Bölgesel Çalışma Programım(Destek lazım)

1.Gün ( Göğüs)
Machine Press : 12 + 12 + 12
Dumble Pullover : 15 + 15 + 15
Dumble Bench Press : 12 + 12 + 12
Dumble Flyes : 12 + 12 + 12
Butterfly : 12 + 12 + 12
2.Gün (Sırt )
Underhand (önden çekiş) : 12 + 12 + 12
straight arm pulldown (arka kol gibi ) : 10 + 10 + 10

Wide-Grip Rear Lat Pulldown : 12 + 12 + 12
8 dakika kürek hareketi

3.Gün ( Omuz)
Front Dumbbell Raises (ileriye dogru kaldırma) : 12 + 12 + 12
lateral raises (yanlara kaldırma) : 12 + 12 +12
one arm side laterals (tek kolu yana acma ) 12 + 12 + 12

4.Gün (bacak)
Leg Extension : 12 + 10 + 8 ( zorlama )
Leg Press (yatay) : 15 + 12 + 10 (zorlama)

5.gün (biceps-triceps)
Concentration Curls Yapabildiğim kadar 3 set
Two-arm dumbell curls yapabildiğim kadar 3 set
Standing Cable Curls : yapabildiğim kadar 3 set
Arka kol 12+12+10


Yaşım 17 1.71 66 kiloyum hızlı kilo vermekten dolayı deri sarkması problemim var.Kas kütlesi bakımından hacimlenmek istiyorum programım bu şekilde tekrar sayısını düşürüp max ağırlık kaldırmalı mıyım ? Yoksa bu şekilde makul kilolarla mı çalışmalıyım? Sorularıma cevap verirseniz sevinirim.

 

Biceps ve tricepsi aynı gün çalışmasan daha iyi olur diye biliyorum

 

göğüs programın bana göre iyi değil gibi geldi
en azından makina press i yapma

bar'la bench incline ve decline press ekle
dips
ve dumble bench incline decline fly + dumble press ekleyebilirsin. bende bölgesel çalışıyorum 3 aydır göğüs programım bu şekilde.
kablolu fly'lar yapıyorum biraz ağır geliyor hepsi ama fazla verim alıyorum

 

Hacim için mümkün olduğunca ağırlık artırıp,tekrarları azaltman gerekir.

 

Piramit çalış 12-10-8-6 şeklinde ağırlıkları artırarak ilerle, bölgeleri günlük calistigin için 5 harekete çıkar günde 1 bölgeye 5 hareket gayet iyi olacaktır