Bela03 Antreman Günlüğüm

Çarşamba günü yazamamıştım, kusura bakmayın.
Bugün yeni programa başladım, neler yapacağım hakkında konuştuk hocalarla.
Göğüs ve biceps çalıştım.Programı ilerleyen günlerde paylaşıcam.
Bu arada ani bi karar ile Ketojen diyeti başlıyorum.Bu aralar karbonhidratı azalmaya çalışıyorum yavaş yavaş, aniden bırakmak istemedim.
Yağ yakım günlüğü açmayı düşünüyorum, hem antreman hem de yağ yakım günlüğü sürdürecem.
Bakalım ne gibi bir etkisi olucak, bu aralar bu konu ile ilgili baya bir araştırma yapmaya başladım.
Hadi hayırlısı. Teşekkürler.

 

Omuz ve triceps günüydü, programi ilerleyen zamanlarda paylasicam.
Yarından itibaren, ketojen diete baslıyorum.1 aylık bir denemem olucak.
Bu sefer işi sıkı tutucam, umarım sonuçlarından memnun kalırım.

 

Sırt ve Bacak günüydü.
Elimde, bikaç şişe carnitin vardı, bende boşuna beklemesin, içiyim dedim
Belki beslenme düzenimden, belki carnitinden,
Set aralarında bile, kalp atışlarım, 160 üstündeydi heralde.

Antreman programı yeni olduğu için, çoğu hareketi hafif seviyede tuttum.
Squatı ilk defa yapıcaktım, 10dk. sürdü heralde, formunu tam tutturana kadar
Gerçekten, göründüğü kadar kolay bi hareket değil.
1-2 gün içinde programıda paylaşıcam

Bu arada ketojendeki, 3.gün
Çok iyi gidiyor, karbohidat 15gr. aşmıyor.
Şuana kadarki vucüttaki değişiklikler;
-Ter kokusu bi garip kokuyor
-Surattımda baya bir zaman sonra, ilk defa sivilce çıktı, 2-3 tane birden :S

Cardio'da performans artışı var, ancak antremanda hafif bir düşüş var.
Vucüt hatlarında çok az belirginleşme oldu.

Teşekkür ederim.

 

Yeni Program

Antreman Öncesinde 20dk. Cardio
Karın Egzersizi

Göğüs ve Biceps

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Incline Bench Press
Cable Crossover
Smith Machine Military Press(Eğim 90°)
Smith Machine Decline Press
Smith Machine Bench Press

Two Long Cablo Curls
Dumbbell Biceps Curl
Overhead Cable Curl



Omuz ve Triceps

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Shoulder Press
Smith Machine Ön Tarafa Press
Arnold Dumbbell Press
Side Lateral Raise
Front Dumbbell Raise

Overhead Triceps Cable Extensions
Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension
Triceps Pushdown



Sırt(Kanat) ve Bacak

SADECE SIRT 12-10-8-6-4 HALİNDE

Hyperextensions(3x10)
Lat Pulldown(Arka Tarafa,Geniş tutuş)
Underhand Cable Pulldowns
Rear Deltoid Row(Oturarak)
Barfix (5 set x Maximum tekrar)
Dead Lifts

Thigh ABductor(4x12)
Thigh ADductor(4x12)
Squat(4x10)
Dumbbell Rear Lunge(4x12)
Leg Press(4x10)
Calf Press(4x15)

 

Mükemmel geçti denebilir.Antremanlarda kalp atışı üst seviyede kalıyor bu aralar hep, dinlenmede bile.
Diyet güzel gidiyor ve ayna karşısında gerçekten farketmeye başladı.
Şuanlık yan etkileri,
Ters kokusu

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Incline Bench Press-20--27,5--35--40--45
Cable Crossover(Toplam Ağırlık)-5-5-10-10-15
Smith Machine Military Press(Eğim 90°)-10-15--22,5--30--35
Smith Machine Decline Press-20-25--32,5--37,5--45
Smith Machine Bench Press-30-35-42,5--50--52,5

Two Long Cablo Curls(Toplam Ağırlık)-5-5-10-10-15
Dumbbell Biceps Curl(Toplam Ağırlık)-10-10-12-12-14
Overhead Cable Curl(Toplam Ağırlık)-5-5-10-15

Teşekkür ederim.

 

Antreman öncesi L-karnitin aldım.2000mg.Bende genellikle çok aşırı terleme yapıyor ve dikkat kaybı yaşıyorum.
Günüm iyi geçti denebilir, Çalışacağım alan dolu olduğu için, ilk olarak arnold dumbbell press ile başladım.
Antremanda sağ omzum epey bi ağrıdı.
Sağ kolun, dış alt tarafındaki kemikde epey bi ağrıdı, triceps hareketlerinde.
Diyet güzel gidiyor, bu hafta carb-up yapmadım.

Şuanlık Etkileri
Çok kötü bir ter kokusu
Antreman sırasında kalp atışlarındaki hızlanma ve hızlanmanın sabit kalması.
Vucüt hatları belirgenleşmeye başladı, bazı bölegelerde.
Gine bazı bölgelerde, damarlarda belirgenlerşme var.
İnanılmaz bir tatlı düşkünü olan ben, bu hafta hiç tatlı canım istemedi .
Testeronda güzel bir artış var, hissediyorum

Teşekkür ederim, sağlıcakla...

Omuz ve Triceps

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Shoulder Press-15-20-25--32,5--37,5
Smith Machine Ön Tarafa Press-10-15--17,5--20--25
Arnold Dumbbell Press(Topalm ağırlık)-16-18-20-24-28
Side Lateral Raise-(Toplam ağırlık)-12-12-14-14-16
Front Dumbbell Raise(Toplam ağırlık)-12-16-24-24-28

Overhead Triceps Cable Extensions-15-15-20-20--23,5 Hakkıyla yapılınca, çok güzel etki bir hareket.
Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension-6-6-7-7-9
Triceps Pushdown-17,5---21,5---21,5---24,5---28,5

 

Bu antremanda yamuldum nerdeyse, çok yoruldum ama yaptığıma değdi.
Vucüt artık karbonhidrat istemeye başladı, bunu hissediyorum.

Sırt(Kanat) ve Bacak

SADECE SIRT 12-10-8-6-4 HALİNDE

Hyperextensions(3x10)
Lat Pulldown(Arka Tarafa,Geniş tutuş)-20--23,5--23,5---25,5---28,5
Underhand Cable Pulldowns-20--23,5--23,5---25,5---28,5
Rear Deltoid Row(Oturarak)-(Tek dambılın ağırlığı)-12-12-12-12-12 Bu hareket normal rowa göre farklı, ismini bilmiyorum, bende böle bir tabir buldum, biraz farklı bişey olduğu için, ağırlıkla oynamadım hiç.
Barfix (5 set x Maximum tekrar)-3-3-3-3-3
Dead Lifts-45-60-70-80-90

Thigh ABductor(4x12)-49-49-56-56
Thigh ADductor(4x12))-49-49-56-56
Squat(4x10)-10-20-35-50 harekete daha yeni başladığım için hafif tuttum, bar dahil değil
Dumbbell Rear Lunge(4x12)-12-14-14-16 (Dummbell ağırlık)
Leg Press(4x10)65-72-79-86
Calf Press(4x15)79-79-86-86

Teşekkür ederim.

 

bunları boş boş yazmada sen sadece diyet yap yağ yakmana spordan fazla yardımcı olucagına emin olabilirsin

 

Çarşamba gününden bi yorgunluk ve halsizlik vardı üstümde.
Bazı birkaç harekete yansıdı gibi ama diğerlerinde kilo artışına gittim, :/

Teşekkürler.


SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Incline Bench Press-22,5--30--35--42,5--45
Cable Crossover-5--10--10--15--15
Smith Machine Military Press-10--15--17,5--22,5--30
Smith Machine Decline Press-22,5--30--35--42,5--45
Smith Machine Bench Press-30--37,5--40 Artık bitmiştim, son 2 seti yapmadım hiç, epey yorgundum zaten.

Two Long Cablo Curls-5-10-10-15-15
Dumbbell Biceps Curl-(tek dumbbell)-5-6-6-7-8
Overhead Cable Curl5-10-10-15-15

 

Bugün carb-up günüydü, yaklaşık 600gr. karbo alıcam,
Yarın ise 250gr. civarı almayı düşünüyorum.
Bugün basit, yarın komplex karbonhidrat olarak yapıyorum.
Antremanda performans artışı var, carb-up' dan dolayı olabilir belki.
Multivitamin kullanmaya başladım bu arada, gaspari anavite.

Teşekkür ederim.

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Shoulder Press-20-25--32,5--37,5--42,5
Smith Machine Ön Tarafa Press-10-15--17,5--25--32,5
Dumbbell Press-(tek dumbbell)-8-9-10-12-14
Side Lateral Raise-(tek dumbbell)-6-6-6-7-7
Front Dumbbell Raise-(tek dumbbell)-8-10-12-12-14

Overhead Triceps Cable Extensions-15--17,5--17,5--21,5--23,5
Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension-(tek dumbbell)-6-6-7-7-9
Triceps Pushdown-21--21--24,5--26,5--28,5

 

Diyet eksiksiz devam ediyor, bu kadar devam edebileceğimi hiç bilmiyordum :
Bu aralar akılalmaz bir , testosteron artışı var, çok enerjiğim
Bugünlük bu kadar,

Teşekkür ederim.


Sırt(Kanat) ve Bacak


SADECE SIRT 12-10-8-6-4 HALİNDE

Hyperextensions(3x10)
Lat Pulldown(Arka Tarafa,Geniş tutuş)-20---23,5---25,5---25,5---28,5
Underhand Cable Pulldowns-20---23,5---25,5---28,5---30,5
Rear Deltoid Row(Oturarak)9-9-12-12-12 Ne yalan sölim, bu hareketten hiç bişey anlamadım
Barfix (5 set x Maximum tekrar)3-3-3-3-3 Daha fazla olmuyor
Dead Lifts-45-55-60-70-75 Bel ağrısı yaptığı için, ağırlığı biraz düşürdüm.

Thigh ABductor(4x12)-49-49-49-49
Thigh ADductor(4x12)-49-49-49-49
Squat(4x10)-10-25--37,5--50 Daha fazla girebilecek güç vardı, yavaştan alıp hareketi tam olarak kavramaya çalışıyorum.
Dumbbell Rear Lunge(4x12)-(Tek dumbbell)-12-14-14-16
Leg Press(4x10)-72-72-79-86
Calf Press(4x15)72-79-86-92

 

Göğüsde, bench pressi son hareket olarak yapıyordum, bunu değiştirip ilk sıraya aldım, epey bi yararlı oldu.
Hem bu hareketde, hem de diğer hareketlerde bir artış oldu.
Diyet güzel gidiyor ancak diğer haftalara göre daha fazla karbonhidrat istemeye başladı vucüdum.

Teşekkür ederim.

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Bench Press-35--42,5--47,5--50--60
Smith Machine Incline Bench Press-27,5---32,5--37,5--42,5--45
Cable Crossover-5-10-10-15-15
Smith Machine Military Press-15-20-25-30-35
Smith Machine Decline Press-27,5---32,5--37,5--42,5--45


Two Long Cablo Curls-5-10-10-15-15
Dumbbell Biceps Curl(Tek dumbbell)-6-6-7-8-10
Overhead Cable Curl-5-10-15-15-20

 

Carb-up günü bugün,
Tek gün yapmaya karar verdim, +700 karbo almayı planlıyorum gün içinde.
Antremanlar güzel gidiyor, ağırlık artışı var.

Bazı hareketleri yaparken, 1 tekrarı bile yanlış yapsam,
Sanki bütün antremanı yanlış yapmış gibi hissediyorum.

Gerçekten morali düşürüyor bu durum.

Teşekkür ederim.

Omuz ve Triceps

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Shoulder Press-25-30--32,5--37,5--47,5
Smith Machine Ön Tarafa Press-15-20-25-30-35
Dumbbell Press(tek dumbbell)-8-8-9-12-14
Side Lateral Raise(tek dumbbell)-6-6-7-7-7
Front Dumbbell Raise(tek dumbbell)-7-9-10-12-14

Overhead Triceps Cable Extensions-15--17,5--19,5--23--24,5
Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension(tek dumbbell)-6-6-7-7-8
Triceps Pushdown-21--23--24,5--26,5--28,5

 

2-3 gündür diyeti bozdum, biraz saldım gibi.Hiç istek gelmedi içimden.

Bu arada dünde spora gidemedim, kapalıydı.Boş geçmiş oldu.

 

Bugünlük bu kadardı.
Geçen hafta girdiğim ağırlıklar aklımda olmadığı için, bazılarında habersiz bir düşüş yaşamışım :S ama güzel geçti antremanım.

Teşekkürler.

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Bench Press-37,5--42,5--47,5--55--65
Smith Machine Incline Bench Press-27,5---35--40--42,5--50
Cable Crossover-10-10-10-15-15
Smith Machine Military Press-15-20-25--27,5--30
Smith Machine Decline Press-30-35 Son 3 seti başım döndüğü için tamamlayamadım.


Two Long Cablo Curls-10-10-10-15-15
Dumbbell Biceps Curl(Tek dumbbell)-7-7-7-8-10
Overhead Cable Curl-10-10-10-15-20

 

günüm verimi geçti,
Bayadır düzensiz besleniyorum 3-4 gündür, ramazanda diyete geri dönicem inşallah.


Omuz ve Triceps

SETLER 12-10-8-6-4 HALİNDE

Smith Machine Shoulder Press-27,5---30---35--42,5---50
Smith Machine Ön Tarafa Press-20-20-25-32,5---37,5
Dumbbell Press(tek dumbbell)-8-9-10-12-14
Side Lateral Raise(tek dumbbell)-5-5-6-6-7 Ağırlık hafif olmasına rağmen, insanı çıldırtan bir hareket.
Front Dumbbell Raise(tek dumbbell)-8-9-10-12-14

Overhead Triceps Cable Extensions-15--17,5--19,5--23--24,5
Standing One Arm Dumbbell Triceps Extension(tek dumbbell)-6-6-7-7-9
Triceps Pushdown-21--23--24,5--28,5--30

 

Spora 1 aylık bir ara vermeyi vericem
Dönüşte bazı supp. ile kombinasyon yapmayı düşünüyorum.

Sağlıcakla kalın.

 

Antremanlara bu hafta başlamayı düşünüyorum, umarım bi sakatlık yada aksilik olmaz.
Bazı bölgelerdeki ağrılarım, ara vermeme rağmen geçmedi.
Ketojen diyete devam edeceğim, uzun bir sürede yapmayı düşünüyorum.

 

yavas yavas baslarsan sorun yasayacagini sanmam tatilde sonra bende o sekilde baslamistim. umarim bir aksilik yasamazsin..... kolay gelsin

 

@Nitr0,
Tesekkur ederim, sanada basarılı bir spor hayatı dilerim.