The Barabarian CoNaN dedi:
Antrenman programı neye göre olmalı ?
Benim öğrenmek istediğim şey pres ve açış hareketlerinin konbinesinde nelere dikkat etmek gerekiyor Sırtı Genişletmek VE İÇİNİ DOLDURMAK ve Omuzu genişletmek ve Omuz başlarını daha dolgun yapmak için en iyi kombine ne olmalı.
Bu işin bir olmazssa olmazı varmı yada bir sıralaması ?
ve en ideal aynı gün çalışılacak adele grupları nedir?
ve neden o adele grupları aynı gün çalışılmalı?
*Antreman programı kas sırasına göre yapılır..Önce büyük kaslar sonrada küçük kaslar çalıştırılır....Bunun sebebi;mesela kol küçük kas..Göğüs büyük kastır...eğer önce küçük kas olan kolları çalıştırırsan kollar yorulacağı için büyük kas olan göğsün ihtiyacı olan ağırlığı kaldıramaz...en iyi verim için önce küçük kaslar Biseps-triceps sonrada bunlara bağlantılı büyük kaslar çalıştırılmalıdır....
*Pres ve açış hareketlerini yaparken kasları hissedebileceğin bir pozisyon alman gerekiyor..mesela yana açış hareketlerinde dirsekleri hafif kır ve kolları bir daha oğnatmadan aç..ağırlığı avuçlarına ver..avuçlara konsantre ol avuçlarını aşağı indir ve kapattığın zamanda göğüsleri sık..bunu hızlı hızlı değil kasları hissedebileceğin bir açış doğrultusunda yap...kimi çalışanlar yana açış (fly)hareketlerini kanatlara yani omuzlardan aşağı doğru çaprazlama yapıyorlar...kollar T harfindeki gibi düz bir satıh üzerinde olsun
*sırt ve omuz birbirine çok yakınve çalışma sırasında birbirini az çok etkileyen kaslardır...Omuzları genişletebilmek için Enseye pres-Dumbel yana açış-Öne eğilerek yana açış ve çene altına çekme benim favorim..her çalışma herkese aynı etkiyi göstermeyebilir bu sebeple her söyleneni yapmadan evvel kendini yoklaman hangi çalışmadan doygunluk hissettiğini kontrol etmen gerekiyor.
*Sırt çalışmaları genelde çekişli çalışmalardır..Lat pull-Cable row-T bar Row-ve Dumbell row var bu çalışmalarda sırt çalışmalarında ağır kilolar hissedilerek çalışılmalı ağırlık aniden bırakılmadan yavaş yavaş salınmalı ki kaslar ağırlığı her daim hissetsin
*Sıralama ve çalışma grupları en üstte bahsettiğim şekilde olmalı önce büyük sonra küçük..haftanın hangi günü çalıştığının önemi yoktur...yeterli dinlenme yapıp yapmadığın önemlidir.
Benim kas grupları sıralamam..Göğüs-Biseps....Omzu-triseps.....ve kanat-bacak...Göğüs ve ön kollar ile omuz ve arka kollar birbirine en yakın laslardır...ayrıca Göğüs çalışmalarında en çok etkilenen kas Trisepstir malum presleme hareketlerini trisepsler yapar bu yüzden Göğüs çalışmalarından hemen sonra triseps yaparsam göğüse yüklediğim ağırlıktan dolayı trisepslerimi fazlası ile yoracağımı bilirim...bu yüzden göğüs çalışmasından fazlaca etkilenmeyen bisepsleri çalıştırırım...
ertesi gün ise önce omuz sonra triseps yaparım omuz başlarının hemen altında trisesler yer aldığı için tam takım bir çalışma yapmış olurum....
kanat ve bacak çalışmalarında bu iki kas grubuda büyük kastır ancak kanat çalışmaları genelde hep oturarak yapılır yani bacaklara herhangi bir yük binmez dolatyısı ile bacaklar dinç ve zindedir...böylece yorulmamış halde ilen kanattan sonra bacaklara geçerim...
Her sporcunun programı farklı olabilir..ancak bence ideal çalışma programı bu sıralamadadır..yapılan çalışmanın içeriğinden çok çalışmanın sıralaması önemlidir...
Bazı programlarda önce kol sonrada göğüs yaptıklarını bazılarında hem ön hemde arka kol sonrada omuz yaptıklarını görüyorum...ağırlık kaldırdığı için yorulmuş kolla büyük kasın ihtiyacı olan ağırlığı basmak mümkün değildir..dinlenmiş halde kollarla 100 kg basabilirsini,z ama önce kol çalıştı iseniz kollar yorulduğu için 70-80 kg basar bu kez...eksilen ağırlık kaybı ise çalışılan Büyük kasın zararı olur.
