Başlangıç için program tavsiyesi

Merhabalar.

182 boy, 62 kiloyum. Boyuma göre genel olarak zayıfım. Özellikle giydiğim tişörtlerin vücuda oturmamasından muzdarip durumdayım. Benim amacım bir miktar vücudumu geliştirirken bir yandan da ideal kilo olan 75-80 aralığına çıkmak. İşin beslenme kısmını internetten halledebilirim lakin fitness programı olarak tıkanmış durumdayım. Bir de tahmini olarak günlük kalori ihtiyacımı belirtirseniz sevinirim. Her site farklı farklı programlar, farklı farklı set ve tekrarlar gösteriyor. Haliyle benim de kafam karışmış durumda.

İlk 3 ay ve sonrası için nasıl bir program izlemeliyim? Set ve tekrarla oranlarım ne olmalı? Haftada 3 gün zaman ayırabilirim. Benim gibi zamanında bu sorunu yaşayıp bir çözüm bulmuş tecrübeli arkadaşlardan yardım istiyorum. Dediğim gibi amacım kilo alırken bir yandan da ortalama bir vücut yapmak.

 

Kalori ihtiyacını internette çeşitli sitelerden bulabilirsin, hatta bazıları kilo alıp vermek icin bile ne kadar kalori alman gerektiğini hesaplıyor. Haftada 3 gün spor yapabileceksen en iyisi fullbody bir program gibi görünüyor. Bu şekilde bir program araştırabilirsin yada StrongLifts 5x5 deneyebilirsin.

 

Başlangıç için pek uygun oldugunu dusnmuyorum acıkcasi, cogu kisi de bu sekilde dusunuyor.

 

3 gün için full body bir programın daha iyi olacağını düşünüyorum. Kilo almak amacıyla aşırı yiyeyim deme sakın. Kalori ihtiyacının %10-15 fazlası yeterli olacaktır.

 

@Furkan221635 İşte ben de o programın detaylarını arıyorum

 

Hiç spor yapmadin ilk defa yapıcaksın demi? Suan var ya kaldırabildigin agirliklari alip oraya buraya kaldirip indirsen yine gelisim baslar( abartıyorum ama meseeleyi anla maksat) yani daha yeni basliyan biri kafayi programla bozmamali sen suan ne yaparsan yap ne en basit klasik bir programda uygulasan ilk haftalarda hatta ilk aylarda hizla gelişiceksin( herseyi duzgun disipljn icinde yaptığını varsayarsak ) en son olarak al sana haftada 3 gün fullbody program gayet basit bilesik harekerlerden olusan kendimin cok verim aldigim baslarda bir program.
BACAK;
squat
Leg curl
GÖĞÜS;
Bench pres
Dumbell fly
OMUZ;
dumbell yana açış
Overhead press
SIRT;
lut pull down
Barbell row
BICEPS;
Barbell curl
Hummerl curl veya consantre curl hic farketmez
TRICEPS;
Triceps push down
Barı alın'a indirip kaldırma
( karin egzersizlerini hiç kasma bir sure yapma bile hacim kazanmak oncelikli hedefin olduğu için. Zaten squat yaparken bile karin kasları aktif oluyo sonra bakarsın bir iki hareket eklersin)
Bu programı pzartesi-carsamba- cuma uygulucan 2 ay yap en az sonra teşekkür icin rahatsiz edersin beni hadi kolay gele

Edit: setleri 3x12 seni zorlucak sekilde ayarla ağırlıkları. Yani 3 set 12 tekrar yapıcaksın hepsinde.

 

@Frightos Tesekkurler hocam. Dedigim gibi ilk başta hacim kazanmak ve kilo almak önceliğim. Biraz kıvama girdikten sonra daha çok ''güç'' için yapmaya devam edebilirim ancak önce şu çelimsizliğimden kurtulmam gerek.

Evet, ilk defa fitness yapıyor olacağım eğer kastınız buysa. Bu programı kullanırken belli bir ağırlık seçip mi yapayım? Mesela 1 ay x agırlıkta calısıtm daha sonra kesmemeye basladı, agırlıgı arttırıp aynı programdan devam edeyim şeklinde mi diyorsunuz?

Bir de bu programın kaçıncı aya kadar gideri var? İlk defa başlayacak biri için ağır olur mu 3 set 12 tekrar?

 

Ağır olmaz kesinlikle rahatlıkla bitirebileceginizi düşünüyorum. Ağırlıkları aylık artırmak yavaş gelişim sağlar. Kaldırabileceğiniz zaman ağırlıkları artırınız. Ağırlığı arttırdıktan sonra baktınız 10 tekrar yapabiliyorsunuz devam edin 10 tekrarda. Bir sonraki antrenmana 11e,sonrakine12ye çıkarmaya çalışın. Yani düzenli bir artış olsun. İnternetten progressive overload diye aratırsanız daha iyi olur. Başarılar...

 

@Furkan221635 Sağ olun hocam, bakacağım, ilginiz için teşekkürler.