Merhabalar.1 yılı boş, 1 yılı tecrübesiz ve 1 yılı da disiplinli şekilde 3 yıldır vg yapıyorum.1 yıldır gayet disiplinliyim.Makro hesap bilgisine sahibim yapabiliyorum.
Yaşım 20.Boyum 180. Kilom 78. Yağ oranım 15-16 civarı.Aralık başlangıcı olmak üzere Nisan ayına kadar bulk ve mayıs-haziran ayında da 2 ay definasyon planlıyorum.Haftada 4-5 gün spora gidiyorum.Setleri ağır çalışıyorum ve son setleri drop yaparak pump amaçlıyorum.Geçen ay hafif bir bel ağrısı geçirdim fıtık ihtimaline karşı squat,deadlift,leg press,barbel row yapamıyorum.Presslerde dambıl alırken ağır almamaya ozen gosteriyorum.Genellikle 4x8 ve son sette drop yaparak pump hissini arrtırmayı da amaçlıyorum. 22.00 da yatıp 07.00 da kalkarım hep.
Boy 180, Kilo 78, kol 38, bel 85
Supplementlerim : Whey Protein(Günde 1 ölçek hakkım var)
Casein : Yatarken
Amino asit : Günde 4 servis
Creatin : Antreman öncesi ve sonrası üzüm suyu ile
ZMA : Gece yatarken 1 servis
Bazal Metabolizma Hızım(Hastane onaylı) : 1923cal. Oturduğum yerde yaktığım cal yaklaşık 2400-2500 cal. Okul,spor ve ev üçgeni arasında gidiyorum hep.Oyuzden tahmini dısarıda harcadıgım kaloriyi nekadar eklemeliyim bilmiyorum.Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim(tahminimce 200-300 cal).
Ayda 2 kg almayı uygun buluyorum.Tavsiyelerinize göre 4 kg de olabilir.Ona göre bir kalori ayarı çıkaracağım. Bu 5 ay boyunca ayda 2 kg alsam bulk sonunda 10 kg alacağım.Bunun nekadarı kas olur onu da sizlere sormaktayım şuan.Cevaplarsanız sevinirim.
Günlük bütçemle neler alabiliyorum ?
6 Adet yumurta
1 şişe yogurt(yurtdışındayım burda sıvı yogurtlar satılıyor müsliye döküyorum ve yiyorum)
100 gram yulaf
500-600 gram tavuk göğsü
1 paket esmer makarna
1 paket(500gram) brokoli
1-2 adet muz
50 gram fındık fıstık
Ayrıca zeytinyağımda var her öğünde 1 kaşık içicem
Bütçemle bunları alabiliyorum.Sİzce nasıl bir program izlemeliyiz ? Tavsiyeleriniz nelerdir ? Kaç kalori fazla vermeliyim veya fazla kalan kaloriyi gainer ile kapatsam olur mur ? Çünkü makarna pişrince cogalıyor v yemek zulüm oluyor.Makarna tek seçenegim karbonhidrat için.
Yaşım 20.Boyum 180. Kilom 78. Yağ oranım 15-16 civarı.Aralık başlangıcı olmak üzere Nisan ayına kadar bulk ve mayıs-haziran ayında da 2 ay definasyon planlıyorum.Haftada 4-5 gün spora gidiyorum.Setleri ağır çalışıyorum ve son setleri drop yaparak pump amaçlıyorum.Geçen ay hafif bir bel ağrısı geçirdim fıtık ihtimaline karşı squat,deadlift,leg press,barbel row yapamıyorum.Presslerde dambıl alırken ağır almamaya ozen gosteriyorum.Genellikle 4x8 ve son sette drop yaparak pump hissini arrtırmayı da amaçlıyorum. 22.00 da yatıp 07.00 da kalkarım hep.
Boy 180, Kilo 78, kol 38, bel 85
Supplementlerim : Whey Protein(Günde 1 ölçek hakkım var)
Casein : Yatarken
Amino asit : Günde 4 servis
Creatin : Antreman öncesi ve sonrası üzüm suyu ile
ZMA : Gece yatarken 1 servis
Bazal Metabolizma Hızım(Hastane onaylı) : 1923cal. Oturduğum yerde yaktığım cal yaklaşık 2400-2500 cal. Okul,spor ve ev üçgeni arasında gidiyorum hep.Oyuzden tahmini dısarıda harcadıgım kaloriyi nekadar eklemeliyim bilmiyorum.Bu konuda yardımcı olursanız sevinirim(tahminimce 200-300 cal).
Ayda 2 kg almayı uygun buluyorum.Tavsiyelerinize göre 4 kg de olabilir.Ona göre bir kalori ayarı çıkaracağım. Bu 5 ay boyunca ayda 2 kg alsam bulk sonunda 10 kg alacağım.Bunun nekadarı kas olur onu da sizlere sormaktayım şuan.Cevaplarsanız sevinirim.
Günlük bütçemle neler alabiliyorum ?
6 Adet yumurta
1 şişe yogurt(yurtdışındayım burda sıvı yogurtlar satılıyor müsliye döküyorum ve yiyorum)
100 gram yulaf
500-600 gram tavuk göğsü
1 paket esmer makarna
1 paket(500gram) brokoli
1-2 adet muz
50 gram fındık fıstık
Ayrıca zeytinyağımda var her öğünde 1 kaşık içicem
Bütçemle bunları alabiliyorum.Sİzce nasıl bir program izlemeliyiz ? Tavsiyeleriniz nelerdir ? Kaç kalori fazla vermeliyim veya fazla kalan kaloriyi gainer ile kapatsam olur mur ? Çünkü makarna pişrince cogalıyor v yemek zulüm oluyor.Makarna tek seçenegim karbonhidrat için.
creatine 5 gr fazla bile kilon benden 2 kg dusuk bende 5 gr aliyorum zaten aldigin fazladan 5 gr idrar yoluyla atilir 10 gr almanin luzmu yok he bi taktik creatine yi sabah kalkar kalkmaz al bisi yemeden farki gorursun ilerde