Bench Press Artmıyor Hatta geriliyor

Merhaba arkadaşlar yaklaşık 4 aydır spor yapıyorum ve 2 aydır benchi arttıramıyorum 5x5 tarzı güç odaklı bir program yapıyorum diğer ağırlıklarım çok iyi arttı squat 100 ohp 50 deadlift 110 çıkıyor ama bench 2 aydır 60 kiloyla takılıyorum.Anlamadığım mesela dumbel press'im ve göğüs makinesi ile yaptığım hareketler de arttı dumbell press'i 10 kiloluk dumbell'lerden 25'e çıkardım ama ve göğüs kaslarım da arttı ama bench press artmıyor.Ben 2 ay önce ağırlıkları deload yapayım dedim bench'i 60 kilo 10 12 set çıkarabiliyordum ağırlık olarak da 65'e kadar çıktım sonra 60'a düşüreyim dedim ve o gün bugündür arttıramadım bench'i 3.setten sonra çıkaramıyorum enerjim bitiyor sizce bu durum neden kaynaklı olabilir artık çok orantısız oldu ağırlıklar utanmasam ohp'yi bench'ten fazla yapıcam moralimi bozuyor bu durum.

 

5x5 i yapacağın kadar yapmış, alacağın verimi almissin. Spor başlayıp 150kg benche kadar 5x5 programiyla çıkamazsın. Fullbodyni guzel verim alarak yapmışsın. Simdi biraz daha farklı birseyler dene 2 ay sonra yine fullbody yap. Splite geçtiğinde 5x5 teki ağırliklarin düşecek gibi olacak ama isler oyle degil.splitte atiyorum piramit sistemi yapacaksın 4 set yapıcaksın ilk seti 40 kilo baslar 12 tekrar yaparsin az az arttirirsin son seti gerekirse 4 tekrar çıkarırsın. Ama 60 65 cikarirsin. Ayrica benchte agirlikta takili kalman sadece göğüs kaslarınla alakali degil. O bar göğüse indiginde orda kalıyorsa göğüs , biraz yukarda kitleniyorsa omuz ,kol vs. Eksikler devreye giriyor..

 

dinlenmen az olabilir ve/veya kalori alımın düşük olabilir. ayrıca frightos'un da dediği gibi diğer bölgelerinde sorun olabilir.

 

OHP nasıl Bench'e neredeyse eşit olabilir, Sübhanallah ibretlik resmen. Normalde %60 civarı oluyor bench'in.
4 ayda bu ağırlıklar da çok yüksek. Daha önceden temeliniz falan var mıydı?

 

Hakikatten nasil 50 kilo ohp yapıyorsun.tek maximumdanmi bahsetti acaba

 

Hayır yoktu 15 yaşında gitmiştim bir kere 2-3 ay gidip bırakmıştım

--- Mesaj birleştirildi, 1 Mart 2020 ---

5x5 çıkıyor bahsettiğim kilolar bar ağırlıkları dahil yani 15 15 takıyorum barla beraber 50 kilo

 

Tebrikler. Bar dahil olucak elbette sonuçta 50 kilo totalde. Iyi bir ağırlık ohp için.

 

Teşekkürler

 

Hocam Bench Press hareketinde nerede tıkanıyorsun, bar göğüse yakınken mi uzak iken mi? Eğer göğüse yakınken tıkanıyor isen max 8 tekrar çıkartabileceğin bir ağırlıkla 5x5 Pause Bench Press yap. Antrenmanda glikojen depolarının dolu olması ve vücudundaki keratin miktarının yeterli olması büyük önem taşıyor. Sorunun çözülmezse 1 hafta asistan egzersiz ekle. En son çare olarak yardım alarak yüksek kiloya girmelisin, konsantrikte yardım alıp eksantrik kısmında ağırlığı sen yönet. Sorunun illaki çözülecektir, iyi sporlar gelişimin güzel

 

Valla 4 ayda bench press zaten aşağı yukarı olması gereken seviyede. Diğerleri fazla gelişmiş nasıl olmuşsa.

 

Bar hareketin yarısındayken falan,sanki enerjim bitiyor gibi geliyor kollarım uzun ondan olabilir mi ?

 

Tamam sorun kesinleşti diyebilirim, triceps eksiğin var.

Ağırlıklı Dips yapma imkanın varsa yap, olmazsa Close Grip Bench Press yap.

Zaten haftada 1 kere Dips yapıyorsan, Bench Press hareketinden sonra da 3x8 yap. Diğer gün de 5x5 Ağırlıklı Dips.

Örneğin:
Pazartesi Dips 3x8
Çarşamba Dips 5x5
Cuma Dips 3x8

Umarım yardımcı olmuşumdur dostum iyi sporlar

 

Abi adamın tricepsi eksik ama 50kg ohp mi yapıyor 5x5? Bence formla ilgili bir sıkıntısı var. Çünkü dumbell ağırlıkları da düşük değil göğüs için.

İnternette bp nasıl yapılır videoları izlemeni tavsiye ederim. Şahsi fikrimce kollarını doğru konumlandırmayıp, itişi omuzlarınla yapıyorsun.

 

Sorun ne ara kesinleşti?

 

Hangi yarısındayken diye hiç sordunmu adama

 

Kardeşlerim sizi kırmak istemiyorum ama adam diyor ki Dumbbell Bench Press'im iyi, adam diyor ki yarısından sonra zorlanıyorum. Dumbbell Bench Press, Bench Press gibi tricepse vurmaz bu yüzden DBP ağırlıkları iyi. Hareketin yarısına kadar gelebiliyorsan göğüs kuvvetin yeterlidir, daha sonra zorlanıyorsan triceps eksiğin vardır. Bunları anlamak zor değil. OHP ağırlığı fazla evet ama cheat yapması kolay bir hareket olduğu için cheat yapıyor olabilir veya omuzları güçlüdür. OHP'si iyi diye tricepsleri güçlü diyemezsin. Yine de Bench Press formunu gözden geçirmesi faydalı olabilir.

 

Ben dumbell bench presste tamamen natural grip yapıyorum. Kollar dümdüz tavana bakıyor. Bu triceps ağırlıklı oldu şimdi.
Ayrıca pause bench yapmıyorsan zaten göğsünden sektiği andaki momentumla bar yarılara kadar geliyor.

 

Kardeşim Dumbbell Bench Press'te tricepsi çalıştırıyorsan tekniğini bir gözden geçir bence. Göğüsten sektirme diye bir şey yok saçma sapan şeyler ile muhalefet olmak için insanların aklını da karıştırma. LeperMessiah kardeşim sen güven bana dediklerimi uygula arkadaşlara gereken cevabı bikaç haftaya verirsin ben münakaşaya girmek istemiyorum

 

Olayı göğüs kadar ön omuzlarında ve hareket anındaki vücut pozisyonunda aramalısın. Genel olarak diğer ağırlıklar artarken tek bir hareketin artmaması hareketin mekaniğinde bir sorun olduğu anlamına gelebilir.