Bench press bana kafayı yedirticek

Arkadaşlar anlamıyorum bench pressi bir türlü arttıramıyorum. 7. Ayım sporda daha 15x15 takabiliyorum ağırlığı ve yaklaşık 1.5 aydır bu kilodayım. Bunu bile tam anlamıyla yapamıyorum. Adam geliyor zapzayıf incecik birşey benim vücudum da gögüslerimde adamın 2-3 katı adam 20x20 takıyor ve düzgün bi şekilde yapabiliyor bunu. Sorun kollarda desem o da değil kollarım da iyi sayılır. Ya ufak çocuklar geliyor 14 15 yaşlarında zapzayıf çocuklar benle aynı kiloda çalışıyorlar. Anlamıyorum yemin ederim sporu bırakma derecesine gelicem nerdeyse. Sorun ne olabilir sizce

 

haftada 3 güne çıkar benchi artar 5x5 başla formunu düzelt arch falan kurmuyorsan baştan formunu düzelt boş barla ağırsağlam bench press nasıl yapılır videolarını izle ben 15 yaşındayım 75 takıyodum 5 set atıyodum göğüsümü hafif yırttım iyileşmesini bekliyorum şuan bench press yapamıyorum çok acıyor çoğu göğüs hareketlerini de yapamıyorum sadece kabloyla pump atıyorum ama bu günlerde geçicek inşAllah sağlık herşeyden daha önemli sağlığın yerindeyse sıkıntı yok birden güçlenmeye başlayınca da kendini durduramıyorsun sürekli ağır girmek istiyorsun öyle bi hataya sakın düşme iyi ısındır heryerini

 

İtiş gücünüzün kuvvetli oldugundan emin olun göğüslerden çok tricepsle alakalı oluyor bench pressteki progress

 

Geliştirmek istediğiniz kas grubunuzu haftada 3 kez çalıştırabilirsiniz.

 

İrilik ve güç birbirine bağlı olsa da doğrudan aynı şeyler değilerdir. Güç için sinir sisteminin de terbiye olması gerekli.
kaldırabildiğin ağırlığı baz alarak:
1. set %70 maximal 10 tekrar
2. set %80 maximal 8 tekrar
3. set %100 maximal 6 tekrar
4. set %105 maximal 1 tekrar
5. set %110 maximal 1 tekrar
bu şekilde çok güzel ağırlık artırabilrsin. Ağırlık artırmak istediğin büyük kaslara yönelik bunu formülize hale getirebilirsin. Ben şuan 41 yaşındayım. 34 yaşında bu spora başladığımda olmypik barla 10 tekrar çıkaramıyordum benchte. Kendi rekorum 155kg. Keza deadlift squat vs hep böyle. 175 boy 81 kilo adamdım bu rekoruma ulaştığımda.
Saygılarımla.

 

Bende aynı durumdan muzdariptim.
Kas tam dinlenmeden tekrar o kası çalıştırıyordum. 2 gün dinlendirmek yetmiyordu.
Tekrar sayım fazlaydı güç için max 5 tekrara düşürdüm.
Yardımcı kas gruplarında da max 6-10 tekrar aralığıyla ağırlıkları arttırdım.
Beslenmemi düzelttim.
önceden bench 50x10 yapıyordum şimdi 80x4 e ulaştım.

 

Vucut kilonuzu ve bench press sikliginizi arttirmayi deneyebilirsiniz.Ben spor yaparken 76 kilo vucudumla 80x6 geliyordu ardindan spora 1.5 yil ara verip cok kotu beslenmeyle sporsuz 30 kilo civari aldim ve yeniden spora basladigimda 2. Ayda 90x10 geliyordu.

 

Merhaba, hangi sporla uğraşıyorsunuz? body sporunda ağırlıklar sadece direnç sağlamak için amaca ulaşmada kullanılan aletlerdir. Fazla ağırlık kaldırmak fitness ya da vg sporcusunun değil ,haltercilerin amacıdır.
İhtiyaçtan fazla kilo kaldırmak sadece çabuk sakatlanma sonucunu doğurur.
Bu sporda kiloyu(direnci), şiddeti(tekrar sayısı) ve sıklığı(antreman sıklığı ve toparlanma süreci) amacınıza göre belirler sizin genetik yapınıza ve kısa ve uzun vadeli amacınıza göre programlar hazırlarsınız.
sporda genel amaçlar 1- güç kazanımı2- hipertrofi (kas büyümesi) 3- dayanıklılık arttırımı şeklinde sıralanabilir. Genel olarak güç kazanımı için en az 1 ,3-5 tekrar ağır kilolar, hipertrofi için 8-12 tekrarlar, dayanıklılık için ise 15 ve üstü tekrarlar uygulanıyor.
Sorunuzdan anlaşılan amacınız güç arttırımı ise en az 3 ay sabırlı bir şekilde iyi bir ısınmadan sonra yukarıda Ümit arkadaşımızın tarif ettiği şekilde 3-5 tekrar maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın%80-95 i ile piramit antreman programı uygulayarak kaldırabileceğiniz kilo miktarını zaman içerisinde arttırabilirsiniz.

 

Merhaba abi, ben henüz 17 yaşındayım, sporda benim de 7. ayım, kilom 76 ve bench press maxım 95 kilo. Ben başlarda 5-5 takmıştım ve o barın bile altında kalmıştım, kaldıramamıştım. Daha sonrasında zar zor 10-10a, sonrasında 15-15e çıktım. Ondan sonra bench pressi 5x5 set-tekrar sayısıyla yapmaya başladım ve o günden sonra güçlenmeye başladım. Şimdilerde bench press maxım 95 kilo ve 100 kiloyu hedefliyorum.