla yapılmalıdır. işte bu örnekten anlaşılacağı üzere burda bahsedilen ve videosu olan calısma sekli koldaki 21 ler misalidir ve aynı sekilde hareketi tamamlamak ve goguslerin iç kısmını ve orta kısımlarını da calıstırmak için bu sefer bu yarım tekrarın ardından kolda ki diger 2 yedili de(tekrar sayısı çalışma prensibinde ki örnektir) yapılmalıdır.şahsi görüşüm uzun vadede faydadan ziyade gelişime mani olacağıdır kaçınınız!

 

Burdaki amaç gerilimi eklemlere atmamak..Eğer Tam kaldırırsanız gerilim ve yük eklemlerede biniyor..Eğer kilitlemeden yaparsanız ki böyle olmalı bencede,gerilim göğüs kaslarında kalıyor..Omuz çalışmlarında bu methodu tavsiye ederim..

 

özellikle bu yazının içinde ki ''Eğer Tam kaldırırsanız gerilim ve yük eklemlerede biniyor'' kısmına cevaben yazıcam.

Zaten tüm bölgelere ait her harakette ekleme yük binmektedir,biceps hareketlerinde bileklere (özellikle barbellcurl) ayak hareketlerinde bacaklara vs.. o zaman bu tüm hareketleri yarım kaldırmamız lazım,hareketin yapılış şekli tam olmassa kasa da tam yük binmeyecektir(yani elbette 100 kg yine 100 kg olacak ama tam itiş yapılmadan göğüsün tümüne etki ederek çalıştıramayacaktır.) netice olarak devamlı bu şekilde bir çalışmanın getirisi istenenden az olacaktır.

 

Kişiye göre değişir idmanlar yada verim alınan hareketler Dikkat ederseniz omuz yazdım ben.bacak yazmadım yada başka birşey..Göğüs ve omuz için yapılması gereken budur benim çalışma sistemimde.

 

hareketlerin veriminin kişiden kişiye değişmesi elbette mümkündür ama bu şu manaya gelir kimi jay cutler gibi d.flying den göğüs adına daha fazla verim alır ona yüklenir göğüste kimi bench pressten daha ziyade verim alır ona ağırlık verir bu asla yarım kaldırışın daha fazla verim getirdiğini ya da bunun kişiden kişiye göre değişecegini gostermez ki(çünkü aslında burda hareket her neyse ama biz benchi örnek verioruz bu yuzden bu hareketle anlatalım bench press i yarım yapmak hareketi bench press olmaktan çıkarıyor,he ince kısımları var ki ilk mesajımda bu konuda bazı seyleri yazdım 21 ler,definisyon vs..) bacak kısmına gelirsek oraya dikkatli okuyun lütfen zaten bacak kısmı bir örnektir (bu da, yarım kaldırışın ekleme nomral harekete gore binen yükü ortadan kaldırdıgınızı söylediginiz mesaja bir cevaptı nedeni bu! bacak ve curl hareketleri örnek olarak gösterilerek anlatılmıştır.)göğüs ve omuz için yapılması gereken buysa neden bütün prof sporcular ve hayatımızda gördüğümüz hemen hemen her hoca zıttını(yani doru olanı) tavsiye edio !!dikkat ben yarım kaldırışın yanlış oldugunu değil uzun vadede ve özellikle hacim döneminde yetersiz kalacağını vurguluyorum!! sonunca olarakta sizin programınızla alakadar değilim sadece konuya cvp yazıyorum ve verilen cevaplarla alakalı bir kaç değerlendirme yapıyorum!

 

Şahsen bende sadece omuz ve göğüs hareketlerini dirseklerim tamamen düz (gergin) değil hafif eğimli olarak çalışırım, çünkü bu şekilde yaptığım idmanlarda kollarım tamamen düz haldeyken ağırlıkları kaldırdığım pozisyonda kaslarımın dinlendiğini ve gerilimin azaldığını düşünüyorum o yüzden bana dirsekler hafif eğimli olarak çalışmak daha iyi geliyor...

 

merhaba. bench press de ben de her zaman yarım (dirseklr eğimli omuz içinde aynı şeklde )yaptım. çnkü antrenörümden öğrendğim kadaryla tam kaldırışta yük iskelete bindiği için kas o saniyede çaılşmıyor ve de hareketten tam istenilen verm alınmıyor. paylaşımlarınızı beklyrm.

edit : lütfen yazım diline dikkat ediniz!

 

bench ve omuz presslerinde tam verim alamamnız hareketi yanlış yapmanızdan kaynaklanıyor ve bu yarım yaparak cozulecek bir problem deil ancak hareket kaldırışla bearber zirveye varır varmaz zirvede bekleme yapmadan(bu önemli) ve yavaşça(bu da çok önemli) indirir ve bu şekilde tekrar ederseniz son yazılan 2 mesajda ki sıkıntıları çekmezsiniz.

 

bence bench press dirsekler kilitlenmeden yapılmalı. kaldırın ama dirsekleri kilitlemeyin. benim şahsi görüşüm budur. sonuçta kasların tamamını kastırmak gerekli bunu yapmak içinde hareketi en doğru ve en verimli şekilde yapabilmek çok önemli.

 

onemli olan kaslardaki gerilimi kaybetmemek. dirsekleri tam duzleyince goguslrdeki gerilim hatiri sayilir bise sekilde azaliyor.ama dirsekler hafif kirik kalirsa gerilim kaybolmuyor.

 

videolar açılmıyor.

 

zaten amaç kaslardaki gerilimin set bitene kadar tam olarak boşalmaması. barla pazu çalışırkende bench tede gerilim bittiği anda kaslardaki gevşemeyle birlikte çalışmaya ara vermiş gibi oluyoruz. bunu setin ortasında yaparsanız bir seti iki set yapmış olursunuz ki buda üç seti 6 set yapmaya benzer. birde bunu her indiriş kaldırışta yaptığımızı farz edelim ozaman kas yeterli gerilimi almadığından hem gelişim çok ağırlaşacak hemde boşa yorulmuş olacağız.

bu yüzden ki kaslardaki gerilimi kaybetmeden ve hareketleri nizamı yapmaya çalışarak setlerimizi tamamlamamızda fayda var. birde fazla kilo kaldırma fazla gelişmek demek değil bunuda net bir şekilde söyleyebilirim. standartlarımız da çalışarak hafif kilolarla bile kaslarımızı çalıştırabilir hatta hacim kazandırabiliriz. ama en önemlisi hareketi doğru ve nizami yapmaktan geçer. kendi kafamıza göre yaparsak bu koşu bandında yürürken mesafe katetme fantazisinden ileriye geçemez.

 

bende bencpres çalışırken barı tam kaldırmamaya katılıyorum.ben böyle yaptığımda hareketi daha iyi hissediyorum.şunada söylemeliyimki bazı arkadaşlar böyle yaptığında daha az ağırlık kaldırabildiği için bundan kaçınıyorlar.ama unutulmamalıdırki önemli olan ağır kaldırmak değil hareketi hissetmek.sonuçta ağır kaldırana madalya vermiyorlar demi

 

bu konuda konuyu açan arkadaşa katılıyorum.. gerçekten kolları ve omuzları benc pozisyonunda max noktada kitlemediğinizde (yani kolların yere kırılmadan dik biçime gelmediği varsayarak) peck kaslarının cok daha islev gördüğünü; buna bağlı olarak gelişimine faydalı olduğunu düşünüyorum. en azından benim anatomimde böyle..

 

süper bir konu olmuş. videoları izlemedim ama kolları kililtleme konusunda kaç saniye zirvede tutuyorsunuz. yani kaldırdınız. hemen geri down yapıyorsunuz. bence dirsekleri kitlemenin çok fazla kayıp oldugunu sanmıyrum. şimdi asıl konu dirsekleri eğer kitlemedenn yarım yaparsak yanma çok fazla olacaktır. yani zayıf bir kişi bunu yaparsa zararına lacaktır. ama kolları gelişmiş, ve artık çizgi çizgi parçalamak istiyorsa yarım yapışta onun yararına olacaktır.

 

yarım kaldırışı da uzun süre yaparsanız ozamanda göğüslerinizin çalışmadıgını hissediceksiniz. kas herekete alışır.

 

slm size bir sorum olacaktı?

bn göğüs kasını nasıl yapacağımı bilmiyorum kafa_ bana yardımcı olurmusunuz?
göğüs yayı işe yarar mı?