bacak calısması için en ideal program nasıl olmalıdır ?

bununla ilgili olarak ...

  • Total voters
    347
aynen katılıyorum. kalf tektir yaa :D . ama gel gorki hacim alana kadar akla karayı seçtirir oda ayrı mesele.
 
oklahoma eğer vaktin varsa ve beslenme iyiyse kalfı 2 ayrı gün çalışabilirsin.
makinede leg pressi sadece parmak uçları ile çalışırsan kalfa vurur aklında olsun (sanırım benzerini yazmışsın yuKarıda ama :) )

bir de sorum olacak boy/kilo ,kalf ölçün nedir kaç kg ile kalf çalışıyorsun ?
 
bacak sırtla ıyı gıder squat mesala hem sırt hem bacak calısır
 
Son 1 aydır uyguladığım ve etkisine bayıldığım antremanım :) (Normalde her hafta farklı program yapan biriyim:))

Leg extension 20-17-15-12-50
Squat 15-12-10-8-6
Lep press veya Hack squat 15-12-10-8-6
Walking Lunge 20-20-20
süperset: Lying Leg Curl 15-12-10-8
stiff leg deadlift 12-10-8-6
kalfları ise her antremanda farklı bir şekilde çalıştırıyorum.

Bu program ile gerçekten bacaklarımın kuvveti arttı ve denemek isteyen herkese öneririm :)
 
tabi ki ayrı güne alınması çok daha faydalıdır...ancak, konu herhalde ilerlemiş sporcular için?!...))

kalf olayı , daha ziyade genetik ile ilgili bir konu...zira, kimisi vardır ki her türlü gayreti gösterse dahi kalfları kolay kolay geliştiremez...


kalf gelişimi için arkadaşlara bir öneri:

-kamyonet lastiği...ayakları omuz genişliğinde ahreket kabiliyetine olanak sağlayacak bir lastiğin (çok aşırı sert olmyan,hafif esnek) çıkın ve zıplamaya başlayın ,dizleri fazla kırmadan....

2-3 ay sonra en iyi makinalardan daha iyi bir verim alacağınız göreceksiniz...

**bi de merdiven vb çıkarken "kalfların "üzerinde çıkmaya çalışın...

**externor ve anterior" longusları,tibialisi yani kısaca " kaval kemiğinin önü kasları" çalışması da son derece önemli...boş olarak da yapsanız faydalı...
 
simplyshredded.com da kalflar ile ilgili bir makalede devasa kalflar inşa eden bir sporcunun yazısı vardı. Her zaman maksimum hareket aralığında haftada 2 kez, biri yüksek tekrarlı, diğeri yüksek ağırlık-az tekrarlı ve her hafta değişen bir kalf programı ile bu kalfları inşaa ettiğini anlatıyordu.
 
bacakla omuz trapez çalışmasını 2+2+3 yapıyorum,boy uzamasını engellememesi için bu bölgelerin üzerinde çok fazla durmuyorum,trapez i haftada 2 defa çalıştırıyorum
 
bacağı tek güne aldım 3 gün önce çlştım ama inanılmaz bi ağrı var gerçekten bn daha önceleri bacak mı çalışmışım diorum squat özellikle bitirdi bacakları squat sırt için de verilio mu
 
kas cok büyük olduğu için tek bölge olarak çalışmakta fayda var ama illa ki bi bölge ile birleştirilecekse kanat ile birleştirilmelidir bence... çünkü squat gibi temek ve omur iliğe baskı yapan hareketleri yaptıktan sonra barfix lat enseye çekiş gibi hareketleri yapınca omur ilikteki disk lerin açılarak rahatlatmasını sağlıyor..
 
squat çalışmaları ağırlıklı olarak pulover ile tamamlandığında "aerobik kapasite "de "ciğer hacmı açıısndan bi nebze faydalı olur...

örneğin 6 x 7 -8 tekrar squatın ardından yapılacak 3 set x 15 tekrar pulover ,bayağı iyi gelecektir....)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:06 ----------

eskiden türk "vg "cileri genelde "bacak antrenmanları" yorucu olduğundan pek itibar etmezlerdi...hala öyle mi ?..)

bacak çalışmalarını , başka günlere alınabilinir tabi ki...ancak, haftada 2 nin altına düşmesi pek verim sağlamaz...

ama , "squatsız " asla başarılamaz..."omuzda squat" , " bar önde squat" , "dumbell elde squat" , "sıçrama squat" , "geniş açılı squat" , dar açılı squat" vb vb...))
 
bacaklarda tekrarlar kilolardan daha cok işe yarıyor bence. malum buyuk bir kas vede oldukça guclu. yormak için bol tekrarlar gerekebilir. ama bence bacak için en iyi sistem şu fst 7 dedikleri arkadaşlar. bunda 3 hareketi klasik bir şekilde çalışıyorsunuz. mesela squat - hack squat - leg curl yaptık 4*10 diyelim. daha sonra izole bir egzersiz olarak leg ext. seçtik bunda amaç ortalama kilolarla 7 setlik bir çalışma ve kan pompalamak. bu fst 7 ne kadar iyi bir sistem tartısılır belki ama bacakta cok iyi olduğunu dusunuyorum denemenizi tavsiye ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:45 ----------

bu arada yukarıda kalf olcumu sormuşlar. bir halı saha macında sakatlanmak suretiyle yaklaşık 3-4 aydır bacak çalışamıyorum. halada tam duzelme sağlayamadım maalesef. bende ust vucudu çalıştırıyorum bu aralar sadece. hiç olcu almak aklıma gelmedi ama sunu soyleyebilirimkiş genetik olarak kalflarım oldukça kotu :D
 
olay "maksimum hipertrofi" ise "ağırlığın ve tekararın çok iyi optime edilmesi...zira, "hipertrofi "oluşumu için " stres miktarı, stresin süresi " çok önemli...stres süresinin az olduğu durumlarda ,yani "kasın yük "altında kalan süre de çok önemli...ayrıca, bu "hipertrofi" nin "biçimsel ,yapsını "da şekillendirir...

örneğin, çok şekilli bir 5.000 metre atlet kası istiyorsanız ,bunu "salt vg "ile başaramazsınız ...zira, kaslar "sporun ihtiyacına " yani ,süre ile ilintili olacak şekilde formatlanırlar...salt vg formasyonları bu konuda yetersiz kalır...

zaten, kaslara bakıldığı zaman sorcunun ne ile uğraşmış olduğu hemen belli olur...)))
 
Arnold ile yapılan bir röportajda bacak ile ilgili sırlarını soruyorlar. Cevap olarak, asla az tekrarlı bacak çalışmadığını, yüksek tekrar sayılarına çıktığını ve bacak kaslarının büyük bir kas grubu olduğu için antreman esnasında diğer bölgelerinizde hissettiğiniz ağrı seviyesini hissedince bırakılmasının yeterli olmadığı, acğrı-acı eşiğinin üzerine çıkılması gerektiğinden bahsediyor. Kesinlikle katılıyorum. Son antremanımda 12-10-8-6-4 şeklinde çok ağır squatla bitirdim ve aklıma bu röportaj geldi. Ağırlıkları azaltıp 30 tekrar sqaut ile bitirdim ve bu kadar gerilim pump etkisi inanılmaz birşey. Barı yerine taktığımda sehbaya 10cmlik ufak adımlarla gidebiliyor haldeydim.
 
draft dedi:
Arnold ile yapılan bir röportajda bacak ile ilgili sırlarını soruyorlar. Cevap olarak, asla az tekrarlı bacak çalışmadığını, yüksek tekrar sayılarına çıktığını ve bacak kaslarının büyük bir kas grubu olduğu için antreman esnasında diğer bölgelerinizde hissettiğiniz ağrı seviyesini hissedince bırakılmasının yeterli olmadığı, acğrı-acı eşiğinin üzerine çıkılması gerektiğinden bahsediyor. Kesinlikle katılıyorum. Son antremanımda 12-10-8-6-4 şeklinde çok ağır squatla bitirdim ve aklıma bu röportaj geldi. Ağırlıkları azaltıp 30 tekrar sqaut ile bitirdim ve bu kadar gerilim pump etkisi inanılmaz birşey. Barı yerine taktığımda sehbaya 10cmlik ufak adımlarla gidebiliyor haldeydim.
Genişletmek için tıkla...


draft bu kadar zorlamalı durumlarda protein alımı kilo x 3 duruma getirilmeli. ben steroidleri hiç tasvip etmem kullanmam. ancak o kadar zorlamalı idmanlarda karşılığını almanın sanırım tek yolu bu steoidler olsa gerek. ben asla son raddesine kadar zorlamıyorum. quadriceps ve biceps femoris soz konusu olduğunda olcu geliyor. sorun kalflarda. ama son zamanlarda onlarada bi çare bulduk : koşmak :D bileklere agırlık bağlamak suretiyle koşarsanız hem kardiyo hemde cok iyi bir kalf idmanı yapmış oluyorsunuz. bilgilerinize arz edilir. iyi çalışmalar kolay gelsin....
 
Ben bacağı cuma günleri çalışıyorum ama cumartesi pazar yürüyemiyorum :) Napmak lazım bu hamlık ağrısından kurtulmak için bulamadım :confused:
 
o hamlıktan kurtulman için idman sonunda esneme egzersizlerini es geçme. ayrıca yurumek laktik asitin dağılmasını sağlayacaktır. dolayısıyla yurumektende çekinme. iyi çalışmalr kolay gelsin ..
 
oklahoma dedi:
draft bu kadar zorlamalı durumlarda protein alımı kilo x 3 duruma getirilmeli. ben steroidleri hiç tasvip etmem kullanmam. ancak o kadar zorlamalı idmanlarda karşılığını almanın sanırım tek yolu bu steoidler olsa gerek. ben asla son raddesine kadar zorlamıyorum. quadriceps ve biceps femoris soz konusu olduğunda olcu geliyor. sorun kalflarda. ama son zamanlarda onlarada bi çare bulduk : koşmak :D bileklere agırlık bağlamak suretiyle koşarsanız hem kardiyo hemde cok iyi bir kalf idmanı yapmış oluyorsunuz. bilgilerinize arz edilir. iyi çalışmalar kolay gelsin....
Genişletmek için tıkla...
Sadece ilk kez barfiks çektiğimde ertesi gün kaslarım ağrımıştı bide 10km koşu yaptıktan sonra ertesi gün her adımda kalfları hissedebiliyodum. İp atlama da iyi kalf çalıştırıyo.
 
draft senin programinda overtrain soz konusu olmaz mi? hem set sayilari yuksek 5 genelde hem de cok hareket var. yorumlarinizi bekliyorum.

bir genelde de lunge atlanmis denge ve stabilite icin squat deadlift legpress den sonra lunga da onemli bir hareket bence extension ve curl lerden önemli. cesitli lunge varyasyonlari da eklenmeli.

ayrica squat lunge deadlift en optimum sira seklinde belirtilmisti ben 1-2 sene once sormustum merak eden icin yani hangisini once hangisi sonra yapalim diye sorarsaniz.

extension da basa alinir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı