Antrenman programı neye göre olmalı ?

Antrenman programı neye göre olmalı ?
Benim öğrenmek istediğim şey pres ve açış hareketlerinin konbinesinde nelere dikkat etmek gerekiyor Sırtı Genişletmek VE İÇİNİ DOLDURMAK ve Omuzu genişletmek ve Omuz başlarını daha dolgun yapmak için en iyi kombine ne olmalı.
Bu işin bir olmazssa olmazı varmı yada bir sıralaması ?
ve en ideal aynı gün çalışılacak adele grupları nedir?
ve neden o adele grupları aynı gün çalışılmalı?

 

1 - Antreman programı vucudun eksikleri goz onune alınarak ayarlanmalı
2 - eger 2 pres 1 acıs yapılacaksa, en werimlisi pres-acış-pres sıralaması.. Flexor ustadın, acıyı dagıtmak icin kanı yayma teorisine dayanarak.. ama 1 press 1 acıs war ise, press once acıs daha sonra olmalı
3 - SErbest kilo ile omuz press( dumble - military) olmazsa olmaz.. onun yanında omuzu genisletmek icin, side lateral ve wide grip upright rowing onerilebilir. Sırt icinse, mutlaka bi pull down hareketi (ve/veya barfix) ve 2 tane rowing hareketi onerilebilir ( barbell + t-bar veya t-bar+dumb veya barbell+dumble)
4 - SErbest agırlıklar ile temel hareketler ( her kas grubu icin) buyumek ve gelismek icin olmazsa olmazı bu isin
5 - max performans ve agırelıklara girebilmek adına, uyguladıgım programlar arasında en etkilisi
1.gün - gögüs + bicepts
2.gün - bacak + omuz
3.gün - sırt + tricepts
4.gün - OFF
Tekrar basa donuyor
Gogus calıstıgım gun, bicepts yorulmuyor ve bicepts e de yukleniyorum, bacak ve omuz da birbirinden bagımsız kaslar, 3. gün icin tricepts im gogus antremanının uzerinden 2 gun gectigi icin dinlenmis oluyor, ve gerek sırt gerekse de triceptste agır antreman cıkarabiliyorum.. ama ozellikle 3.günden sonra off wermen onemli.. yoksa tricepts gununden sonra goguste cok zorlanırsın

bu arada uzun zamandır gormemistik seni Barbarian.. selamlar

Saygılar

 

*Antreman programı kas sırasına göre yapılır..Önce büyük kaslar sonrada küçük kaslar çalıştırılır....Bunun sebebi;mesela kol küçük kas..Göğüs büyük kastır...eğer önce küçük kas olan kolları çalıştırırsan kollar yorulacağı için büyük kas olan göğsün ihtiyacı olan ağırlığı kaldıramaz...en iyi verim için önce küçük kaslar Biseps-triceps sonrada bunlara bağlantılı büyük kaslar çalıştırılmalıdır....

*Pres ve açış hareketlerini yaparken kasları hissedebileceğin bir pozisyon alman gerekiyor..mesela yana açış hareketlerinde dirsekleri hafif kır ve kolları bir daha oğnatmadan aç..ağırlığı avuçlarına ver..avuçlara konsantre ol avuçlarını aşağı indir ve kapattığın zamanda göğüsleri sık..bunu hızlı hızlı değil kasları hissedebileceğin bir açış doğrultusunda yap...kimi çalışanlar yana açış (fly)hareketlerini kanatlara yani omuzlardan aşağı doğru çaprazlama yapıyorlar...kollar T harfindeki gibi düz bir satıh üzerinde olsun

*sırt ve omuz birbirine çok yakınve çalışma sırasında birbirini az çok etkileyen kaslardır...Omuzları genişletebilmek için Enseye pres-Dumbel yana açış-Öne eğilerek yana açış ve çene altına çekme benim favorim..her çalışma herkese aynı etkiyi göstermeyebilir bu sebeple her söyleneni yapmadan evvel kendini yoklaman hangi çalışmadan doygunluk hissettiğini kontrol etmen gerekiyor.

*Sırt çalışmaları genelde çekişli çalışmalardır..Lat pull-Cable row-T bar Row-ve Dumbell row var bu çalışmalarda sırt çalışmalarında ağır kilolar hissedilerek çalışılmalı ağırlık aniden bırakılmadan yavaş yavaş salınmalı ki kaslar ağırlığı her daim hissetsin

*Sıralama ve çalışma grupları en üstte bahsettiğim şekilde olmalı önce büyük sonra küçük..haftanın hangi günü çalıştığının önemi yoktur...yeterli dinlenme yapıp yapmadığın önemlidir.

Benim kas grupları sıralamam..Göğüs-Biseps....Omzu-triseps.....ve kanat-bacak...Göğüs ve ön kollar ile omuz ve arka kollar birbirine en yakın laslardır...ayrıca Göğüs çalışmalarında en çok etkilenen kas Trisepstir malum presleme hareketlerini trisepsler yapar bu yüzden Göğüs çalışmalarından hemen sonra triseps yaparsam göğüse yüklediğim ağırlıktan dolayı trisepslerimi fazlası ile yoracağımı bilirim...bu yüzden göğüs çalışmasından fazlaca etkilenmeyen bisepsleri çalıştırırım...
ertesi gün ise önce omuz sonra triseps yaparım omuz başlarının hemen altında trisesler yer aldığı için tam takım bir çalışma yapmış olurum....
kanat ve bacak çalışmalarında bu iki kas grubuda büyük kastır ancak kanat çalışmaları genelde hep oturarak yapılır yani bacaklara herhangi bir yük binmez dolatyısı ile bacaklar dinç ve zindedir...böylece yorulmamış halde ilen kanattan sonra bacaklara geçerim...

Her sporcunun programı farklı olabilir..ancak bence ideal çalışma programı bu sıralamadadır..yapılan çalışmanın içeriğinden çok çalışmanın sıralaması önemlidir...

Bazı programlarda önce kol sonrada göğüs yaptıklarını bazılarında hem ön hemde arka kol sonrada omuz yaptıklarını görüyorum...ağırlık kaldırdığı için yorulmuş kolla büyük kasın ihtiyacı olan ağırlığı basmak mümkün değildir..dinlenmiş halde kollarla 100 kg basabilirsini,z ama önce kol çalıştı iseniz kollar yorulduğu için 70-80 kg basar bu kez...eksilen ağırlık kaybı ise çalışılan Büyük kasın zararı olur.

 

Pump forever bence program sıralaması yanlış çünkü 1. gün göğüs le birlikte tricepsler fazlasıyla çalışıyo
2. gün omuz ile de tricepsler çalışıyo 3. gün de triceps full çalışıyo dolayısıyla 3 gün ard arda triceps çalışıyorsun

şu şekilde olursa daha iyi ve verimli olur dinlenme açısından da yeterli

1. gün göğüs + sırt
2. gün rest
3. gün omuz + biceps
4. gün rest
5. gün bacak + triceps

saygılar

 

Bence Pump Forever'ın eşleştirmeleri daha iyi ama 3 günde 1 off yerine 2 günde 1 off ile daha az çalışma ile daha iyi gelişim yakalanabilir sanki.

 

biraz daha açık, ayrıntılı bilgi verir ve nedenlerini yazarsan iyi olur blitz

 

kafam karıştı

ben 33 yaşındayım.191 boy 92 kg.(kol:35,5-göğüs 107)yaklaşık 5 aydır body yapıyorum.vücudum eskisine nazaran toparlandı ama bir türlü gelişme gözükmüyor.spor salonundaki hocamın verdiği program çok uygun gelmiyor.bir de siz değerlendirirmisiniz?
haftanın 3 günü gidiyorum
pzt-çrş-cuma
1 günlük antrenman programı:
1göğüs 12-10-8
bench press
incline bnech press
dumble fly
cable over fly
dunmble pull over
2-biceps
burble curl
dumble consantrate
z bar
cable
3-triceps
cable pull down
head over
dumble (geriye itme)
4-omuz
omuz press(ayakta düz barla)
dumble press
lateral press
front press
5-sırt
lat pull down enseye
lat pull down öne
dar çekiş öne
cable crowe


ve haftanın üç günü de aynı program
çok yorucu ve ağır oluyor buna karşın herhangi bir ilerleme göremiyorum.ha belki vücut yapımla da ilgili olabilir ama,forumlarda gördüğüm kadarı ile bölerek çalışmak gerekiyor.bu konuda yardımcı olursanız ve kreatin ve protein tozu kullanmaya başladım bu konuda da aydınlatırsanız sevinirim.bir de teşekkürler.

 

bu program nasıl hazırlanmış, şaşıp kaldım dogrusu..bunu tamamen düzenlemek gerekiyor..baştan aşagı, hareketlerin dizilimi olsun, fazla pressler olsun, overtraining in en yüksek seviyesi yaşanıyor bu antrenman programında..tamamen yanlışlarla dolu bir program..

yapacagınız en iyi yol; resim ekleme kurallarına göre üye fotoları bölümüne bu antrenman programını, copy-paste yapıp, orada yanlışlarınızı görmek cok daha saglıklı olacaktır...resimlerinizi görmeden birşeyler yazmak dogru olmayacaktır şu durumda..kolay gelsin

 

programı bitirmek 2 saati falan alıyor sanırım..
20 hareket var yanlış saymadıysam..body e ilk defa başlayanlar için tüm vucudu aynı gün çalıştıran programlar kullanılır ama bu kadar hareket ve set kişi de çalışma motivasyonu bırakmaz ve gelişme sağlamaz..
zaten 5. ayı doldurmuşsun artık bölerek çalışma uygun olur..
Sadece fikir versin diye (3 günlük program)
1-gögüs,biceps
2-sırt,triceps
3-omuz, bacak şeklinde olabilir..
Ama forumu yine de iyice araştır başka alternatifler de bulabilirsin..

 

bacak ve karın hareketi yok mu?
hareketler bolgelere gore dogru dagılmıs gibi. ama biraz daha inceleme gerektiriyor ve kesinlikle bolunmesi gerektigini dusunuyorum tabi eger ekstra bir nedeni yoksa; hepsini ayni gun calismak dogru degil.
iki press hareketini ust uste yapmaman daha dogru olabilir. ve bicepsin dort hareket olmasına gerek olmayabilir. ama daha dogru yorumlar d.wolf un dedigi gibi bir mesajın altına daha tecrubeli yazarlardan gelebilir.
benim fikrim bu antremanı en kısa surede gozden gecirip degistirmen.
son olarak bir kez daha antremanı aldıgın hocayla konusmanda fayda var.

 

şimdiye kadarki 5 aylık sürede zaten verilmiş bir program yoktu.her günhocanın verdiği hareketlerle çalıştım.ilk program bahsettiğim.hoca tüm vücudu aynı anda çalıştırman gerekiyor dedi. ama yaklaşık 2,5-3 saati buluyorbunları yapmam.gerçekten ciddi bir tavsiyeye ihtiyacım var.

 

hocam sen ne yaptın y A BOYLE PROGRAMMI OPLUR YAPMAYA GUNDE 2 KAS GRUBU CALISIR SEN 1 GUNDE BUTUN VUCUDU YAPAIYORSUN

edit : büyük harf kullanmak kurallara aykıdır!

 

MerhabaLar.
Ben body ye başLayaLı 1.5 ay oLdu. 1.5 aydır pLastik dummbeLL LarLa çaLıştım kafama göre bir programLa. Ama kendimi memnun edecek şekiLde az bi geLişme sağLadım. Şimdi ise eve 50 kg döküm demir dumbeLL set aLdım. Setin içerigi : 1kgx6,,,,2.5kgx6,,,,5kgx4,,,,, iki kısa bar bir adette 180 cm uzunLugunda düz bar. Bu setLe nasıL bir program yapmaLıyım biLemiyorum.Cok heyecanLıyım burdan başkada yardım edebiLecek biri yok. Yardımcı oLursanız çok sevinirim. (Çok doLaştım forumu ama buLamadım demekki affoLa)

 

antrenman programı ile ilintili faktörler:

-sporcunun geçmişi...ne kadar zamandır?..
-sporcunun bilinci, kültür ,zeka (spor zekası) vb
-gelişme ve zaman optimizasyonu uyumlu mu?!...yani, kısaca programlanan olaylar ile geçmişteki performans,verim ne derece senkronize?...
-sporcunun sosyal yaşamı, zaman ,beslenme olanakları vb vb...
-uygulanan metodlojileri ,değerlendirmeleri yapabilecek,tavsiyelerde bulunacak birikimli,tecrübeli antrenör veya yol göstericilerin katkıları ...


tüm bunları göz önüne alarak programlar uygulanır...

örneğin, yeni başlayan bir sporcuya her bölgeye 3 -5 hareket verilmesi son derece sakıncalı bir olay...ki bu ülkemizde yapılan en büyük yanlışların başında geliyor...

 

bence body nin tek zorLugu bu kahroLası program kargaşası herkes farklı birşey söyLüyor

 

Sıralama hakkında görüşleriniz nedir?

1.gün - Göğüs + biceps
2.gün - Sırt + bacak
3.gün - Omuz + triceps
4.gün - Crunch + kardiyo
5.gün - Göğüs + biceps
6.gün - Omuz + triceps
7.gün - off