antrenmanimi yorumlayabilir misiniz?

[lumbee]

Herkese selamlar. Bu spora her ne kadar sürekli başlayıp başlayıp bıraksam da şimdi gerçekten tekrar başlıyorum. Antrenman programımı kendim hazırladım, nihayetinde belli bir alt yapım ve deneyimim vardı. Fakat buralarda danışacak kimsem olmadığı için size sormakta fayda görüyorum. Şimdiden yorumlarınız için teşekkür ediyorum. Boyum 177 cm, kilom ise 72 kg.

1. Gün
Göğüs
Smith Machine Bench Press 12, 10, 8'er tekrar (ağırlığı arttırarak) (50 kg)
Bench Press 6, 8, 10, 12'şer tekrar (45 kg)
Pec Deck 2 set 10 tekrar (30 kg)
Yorulana Kadar şınav
Triceps
Triceps Push downs 15, 10, 8, 6'şar tekrar (ağırlığı arttırarak) (40 kg)
Standing Overhead Rope Extention 6, 8, 10, 12'şer tekrar (40 kg)
Parallel Bar Dip 3x10 (ağırlık yardımı alıyorum 25-30 kg kadar)
Eller birbirine yakın şınav 3 set yorulana kadar

2.Gün
Sırt
Wide Grip Pulldown Front 2X12 (50 kg)
One Arm Dumbell Row 2x12 (12 kg)
Seated Cable Row 2x12 (35 kg)

Biceps
Ez Bar Preacher Curl 12,10,8,6 (25 kg)

Barbell Curl (bu antrenmanı 3 set üzerinden barın farklı bölgelerinden tutarak yapıyorum: eller birbirine uzak, yakın, normal gibi) 4 tekrar yakın, 4 tekrar ortada, 4 tekrar uzak ve bu seti 3'er defa tekrarlıyorum (20 kg)

Wrist & Reverse Wrist Curl bir Bar ile 12-12 şeklinde. (10 kg)
Seated Dual Hammer Dumbell ile 10, 8, 8 (6'şar kg ile)

3.Gün
Bacak
Squat 15, 12, 12
Extension 2X12
Lying Leg Curl 2x12

4.Gün
Omuz
Smith Machine Shoulder Press 15, 12, 12 (10 kg)
Tek kol ayakta dumbell yana kaldırma 2X10 (7 kg)
Tek kol ayakta dumbell öne kaldırma 2x10 (7 kg)
Tek kol Dumbell yana kaldırma öne eğilip destek alarak 2X10 (7 kg)


2. gün ve 3. gün arası, 4.gün ve 1. gün arası 1 gün ara veriyorum bu aralarda cardio çalışmaya çalışıyorum
her antrenmandan önce bisiklet ya da koşu bandında ısınıp açma germe hareketleri yapıyorum. Ayrıca her antrenmandan sonra da karın hareketleri yapıyorum.

Yorumlarınız için teşekkürler. Yardımcı olacağınıza inanıyorum.
Saygılar...

 

[ozky]

1-Şınavları ağırlık çalışmasından önce yapsan daha iyi olur diye biliyorum(yanlış biliyor da olabilirim).
2-Göğüs çalışmasında peck decki bench pressten önce yap ki bir itme bir açma yapmış olasın.
3-Barbell Curl
Hammer Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl
Concentration Curls
şeklinde olsun biceps çalışman.Neden dersen;
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=10339&highlight=biceps+antrenman%FD
4-Göğüs-Biceps ve Kanat-Triceps şeklinde çalış.Göğüs çalışmasında triceps de çalıştığı için triceps çalışmaların çok verimlli olmaz diye düşünüyorum.

 

[lumbee]

teşekkürler yorumun için.
başka yardımcı olacak var mı arkadaşlar?

 

[FLEX-POINT]

neden 4 günlük bir program yaptın? bölgeleri 2 yada 3 güne ayırsan daha faydasını göreceğinden eminim. hem öyle olursa bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmış olursun. bu da sana artı getirir. ne kadar alt yapın da olsa sonuçta yine baştan başlıyorsun. önce bir adaptasyon programını uygulaman daha iyi olur kanısındayım.

mesela 3 hafta tüm bölgeleri tek günde çalışacağın bir program yap. temel hareketler olsun içinde. buna haftada 3 yada en fazla 4 gün devam et. 3 haftadan sonra bölgelere ayırarak çalışrsın.
örnek: 1. gün omuz--- triceps -------bacak
2.gün göğüs-----biceps-------sırt

ozky nin de dediği gibi programında bir press bir açış tekniğini kullan.

omuz programında fazlalıkla tek açış kullanmışsın. ilk aylarında genellikle çift açışları kullan ki adalen eşitlensin ve bir temel oluştursun. bu kadar tek harekete gerek yok.

 

[CENTAUR]

Fena program değil aslında, bazı eksi ve fazlalar dışında. Bir gün itici kaslar bir gün çekici kaslar hatta bicepste performans düşüklüğü yaşamamak için sırt setlerini kısa tutmuşun buda akıllıca gerçi ben şahsen bu şekilde çalışamıyorum özellikle uzun sırt çalıştığım için bicepse bişey kalmıyor buda aklında bulunsun.

Mesela biceps için preacher curl yapıyorsan yerine dumbell larla hummer yapman daha iyi olur ikinci olarak nedeni ise bu egzersiz barbell curl ile çok benzer hatta eğer bileklerini çok ağrıtmıyorsa biceps için düz bar kullanmanı öneririm aralık mesafesini değiştirmen çok iyi, helede acele etmeden yedire yedire yapıyorsan, son seçtiğin egzersiz yerine de consantrasyon veya ters-dar tutuş (avuç içi aşağıya bakacak şekil) barbell curl veya konsantrasyon hüviyetinde bir egzersiz seçmen daha tamamlayıcı olur.

Triceps için ise push down dan sonra yatarak alna press yapman, halatla baş üzerinde extansiyonu da sona alman veya iptal etmen daha temiz olur, eller yakın şınavda çok güzel çoğu kişi yapmıyor ama güzel egzersiz bu ikisinden birini seçip sona eklemen daha iyi olur, gerçi kullandığın ağırlıklar ve seni ne kadar zorluyor bilmiyorum ama bu setler senin için fazla gibi geldi ilk iki seti seni çok zorlamayacak ağırlıkları seçip iki üç tekrar daha yapacak gücün kalacak şekilde ayarlaman gerek en azından çünkü bu toplamda 14 set çok fazla toplam 8 seti geçmemen gerekirdi biceps içinde geçerli bu büyük kasların için 12 de seti geçmeyesin .

Sırtı daha iyi çalışmalısın bunun hiç bir bahanesi olmaz kasların arasında ayrımcılık yapmamalısın 14 set triceps çalışıyorsun ama en büyük kas gurubundan birini 6 sette bırakmışsın esasında daha uzun çalışman lazım bana sorarsan sırt triceps, göğüs biceps, omuz bacak şeklinde çalışman daha faydalı.

Omuz antrenmanı fena değil ama çok kısa setleri artırman gerekli mesela 4 set set press ve ilk iki açış 3 son açışında 2 veya yine 3 set olsa güzel olurdu.

Cevaplarda seni tatmin etmeyen birşey varsa çekinmeden sorabilirsin.

Saygılar.

 

[CENTAUR]

Pardon ikinci satırda ilk cümlede barbell curl yerine hummer curl demek istemiştim karışıklık olmasın.

 

[diez]

bu işe yeni başlandığında üst göğsü ihmal etmeden gitmek lazım..zira alt göğüs yani pectoralis major gelişmeye başladığında clavicular kemik tarafı dümdüz kalıyor ve altta bir göğüs çirkin duruyor..oyüzden incline ekledim.

(ısınma setleri hariç)
Göğüs
incline bench press 12,10,8,8/6
incline Fly 4x8
flat dumbell press 4x8
pullover 3x8
amacın hacimse şınav yerine yukardakileri nizami ve yedire yedire yap ve hareketin formunu bozmadan ağır gir..pumpa ihtiyacın olacağı ilerki dönemlerde girersin hatta dipsle süperlersin şınavu ama daha değil..

kanat için 2şer set yetersiz 3er set olabilir..

biceps için temel hareketleri yap öncelikle..farklı bölgelerine yoğunlaşmak için erken..
ez barbell curl 12-10-8-8/6
alt.db.curl 4x8/10
hammer curl 4x8
wrist curl 4x12 önkol için

sırtını ihmal etme ilerde büyük sıkıntılar yaratabilir barbell curlde bile..hyperextension ve beli biraz güçlendirip hazırladığında ilk hareket olarak deadlift..

 

[diez]

ben cevap yazarken ozky'nin cevabı vardı enson..bi yayınladım cevabı, 3-5 kişi cevap yazmış buarada... 3-4 kere önizleme yapınca oluyo okadar :lol:

 

[lumbee]

peki yeni bi sırt programı benim için ne önerirsiniz?

ok o zaman kanat hareketlerini 2 den 3 e çıkarıyorum.

ben cevap yazarken ozky'nin cevabı vardı enson..bi yayınladım cevabı, 3-5 kişi cevap yazmış buarada... 3-4 kere önizleme yapınca oluyo okadar :lol:

burası kesinlikle süper bir yer. gerçekten insanlar çok ilgili. iyi ki buldum bu forumu. umarım ileride ben de bu forumda insanlara yardımcı olabilecek düzeye gelirim.

 

[diez]

peki yeni bi sırt programı benim için ne önerirsiniz?

forumda araştırırsan güzel kanat programları var..hatta centaur'un açtığı bir başlık vardı program anketi diye orda baya bi program birikti..

buarada ağır bir sırt ile bicepsi beraber yaparsan biceps çalışmasına ne zamanın kalır nede gücün..
madem programın 4 gün..benim uyguladığım sistemi tavsiye ederim..
pzt: göğüs
çrş: biceps-triceps
cuma: omuz-bacak
c.tesi : arka (kanat+bel)

öncelikle kanatta ilk hareket barfiks yap..avuç içleri karşıya bakacak şekilde ve geniş tutuşla..yinede tercih meselesi..barfiksi dahil etmediğim bir program aşağıda var..

böyle bi programda bel için 1 ,kanat için 4 hareket yapılabilir..deadlift 4x12-8 , lat pull down 4x12-8 , seated row4x12-8, db. row3x10, barbell row 3x12-8

 

[lumbee]

peki yeni bi sırt programı benim için ne önerirsiniz?

forumda araştırırsan güzel kanat programları var..hatta centaur'un açtığı bir başlık vardı program anketi diye orda baya bi program birikti..

buarada ağır bir sırt ile bicepsi beraber yaparsan biceps çalışmasına ne zamanın kalır nede gücün..
madem programın 4 gün..benim uyguladığım sistemi tavsiye ederim..
pzt: göğüs
çrş: biceps-triceps
cuma: omuz-bacak
c.tesi : arka (kanat+bel)

öncelikle kanatta ilk hareket barfiks yap..avuç içleri karşıya bakacak şekilde ve geniş tutuşla..yinede tercih meselesi..barfiksi dahil etmediğim bir program aşağıda var..

böyle bi programda bel için 1 ,kanat için 4 hareket yapılabilir..deadlift 4x12-8 , lat pull down 4x12-8 , seated row4x12-8, db. row3x10, barbell row 3x12-8

teşekkürler programın için, fakat ben deadlift yapabileceğime inanmıyorum. onu çıkartarak bu programı uygulasam, sorun olmaz herhalde?

 

[diez]

teşekkürler programın için, fakat ben deadlift yapabileceğime inanmıyorum. onu çıkartarak bu programı uygulasam, sorun olmaz herhalde?

deadlifte hemen başlanması taraftarı değilim zaten..alıştırılmamış ve güçlendirilmemiş bel ile sakatlığa sebebiyet verebilir..genelde birkaç ay (ben 6 ay boyunca güçlendirmek zorunda kaldım) hyperextension 3x30 yada hafif kilo ile barbell goodmorning 3x15 tercih edilmeli..bu iki harekette amaç hacim değil güç ve adaptasyon..olabildiğine kontrollü olmak gerekir yukarda ve aşağıda ani duruşlardan kaçınmak gerekir (bu deadlift içinde geçerli)

beli (alt sırtı) güçlendirdikten sonra ağırlıkla girmek nizami yapıldında belde sorun yaratmaz bilakis çalıştırılmamış bel sorun yaratır..günlük hayatta bile sıkıntı çıkarabilir..

 

[lumbee]

peki göğüsde incline bench press yerine smith machine incline bench press yapabilir miyim?

 

[CENTAUR]

peki göğüsde incline bench press yerine smith machine incline bench press yapabilir miyim?

Ben serbest ağırlık taraftarıyım yapabilirsin ama öbürü daha iyi.

 

[lumbee]

peki göğüsde incline bench press yerine smith machine incline bench press yapabilir miyim?

Ben serbest ağırlık taraftarıyım yapabilirsin ama öbürü daha iyi.

dengeyi sağlamak istiyorum önce, şu an serbest ağırlıkla çalışırsam sanırım denge kaybım çok olur ve istediğim ağırlıklara giremeyebilirim. neyse aldığım cevap iyi oldu şimdilik smith machine ile başlarım, sonra da diğerine geçerim.

 

[CENTAUR]

peki göğüsde incline bench press yerine smith machine incline bench press yapabilir miyim?

Ben serbest ağırlık taraftarıyım yapabilirsin ama öbürü daha iyi.

dengeyi sağlamak istiyorum önce, şu an serbest ağırlıkla çalışırsam sanırım denge kaybım çok olur ve istediğim ağırlıklara giremeyebilirim.

Serbest ağırlıkla çalışman denge kaybı yaratır ama denge sorununu çözer. Uzun vadede daha hayırlı ama yinede sen bilirsin.

 

[lumbee]

peki göğüsde incline bench press yerine smith machine incline bench press yapabilir miyim?

Ben serbest ağırlık taraftarıyım yapabilirsin ama öbürü daha iyi.

dengeyi sağlamak istiyorum önce, şu an serbest ağırlıkla çalışırsam sanırım denge kaybım çok olur ve istediğim ağırlıklara giremeyebilirim.

Serbest ağırlıkla çalışman denge kaybı yaratır ama denge sorununu çözer. Uzun vadede daha hayırlı ama yinede sen bilirsin.

hmm anladım centaur. teşekkür ederim.
ya arkadaşlar bir şey daha soracağım sizlere. benim bacak kalınlığım vücuduma göre fazla aynı zamanda kalçam da, herhalde genetik böyle. ben bacaklarımı çalıştırdıkça daha fazla büyüme ihtimalleri mi var? yoksa ben onları eritmek için hiç bacak çalışmayıp sadece kardiyo mu yapmalıyım? teşekkürler...

 

[burakula01]

Arkadaslar gerekli şeyler yazmıslar benimde gözüme carpan hataları söliyim
1.girdiğin ağırlıklardan yeni oldugn anlasılıyor .göğüs ve triceps i aynı gün içinde çalıstırma bu yanlıs değildir ama daha yeni oldugun için göğüsten sonra triceps girmemen daha mantıklı .göğüs-biceps makuldur .Eğer ki verdiğin ara fazla ise adaptasyon programı ile başlanman daha iyi olacatır gerçi alt yapıp var demişsin.
2.sırt ta 2 set yetmeyecektir ihmal etmeye gelmez.
3.bacak içinde toplamda 7 set gördüm çok az bacak en geniş kas grubu
4.son soruna gelince bacak çalısmalarını ihmal etmek demek bir arabayı sadece 2.vitese kadar sürebilmek demektir. kardioyu ısınmak için 10-12 dak yap .

 

[lumbee]

evet arkadaşlar salonda geçirdiğim vakit ve sizlerin de tavsiyeleri doğrultusunda programımı değiştirdim:

1. Gün
Göğüs ve Biceps

Incline Bench 12, 10, 8, 8
Incline Fly 4x8
Flat Dumbell Press 4x8
Pullover 4x8

EZ Preacher Curl 12, 10, 8, 6
Barbell Curl 3 Tutuşlu 3x3x4
Wrist & Reverse Wrist Curl 12-12
Dual Hammer 10, 8, 8
Concentration Curls 4x8

2. Gün
Omuz ve Triceps

Smith Machine Omuz Press 15, 12, 12, 10
Çift Kol Dumbell yana açma 3x10
Çift Kol Dumbell öne açma 3x10
Tek kol destekli yana açma 3X10
Bar row 3x10

Push Down 15, 10, 8, 6
Alna Press 8, 10, 12
Paralel Bar Dip 3x10 (kilo yardımlı)

3. Gün
Kanat ve Bacak

Wide Grip Lat Pulldown Front 4x12
Tek kol Dumbell Row 4x12
Seated Row 4x12

Squat 15, 12, 12
Extension 3x12
Lying Leg Curl 3x12

2 gün üst üste çalışıp 1 gün ara verip sonra 2 gün tekrar üst üste çalışıp 2 gün ara vererek uyguladığım bir program. Cardio ve Mide hareketleri hep var.

Teşekkürler...

 

[CENTAUR]

Evet bu biraz daha iyi olmuş kolay gelsin arkadaşım başarılar.