Allthebest00
Üye
İlk başta şunu söylemek istiyorum geçen sene 6 ay gibi bir süre düzenli olarak antrenmalarımı yaptım. Daha sonra ara verip bu geçtiğimiz yazın ağustos ayının başlarının başladım.Sizden istediğim bu yazdıklarımı göz önüne alarak programımı değerlendirirseniz çok sevinirim. Ayrıca geçen aylarda 2 gün gidip 1 gün off yapıyordum fakat artık antrenmanlarda çok yorulduğum hissediyorum yarınki antrenmana verimli çıktığımı hissetmiyorum. 1 gün on 1 gün off şeklinde mi yapmalıyım artık. Ek olarak whey 3matrix kullanıyorum.
1. GÜN
Bench press 12 10 8 6
Dumbell fly 3x10
İncline bench press 12 10 8 6
dumbell pullover 3x10
cable crossover 3x10
Barberll curl 12 10 8 6
incline dumbell curl 3x10
seated cable curl 3x10
2.GÜN
Military press 12 10 8 6
dumbell shoulder press 12 12 10 10
dumbell front raise 3x10
lateral raise machine 3x10
bentover lateral raise 3x10
cable up right row 3x10
Lying barbell 12 10 8 6
Vbar push down 3x10
Dumbell kickback 3x10
3.gün
chin up 3x10 ( Yardımlı barfiks )
lat machine 12 10 8 6
reverse grip pulldown 3x10
barbell rowing 12 10 8 6
deadlift 12 10 8 6
hyperextension 3x10
4.GÜN
leg extension 3x10
prone leg curl 3x10
leg press 12 10 8 6
squat 12 10 8 6
longe 3x10
calf machine 3x10
1. GÜN
Bench press 12 10 8 6
Dumbell fly 3x10
İncline bench press 12 10 8 6
dumbell pullover 3x10
cable crossover 3x10
Barberll curl 12 10 8 6
incline dumbell curl 3x10
seated cable curl 3x10
2.GÜN
Military press 12 10 8 6
dumbell shoulder press 12 12 10 10
dumbell front raise 3x10
lateral raise machine 3x10
bentover lateral raise 3x10
cable up right row 3x10
Lying barbell 12 10 8 6
Vbar push down 3x10
Dumbell kickback 3x10
3.gün
chin up 3x10 ( Yardımlı barfiks )
lat machine 12 10 8 6
reverse grip pulldown 3x10
barbell rowing 12 10 8 6
deadlift 12 10 8 6
hyperextension 3x10
4.GÜN
leg extension 3x10
prone leg curl 3x10
leg press 12 10 8 6
squat 12 10 8 6
longe 3x10
calf machine 3x10