Rica ederim. Ozaman şöyle yapalım programını 2 ye bölelim.
İtiş ve çekiş günleri diye ve bir gün dolu bir gün boş şeklinde. Programımız 34 seti geçmiycek 27 ile 34 set arası ideal. Max 34 set.
*****************************************************
İtiş günü.
Adi üstünde ağırlıkları iterek çalışabileceğimiz program.
Çalışılacak bölgeler, Göğüs , triceps,omuz, kalf ve ön bacak.
Göğüs.
Dumbell press 4*8
incline dumbbell press 4*8
dumbbell press fly 3*8
High Cable crossover alt göğüs. 3*8
Göğüsü istediğiniz gibi revize edebilirsiniz ister incline dumbell fly yapın ister normal fly. İsterseniz set saysını düşürün, yada hareket çıkarın yada sevdiğiniz harket varsa ekleyin çıkarın oynayın ama mantığı bu şekilde. Dumbell yerine barlada da yapabilirsiniz göğüs hareketkerini.
*********************************************
Omuz
Yana açış 4*12
shoulder dumbbell press 4*12
Omuzlar düşük ağırlık yüksek tekrar sever. Arada bir şaşırtmak için yüksek ağırlık düşük tekrarda yapabilirsiniz. Arka omuz koymadım isterseniz siz ekleye bilirsiniz . Yada omuz pres hareketini çıkarıp arka omuz ekleye bilirsiniz, ön omuz çünki göğüs çalışırken de aktif oluyor. Yetersiz gelirse eklersiniz bir hareket daha.
***************************************************
Triceps
triceps pushdown 5*10
Tircepsede bence tek hareket yeterli 14 set göğüs hareketi yaparken zaten tricepslerimizde yeterince aktif oldu. 15 gün pushdown yaparsınız, sonra iple yapılan versiyonu denersiniz yâda dumbell kickback yaparsınız. Kafaniza göre dizayn edin mantığı kavradıktan sonra gerisi kolay.
*************************************************
Calf 3*10 herhangi bir kalf hareketi kafi.
Ön bacak
Leg extension 4*10
****************************************************
İtiş programı toplam 34 set oldu, ağırlıklar, set sayısı ve tekrarı kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Hatta 34 set yazdım diye 34 set yapmak zorunda değilsiniz, göğüs hareketi fazla geldi ise çıkarıp 30 setle tamamlayabilirsiniz. Yada bacak hareketlerini çıkarıp deadlift yâda squat ekleye bilirsiniz...
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
Çekiş günü
Adı üstünde ağırlı kendinize çekeceğiniz program.
Sırt , biceps , trapez, arka bacak kalça.
****************************************
Sırt
Lat pulldown 4*10
Barbel row 4 *10
Seated cable row 4*10
Sırtın her bölgesini hedef aldık, 1,5 ay sonra alternatifleri ile değişiklik yapabilirsiniz.
*************************************
Biceps
Dar tutuş z bar barbel 3 *8 bicepsin dışını hedef alır.
Barbel curll 3*8 geniş tutuş buda iç kısmı hedefler.
Hammer curl 3*8
Bicepsin bütün bölgelerini hedef aldık istersen geniş tutuşu çıkara bilirsin. Bu hareketleri kablolu makinadada yapabilirsin ister dar ister geniş tutuş. Değiştire değiştire yap.
*********************************************
Kalça , arka ve iç bacak aynı zamanda sırt
Deadlift yâda sumo deadlift 3*5
Sumoyu tavsiye ederim hem daha güvenli , hem daha kolay yerden söküyorsun barı. İlerde 4 sete çekebilirsin sumoyu.
***************************************
Trapez
Dumbbell shrug 4*8
****************************************
Çekiş günüde 28 set oldu, istersen eksik bölgeni çekiş günüe ekleyebilirsin, triceps olur bacak olur. Set ve tekrar sayını kendine göre ayarlarsın. Bir buçuk 2 ayda bir hareket leri alternatifleri ile değiştirirsiniz.
Bacak yetersiz gelirse çekiş gününe bir kaç set daha ekleyebilirsiniz.
Bir gün itiş, sonraki gün of sonraki gün çekiş, sonraki gün of, bu şekilde 1 er gün ara ile
5 aylık bir döngü yapabilirsiniz, sonra kökten yeni program yazarsınız. Maximum 1 saat 10 dk ya programı bitirin ve salonu terk edin.
Beslenme bu işin yüzde 70 i dır. Beslenme olmazsa gelişimde olmaz.
