Antrenman Günlüğüm

karatay usulü beslenmenin sonuçlarını bugün itibari ile görmüş oldum ve çok mutluyum

yaklaşık bir ay kadar önce karatay tarzı beslenmeye geçtim ozamanki ölçülerim ilk sayfada yazıyor üçe bölünmüş programa bu hafta geçtim yani ilk ay her bölgeyi çalıştıran ikinci ay ikiye bölünmüş program uyguladım belim tamamen bıraktığım zaman 87 gelirken şimdi 84 geliyor yine hafif sıktığım zaman 84 gelirken şimdi 80-81 geliyor buna inanamadım cünkü hic kardiyoda yapmıyorum gerçi Zeus söylemişti kardiyoya gerek olmadığını ama hala şaşkınım gögüsümde gelişme olmadığı gibi sanki biraz gerileme olmuş yağlardan gittiğini düşünüyorum aklıma başka bişey gelmio kas yıkımı olması cok zor cünkü bu beslenme ve çalışma ile ve kollarda 1 cm gelişme olmuş buda sevindirici bir haber cünkü kollarım en zayıf bölgem goguslerim ile beraber sonuç olarak gidişattan memnunum
 
zaten hacimlenmeye çalışıyorum abi yağ yakmaya çalışmıyorumki benimde istediğim hacim ama alması zor yağsız bir şekilde :D

şimdi yakamadığım karbı almak istemiyroum antreman yapmadığım günlerde de karb almam gerekir mi? yoksa full zeytinyağlı sebze yemekleri ve et yeterlimidir? ben çünkü dört öğün yiyorum
 
Bende aynen öyle besleniyorum ozaman sıkıntı yok beslenmemde off günlerde bulgur yiyip yememe konusunda kararsız kaldım ama mağdem yakamıcaz off günler için bulgur tarzı karblar yememeye karar vermiştim kilo vermiyorum ama vucut sıkılaşıyo zayıf gibi görünüyroum gerci ama 173 boy 75kg aslında çokta zayıf sayılmam
 
Yağlanmadan kilo alayım diye off günlerde bulgur yemiyordum artık öğlenleri bulgur yemeye başlıyorum ozaman

bugün oglen antreman yaptım sabah omletimi yedi laktozsuz sütümü içtim
antreman oncesi bulgur köfte
antreman sonrası makarna köfte akşamada salata tavuk yemeyi planlıyorum
 
dün antreman günümdü gögüs ve biceps calıstım verimli bir çalışma sayılmazdı özel sebeplerden dolayı bugün off günüm allahtan çünkü bu aralar hiç istemiyorum çalışmak umarım sorunlarımı halledip tekrar istekli günlerime dönebilirim
 
birşey sormak istiyorum gögüs programında en fazla kaç hareket olması gerekiyor? bench press incline bench press dumbell chest press dumbell flat fly dışında bunlara incline dumbell chest press ve incline dumbel fly eklesek verimsiz mi olur?
 
Spor geçmişine bağlı..

Örnek program olarak şu uygulanabilir.

Incline bench press 12-10-8-6

Incline dumbell fly 12-10-10-8

Bu programın çok faydasını gördüm.

Dumbell press 12-10-8-6

Cable cross over 12-10-10-8
 
bacak omuz çalıştım bugün

bacakta squatta yapmak istiyorum ama geçen hafta yaptığım zaman belimde ağrı hissettim tüm hafta boyunca o yüzden bu hafta yapmadım bacak programım şu şekilde

leg press
leg curl
leg extension
calf extension

omuz programım

military press
dumbell shoulder press
dumbell lateral raise
deltoid (sonrasını hatırlamıorum::) )

programımdan genel anlamda memnunum özellikle gögüs biceps ve triceps gerçekten ağrılı geçiyor hatta şu şekilde de düzenlemeyi planlıyorum

pazartesi gögüs karın

çarşamba biceps triceps

perşembe bacak karın

cumartesi omuz triceps

pazar yüzme karın
 
dün off günümdü ve yemeyi biraz fazla abarttım ilk defa yemek programımın dışına çıktım yinede mutluyum :)


bugünde off günüm yüzdüm biraz ve yorgunum yeme düzenim her haftasonu ne yazıkki bozuluyor iş varken süper ama yokken dışarda herşeyide yiyemedimizden sıkıntılı geçiyor biraz

yarından itibaren bir önceki mesajımdaki programla devam edicem hem antreman saatlerim biraz azalcak hemde hareket sayım artıcak
 
antremanımı beşe boldüm artık cünkü antreman sonrası karın çalışmalarım uzun sürüyor ve antremanım bir bucuk iki saat arası sürüyor yorucu oluyor bu yüzden yukarda da yazdığm gibi bugün gögüs karın çalıştım gögüste altı hareket giriyorum bu sorun oluşturmaz umarım

ve hacim kazanmak için artık öğünlerimde bulgur yiyorum bakalım bu ayda bu şekilde beslenmemi düzenlicem eskiden antremanım olmadığı günler bulgur yemiyodum şimdi her öğünümde bulgur yiyorum hacimlenmeye bakıcaz artık yeteri kadar yağ yaktım inceciğim :D
 
bugün bacak günüydü bir hayli zorlu geçti
squatla başladım çok fazla ağırlık kaldıramasamda baya bir zorladı
leg press yaptım son set 200kg girebildim ama cıktığımda yürürken zorlandımı farkettim :D
leg extension leg curl ve calf raise ile bacak bölümünü tamamlayıp karna geçtim
karında iki tane alt iki tane üst çalışıyorum ve ters mekik ile bitiriyorum
beslenmem aynı antreman öncesi ve sonrası bulgur ve köfte yiyorum akşamlarıda salata ve tavuk pirzola balık üclüsünden birisi oluyor
 
bir süredir yazamıyorum işler yoğundu
sultanmehmedle konuştuktan sonra doğru beslendiğimi bir kez daha anladım ayrıca antreman konusundaki verdiği bilgiler içinde tekrar teşekkür ediyroum

antreman programımı şu şekilde değiştiriyorum
pazartesi gögüs karın
salı sırt
çarşamba biceps triceps karın,
perşembe bacak
cuma omuz karın
cumartesi off
pazar yüzme

bugün off günümdü yinede yedim içtim doya doya :D mağlum artık hacim zamanı sabah sütümü ve yumurtamı yedim öğlen bulgur pilavımı salatamı ve köftemi yedim ogleden sonra tavuk ve salata yedim ve akşamda yine salata ile köftemi yedim
 
dün omuz çalıştım yeme düzenim aynıydı sabah kahvaltım tereyağlı yumurtam sütüm sonrasında bulgur ve köfte antreman sonra yine bulgur salata köfte akşamda salata tavuk

bugün gögüs günümdü ama sırtımda ağrılar var eğilirken bile ağrı yapıyor o yüzden dinleniyorum sabah tereyağlı yumurtamı sütümü peynirimi yedim öğlen bulgurumu köftemi salatamı yicem oğleden sonra dışardayım akşam üzeri makarna tavuk akşamada salata tavuk yerim diye düşünüyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı