Aradan Sonra Spora Tekrar Başlamak Ve Antreman Programım

Merhaba Arkadaşlar 16 Yaşındayım Boyum 1.80 Kilom 69 Daha Önce 6 İle 7 Ay Bir Spor Yaptım Yaklaşık 5 6 Aydır Gitmiyorum Ve Gelişimler Almıştım Fakat Spora Uzun Zaman Ara Verince Hem Göbeğim Oldu Hemde Çok Fazla Yağ Oldu Şimdi Tekrar Bir Arkadaşımla Spora Başlamayı Düşünüyorum Gerçi O 6 Aydır Devam Ediyor Bu Antreman Programım Hakkında Düşünceleriniz Nelerdir Bazı Uzun Zaman Yapan Sporcular Tarafından Tavsiye Alarak Ve Arkadaşımla Kararlaştırarak Şuan Böyle Bir Programla Başlamak İstiyorum Spora Başladıktan 2-3 Aydan Sonra Supplement Desteği Kullanıcam. Bu Arada Göbeğim Demişimde O Kadar Değil Biraz

ANTREMAN PROGRAMIM

PAZARTESİ ( GÖĞÜS + BİCEPS )

İncline Dumble Press 4 X 8
Bench Dumble Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Alt Göğüs Makinası 4 X 10 (Adını Bilmediğim İçin Böyle Yazdım)

BİCEPS

Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)

SALI ( SIRT + TRİCEPS )

Pull Down (Enseye Çekme) 4 X 10
Seated Cable Row 4 X 10
Cable Pull Down (Cable Row Aletiyle Göğüse Çekme) 4 X 10
Dumble Row 4 X 12
Barfix Dar Eller Birleşik (1 Set Çekebilene Kadar Dumble Row Son Setten Hemen Sonra Dinlenmeden)

TRİCEPS

Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)


ÇARŞAMBA (DİNLENME)


PERŞEMBE ( OMUZ + KARIN )

Military Press (ÖNE) 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Dumble Lateral Raises 4 X 10
Shoulder Machine Press 4 X 10

KARIN

Leg Raises 4 X 15
Leg Grunch 4 X 15
Tam Mekik 4 X 35
Yarım Mekik 4 X 35
Hyper Extension 4 X 20
Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20

CUMA (BACAK + CALF + BİLEK)

Squat 4 X 10
Leg Extension 4 X 10
Leg Press 4 X 10
Leg Curl 4 X 10
Lunge 3 X 10

CALF

Standing Calf 4 X 25
Calf Press 4 X 25

BİLEK

Wrist Curl 4 X 15 (BAR İLE)
Reverse Curl 4 X 15 (BAR İLE)

CUMARTESİ ( Biceps + Triceps + Karın )


Preachler Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dumble Curl 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Z Bar Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)
Hummer Curl 4 X 10 ( Yanmazsa 12)

TRİCEPS


Lying Triceps 4 X 10 (Yanmazsa 12)




Push Down Triceps (Düz) 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Kick Back 4 X 10 (Yanmazsa 12)
Dips Triceps 4 X 12 (Yanmazsa 12)

KARIN


Leg Raises 4 X 15
Leg Grunch 4 X 15
Tam Mekik 4 X 35
Yarım Mekik 4 X 35
Hyper Extension 4 X 20
Adonisler İçin (Dumbelleri 2 Ele Alıp Sağ Sol Yapma) 4 X 20

 

yardımcı olucak yokmu ?

 

Yardımci olucak kimse yokmu ya bu forumda bu kadar insandan

 

fullbody çalışman daha verimli olacaktır.

 

Neden sırt programinda deadlift yok ? Göğüs programında sadece 1 hareket fly var oda ust göğüs için ben sahsen su sekilde calisiyorum göğüsü ornek vereyim mesela

Bench Dumbell press 15 12 10 8
Bench Dumbell fly 15 12 10 8
Incline dumbell press 15 12 10 8
Incline dumbell fly 15 12 10 8
Hammer decline press 15 12 10
Butterfly 15 12 10
Cable crossover 15 12 10

Pressleri bir hafta dumbell ile bir hafta barbell ile giriyorum pressler flylar supersetlerden olusuyor ikiside son 3 hareket ise 3 lü superset. Deneyebilirsiniz isterseniz.

 

diğerleri iyimi peki ben daha önce çalıştım 6 7 ile ay arası fakat yeniden başlıyırum yaklaşık 5 6 ay ara verdim

 

Programlar eksik genel olarak mesela omuzda military press yaptiysan shoulder dumbell press yapmana gerek kalmaz onun yerinr arka omuz hareketlerinden koyabilirsin programina

 

arka omuz hareketlerinde en idealleri nelerdir acaba neler ekleyebilirim

 

Oturarak yana acma, varsa arka omuz makinasi olabilir