Kardeşim benim çalışma sistemim programa dayalı değil. Gerçekten çok yüksek bench pressler yapabiliyorum. ilk bench pressimi 2002 yılında yaptıgıma göre iyi bir tecrübemde var sayılır. Çalışma sistemimde vücudumu dinliyorum. Sana da tasiye ederim. Vücudu dinlemek kelimesi biraz şerhe ihytiaç gösteriyor.
Aşağıda anlatıcağım şeyler birbirini tamamlıyor.
Herşeyden önce maksimal kilo çalışmasının değişmez kurallarını hatırlatmak istiyorum:
1- enerji seviyen yüksekken adelen ve vücudun tam dinlenikken idmana girmek; yorulmadan ve kan adelede pump olmadan en hafiften ağıra dogru arttırarak adeleyi yüksek kilolar için ısındırmak.
2- çok hafif kilolarda bile 2-3 dakka orta kilolarda 3-4 dakka biraz agır kilolarda 4-5 dakka ağır kilolarda eçok ağırlarda 5-8 dakka gibi uzun aralarla setlere girersin. Dakikalar bünyene ve tecrübene göre değişebilir. Ölçü şudur: 1- yorgunluğun izalesi 2- pumpın engellenmesi 3- soğumamak. Bu 3ünü sağlayan en orta yol en iyi dakikadır.
3-Setlerde kesinlikle hızlı birşekilde kiloyu kaldırı indirirsin. Yani hafif ve yavas indirmeler yavas kaldırmalar beklemeler gibi şeylerden şiddetle kaçınarak en kolay nasıl kaldırılıp iniriliyorsa o şekilde kiloyu kaldırır indirirsin. Bu konuda vücudun sana zaten fıtri olarak yol gösterir. Bodybuildingeki bilgileri unutcaksın. Aksi takdirde pump olursun ve enerji kaybından dolayı ilerki setlerde maksimumu kaldıramassın.
4- Kesinlikle öfke! Öfke gücünü yüzde 10 falan değil eğer iyi becerebilirsen yüzde 40 bile arttırır daha fazlası da olabilir. Kendim 140 kiloyu sakin sakin bir kaç kez anca kaldırıken bu ne lan eşşek ölüsü gibi kalkmıyor diye düşündükten sonra aynı gün içinde yaklasık 10 dakka sonra öfkelenerek 210 kiloyu hissiyat olarak uçura uçura kaldırdığım oldu tekrar sayısındada 140 da yapamadığım sayıyı geçtim herhalde 6 ya da 7 idi.
5-O günkü maksimum gücünün bi ölçüsü vardır. Onu belirleyen bi sürü etken olur. Hormonların sinirin stresin beslenmen adelelerinin dinlenik olması enerji seviyen, vesaire vesaire. her birisi ayrı parametre. Onu değiştiremessin ancak sağlam öfkelenerek o günkü limitinin üst seviyesini yakalayabilirsin.
6- Benim sistemim şuna benzer oluyor. Önce boş barla yani 20 kg ile 2 set sonra 2 dakka dinlenme sonra her setde kenarlara 20 ser kg koyarak artırıyorum. ve kilo arttıkça dinlenmeyi arttırıyorum. yani 20kg 2 dk dinlen 20 kg 2dk dinlen 60kg 3 dk dinlen 100 kg 4 dak dinlen 140 kg 5 dak dinlen 160 kg 5-6 dakka dinlen 180 kg 6dk dinlen sonra yukseltebilirsem o gün 200 ve 200 yaptıktan sonra gücümü dinlerim 7 ser dakka arayla tekrar aynı kiloyu yada 5 10 kilo ilave ederek denerim. Sende gücüne göre kendine ayarlarsın. yani toplasan 10 set falan var ama asıl amaç son 3 setteki ağır kilolar. o son 3 sete kadar yorulmadan pump olmadan iyi ısınarak gelmen lazım.
7- Maksimal girdiğin son 2 -3 setinde yok 1 tekrar yapcam yok bilmem ne yapcam, pek hesaplara girmicen. sana yardım edenlere solersin basta 2 tekrar diye ama akısına bırak agırlık altındayken zaten kaç tane cıkarabileceğini cok iyi hissedersin. Birazda tecrube lazım tabi. Kendini riske atmadan kaç tane gidiosa takır takır basıp geçicen. Sana bir ipucu vereyim ilk agırlıgı kaldırdıgında ilk tekrarında ağırlığı göğsüne indirirken eger hızlı indiremiyorsan 3 tekrarı geçemessin. Fakat agırlıga kendini hakim hissedip hızlı yapabiliyorsan negatifi 6-7- tekrarı gorursun. Dediklerimi yaparsan Bunu tecrübe edersin.
Bu yukarda anlattıklarımı aslında soylemeyecektim zira sorunun asıl cevabı altta. Ancak yukarda yazdıklarım powerlift idmanı nasıl olur sorusunun temel cevabıdır. aşağıda atıf yapmak durumunda kalıcam. Şimdi senin sorunun cevabı olarak:
---Prensip daha şiddetli çalışmalar daha çok kuvvetlendirir, yalnız bunun ortaya dayalı olması gerekir. Yani sürekli şiddetli değil, gününe göre idman çıkarmak gerekir. Vücudun sana nasıl bir ağırlık girebileceğini ve girmen gerektiğini hem enerji seviyen ve hissiyatınla, hem de hafif kilodayken ne kadar zorlandığınla sana söyler. Onu dinle antremanını ona göre ayarla. Baktın 60 kiloda biraz zorlanıyorsun o gün maximum denersen çıkmaz, baktın 60 kilo uçuyor havalarda o gün maximum irme günüdür. (60 kiloyu farazi olarak söyledim, max 1 tekrarının yaklasık yarısı kaçsa onu ölçü alabilirsin)
---İlla düzene oturtucaksan 10 günde 2 kere olmak üzere 1 gün maksimal 1 gün hafif girebilirsin göğüs idmanını; fakat bu çeşitlendirilebilir, farklı şeyler deniyebilirsin. Yapmaman gereken şey sürekli maksimal girmeyi denemektir. Bunun sana engel olan yönleri olur. Kısaca bir tanesini izah ediyim, maksimal bir idmandan sonra vücudun kendisini toparlaması uzun sürer, öyle sitelerde yazdıgı gibi 48 72 saatte falan tam toparlanmaz adele öyle ağır kilolarla girdikten sonra, ve sen tekrar adele o ağırlığı dayıoyacak şekilde kendini toparlamadan girince tüm gücünü verirsin ama aslında maxının %90 ında olur performansın ve bir dahaki idmanında % 80 bir dahakinde % 70 (Rakamları farazi olarak söylüyorum) En son her idmanda maximum girebildigin kadarını da girsen kaldırdıgın aslında senin %70 lerinde kitlenir dolayısıyla adelen ağır kiloyu yemediği için gelişimi, yüksek eforuna ragmen iyi olmaz. Bu yalnız birisi. şu an ismini hatırlamadığım bilimsel isimleri de vardı bu anlattığım süreçlerin. Kendim yaşayarak öğrenmiştim sonra bilimsel olarak okuyunca hoşuma gitmişti.
---Adeleyi farklı idmanlarla şaşırtmak lazım geldiğini düşünüyorum. Yani powerlift gibi çok ağır kaldırcam diye illaki belli prensiplere girip orda takılıp kalmaktan ziyade farklı ve vücudunun o an beklemediği idmanları ona yedirmek lazım. Peki bunu ne zaman ne şekilde ve ne sıklıkla yapmak lazım. Burası önemli:
Kanaatimce madem senin ana amacın maximum kiloda yüksek basmak; öncelikle powerlift idmanını yukarda söylediğim 1 ağır 1 hafif idman prensibine uyarak yaparsın. Yani ağır çalışacağın gün yukarda 7 madde halinde saydıgım prensiplere uyarak bir maksimal idman çıkartırsın ki bu yaklasık 45 50 dakkanı alır. Dinlenmeler cok uzun cunku. Sonra iyi bir dinlenirsin 5- 10 dakka; ve serbest. Bu serbestlik oyle bir serbestlikki göğüs adelen senden neyi beklemiyorsa ona girişirsin. yeri gelir klasik body idmanı gibi setli girersin yeri gelir statik yaparsın yeri gelir dambılla girersin yeri gelir şınav cekersin ancak Drop liftler bu konuda çok iyi. Kendim 190 kg bench bastıgım bir gün aynı idmanda droplarla göğsü öyle bir yorup boş bar altında boş barı titreyip kaldıramadığımı hatırlıyorum. Vücudun hangi idmanı senden bekliyorsa ona süpriz yap ve beklemediği idmanla göğsüne giriş. Yalnız vücut enerjisini yok edecek derecede şiddetten sakınmak lazım.
Ağır girmemen gereken gogus gunlerinde bench press teknigine yogunlasabilirsin. ayrıca hafif kilolarla cok tekrarlar yada esnetmeler faydalı oluyor ve cok yonluluk veya dayanıklılık kazandırıyor.
Şimdilik aklıma bunlar geldi, çok ağır kilolar biraz tehlikeli dikkatli olmanı tavsiye ederim. Çok çok ağır kilolarla çalışmaktansa orta ağırlarla daha cok tekrarlar özellikle drop setler daha faydalı oluyor ve sakatlıklardan da koruyor. Özellikle squat ve deadlift için soyluyorum. Başarılar dilerim.
