Bölgesel Çalışma Programım(Destek lazım)

[adali11]

1.Gün ( Göğüs)
Machine Press : 12 + 12 + 12
Dumble Pullover : 15 + 15 + 15
Dumble Bench Press : 12 + 12 + 12
Dumble Flyes : 12 + 12 + 12
Butterfly : 12 + 12 + 12
2.Gün (Sırt )
Underhand (önden çekiş) : 12 + 12 + 12
straight arm pulldown (arka kol gibi ) : 10 + 10 + 10

Wide-Grip Rear Lat Pulldown : 12 + 12 + 12
8 dakika kürek hareketi

3.Gün ( Omuz)
Front Dumbbell Raises (ileriye dogru kaldırma) : 12 + 12 + 12
lateral raises (yanlara kaldırma) : 12 + 12 +12
one arm side laterals (tek kolu yana acma ) 12 + 12 + 12

4.Gün (bacak)
Leg Extension : 12 + 10 + 8 ( zorlama )
Leg Press (yatay) : 15 + 12 + 10 (zorlama)

5.gün (biceps-triceps)
Concentration Curls Yapabildiğim kadar 3 set
Two-arm dumbell curls yapabildiğim kadar 3 set
Standing Cable Curls : yapabildiğim kadar 3 set
Arka kol 12+12+10


Yaşım 17 1.71 66 kiloyum hızlı kilo vermekten dolayı deri sarkması problemim var.Kas kütlesi bakımından hacimlenmek istiyorum programım bu şekilde tekrar sayısını düşürüp max ağırlık kaldırmalı mıyım ? Yoksa bu şekilde makul kilolarla mı çalışmalıyım? Sorularıma cevap verirseniz sevinirim.

 

[nddss]

Biceps ve tricepsi aynı gün çalışmasan daha iyi olur diye biliyorum

 

[novus]

göğüs programın bana göre iyi değil gibi geldi
en azından makina press i yapma

bar'la bench incline ve decline press ekle
dips
ve dumble bench incline decline fly + dumble press ekleyebilirsin. bende bölgesel çalışıyorum 3 aydır göğüs programım bu şekilde.
kablolu fly'lar yapıyorum biraz ağır geliyor hepsi ama fazla verim alıyorum

 

[cihatornek]

Hacim için mümkün olduğunca ağırlık artırıp,tekrarları azaltman gerekir.

 

[byormantik]

Piramit çalış 12-10-8-6 şeklinde ağırlıkları artırarak ilerle, bölgeleri günlük calistigin için 5 harekete çıkar günde 1 bölgeye 5 hareket gayet iyi olacaktır