bacak calısması için en ideal program nasıl olmalıdır ?

bununla ilgili olarak ...

  • Total voters
    347
oklahoma

oklahoma

Yeni Üye
bu konuyu acmamdaki en buyuk sebep. kendi adıma bacak calısmasını ideal bir şekilde programa alamamam. bacak için ayrı bir gun calısılmalımıdır. yada bacak calısması diğer hangi kas gruplarıyla programa dahil edilebilir?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:29 ----------

mesela arnold bacak ve gogus calısması oneriyor. gerçi onun zamanındaki prensiplerle gunumuzdekiler ayrıdır ama oyle oneriyor. o. baysaling adlı yazarın herkes için spor adlı kitabında 2 turlu program verilmiş. birisinde sadece bacak ve kalf ayrı bir gun calısılıyor. digerinde ise sırt- bacak- kol seklinde ayrı bir gruplama var. tecrubeli ark. lardan bu konuda yardım bekliyoruz. bu arda ankete bacak - kalf diye bir şık eklemedim. ikisini iç içe dusunereksadece bacak yazdım. saygilarimla ...
 
bacak vücuttaki en büyük kas kütlesine sahip olduğu için benım şahsi görüşüm bacak tek başına çalışılmalıdır. tabi bu söylediğim belli seviyeye gelmiş kişiler için(en azından ilk 6 ayını dolduranlar). kaldı ki squat da programına dahilse bazı hocalar squat çalışılan bir gun baska hiç bir şey çalışılmamasını bile söylüyorlar.
 
nasıl bir bacak antremanı peki ? 2-3 harekette biten vücudu hiç yormayan,leg curl,leg extension hareketleri ile dolu,squat,ddadlift,leg pressin kıyısından geçmeyen bacak çalışması yoksa vücut ağırlığının 3-5 katıyla yapılan pressle,100+ kg ile yapılan squat vs ile devam eden bacak çalışması mı.
eğer yaptığınız çalışma hafifse omuz-triceps-bacak yada sırt-bacak yapabilirsiniz.en iyisi sırt-bacaktır ama ertesi gün dinlenebiliyor ve beslenmenizde iyiyse.
Ama ağır çalışıyorsa bacağı tek gün çalışmalı hele ki belli mesafe almış,yeterli ölçüyü yakalamış biriyseniz bacak çalışmanızıda bölmelisiniz.ağır bacak çalışıyorsanız ;bacağı tek gün çalışmadğınız sürece zaten verim alamazsınız.
 
saolun arkadaslar yorumlarınız için teşekkürler. sanırım ayrı bir gun ayırıcaz. diğer bolgelerle kombine etmesi anladıgım kadarıyla zor oluyor.
 
Ben Genellikle Bacak - Omuz :D .. İşin Şakası bir Yana Ayrı Bir Gün Ayırıyorum.
 
Peki bacak haftada iki gün çalışılabilir mi, fikirler tavsiyeler?? Çünkü çok sağlam bikaç kişiden bunu duymuştum, büyük kas grubu olduğu aşikar, gün içinde en çok çalışılan kas grubu olduğu da aşikar, bana mantıklı geldi haftada bir gün çalışmak. Ama deli gönül haftada iki gün çalışmak istiyor (:
 
aslında çalışılır arkadasım ancak diğer bir bolgeden fire vermen lazım. sonucta dinlenmede şart biliyorsun. biz genelde tek gün çalışıp bacaktan fire veriyoruz :D ancak daha etkili ve kısa çalışmak istersen. bacak ve kalflara ayrı ant. uygulayarak hem sureyi azaltırsın hemde etkiyi arttırabilirsin diye dusunuyorum.
 
Bacak ile kol çalışmak en iyisi. Faydasını görürsünüz.
 
bence bu kanın ordan oraya gitmesinden başka bir işe yaramayacaktır. ancak prensipte buyuk ve kucuk adale anlayışına uygun gorunuyor. ayrıcada birbiriyle pek alakalı olmadıkları için muhtemelen cokta iyi performansla çalışılada bilir. deneyenlerin yorumları burada onemli bence.
 
Bacağı ikiye bölmekten bahsedilmiş. Oldukça mantıklı bir yöntem. Bir gün quad'lar çalıştırılır. Leg press, leg extension, squat ve squat çeşitleri. Diğer bir gün, ham'let ve glute'lar çalıştırılır. Leg curl, deadlift ve çeşitleri. Kalflarda zaten problem yok, istediğiniz bir gün de onu yapabilirsiniz.
Diğer bir yöntem de bacak çalışılan gün alt sırt kaslarını çalıştırmak olabilir. Quad hareketlerinden sonra ham hareketlerine geçilir, ardından deadliftle beraber alt sırt kasları çalıştırılmaya başlanır. Bitiriş olarak da vücut ağırlığıyla hyperextension ya da glute ham raise yapılır. Tabi alt sırt kaslarına yönelik çalışmak için vücut geliştirmede başlangıç seviyesini atlatmış olmak bence önemlidir.
 
haftada 4 gün veya fazlası gidiliyorsa bacağı tamamı ayrı bir güne koymak mantıklı.
konsantrasyon daha üst seviyede oluyor, hatta diğer arkadaşların söylediği gibi
quad ve harmstringler de ayrı bir güne alınabilir.
önemli olan çalışma hardcore olsun, ağırlıkları eklemekten korkmayın.
ayrıca stiff legged deadlift genelde bizim salonlarda yapılmıyor,
nizami yapılırsa çok verim alınabilir.
 
hepside birbirinden iyi yorumlar. burada şunu da belirtmek isterim bir çok kişi bacak ve sırtı beraber çalışıyor. aslında deadlift hareketi bunların arasında bir kopru gibi adeta.sureden kazanmak adına bacak-sırt ta denenebilirmi? saygilarimla ...
 
antremanın genel mantığında bir büyük kas grubu birde küçük kas grubu yer alır büyük olanlar sırt bacak göğüs ve omuz daha küçükler ise detaylı mide bilek biceps ve arka kol çalışmasıdır bacakla bilek veye kol çalışılabilir bence
 
arkadaslar konuyu neredeyse 3.5 ay once acmısım. ogunden bugune deneyimlerimi yazayım. bacak calısmak icin deişik yontemler denemedim. direkman ayrı gune aldım. vede muazzam fayda gordum. bilhassa adını bilmiyorum ama diz kapagımın yakınlarında bir suru kaslar belirdi. vede cok guzel bir goruntusu var :D tavsiyem ayrı bir gun bacak calısılması olacak. ben genelde su sekilde bir program uyguluyorum :
^'squat (burada topukların altına ik adet plaka koyarak topukları yukseltin. quads coşsun)
^'leg press ( squat gibiysede bunda amacım negatif tekrar için guvenli olması. yavas yavas çalışma imkanı vermesi artı ayakların zemine duz basması sozkonusu)
^ leg curl + leg ext. superset ( bazende ayrı ayrı calısıyorum)
^ oturarak kalf
^ ayakta kalf ( bu makine sşyalondayok bunun için legpress te ayak uclarımı basamağın en alt noktasına koyuyorum. topuklar bosta olmak suretiyle vede dizler kırılmadan. agırlığı kalflarla kaldırıyyorum. bazende bir elime dumbell alıp. dumbell olan elimin tarafındaki ayakla vücudu tek ayakla kaldırıyoruz.. tabii bu ayakta yapılsada topuklar yerde olmuyor bir yukselti kullanıyorum. sonrada diğer tarafla aynoı calısma. bu ardaa ne parantez oldu be :D )
çalışma şeklim bu şekilde kalf makinesi olmadıgından baska yontemler biliyorsanız bu adaleyi çalıştırmak için onerilerinizi dinlemek isterim. herkese iyi çalışmalar saygılarımla ...
 
leg curl ile stiff-legged değişimli kullanılabilir, tabii sen o şekilde verim alıyorsan aynen devam...
Kalfda seti bitirdikten sonra ağırlığı azaltıp dinlenmeden bir iki set daha atmanı tavsiye ederim.(drop set)
 
oklahoma dedi:
arkadaslar konuyu neredeyse 3.5 ay once acmısım. ogunden bugune deneyimlerimi yazayım. bacak calısmak icin deişik yontemler denemedim. direkman ayrı gune aldım. vede muazzam fayda gordum. bilhassa adını bilmiyorum ama diz kapagımın yakınlarında bir suru kaslar belirdi. vede cok guzel bir goruntusu var :D tavsiyem ayrı bir gun bacak calısılması olacak. ben genelde su sekilde bir program uyguluyorum :
^'squat (burada topukların altına ik adet plaka koyarak topukları yukseltin. quads coşsun)
^'leg press ( squat gibiysede bunda amacım negatif tekrar için guvenli olması. yavas yavas çalışma imkanı vermesi artı ayakların zemine duz basması sozkonusu)
^ leg curl + leg ext. superset ( bazende ayrı ayrı calısıyorum)
^ oturarak kalf
^ ayakta kalf ( bu makine sşyalondayok bunun için legpress te ayak uclarımı basamağın en alt noktasına koyuyorum. topuklar bosta olmak suretiyle vede dizler kırılmadan. agırlığı kalflarla kaldırıyyorum. bazende bir elime dumbell alıp. dumbell olan elimin tarafındaki ayakla vücudu tek ayakla kaldırıyoruz.. tabii bu ayakta yapılsada topuklar yerde olmuyor bir yukselti kullanıyorum. sonrada diğer tarafla aynoı calısma. bu ardaa ne parantez oldu be :D )
çalışma şeklim bu şekilde kalf makinesi olmadıgından baska yontemler biliyorsanız bu adaleyi çalıştırmak için onerilerinizi dinlemek isterim. herkese iyi çalışmalar saygılarımla ...
Genişletmek için tıkla...
arka bacak için 1 hareket çok az olmuş stiff legged deadlift eklemelisin bence
kalf için smith machine de çalışabilirsin
 
cok saolun bunlarıda denerim. ancak her zaman oncelik kalftadır benim için. cok kalın bacaklar istemem ama iyi gelişmiş kalflar neden olmasın... ben kalf olayında bird drop set mantığını denemeye karar vericem vede kalfı haftada 2 ye cıkarıcam bakalım etki nasıl olacak. bu arada bolgeleri haftada çiftlemeyi dusunuyorum. yorucu olacak aama en azından bi kaç hafta deneyip gormek lazım. bacak kası malum yeterince buyuk bir kas diğerleriyle beraber bunuda çift idman girersek extrada glutamin gibi bir takviyeye ihtiyac duyarmıyım acaba diye dusunuyorum.
 
oklahoma dedi:
cok saolun bunlarıda denerim. ancak her zaman oncelik kalftadır benim için. cok kalın bacaklar istemem ama iyi gelişmiş kalflar neden olmasın... ben kalf olayında bird drop set mantığını denemeye karar vericem vede kalfı haftada 2 ye cıkarıcam bakalım etki nasıl olacak. bu arada bolgeleri haftada çiftlemeyi dusunuyorum. yorucu olacak aama en azından bi kaç hafta deneyip gormek lazım. bacak kası malum yeterince buyuk bir kas diğerleriyle beraber bunuda çift idman girersek extrada glutamin gibi bir takviyeye ihtiyac duyarmıyım acaba diye dusunuyorum.
Genişletmek için tıkla...

Katılıyorum, iyi gelişmiş hacim almış bir calf gibi gözüken hiç bir şey yoktur. thums:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı