Basketbol İçin Ağırlık Programı En Sıkısından :)

9 yıldır basketbol oynuyorum 2 yıldır vg ile ilgileniyorum bu yaz alt bölge için sıçrama programı uygulayacagım üst taraf içinde en sıkısından bi program uygulamayı düşünüyorum bu konuda beni bilgilendirirseniz gerçekten çok sevinirim.. saygılar..

 

Merhaba bende basketbol oynuyorum öncelikle şunu belirteyim basketbol kondisyon,güç ve fundemental oyunudur fundemental kolay, kondisyon ve gücünü alttaki programla çok artırabilirsin.bende bunu uyguluyorum çok faydasını gördüm internette başka yerde bu kadar detaylı ve sana yararı dokunacak çalışma programı bulamazsın burda sana vereceğim tavsiyeyi kimseden alamazsın emin ol son 2 yıldır bu konuyu araştırıyorum.ama bu program 1-2-3 pozisyonundaki oyunculara daha uygun amaç hacim kazanmayıp hızı azaltmadan kuvvet,çabukluk.dayanıklılık kazanmak ve programı yapabilmek için spor salonuna gitmelisin

Gün 1
Çabukluk&kondisyon
1,5 km koşu
10m sprint x 5 (1 dk dinlenme/set)
20m sprint x 4 (2 dk dinlenme/set)
30m sprint x 3 (3 dk dinlenme/set)
40m sprint x 2 (4 dk dinlenme/set)
50m sprint x 1
koordinasyon merdiveni 5dk*3

Karın&bel(vücut gücü=karın&bel kaslarının gücü
3*max mekik
5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
5*max ters mekik(çakı)
3*max hanging leg raise
Back extension

gün 2
Genel-Patlayıcı güç
5*5 Dumbell snatch (maksimum ağırlıkla yap)
4*10-12 Dumbell swing (maksimum ağırlıkla yap)
4*8-10 Destekli Squat (çok çok önemli hareket vücudun merkez bölgesini güçlendirir)
5*max Şınav
5*max Barfiks

patlayıcı güç(alt vücut)
4*6-8 Jump Squat
yapabildiğin kadar ip atlama
4*max Calf raise

gün 3
Göğüs
4*8-12 Dumbell flyes
4*8-12 Altanate Dumbell bench press
5*max Şınav

Omuz&Trapez
4*8-12 Arnold Press
4*8-12 Dumbell Lateral
4*8-12 Dumbell Front raise
4*15-12 Dumbell Upright row

Karın&bel
3*max mekik
5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
5*max ters mekik(çakı)
3*max hanging leg raise
Back extension

Gün 4
Arka Bacak
4*12 Swissball Harmstring Curl
3*10 dumbell stepup
4*12 Leg curl

Genel-Patlayıcı güç
5*5 Dumbell snatch (maksimum ağırlıkla yap)
4*10-12 Dumbell swing (maksimum ağırlıkla yap)
4*8-10 Destekli Squat (çok çok önemli hareket vücudun merkez bölgesini güçlendirir)
5*max Şınav
5*max Barfiks

Karın&bel
3*max mekik
5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
5*max ters mekik(çakı)
3*max hanging leg raise
Back extension

gün 5
Çabukluk&kondisyon
1,5 km koşu
10m sprint x 5 (1 dk dinlenme/set)
20m sprint x 4 (2 dk dinlenme/set)
30m sprint x 3 (3 dk dinlenme/set)
40m sprint x 2 (4 dk dinlenme/set)
50m sprint x 1
koordinasyon merdiveni 5dk*3

Sırt
5*max Barfiks
T bar row
bent over row
Lat pulldown

gün 6
Arka Bacak
4*12 Swissball Harmstring Curl
3*10 dumbell stepup
4*12 Leg curl

Genel-Patlayıcı güç
5*5 Dumbell snatch (maksimum ağırlıkla yap)
4*10-12 Dumbell swing (maksimum ağırlıkla yap)
4*8-10 Destekli Squat (çok çok önemli hareket vücudun merkez bölgesini güçlendirir)
5*max Şınav
5*max Barfiks

patlayıcı güç(alt vücut)
4*6-8 Jump Squat
yapabildiğin kadar ip atlama
4*max Calf raise

gün 7
Karın&bel
3*max mekik
5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
5*max ters mekik(çakı)
3*max hanging leg raise
Back extension

 

maç günleri napmalıyız. ben hergün oynuyorum mesela bir yandan bu programı nasıl uygulamalıyım maçtan sonra mı yoksa önce mi? ben gündüz yapıp akşam basket oynamayı düşündüm ama insanı yıpratır gibi

 

maçtan kastın antreman maçı arkadaşlarınla oynadığın maç sanırım.bende her gün arkadaşlarımla oynuyorum.bence maçtan sonra yap çünkü maçtan önce bunları yaparsan maçı oynayamazsın hareket etcek halin kalmaz

 

hmm tamam o halde peki maçtan hemen sonramı yapıyorsun yoksa karb,protein alıp 2 saat sonramı

 

tabi arada 2-3 saat bekliyorum.yemek yiyip dinlenince çalışma başlıyor

 

hocam eline sağlık ben başladım bu programa 4. gün programındayım ama bence 2. güne çok yüklenmişsin ben diyim bacağım kastı senin yüzünden ama programını düzenli kullanıcam

 

Profesyonel olarak basketbol oynuyorum benim fikrim madem alt gövde dedigin kısım için iyi idmanların var üst gövde içinde agırlık idmanı yapmalısın anında zaten hacimlenip büyüyemezsin o kadar kolay degil ama squat deadlift benchpress bu temel hareketleri bence ihmal etmemelisin obliklerin için rotasyonları ve omuz çalışmayı power clean pressleri es geçmemelisin bence alt gövde içinde umarım box jumpları yapıyosundur

 

--- Mesaj birleştirildi, 8 Şubat 2020 ---

merhaba ben basketbolu 7 yıldır oynuyorum programın bir kısımın anlamadım max*5 mekik fln yazıyo max*5 ne demek

 

5 set mekik, her sette yapabildiğin kadar.

 

--- Mesaj birleştirildi, 9 Şubat 2020 ---

merhaba kusura bakmayın rahatsız ediiyorum bu tüm egzersizler boy kısaltırmı acaba çünkü ben boyumu tam tersine uzamasını istiyorum