Arnold'un Biceps'lerindeki O Efsane Tepelerin Sırrı.

Bicepslerimde yer alan sözünü ettiğiniz o efsane tepeleri oluşturmamı sağlayan teknikten o kadar çok bahsettimki,artık bu bir sır olmaktan çıktı.Bu '' supinasyon '' yani dışa çevirme.Dumbell çalışmaları sırasında ön kollarımı dışa doğru çeviririm.Bu hareketi standart bir barbell ile yapamazsınız.Supinasyon sayesinde bicepsler'in dış köşesi sıkı bir şekilde çalışır ve bu sayede,özellikle arkadan çift biceps pozu verdiğinizde,bir tepe gibi oldukça belirgin olan bir grup kas oluşur.
Dumbell curl yaparken ister oturarak,ister yatıyor,ister ayakta olun ağırlığı eliniz normal bir pozisyonda kavrayın ve yukarı gelirken avucunuzu yukarıya bakacak şekilde döndürün.Kaldırışın tepe noktasına 4-5cm kala elinizi daha fazla çevirin,serçe parmağınızın,baş parmağınızdan daha yükseğe gelmesini sağlayın ve biceps'lerdeki gerilmeyi hissedin.Gerilmenin verdiği acı biraz fazla olabilir,doğru,ancak bir süre sonra çektiğiniz bu acının elde ettiğiniz sonuca değdiğini göreceksiniz.Bu hareketi her bir dumbell curl çalışmasının,her bir tekrarına ekleyin ve belli bir süre sonra kollarınızdaki gelişmeye inanamayacaksınız.Supinasyonun yanı sıra,dumbell çalışmalarına bir başka hareket de,biceps'leri daha fazla geren ''drag''.Pek çok kişi ağırlık kaldırmaya bilekleri düz bir haldeyken başlar ve ağırlıkları kaldırdıkça daha güçlü bir kavrama için bileklerini yukarı,omuzlarına doğru büker.Bu küçük hareket yer çekimininin kuvvetini bir ölçüde azaltır ama öte yandan hareketin,bana göre en önemli bölümü olan son kısmını da etkisiz bırakır.Oysa ben ağırlıkları kavradığımda,dumbell'ı avucumda biraz kaydırır,parmaklarıma iyice oturmasını sağlar ve bu sayede bileğimi her tekrarda uzatır,pek çokların yaptığı gibi,ne dümdüz tutar,ne de gererim.Böylece,hareketin en üst noktasında bile,ağırlığı taşıyan,zorlanan ve gerilen kollarımın alt bölümü değil,biceps'lerim olur.Tabi bu sırada kollarımın alt kısmını dışa doğru bükmeyi de ihmal etmem.

Kaynak :Arnold Schwarzenegger M&F Dergisi

 

Süper bilgiler çok güzel bir paylaşım olmuş.Eline sağlık umarım işe yarar.Bende artık dumbell curl hareketini yaparken bunu deniyeceğim

 

Eline sağlık

 

Video veya resim mevcutmu tam olarak çözemedm :S

 

tam olarak hareketi anlayamadım vıdeo cekıp koyarmısınız?

 

Video koyma imkanım yok ancak biraz daha detaylı anlatıyım.Mesela sağ elinle dumbell curl yapıyosun.Dumbell ' ı havaya kaldırırken en yukarda bileğini sağa doğru çeviriceksin.Bu sayede serçe parmağın,baş parmağından daha yukarıya gelicek ve Arnold amcamızın dediği supinasyon yöntemini yapmıs olucaksınız.

 

çok güzel bilgiler eline sağlık nacizane benimde ricam keşke video imkani olsaydi Teşekkürler..

 

o tepeler bitek supinasyonla olsaydı herkes arnold gibi gezerdi ortalıkta. bence arnoldun bicepslerindeki sırlar bambaşka. yediği hormonun haddi hesabı yok. dianabol çılgını bi adamdı.

 

zaten pro.bodycilerin gelişmelerinde hep hareketlere bakılır yediğini içtiği kimse sormaz,ilgilenmez.adam o kütleye gelene kadar nasıl beslendi bilmiyoruz.
işin birde doping boyutu var orasıda ayrı konu.
tek hareketle gelişm olsaydı saatlerce antremana gerek kalmazdı.

arnold amcanın yaptığı hareket standing alternative dambıl curl.biraz daha bielği çeivirince arnoldun yaptığının aynısı oluyor.

bu sporda gelişim için mucize hareket ,program vs yoktur.beslenirsen,dinlenirsen,çalışırsan büyürsün ...

 

elinize sağlık.. gerçekten lazımdı böyle bi konu

 

Bu şekilde anladığım kadarıyla...



http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

 

Güzel bilgi teşekkürler.Bir sorum var.Ben hem sizin dediğinizi curl u hemde düz curl yapsam olurmu aynı anda yani. Programım şöyle;

dumbell curlx10-8-6-6
dumbell curl sizin dediğiniz gibix10-8-6-6
hammer curl x10-8-6-6
concentration curlsx10-8-6-6

Bu şekil yani olur mu ?

 

Ekstradan bi curl hareketi eklemene gerek yok.Kendi dumbell curl hareketini yaparken bu yöntem ile yapmayı dene.Gerilmeyi hissediceksin.

 

banan sizin dediğiniz gibi bileği bükere curl yapmak daha kolay geliyor yani daha rahat kaldırıyorum ağırlığı oyüzden bi tereddüt yaşadım acaba daha az mı etki ediyor diye. Birde kasların kola yayılması için ne yapabilirim ? Yani bende tepe var ama ben onu yaymak istiyorum

 

bicepsi yaymak için hammer curl yap kası uzatır.Ez bar curl de yapabilirsin.

 

dirsek tarafına yaymak istiyorum sıkınca hammer curl umu öneriyorsunuz ? anlatabiliyorum diymi dediklerimi foto koymam gerekiyomu ?

 

Demek istediğini anladım.Hammer curl tam istediğin gibi bir hareket yanında bi önceki msj da dediğim gibi z bar curl de ekliyebilirsin.

 

tamam saol önerin için bende sadece 20 kg lik dumbellar var ayarlanabilir.Artık sadece hammer curl yaparım sanırım.Peki hammer curl un etkisini arttırmak için yada şöyle söyleyeyim bicepsin yayılması için hammer curl hareketini daha çok mu yapayım diyer biceps hareketlerine göre ? daha çok set yada daha ağır mı gireyim ?

 

genetik 60lı yaşlarında bile forumdaki çoğu kişiden iyi bicepsi var

 

Aynen öyle genetiğiniz ne kadar izin veriyosa o kadar gelişirsiniz