Bench Press yaptığınız antreman sistemleri?

Arkadaşlar bench press Rep Maxımı olabildiğince arttırmak istiyorum.Uzun sürede 107.5kgden 117.5kgye çektim.Bi anda artmadığını uzun süre spor yaptığım için anladım.
Farklı antreman sistemleri deniyorum, 5x5 ve Jim Wendler 5-3-1 programını uyguladım.Daha doğrusu uzun süre 5x5 uyguladım, onun öncesinde Jim Wendler'ın programını denemiştim.Şimdi tekrar ona döndüm bu sefer biraz değişiklik yaptım programda, 2. göğüs günü koydum.

Sorum yaptığım program değil aslında sizlerin Rep Max arttırmak için uyguladığınız sistemler, denediğiniz programlar varsa ne tepkiler aldınız; ne kadar RM artışı oldu, ne kadar süre yaptınız, önerir misiniz? Bu soruların cevaplarını bekliyorum.
Antreman programı olarak tecrübe edinmiş kişiler yorum yaparsa çok sevinirim.
Şimdi texas method diye bir program var wendlerla 2 ay geçirdikten sonra onu deneyeceğim.

 

Texası dene hocam. Ben 83-84 kiloda 101 kilo ile 5 tekrar iken başlamıştım 88 kiloda 135 kg 5 tekrara kadar gelmişti.

Şunlar da açtığım konular antreman günlüğü şeklinde

https://www.bodyforumtr.com/threads/110-kg-5-tekrar-bench-press.138801/

https://www.bodyforumtr.com/threads/afka9-antrenman-günlüğü.139216/

Ayların başına göre 5RM değerim su şekilde oldu.

Ekim 101 kg
Kasım 105 kg
Aralık 110 kg
Ocak 116 kg
Şubat 122 kg
Mart 124 kg
Nisan 128 kg
Mayıs 128 kg( nisan ayının başından mayıs ayının ortasına kadar 5 3 1 yapmistim gelişim olmadı)
Haziran 130 kg
Temmuz 132 kg
Ağustos 135 kg

Kilom ise şubat ayında 85-86 idi ağustosta 88 kg a çıktı. Aşırı bir bulk olayım olmadı yani. Ama texası normalden yüksek hacimle çalıştım salt texastaki hacim intermediate başı için iyi ama sonu ve proficient seviyedeki biri için yetersiz olabiliyor

 

Wooow, @afka9 dostum texas method ile çok iyi ilerlemişsin.Deneyecektim, şuan kesinlikle deneyeceğim senin artışın çok nizami gitmiş.Ben daha uzun sürelerde RM artışı alıyordum, program iyi demek okumuştum ama antreman olarak yapmamıştım.Bir ay wendlerı 30günlük döngüde tamamlayıp hemen geçicem

 

Kesinlikle dene tavsiye ediyorum wendleri iki kez denedim ben birinde bu sene nisan mayıs aylarında bir de geçen yil haziran ayında denemiştim. Pek verim alamadim. Ama texas'tan çok yüksek verim aldım. Düz texas başlangıçta yaptim bir süre sonra modifiye ettim. İnternette çok güzel modifiye sekilleri var

 

Benim de önceden poverty bench sayılabilecek seviyede düşüktü 1 rm rakamım. Son 3 4 aydır çok yüksek hacimle close grip bench, yüksek yoğunluklu overhead press yardımcı oldu. Kısaca bench more to bench more olmuyor yani. Incline bench vb türevi aksesuarlar bu işin anahtarı bana göre

 

Kardeşim benim çalışma sistemim programa dayalı değil. Gerçekten çok yüksek bench pressler yapabiliyorum. ilk bench pressimi 2002 yılında yaptıgıma göre iyi bir tecrübemde var sayılır. Çalışma sistemimde vücudumu dinliyorum. Sana da tasiye ederim. Vücudu dinlemek kelimesi biraz şerhe ihytiaç gösteriyor.
Aşağıda anlatıcağım şeyler birbirini tamamlıyor.

Herşeyden önce maksimal kilo çalışmasının değişmez kurallarını hatırlatmak istiyorum:
1- enerji seviyen yüksekken adelen ve vücudun tam dinlenikken idmana girmek; yorulmadan ve kan adelede pump olmadan en hafiften ağıra dogru arttırarak adeleyi yüksek kilolar için ısındırmak.
2- çok hafif kilolarda bile 2-3 dakka orta kilolarda 3-4 dakka biraz agır kilolarda 4-5 dakka ağır kilolarda eçok ağırlarda 5-8 dakka gibi uzun aralarla setlere girersin. Dakikalar bünyene ve tecrübene göre değişebilir. Ölçü şudur: 1- yorgunluğun izalesi 2- pumpın engellenmesi 3- soğumamak. Bu 3ünü sağlayan en orta yol en iyi dakikadır.
3-Setlerde kesinlikle hızlı birşekilde kiloyu kaldırı indirirsin. Yani hafif ve yavas indirmeler yavas kaldırmalar beklemeler gibi şeylerden şiddetle kaçınarak en kolay nasıl kaldırılıp iniriliyorsa o şekilde kiloyu kaldırır indirirsin. Bu konuda vücudun sana zaten fıtri olarak yol gösterir. Bodybuildingeki bilgileri unutcaksın. Aksi takdirde pump olursun ve enerji kaybından dolayı ilerki setlerde maksimumu kaldıramassın.
4- Kesinlikle öfke! Öfke gücünü yüzde 10 falan değil eğer iyi becerebilirsen yüzde 40 bile arttırır daha fazlası da olabilir. Kendim 140 kiloyu sakin sakin bir kaç kez anca kaldırıken bu ne lan eşşek ölüsü gibi kalkmıyor diye düşündükten sonra aynı gün içinde yaklasık 10 dakka sonra öfkelenerek 210 kiloyu hissiyat olarak uçura uçura kaldırdığım oldu tekrar sayısındada 140 da yapamadığım sayıyı geçtim herhalde 6 ya da 7 idi.
5-O günkü maksimum gücünün bi ölçüsü vardır. Onu belirleyen bi sürü etken olur. Hormonların sinirin stresin beslenmen adelelerinin dinlenik olması enerji seviyen, vesaire vesaire. her birisi ayrı parametre. Onu değiştiremessin ancak sağlam öfkelenerek o günkü limitinin üst seviyesini yakalayabilirsin.
6- Benim sistemim şuna benzer oluyor. Önce boş barla yani 20 kg ile 2 set sonra 2 dakka dinlenme sonra her setde kenarlara 20 ser kg koyarak artırıyorum. ve kilo arttıkça dinlenmeyi arttırıyorum. yani 20kg 2 dk dinlen 20 kg 2dk dinlen 60kg 3 dk dinlen 100 kg 4 dak dinlen 140 kg 5 dak dinlen 160 kg 5-6 dakka dinlen 180 kg 6dk dinlen sonra yukseltebilirsem o gün 200 ve 200 yaptıktan sonra gücümü dinlerim 7 ser dakka arayla tekrar aynı kiloyu yada 5 10 kilo ilave ederek denerim. Sende gücüne göre kendine ayarlarsın. yani toplasan 10 set falan var ama asıl amaç son 3 setteki ağır kilolar. o son 3 sete kadar yorulmadan pump olmadan iyi ısınarak gelmen lazım.
7- Maksimal girdiğin son 2 -3 setinde yok 1 tekrar yapcam yok bilmem ne yapcam, pek hesaplara girmicen. sana yardım edenlere solersin basta 2 tekrar diye ama akısına bırak agırlık altındayken zaten kaç tane cıkarabileceğini cok iyi hissedersin. Birazda tecrube lazım tabi. Kendini riske atmadan kaç tane gidiosa takır takır basıp geçicen. Sana bir ipucu vereyim ilk agırlıgı kaldırdıgında ilk tekrarında ağırlığı göğsüne indirirken eger hızlı indiremiyorsan 3 tekrarı geçemessin. Fakat agırlıga kendini hakim hissedip hızlı yapabiliyorsan negatifi 6-7- tekrarı gorursun. Dediklerimi yaparsan Bunu tecrübe edersin.

Bu yukarda anlattıklarımı aslında soylemeyecektim zira sorunun asıl cevabı altta. Ancak yukarda yazdıklarım powerlift idmanı nasıl olur sorusunun temel cevabıdır. aşağıda atıf yapmak durumunda kalıcam. Şimdi senin sorunun cevabı olarak:

---Prensip daha şiddetli çalışmalar daha çok kuvvetlendirir, yalnız bunun ortaya dayalı olması gerekir. Yani sürekli şiddetli değil, gününe göre idman çıkarmak gerekir. Vücudun sana nasıl bir ağırlık girebileceğini ve girmen gerektiğini hem enerji seviyen ve hissiyatınla, hem de hafif kilodayken ne kadar zorlandığınla sana söyler. Onu dinle antremanını ona göre ayarla. Baktın 60 kiloda biraz zorlanıyorsun o gün maximum denersen çıkmaz, baktın 60 kilo uçuyor havalarda o gün maximum irme günüdür. (60 kiloyu farazi olarak söyledim, max 1 tekrarının yaklasık yarısı kaçsa onu ölçü alabilirsin)

---İlla düzene oturtucaksan 10 günde 2 kere olmak üzere 1 gün maksimal 1 gün hafif girebilirsin göğüs idmanını; fakat bu çeşitlendirilebilir, farklı şeyler deniyebilirsin. Yapmaman gereken şey sürekli maksimal girmeyi denemektir. Bunun sana engel olan yönleri olur. Kısaca bir tanesini izah ediyim, maksimal bir idmandan sonra vücudun kendisini toparlaması uzun sürer, öyle sitelerde yazdıgı gibi 48 72 saatte falan tam toparlanmaz adele öyle ağır kilolarla girdikten sonra, ve sen tekrar adele o ağırlığı dayıoyacak şekilde kendini toparlamadan girince tüm gücünü verirsin ama aslında maxının %90 ında olur performansın ve bir dahaki idmanında % 80 bir dahakinde % 70 (Rakamları farazi olarak söylüyorum) En son her idmanda maximum girebildigin kadarını da girsen kaldırdıgın aslında senin %70 lerinde kitlenir dolayısıyla adelen ağır kiloyu yemediği için gelişimi, yüksek eforuna ragmen iyi olmaz. Bu yalnız birisi. şu an ismini hatırlamadığım bilimsel isimleri de vardı bu anlattığım süreçlerin. Kendim yaşayarak öğrenmiştim sonra bilimsel olarak okuyunca hoşuma gitmişti.

---Adeleyi farklı idmanlarla şaşırtmak lazım geldiğini düşünüyorum. Yani powerlift gibi çok ağır kaldırcam diye illaki belli prensiplere girip orda takılıp kalmaktan ziyade farklı ve vücudunun o an beklemediği idmanları ona yedirmek lazım. Peki bunu ne zaman ne şekilde ve ne sıklıkla yapmak lazım. Burası önemli:

Kanaatimce madem senin ana amacın maximum kiloda yüksek basmak; öncelikle powerlift idmanını yukarda söylediğim 1 ağır 1 hafif idman prensibine uyarak yaparsın. Yani ağır çalışacağın gün yukarda 7 madde halinde saydıgım prensiplere uyarak bir maksimal idman çıkartırsın ki bu yaklasık 45 50 dakkanı alır. Dinlenmeler cok uzun cunku. Sonra iyi bir dinlenirsin 5- 10 dakka; ve serbest. Bu serbestlik oyle bir serbestlikki göğüs adelen senden neyi beklemiyorsa ona girişirsin. yeri gelir klasik body idmanı gibi setli girersin yeri gelir statik yaparsın yeri gelir dambılla girersin yeri gelir şınav cekersin ancak Drop liftler bu konuda çok iyi. Kendim 190 kg bench bastıgım bir gün aynı idmanda droplarla göğsü öyle bir yorup boş bar altında boş barı titreyip kaldıramadığımı hatırlıyorum. Vücudun hangi idmanı senden bekliyorsa ona süpriz yap ve beklemediği idmanla göğsüne giriş. Yalnız vücut enerjisini yok edecek derecede şiddetten sakınmak lazım.

Ağır girmemen gereken gogus gunlerinde bench press teknigine yogunlasabilirsin. ayrıca hafif kilolarla cok tekrarlar yada esnetmeler faydalı oluyor ve cok yonluluk veya dayanıklılık kazandırıyor.
Şimdilik aklıma bunlar geldi, çok ağır kilolar biraz tehlikeli dikkatli olmanı tavsiye ederim. Çok çok ağır kilolarla çalışmaktansa orta ağırlarla daha cok tekrarlar özellikle drop setler daha faydalı oluyor ve sakatlıklardan da koruyor. Özellikle squat ve deadlift için soyluyorum. Başarılar dilerim.

 

Öncelikle herkesin bilgilendirmesi için teşekkürler, uzun süredir, haftada 1 gün Göğüs günü yapıyordum.Bu hafta itibariyle 2 güne çıkardım.
İlk göğüs gününde Raw Bench Press, diğer göğüs günündeyse 2 set Board Bench Press, 2 Set Pin Press yapıyorum.
Omuz günümdede programa Overhead Press ekledim ayakta, squat rack yok ama çokta ağır yapmadığım için Power Clean yapar gibi yerden alıp başlıyorum.