bacak calısması için en ideal program nasıl olmalıdır ?

Deadlifter haklı olabilirsin ama her zaman limitlerimin üzerinde bacak idmanı yapıyorum. Gerekirse overtraining olsun açığa çıkan hormon miktarı çok yüksek. Ayrıca bacaklarımın gerçekten iyi olduğunu düşünüyorum. Neden dersen, yaz tatilinin sonunda kot almaya karar verdim. Birçok mağazaya gittim ve denediğim kotlar quadriceplerime tayt gibi geliyordu. Ayrıca genetik olarak şanslıyım da. Babam üniversite zamanında bacaklarıyla meşhurmuş Tabii yanlış anlaşılmasın kendisi o zamanlar profesyonel güreşçi. Ayrıca, oklahoma nın dediği doğru. 80civarı bir kilom var ve günlük en az 220-250gr protein tüketiyorum. Ayrıca her bacak idmanından sonra 1-2 gün kesin dinlenme araası veririm. İyileşme için. Bunlar dışında yukarda da dediğim gibi bacak kasları limitlerine kadar değil, limitlerinin ötesinde çalışılmalı.

 

Haftada kaç gün/kaç günde bir bacak çalışılmalı

 

çünkü ,çalışılan " hareket mekanziması , süre, harcanan enerji ,oluşan gerilim miktarı " farkdlıdır...

bir 5.000 metre koşucusunun bacak adalesini , bu tipte koşmadan bu nedenlerden dolayı başaramazsınız...aynen , 200 metreci de de olduğu üzere...)

 

Bacak gerçekten büyük bir kas grubu ve çok zaman alıyor. Ben ayrı bir günden yanayım squat press gibi hareketler zaten yetip bitiyor bir de üstüne ekliyince zaten başka kas düşüncek halin kalmıyor

 

Arkadaslar ben 6. ayimdayim. "Benim icin" 6 aydan beri cok iyi sonuc aldigim ve almaya devam ettigim bacak idmani asagidaki gibidir (onceki gun gogus idmani - sonraki gun bos, oncesinde ve sonrasinda kesinlikle sirt idmani yok) elestiriye aciktir:
10 dakika 120 pulse rate cardio
10 dakika dynamic stretching

1 x 20 leg extension (warm up)
1 x 20 leg curl (warm up)
1 x 12 squat (lightweight warm up)

3 x 10 squat
3 - walking lunges
2 x 8 leg press
3 x 10 leg extensions
4 x 10 leg curl
4 x 12 calf press

10 dakika dikkatli ve cok yavas esneme

programimi degistirme planlarim vardi ama olcu almaya ve guc arttirmaya hep devam ettim dolayisiyla squatta fazla piramide gitmeye, bacagi bolmeye tekrarlari dusurmeye ya da squata varyasyon eklemeye cok da gerek kalmadi. bacaklarim vucuduma gore daha once de biraz gerideydi. bundan da olabilir.

 

böyle konular sürekli beni cazbediyor bacakları ufak ufak adımlarla yürümeye zorlayana kadar çalıştırmak. ama boyumun 1.75 ş geçmesini bekliyorum şimdilik leg extension leg curl thigh abductor ve adductor çalışıyorum girebildiğim kadar ağır.

biraz offtopic olucak ama bişey sorucam mesela arkadaşlar diyor bicepsten çıkışımda bardak tuamayacak kadar kötü oluyorum diyor olması gerekn bu diyor ama ben ne kadar zorlarsam zorlayım o kadar hissedemiyorum zaten bitiriş olarak concentration ve scott curl yapıyorum ama biceps yukarı kalkmıyor artık bitiyor biceps fakat şişe tutarken titremesine rağmen arkadaşların abarttığı kadar yüklenemiyorum nedeni nedir ?

 

Bence bacak ayri bir gunde calisilmalidir,buna imkan yoksa omuz ile calisilmasinu mumkun goruyorum.

 

Ben önkol, kalf, ve karının haftadaki 2. antrenmanını çalışmasaydım bacakla sırtı ayrı bir güne bölecektim.Olmuyor ama bu sefer bende sırt-bacak yapıyorum ama birdahakina bacak omuza yapıcam kesinlikle.

 

Benim. hocam tam aksine kas gruplarini haftada 2 kere calistiriyor ve hergun 4 set squat var benim programda 8 ay oldu

 

tek başına çalışırım ağır kilolarla yaparım bacak antremanımı açıkcası başka bir kas grubunu çalıştırmak için gücüm kalmıyor antreman sonrası

 

bacak, tek bölge olarak çalışırım ve 2 hareket yaparım. squat ve calf raise.

 

*bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
*bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
*bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
*bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
**hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
*ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
*leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
*front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
*lunge yaparım
*calf raise
*son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün
son nokta iyi bir dinlenme