Basit Beslenme Programı Yardım Edermisiniz (Yeni Başlıyorum)

zagzirus

zagzirus

Üye
Merhabalar, ara ara fitness sporu yapmış biriyim. Yarışmaya hazırlanmak yada kütleli bir vücuda sahip olmak gibi hayallerim yok. Sadece sağlıklı yaşam ve fit bir görünüm arzu ediyorum. Vücudum zaten anotomik olarak kaslı ve fit duruyor sadece bacak ve baldırlarda biraz yağlanma var okadar. Bir salonla anlaştım ve birkac hafta sonra başlamayı düşünüyorum. Kafamdaki tek sıkıntı beslenme, çünkü bu işin en önemli kısmını oluşturduğunun farkındayım. Aşağıda kendime göre yapabileceğim bütcemi zorlamayacak bir program yaptım, lütfen hatalı bulduğunuz yerleri tecrübe sahibi arkadaşlar düzeltsinler. Zaten konuyu açma amacım budur. Yalnız rica edeceğim günde 5-10 yumurta beyazı gibi extreme önerilerde bulunmasınlar. İşten çıkıp eve gelme saatim 19:30 bu satten sonra nasıl yemeliyim antreman öncesinde ve sonrasında, aklımdaki program tamamen amatördür ve aşağıdadır. Lütfen bildiklerinizi benimle paylaşınız.
Yaş 32
Boy :180
Kilo: 83
Vücut tipi : Atletik

Sabah:
-1 bardak süt
-birkaç ceviz içi
-2 yumurta haşlanmış sarısıyla beraber
-Biraz kaşar peyniri
-2 dilim ekmek
- yarım Muz
Öğlen:
seçme sansımız yok, tabuldot şeklinde
-çorba
-makarna yada pilav
-etli yemek
-tatlı yada meyve
Akşam spor öncesi
-bit tabak makarna yada pilav
-250 gr tavuk göğüs eti
-biraz ceviz
Akşam Spor sonrası
-Antreman biter bitmez 1 adet Muz
-eve geçince bi tabak makarna yada pilav
-Tavuk göğüsü 250 gr

Yatmadan önce 1 bardak Süt

Sizce bu program protein tozu kullanmadan klasik bir sağlıklı beslenme programı olabilirmi, itirazı olan arkadaşlar lütfen yorumda bulunsunlar. Şimdiden teşekkürler.
 
Akşam spor öncesi ve spor sonrası öğününü düzenlemelisin. Spor sonrası öğünü için 250 g tavuk göğsü ve makarna ile 60 g civarında protein alırsın ki bu çok uygun değil. Antrenman sonrası karbonhidrat ağırlıklı(60-100 g karbonhidrat, 20-25 g protein) içeren bir menün olmalı. 500 g tavuk göğsü tüketmek yerine antrenman öncesi ve sonrası 250 g yerine 150 g tavuk göğsü tüketip antrenmandan önce 1 kase yoğurt, antrenmandan sonra 1 bardak süt tüketebilirsin. Daha dengeli bir diyet olur. Ayrıca 3-4 gibi ara öğün tüketmen iyi olur 2-3 adet ceviz ve kuru kayısı gibi ;)
 
60gr neden uygun degil? Antreman sonrasi ogunde alinan protein miktati 20-25 grda mi tutulmali?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Emre DALGIC dedi:
60gr neden uygun degil? Antreman sonrasi ogunde alinan protein miktati 20-25 grda mi tutulmali?

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Spor sonrası en uygun örüntünün 20-25 g protein bunun 3-4 katı karbonhidrat olduğu bulunmuş. Bir çok reviewde bu şekilde geçiyor. Antrenman sonrası 20 g proteinin 40 g proteine göre protein sentezini daha fazla artırdığı bulunmuş. Kas glikojen depolarını en hızlı artıran yöntemin de antrenman sonunda kg başına 0.8-1.0 g karbonhidrat olduğu geçiyor çalışmalarda o sebeple söyledim.[DOUBLEPOST=1470043902][/DOUBLEPOST]
image.jpeg
[DOUBLEPOST=1470044120][/DOUBLEPOST]Referans: Marie Dunford, Nutrition for Sport and Exercise (third edition), 2015
 
valla bu konuda o kadar farkli seyler yaziliyor ki, insanlar hangisine inanacagini sasirmis durumda.

baska bir bilimsel arastirmada da, gunluk protein ihtiyacinin tek seferde veya cok sayida (4 defa) alimi arasinda proteinin tuketilmesi adina bir fark yaratmadigi tespit edilmis.

ayrica senin verdigin deneyde antremandan hemen sonraki beslenme ile antremandan onceki veya cok sonraki beslenme arasinda deneysel karsilastirma yapilmamis. bu durumda antremandan sonraki beslenmede 20gr gecmemek gerekir fikrinin yanlis bilgi olma ihtimali var, cunku antreman oncesi beslenmedeki fark deneye tabii tutulmamis. [after resistance exercise]da afterdan kasit nedir bu cok net degil bence.

bu bilimsel arastirmalari okurken supplement firmalari tarafindan desteklenip desteklenmedigini de arastirmak lazim. en fazla 20gr demek protein tozunun kullanimini zorunlu kiliyor baska yolu yok. 200gr protein ihtiyacin var. 20gr alirsan bu 10 ogun demek. kimsenin bunu yapmaya vakti yok, o zaman toz kullanilacak.[DOUBLEPOST=1470044669][/DOUBLEPOST]bahsettigim makale bu
Protein Feeding Pattern Does Not Affect Protein Retention in Young Women

ABSTRACT This study was undertaken to determine whether a pulse protein feeding pattern was more efficient
than a spread pattern to improve protein anabolism in young women as was already shown in elderly women. After
a 15-d adaptive period [1.2 g protein/(kg fat-free mass z d)], 16 young women (age 26 6 1 y) were given a 14-d diet
providing 1.7 g protein/(kg fat-free mass z d), using either a pulse pattern (protein consumed mainly in one meal,
n 5 8), or a spread pattern (spreading daily protein intake over four meals, n 5 8). Nitrogen balance was determined
at the end of both the 15-d adaptive and the 14-d experimental periods. Whole-body protein turnover was
determined at the end of the 14-d experimental period using [15N]glycine as an oral tracer. Nitrogen balance was
17 6 5 mg N/(kg fat-free mass z d) during the adaptive period. It was higher during the experimental period, but not
significantly different in the women fed the spread or the pulse patterns [59 6 12 and 36 6 8 mg N/(kg fat-free
mass z d) respectively]. No significant effects of the protein feeding pattern were detected on either whole-body
protein turnover [5.5 6 0.2 vs. 6.1 6 0.3 g protein/(kg fat-free mass z d) for spread and pulse pattern, respectively]
or whole-body protein synthesis and protein breakdown. Thus, in young women, these protein feeding patterns did
not have significantly different effects on protein retention. J. Nutr. 130: 1700–1704, 2000
 
Bu konuda çok şey yazılıyor evet ama kabul gören çalışma az. Jissn'in editörüne göre vücutgeliştirmecilerin protein ihtiyacı 3-4 g/kg. Ama bu kişinin çalışmalarını kullanan sporcu beslenmesi kitabı görmedim. Her çalışmaya doğrudur gözüyle yaklaşmak doğru değil. C vitamininin Fe emilimini artırdığı bir gerçek ama araştırınca artırmadığını iddia eden çalışmaları da görmek mümkün.

20-25 g protein tüketimini önermeleri protein tozunu zorunlu kılmıyor. Son 5 yılda yayınlanan en az 10 sporcu beslenmesi kitabında yazarların hepsinin söylediği "protein tozu ekonomik değil masraflıdır ve kullanımı zorunlu değildir."
 
aslinda zorunlu kiliyor. 100 kiloyum, bilincli vg yapiyorum, protein ihtiyacim 200gr. okula veya ise gidiyorum. gunde 10 kere yemek nasil hazirlayayim? uykuyu cikarirsak en iyi ihtimalle 2 saatte bir tavuk gogsu yemeliyim. bu hic pratik degil. mecburen protein tozuna yonelirim.

bu kasli vucutlu adamlar dergilerde o kadar cok pompalaniyor ki insanlar artik masrafa bakmiyor. cocuk daha salona yazilmamis, hangi protein tozunu kullanmasi gerektigini soruyor.

bu arastirmalar supplement firmalari tarafindan oyle zekice manipule ediliyor ki, benim bu makaleyi objektif bir sekilde degerlendirecek birikimim yok.

aslinda bu konu daha once forumda tartisilmis. ben sadece merak ettigim icin sormustum. benim de kafama takilan ve henuz cozemedigim bir konu. konuyu daha fazla dagitmamak adina diger baslikta belki tartissak daha faydali olur.

https://www.bodyforumtr.com/threads/Öğün-başına-alınması-gereken-protein-miktarı.24170/page-5
 
Bazı noktalarda yanlış anladığını düşünüyorum. 20-25 g protein antrenman sonrası öğün için olan öneri. Diğer öğünlerini 20 g ile sınırlandırmana gerek yok. İhtiyacını kg başına 2.0 g olarak belirlemişsin ancak elit v.g sporcularında yapılan çalışmalar yeterli enerji alındığı takdirde 1.3 gramın bile pozitif nitrojen dengesi sağlamaya yettiğini gösteriyor. Burda önemli olan proteinin enerji metabolizmasında kullanımını önlemek. Bunu sağladığın takdirde 1.5 g/kg protein de yeterli olacaktır. Ki 3 ana öğünde 30-35 g protein ile 100 gramı aldıktan sonra ara öğünler ile 150 grama çıkman zor değil diye düşünüyorum.
Bahsettiğin dergilerde sporcuların ve takviyelerin nasıl abartıldığını biliyorum. Bir profesörün kitabında muscle & fitness ve mens fitness dergilerinde yer alan çalışmaları inceleyip 20 kusur bulduğunu ve bunların çalışma olarak kabul edilememesi gerektiğini söyleyen eleştirisini de biliyorum. Konuyla ilgili bir profesöre mail atacağım. Dönüş yaptığında daha detaylı konuşabiliriz belki.
 
yanlis anladigimi dusunmuyorum. makalede soyle diyor:
We hypothesized that mixed MPS would demonstrate a dose response to dietary protein after resistance exercise and that the maximal effective (ie, maximally stimulatory for MPS) dose would be similar to what has previously been reported to be maximal at rest (7).
Genişletmek için tıkla...
bu deneyde, antreman sonrasi beslenme sonucu alinan maximum KPS (kas protein sentezi) dinlenme suresince yapilacak olan sentez miktari ile benzerlik gosterecektir diye bir tezimiz var diyor. yani antreman oncesi veya cok sonrasi alinan ogunlerde de [max 20gr tum yumurta proteini] dusuncesini uygulama niyetindeler. yani butun ogunler icin.

uzmanlik alanim olmadigi icin bazi terimler bana yabanci geliyor. bu yuzden degerlendirirken hataya dusuyor olabilirim. ben su acilardan bu deney sonucunu dikkatli degerlendirmek gerektigini dusunuyorum. yanlisim varsa duzeltin lutfen.

1 deneyde whole egg protein kullaniliyor. protein kalitesi olarak yumurta en basta geliyor. genel olarak tukettigimiz tavuk ise 70%lerde. tum yumurta ile kiyaslanacaksa eger, senteze giren protein miktarini tutturmak icin agirlikca daha cok tavuk tuketilmeli.
2 deneyde uygulanan antreman sistemi izole hareketlerden olusuyor. ayrica antreman teknigi saibeli. 4x8-10. leg press, knee extension, leg curl. bir egzersiz 25snde tamamlaniyor ve iki egzersiz arasinda 2 dakika dinleniliyor. benim bildigim kadariyla izole antreman bundan daha yavas yapilmali ve daha az dinlenilmeli.
3 ayni deneyi ben Fullbody antreman sistemi kullanilsaydi kaslarda daha fazla protein sentezlenebilirdi. vucut gelistirmeye yeni baslayanlar icin izole antreman sisteminden alinacak verim cok dusuktur diye kullanabilirdim. squat, deadlift, bench press, powerclean gibi hareketler vucuttaki buyuk kas gruplarini ve jointleri calistirdigi icin antreman sonrasi daha cok buyume hormonu ve testosteron salgilanmasini saglamaktadir, bu da sentezlenen protein miktarini artirmaktadir gibi tezleri var Fullbody antreman sistemini savunanlarin.
4 20gr sonra max oluyor ve sentezlenen protein miktari cok azalsa da devam ediyor. lusin miktari artiyor evet, ama vucut icin tehlike olusturan miktar ne kadardir. deney raporunda bundan bahsedilmemis sanirim. sonucta 20grdan sonra az da olsa protein sentezlenmeye devam ediyor.

2gr/kg protein miktari icin su makaleye referans olarak kullandim. [Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders during intensive training in novice bodybuilders]. bu makalede standard sapma dahil edildiginde 1.7 gr/kg oneriliyor. genel olarak camiada da 1.5-2.0 gr/kg gibi bir rakam konusuluyor.
PET
 
respect2us.23 dedi:
Akşam spor öncesi ve spor sonrası öğününü düzenlemelisin. Spor sonrası öğünü için 250 g tavuk göğsü ve makarna ile 60 g civarında protein alırsın ki bu çok uygun değil. Antrenman sonrası karbonhidrat ağırlıklı(60-100 g karbonhidrat, 20-25 g protein) içeren bir menün olmalı. 500 g tavuk göğsü tüketmek yerine antrenman öncesi ve sonrası 250 g yerine 150 g tavuk göğsü tüketip antrenmandan önce 1 kase yoğurt, antrenmandan sonra 1 bardak süt tüketebilirsin. Daha dengeli bir diyet olur. Ayrıca 3-4 gibi ara öğün tüketmen iyi olur 2-3 adet ceviz ve kuru kayısı gibi ;)
Genişletmek için tıkla...
Teşekkür ederim yazdıklarının resmini çektim inşallah program şekilleniyor. Bir arkadaş daha ara öğün mutlaka yap aç kalır bu programla vücut demişti.
 
respect2us.23 dedi:
Eki Görüntüle 43825
@Franquez yanlış düşündüğünü düşünüyorum. Sporcu beslenmesi profesörü bir akademisyenin kitabına baktım antrenman öncesi süt ve ürünlerinin tüketimiyle ilgili önerisinin olacağını düşünüp. Düşündüğüm gibi :)
Genişletmek için tıkla...
kardes sut ve sut urunlerı uyku yapar laktık asıt oldugu ıcın kıme sorarsan sor sana soyler cok bılıyorsun galıba sen yemeye ve uyumaya devam et atnreman oncesı gazla yapsın sıskınlık yapsın te alalhım ya
 
Franquez dedi:
kardes sut ve sut urunlerı uyku yapar laktık asıt oldugu ıcın kıme sorarsan sor sana soyler cok bılıyorsun galıba sen yemeye ve uyumaya devam et atnreman oncesı gazla yapsın sıskınlık yapsın te alalhım ya
Genişletmek için tıkla...
Çok bildiğimi iddia etmedim. Böyle bir yorumum hiç olmadı. Güzel bir dille kaynak da göstererek yanlış düşündüğünü söyledim ve senden kaynak istedim. Ancak Gösterebileceğin bir kaynak olmadığı için öznel yorumlarda bulunmuşsun. Ayrıca verdiğim cevaplara kendi yorumlarımı katarak cevap vermiyorum. Yanıt verirken dayandığım kaynaklar oluyor. Bahsettiğin birileri kim bilmiyorum ama birini göstererek kaynak gösterilmeyeceğini bilmiyorsun demek ki.
Evet ben antrenmandan önce tüketiyorum ve tüketmeye de önermeye de devam edeceğim. Sen tüketirsin tüketmezsin bu kısmı beni ilgilendirmez ancak sunacağın bir kanıt ya da dayandığın bilimsel bir kitap/çalışma yok ise söylediğim şeyin yanlış olduğunu iddia ederek "çok biliyorsun galiba" şeklinde yorum yapamazsın.[DOUBLEPOST=1470241966][/DOUBLEPOST]
Franquez dedi:
kardes sut ve sut urunlerı uyku yapar laktık asıt oldugu ıcın kıme sorarsan sor sana soyler cok bılıyorsun galıba sen yemeye ve uyumaya devam et atnreman oncesı gazla yapsın sıskınlık yapsın te alalhım ya
Genişletmek için tıkla...
Başka bir konuya bugün yaptığın yorumda "spora gıtmeden yarım ekmek sandvıc peynır + form mısır patlagı + yarım whey + nescafe" tükettiğini söylemişsin. Bu konuya ise "spor öncesi süt ve ürünleri tüketilmez" diyorsun ve gerekçe olarak laktik asiti gösteriyorsun. Sormak istediğim antrenman öncesi tükettiğin peynir hangi besin grubuna giriyor ve laktik asit içerip içermediğinden haberdar mısın?!
 
Son düzenleme:
Franquez dedi:
evet onceden alternatıf olmadıgı ıcın bı lokma peynır koyuodum artık oda yok sade mısır patlagı pırınc sut urunleru uyku yapar araşitır bak butun makaellere vardır
Genişletmek için tıkla...
"Süt ve ürünleri uyku yapabileceği için tüketilmemeli ben böyle düşünüyorum" deseydin güzelce tartışabilirdik. Ben buna hak vermiyor değilim. Ancak süt ve ürünleri her bünyede uyku hali yapmayacaktır diye düşünüyorum. Ki antrenman öncesi öğününde yoğurt ve süt öneren bir çok kitap ve yazı gördüm. Akademik olanını sana gönderdim. Belki inanmamışsındır.

http://www.mensfitness.com/nutritio...e-workout-snacks-for-morning-exercise/slide/5

Bu da mens fitnes da yer alan bir yazı ve yoğurt kullanılmış.
Yazı da şu şekilde: "Spoon your way to a leaner physique by eating this mix of cereal, yogurt, and blueberries. Researchers at Penn State University found that subjects who ate a low-calorie diet with carbs coming only from whole grains lost significantly more abdominal fat than those following a low-calorie diet with carbs from refined sources, such as white breads and pastas. Greek yogurt is an excellent source of protein. On average it has 18 grams of protein, plus it is low in calories and lactose (making it easy to digest, if you are someone who is sensitive to dairy). Blueberries are high in fiber and antioxidants."

"Çok biliyorsun galiba sen tüketmeye devam et" şeklinde bir yaklaşımın olmasaydı keşke de konu dışına çıkmadan, hevesimiz kaçmadan güzelce tartışabilseydik.
 
respect2us.23 dedi:
"Süt ve ürünleri uyku yapabileceği için tüketilmemeli ben böyle düşünüyorum" deseydin güzelce tartışabilirdik. Ben buna hak vermiyor değilim. Ancak süt ve ürünleri her bünyede uyku hali yapmayacaktır diye düşünüyorum. Ki antrenman öncesi öğününde yoğurt ve süt öneren bir çok kitap ve yazı gördüm. Akademik olanını sana gönderdim. Belki inanmamışsındır.

http://www.mensfitness.com/nutritio...e-workout-snacks-for-morning-exercise/slide/5

Bu da mens fitnes da yer alan bir yazı ve yoğurt kullanılmış.
Yazı da şu şekilde: "Spoon your way to a leaner physique by eating this mix of cereal, yogurt, and blueberries. Researchers at Penn State University found that subjects who ate a low-calorie diet with carbs coming only from whole grains lost significantly more abdominal fat than those following a low-calorie diet with carbs from refined sources, such as white breads and pastas. Greek yogurt is an excellent source of protein. On average it has 18 grams of protein, plus it is low in calories and lactose (making it easy to digest, if you are someone who is sensitive to dairy). Blueberries are high in fiber and antioxidants."

"Çok biliyorsun galiba sen tüketmeye devam et" şeklinde bir yaklaşımın olmasaydı keşke de konu dışına çıkmadan, hevesimiz kaçmadan güzelce tartışabilseydik.
Genişletmek için tıkla...
kardes ınan spor yapmaya zor vakıt buluyorum burda ınsanları bılgılendırmey egelıyorum o kadar vaktım olsa bu ulkede olmazdım sen okumaya devam et :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı