Antrenman programı kontrol edermisiniz?

Merhaba arkadaşlar üyelik açıp cumburlop konu açtım kusura bakmayın. 1yıl aktif body yaptım ama saçma sapan programlar sonucu memnun kalmadım 1 yıl aradan sonra 1 ay önce tekrar başladım güç bela bir program yazıldı. Burda çok tecrübeli arkadaşlar var onlardan destek almak istiyorum.
Yaş kilo vs sorarsanız diye onlarıda paylaşıyorum.
Yaş:30
Kilo:87
Boy:180
Not: program 3 gün üst üstte uygulanıp 2 gün dinlenme olacakmış.
Hedefim:Omuz ve gögüs hacim kazanmak.
Şimdiden teşekkür ederim.
1.gün
Bench Press 4*10
Incline Bench Press 4*10
Decline Bench Press 4*10
Cable crossover 4*10
Sholder press 4*10
Front raise 4*10
Seated Dumbell press 4*10
Dumbell lateral raise 4*10

2. Gün
Barbell curl 4*10
Dumbell curl 4*10
Shot curl 4*10
Concentration Curl 4*10
Push down 4*10
Kick back 4*10
Rope push down 4*10
Reserve push down 4*10
Lat puldown 4*10
Rowing machine 4*10
T bar rowing 4*10
Reverse puldown 4*10

3. Gün
Leg extension 4*10
Leg press 4*10
Squat 4*10
Leg curl 4*10

 

itiş çekiş bacağa benzer bir program olmuş. push pull legs araştırırsan daha iyi olur bence. push göğüs triceps omuz, pull sırt trapez arka omuz biceps, legs de bacak ve karın yapabilirsin.

 

16 set curl.

Böyle programlar yerine zaten binlerce insan tarafından denenmiş programlara başlamalısın. ICF5x5, Push-Pull-Legs kendi programına göre seçimini yap.

 

1 . Gün toplam 32 set
2.Gün toplam 48 set
3.Gün toplam 16 set

48 set çok fazla , 16 set ise az .
aynı etkiye sahip hareketi dumbell, bar ve makine ile yapmışsınız. 3 ü de aynı yere etki ediyor. Yanı aynı şeyler aslında, o yüzden bazı hareketleri çıkarmalısınız.

Eğer bu programı yapmakta ısrarcı iseniz, 2 . Güne bacak koyun. Diğerinide 3 üncü güne koyun. Vucut kendini daha hızlı toparlar ve üst vücudu daha verimli çalıştırırsınız

 

Yok ben ısrarlı değilim zaten salondaki hoca bu programı verdi bana mantıklı gelmedi pek o yüzden sormak istedim

 

ben maksimum 30set taraftarıyım. onda da 30 set tek bölge değil. örneğin 20 sette sırt, arka omuz ve güne bağlı olarak trapez çalışıp ardına da 6-8 set biceps çalışırım. bazen 6 set biceps bile olmuyor sırtta da yorulduğundan.

 

Aslında çok anladığım şeyler değil salon hocasına güvenmek istedim ama sıfıra yakın bilgimle bile bişeylerin yanlış olduğunu düşünüyorum. Online pt düşündüm ama ondada kimden alsam karar veremedim

 

Online pt ye gerek yok, paranı sokağa atma. Çok basit, program hazırlamak. Sosyal durumunuz hedefinize ve beklentinize göre yazarız burdan isterseniz. Yada hocanızın programını beğendi iseniz bir kaç hareket çıkartıp normalleştirebilirizde. Yada çalışan ve vakti olmayan biriyseniz, başlangıç yâda orta seviye full body de çıkartabiliriz. Yada itiş çekiş günüde yapabiliriz

 

Online pt bana pek mantıklı gelmiyor. Neden dersen yüz yüze değilsin anca uzaktan telefonla. Ne kadar uğraşırlar senin benim için güvenemiyorum. Araştırman için bir kaç hoca söylemek gerekirse, Savaş Cebeci, Orhan Yılmaz, Emir İnalbay bu hocaların videolarını izleyebilirsin. Dediğim push pull legs sistemini de araştırabilirsin. Push-pull-legs off push-pull-legs ile 6 gün gitmen gerekir. Push-pull-legs off push-pull şeklinde 5 olabilir. Upper-lower off upper lower şeklinde 4 gün olabilir. Sana bağlı tamamen.

 

Online pt bir çok yerden baktım hep şikayet var kimse memnun değil o yüzden kendi antrenman programını oluşturmaya çalışcam hocanın verdiği programı çok begendim sayılmaz yardımcı olursan sevinirim. Bu arada fityfy diye bir program var onu inceliyorum şuan

--- Mesaj birleştirildi, 1 Şubat 2020 ---

Savaş hocaya mail attım 900 TL istiyor muhtemelen hakkıdır ama bana çok geldi.

 

Ertuğ Evrekli bu konuda başarılı diye biliyorum ama almadığım icin kesin birsey söyleyemem.

 

Hocam haftanın 4 günümü gidebilirsin, 3 günümü.
Zaman probleminiz varmı, var ise full body programı üzerinden yürüyelim, zaman probleminiz yok ise itiş çekiş programı yaparız, yâda hocanın size yazdığını revize ederiz.
Ful body zaman problemi olanlar için iyidir, ama çok yorucudur. Diğerin programda ise okadar yorulmazsınız. Ful body haftada 3 gün gidecekler için ideal, diğeri bir gün dolu , bir gün boş şeklinde .
Birine karar verin onun üzerinden yürüyelim.

 

Zaman problemim çok yok 1 antrenman 1 dinlenme yapabilirim. Desteğin için teşekkürler

 

Rica ederim. Ozaman şöyle yapalım programını 2 ye bölelim.
İtiş ve çekiş günleri diye ve bir gün dolu bir gün boş şeklinde. Programımız 34 seti geçmiycek 27 ile 34 set arası ideal. Max 34 set.
*****************************************************
İtiş günü.
Adi üstünde ağırlıkları iterek çalışabileceğimiz program.
Çalışılacak bölgeler, Göğüs , triceps,omuz, kalf ve ön bacak.
Göğüs.
Dumbell press 4*8
incline dumbbell press 4*8
dumbbell press fly 3*8
High Cable crossover alt göğüs. 3*8
Göğüsü istediğiniz gibi revize edebilirsiniz ister incline dumbell fly yapın ister normal fly. İsterseniz set saysını düşürün, yada hareket çıkarın yada sevdiğiniz harket varsa ekleyin çıkarın oynayın ama mantığı bu şekilde. Dumbell yerine barlada da yapabilirsiniz göğüs hareketkerini.
*********************************************
Omuz
Yana açış 4*12
shoulder dumbbell press 4*12
Omuzlar düşük ağırlık yüksek tekrar sever. Arada bir şaşırtmak için yüksek ağırlık düşük tekrarda yapabilirsiniz. Arka omuz koymadım isterseniz siz ekleye bilirsiniz . Yada omuz pres hareketini çıkarıp arka omuz ekleye bilirsiniz, ön omuz çünki göğüs çalışırken de aktif oluyor. Yetersiz gelirse eklersiniz bir hareket daha.
***************************************************
Triceps
triceps pushdown 5*10
Tircepsede bence tek hareket yeterli 14 set göğüs hareketi yaparken zaten tricepslerimizde yeterince aktif oldu. 15 gün pushdown yaparsınız, sonra iple yapılan versiyonu denersiniz yâda dumbell kickback yaparsınız. Kafaniza göre dizayn edin mantığı kavradıktan sonra gerisi kolay.
*************************************************
Calf 3*10 herhangi bir kalf hareketi kafi.
Ön bacak
Leg extension 4*10
****************************************************
İtiş programı toplam 34 set oldu, ağırlıklar, set sayısı ve tekrarı kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Hatta 34 set yazdım diye 34 set yapmak zorunda değilsiniz, göğüs hareketi fazla geldi ise çıkarıp 30 setle tamamlayabilirsiniz. Yada bacak hareketlerini çıkarıp deadlift yâda squat ekleye bilirsiniz...

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&

Çekiş günü
Adı üstünde ağırlı kendinize çekeceğiniz program.
Sırt , biceps , trapez, arka bacak kalça.
****************************************
Sırt
Lat pulldown 4*10
Barbel row 4 *10
Seated cable row 4*10
Sırtın her bölgesini hedef aldık, 1,5 ay sonra alternatifleri ile değişiklik yapabilirsiniz.
*************************************
Biceps
Dar tutuş z bar barbel 3 *8 bicepsin dışını hedef alır.
Barbel curll 3*8 geniş tutuş buda iç kısmı hedefler.
Hammer curl 3*8
Bicepsin bütün bölgelerini hedef aldık istersen geniş tutuşu çıkara bilirsin. Bu hareketleri kablolu makinadada yapabilirsin ister dar ister geniş tutuş. Değiştire değiştire yap.
*********************************************
Kalça , arka ve iç bacak aynı zamanda sırt
Deadlift yâda sumo deadlift 3*5
Sumoyu tavsiye ederim hem daha güvenli , hem daha kolay yerden söküyorsun barı. İlerde 4 sete çekebilirsin sumoyu.
***************************************
Trapez
Dumbbell shrug 4*8
****************************************
Çekiş günüde 28 set oldu, istersen eksik bölgeni çekiş günüe ekleyebilirsin, triceps olur bacak olur. Set ve tekrar sayını kendine göre ayarlarsın. Bir buçuk 2 ayda bir hareket leri alternatifleri ile değiştirirsiniz.
Bacak yetersiz gelirse çekiş gününe bir kaç set daha ekleyebilirsiniz.
Bir gün itiş, sonraki gün of sonraki gün çekiş, sonraki gün of, bu şekilde 1 er gün ara ile
5 aylık bir döngü yapabilirsiniz, sonra kökten yeni program yazarsınız. Maximum 1 saat 10 dk ya programı bitirin ve salonu terk edin.
Beslenme bu işin yüzde 70 i dır. Beslenme olmazsa gelişimde olmaz.

 

Eline emeğine sağlık dostum bu akşam itibariyle başlıyorum programa

 

Rica ederim iyi sporlar, bir hafta denersin sonrasında bir vücuduna kulak verirsin , çok yoruyorsa program, hareket çıkarırsın göğüs ve sırttan. Mantık bu şekilde vücudu fazla yormadan strese sokmadan, ekle çıkar her bölgene kafana göre.