Antrenman Programı (Görüşleriniz)

Ara verdikten sonra tekrar spora başladım arkadaşlar. 1 aydır hamlığı atmak ve kaslarımı alıştırmak için adaptasyon programı uyguladım. Şöyle bir program düzenledim : http://i.hizliresim.com/Yk1z7E.jpg

Boy: 172cm Kilo:75

3x8-12 şeklinde veya piramit sistemi (4x12-10-8-6)çalışmayı düşünüyorum ağırlıkları, aslında tekrar saymaktan ziyade zorlandığım yerde 1-2 tekrar daha ekleyip bitirerek çalışıyorum. Ağırlığımıda 1 rm ağırlığının %65-70'ini kullanıyorum.

Ölçülerimi kaydetmiştim ama salonda yazılı kaldı onları ekleyemedim k.bakmayın. Tecrübeli arkadaşlar yorumlarını esirgemezse sevinirim.

Not: Squat ve Deadlift hareketlerini bacak ve sırtım güçlenince 1 ay sonra ekleyeceğim.

 

sırt biceps göğüs triceps olraka değiş bence.çünkü sırtta biceps çalışıyor.bazı göğsü harakterleride triceps.

 

Bunun dışında piramit sistemi mi daha mantıklı olur yoksa 3x8-12 set mi sizce? Hareket sayıları makul ölçüde mi yoksa şu bölgeden 1 hareket çıkar fazla olmuş yada 1 hareket ekle az olmuş dediğiniz yer var mı?

 

Piramit sistem uygun olacaktır . Programınız güzel duruyor . 1 gün daha ekleyip bacağı ayırmanız daha iyi olacaktır diye düşünüyorum .

 

Arkadaşın programında sorun yok ki? Göğüs&biceps, sırt&triceps yapılmalı yapılacaksa, zaten oda öyle yapmış gördüğüm kadarıyla,sorun yok yani.. Siz tam aksini iddia ediyorsunuz..

 

Yorumlarınız için teşekkürler. Dunden beri forumda yazılanları okuyarak bilgi edinmeye ve örnek programlara bakarak durumuma uygun ne yapabilirim diye dusunerek yukarda paylaştığım programda bir kaç değişiklik yaptım. Göz atarsanız sevinirim : http://i.hizliresim.com/AJQ7NB.jpg
Press hareketkerinde guç artışı sağlamak için piramit sistemini uygulayacağım. Forumda bi konuda gogus press hareketlerinden sonra fly hareketlerini tavsiye ediyordu diez. İki tane fly hareketi gereksiz mi yoksa fayda sağlar mı?

@unknown00 bacağı ayrı güne koymadım, belki 1-1,5 ay sonra squat ve başka egzersizlerde ekleyince ayrı güne çıkaracağım. Bu şekilde çalışırken 1 haftada 1 bölgeyi 2 kere diğer 2 bölgeyi 1 kere çalışmış oluyorum. Haftada 2 kere çalıştığım bölge her hafta değişiyor. Bazen göğüs- biceps bazen sırt- triceps bazen de omuz- bacak olcak şekilde tasarladım ( fotoda altta ki tabloda programın takip sırasını yazdım)

Yanlış gmrdüğünüz bir yer varsa belirtirseniz sevinirim.

 

bence bicep ve tricep ne göğüs günü nede sırt günü yapılmalı
bicep ve tricep ayrı bir günde çalışılmalıdır eğer maksimum verim alınmak isteniyorsa aksi taktirde bir "progressive overload" yapılması mümkün olamayacağından
yapılan çalışma ne kas gelişimi nede güç artışı sağlayacaktır
bu programlar steroid kullanan insanların programlarıdır,onların kasları çok çabuk yenilendiği için bu tarz çalışmalar yaparlar
doğal insanlar için yanlış programdır

 

İlerleyen zamanlarda her bölgeyi ayrı gün çalıştıracağım programlar kullanacağım o zaman sadece biceps ve tricepsi aynı gün çalılacağım. Superset şeklinde çalışıp verim alanlar varmış fakat şuan seviyeme uygun olduğunu düşünmüyorum ve beslenmemide tam oturtamamanın etkisi var tabi. Şuan uygulamayı düşündüğüm programda zaten 2 biceps 2 triceps hareketi var. Bunun dışında göğüs pressler,pull ups gibi hareketler kol bölgesine etki ettiği için yeterli gibi geliyor.

 

Upp

 

Yukarda belki kaynamıştır diye tekrar soruyorum: bi kaç değişiklikle şöyle düzenledim programı http://i.hizliresim.com/AJQ7NB.jpg
Eksik,yanlış yada fazla set sayısı girip girmediğim konusunda görüşleriniz nedir ?

 

göğüs programında 3 tane fly hareketi eklemişsin bu yanlış
1 tane fly hareketi yeterlidir kasa hacim vermez kasları sıkıştıran bir harekettir bu hareketlere fazla bağlı olmamak bizim yararımızadır
asıl gücümüzü vermemiz gereken hareket press hareketidir eğer fly hareketlerini yapacak gücün kalıyorsa o zaman press hareketinin set sayısını arttır
salona gelip fly hareketi çalışan kişiler hep yerinde sayar ama press hareketine gerekli önemi verenler daima ileri giderler
spora yeni adapte olduğun için belki bu program bile şuan senin için uygulabilir ama kesinlikle ilerde bu dediklerime göre antreman yapmalısın