Bicepslerimde yer alan sözünü ettiğiniz o efsane tepeleri oluşturmamı sağlayan teknikten o kadar çok bahsettimki,artık bu bir sır olmaktan çıktı.Bu '' supinasyon '' yani dışa çevirme.Dumbell çalışmaları sırasında ön kollarımı dışa doğru çeviririm.Bu hareketi standart bir barbell ile yapamazsınız.Supinasyon sayesinde bicepsler'in dış köşesi sıkı bir şekilde çalışır ve bu sayede,özellikle arkadan çift biceps pozu verdiğinizde,bir tepe gibi oldukça belirgin olan bir grup kas oluşur.
Dumbell curl yaparken ister oturarak,ister yatıyor,ister ayakta olun ağırlığı eliniz normal bir pozisyonda kavrayın ve yukarı gelirken avucunuzu yukarıya bakacak şekilde döndürün.Kaldırışın tepe noktasına 4-5cm kala elinizi daha fazla çevirin,serçe parmağınızın,baş parmağınızdan daha yükseğe gelmesini sağlayın ve biceps'lerdeki gerilmeyi hissedin.Gerilmenin verdiği acı biraz fazla olabilir,doğru,ancak bir süre sonra çektiğiniz bu acının elde ettiğiniz sonuca değdiğini göreceksiniz.Bu hareketi her bir dumbell curl çalışmasının,her bir tekrarına ekleyin ve belli bir süre sonra kollarınızdaki gelişmeye inanamayacaksınız.Supinasyonun yanı sıra,dumbell çalışmalarına bir başka hareket de,biceps'leri daha fazla geren ''drag''.Pek çok kişi ağırlık kaldırmaya bilekleri düz bir haldeyken başlar ve ağırlıkları kaldırdıkça daha güçlü bir kavrama için bileklerini yukarı,omuzlarına doğru büker.Bu küçük hareket yer çekimininin kuvvetini bir ölçüde azaltır ama öte yandan hareketin,bana göre en önemli bölümü olan son kısmını da etkisiz bırakır.Oysa ben ağırlıkları kavradığımda,dumbell'ı avucumda biraz kaydırır,parmaklarıma iyice oturmasını sağlar ve bu sayede bileğimi her tekrarda uzatır,pek çokların yaptığı gibi,ne dümdüz tutar,ne de gererim.Böylece,hareketin en üst noktasında bile,ağırlığı taşıyan,zorlanan ve gerilen kollarımın alt bölümü değil,biceps'lerim olur.Tabi bu sırada kollarımın alt kısmını dışa doğru bükmeyi de ihmal etmem.
Kaynak :Arnold Schwarzenegger M&F Dergisi
Dumbell curl yaparken ister oturarak,ister yatıyor,ister ayakta olun ağırlığı eliniz normal bir pozisyonda kavrayın ve yukarı gelirken avucunuzu yukarıya bakacak şekilde döndürün.Kaldırışın tepe noktasına 4-5cm kala elinizi daha fazla çevirin,serçe parmağınızın,baş parmağınızdan daha yükseğe gelmesini sağlayın ve biceps'lerdeki gerilmeyi hissedin.Gerilmenin verdiği acı biraz fazla olabilir,doğru,ancak bir süre sonra çektiğiniz bu acının elde ettiğiniz sonuca değdiğini göreceksiniz.Bu hareketi her bir dumbell curl çalışmasının,her bir tekrarına ekleyin ve belli bir süre sonra kollarınızdaki gelişmeye inanamayacaksınız.Supinasyonun yanı sıra,dumbell çalışmalarına bir başka hareket de,biceps'leri daha fazla geren ''drag''.Pek çok kişi ağırlık kaldırmaya bilekleri düz bir haldeyken başlar ve ağırlıkları kaldırdıkça daha güçlü bir kavrama için bileklerini yukarı,omuzlarına doğru büker.Bu küçük hareket yer çekimininin kuvvetini bir ölçüde azaltır ama öte yandan hareketin,bana göre en önemli bölümü olan son kısmını da etkisiz bırakır.Oysa ben ağırlıkları kavradığımda,dumbell'ı avucumda biraz kaydırır,parmaklarıma iyice oturmasını sağlar ve bu sayede bileğimi her tekrarda uzatır,pek çokların yaptığı gibi,ne dümdüz tutar,ne de gererim.Böylece,hareketin en üst noktasında bile,ağırlığı taşıyan,zorlanan ve gerilen kollarımın alt bölümü değil,biceps'lerim olur.Tabi bu sırada kollarımın alt kısmını dışa doğru bükmeyi de ihmal etmem.
Kaynak :Arnold Schwarzenegger M&F Dergisi
