Antrenman Günlüğüm ve Beslenme Programım

Provision

Provision

Üye
Merhaba arkadaşlar.19 yaşındayım.16 yaşında başladım spora.1 yıl kadar BB ile uğraştım aşırı bilgisiz bir şekilde.O dönemde önce 72 kilodan 65 kiloya inip yağlarımdan kurtulmuş daha sonrada hacime ağırlık verip 76 kiloya kadar çıkmıştım.Yağlı,bulk bir vücudum vardı.Daha sonra okul sebebiyle bıraktım sporu ve bırakırken hayatımdan ekmek ve şekeri çıkardım.Bu şekilde 1 yılda eridim bittim denebilir.Azalan yağ oranım oldu tabiki ama kaslarımıda kaybettim.Ta ki bundan 6 ay öncesine kadar.62 kiloya inmiştim boyum 1.80di ve herkes çok zayıf olduğumu söylüyordu.Yeniden spora başladım yavaş yavaş ve 2-3 aydır düzenli olarak yapıyorum.Whey protein kullanıyorum.68.5 kiloyum.Sömestr için şehrime döndüğümde başka bir salona yazıldım ve yeni bir beslenme,antrenman programı yazdılar bana.Sizinle paylaşıcam görüşlerinizi bekliyorum.Açıkcası ben bu kadar ağır ve orantısız bir program beklemiyordum.Beslenme kısmındada aklımda olan 1-2 terslik var fakat onlar düzeltilebilir şeyler.Ama antrenman programı tam bir soru işareti benim için.Aynı günde bu kadar çok press hareketinin yapılması falan.Dediğim gibi görüşleriniz çok değerli olacak benim için.

1.Gün Göğüs-Omuz-Arka Kol
Bench Press 3x12-10-8
Dumbel Fly 3x12
Cable Cross Wire 3x10
Incline Press 3x10
Barbell Press 3x10
Shoulder Press 3x10
Dumbell Press 3x10
Dumbell Lateral 3x10
Push Down 3x12
Lying Press 3x10
Dips 3x15

2.Gün Sırt-Ön Kol-Bacak
Lat Pulldown 3x12
Front Pulldown 3x12
Low Seated 3x12
Barfix 3x8
Barbel Curl 3x10
Dumbell Curl 3x10
Arm Curl 3x10
Leg Press 3x12
Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Calfing Press 3x15

Beslenme Programı

Sabah: 4 yumurta,2 haşlanmış patates,2 dilim peynir ,bal,reçel,1 bardak süt
Ara Öğün:1 tane elma 1 tane muz
Öğle:250 gr tavuk,1 tabak yağsız tavuk,200 gr az yağlı yoğurt
Ara Öğün:8 kuru incir 8 kuru kayısı,fındık,fıstık
Akşam:1 tabak pilav yada makarna,250 gr tavuk,200 gram yoğurt,salata,çorba
Ara Öğün:2 tane meyve
 
Bildiğim ve buna göre antrenmanlarımı planladığıma göre günde 1 bölgeye yoğunlaşmak ve haftada 5-6 gün(her gün farklı bölge) çalışıp aralara boş günler bırakmak vücut için idealdir. Hocalarımız daha iyi bilir tabi ancak bence program listesinde her bölgeyi makasla kesip ayrı günlere ayırmak çok daha makul olacaktır. Beslenme gayet makul geldi bana
 
Nabalkas dedi:
Bildiğim ve buna göre antrenmanlarımı planladığıma göre günde 1 bölgeye yoğunlaşmak ve haftada 5-6 gün(her gün farklı bölge) çalışıp aralara boş günler bırakmak vücut için idealdir. Hocalarımız daha iyi bilir tabi ancak bence program listesinde her bölgeyi makasla kesip ayrı günlere ayırmak çok daha makul olacaktır. Beslenme gayet makul geldi bana
Genişletmek için tıkla...

Haftada şu an için 3 gün yapabiliyorum.Şubattan itibaren haftada 4 hatta 5 gün yapabilirim.Bu beslenmeyle aşırı yağlanmaz mıyım ?
 
Tamamen yanlış bir program. Hareketleri okumadan yaziyorum şu an bunu. Göğüs omuz triceps aynı gün olur mu hiç ?

Şimdi hareketleri okudum bir günde 4 press çok. Hareketler çok yanlış sıralarida yanlış nasil bir hoca böyle bi program yazmiş merak ettm. Forumu incele yeni bir program yaz kendine
 
Zaten hiç uygulamadım bu programı açıkcası.Hala haftada 3 günlük yaptığım göğüs-bisceps,sırt-triceps,omuz-bacağa devam ediyorum.İnsan hayret ediyor gerçektende yani.
 
Grip salgını var bildiğiniz gibi arkadaşlar.4-5 günlük ufak bir hastalık 1 hafta ara vermeme neden oldu.Tabi iştahımın kesilmesiyle doğru düzgün beslenemedimde.1 hafta aradan sonra dün salona gidip göğüs-bisceps çalıştım.Yukarıdaki programı uygulamıyorum şubatta yeniden 4 günlük bir program yapıcaz bir arkadaşımla dünkü yaptığım programı paylaşayım.

Göğüs
Bench Press 4x12-10-8-6
Dumbell Fly 3x10
Cable Cross Wire 3x12
Butterfly 2x12

Bisceps
Barbell Curl Z bar 3x8
Hummer Curl 3x12
Contration Curl 3x12

Karın
Abripper X fakat tamamlıyamadım yorgunlaktınmıdır yoksa başka bir sebeptenmi fakat en azından 150 tekrar karın çalıştım.

Öğlen 12-1 gibi kalkıyorum.Kahvaltıda 1 dilim tam buğday ekmeği 3 yumurta 200 gram lor zeynir ve peynir yedim.Salona 7.30 da gidiyorum.Antrenmandan 2 saat önce makarna+köfte+tavuk yedim.1 saat kala 15 gram whey aldım.Ve antrenmandan sonra 30 gram whey daha aldım.Son wheyden 1 saat sonra baya bir meyve tükettim.Uyumadan 1-1.5 saat öncede yarım litre süt içtim.Umarım günlüğüme ara vermem.Yakında ölçülerimi ve resimlerimide ekleyeceğim.Daha işin başında sayılırım.Eat Sleep Gym Repeat :)
 
Ant. Programin diğerine göre daha iyi olmuş. Fakat gögse cable cross yerine incline bench press koymani önerrim biceps ant. Iyi duruyor.[DOUBLEPOST=1389890633][/DOUBLEPOST]Dumbell fly ve butterfly çok benzer hareketler birini cıkartil yerine inclibe fly koy derim.
 
Aslında aklımda olan 4 günlük antrenmana geçince bir göğüs gününde bench+fly diğer göğüs gününde incline bench+incline fly olmasıydı.Ancak haftaya Bench Press,Incline press,Incline Fly ve cablee cross yapmayı düşünüyorum.Cable cross en sevdiğim hareketlerden göğüslerimin çok iyi çalıştığını ve şiştiğini hissedebiliyorum :)
 
Bugünkü programımı paylaşayım.Önceki programı yavaş yavaş düzenliyorum.Bugün Omuz-Triceps-Bacak çalışıcam.Aslında bu bir istisna bakalım nasıl bir verim alıcam.

Omuz
Lateral Raise 3x12
Overhead Press 3x12-10-8
Rear Delt Raise 3x12
Behind Neck Press 3x12-10-8

Triceps
Triceps Pushdown 4x12-10-8-6
Triceps Lying Extension 3x8
Dips 3xmax

Bacak
Leg Press 3x12
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12
 
Yazdığım programın bacak kısmını yapamadım zaman sıkıntımdan dolayı.Uzun süredir omzumdaki acı yüzünden omuz çalışmaya ara vermiştim sadece rotator hareketi yapıyordum.Keza o hareketlerde işe yaramış ve bench pressteki ağrı geçmişti.Bugünkü omuz antrenmanım gerçekten yordu beni.Tartıya çıktığımda kilo verdiğimi farkettim.1 kilo kaybetmişim 2 haftada.İşin garip yani kollarımın bu 1 haftalık süreçte ölçü alması.Yukarıdaki beslenme programına tam olarak uyamıyorum çoğu zaman.Sanırım yağlanmaktan korktuğum için az karbonhidrat bol protein alıyorum buda bana (-) olarak dönüyor.Bir ektomorf olarak üzdü tabi beni bu kilodaki azalma.
 
1 haftadır burayı ihmal etmişim.Bugün kanat-triceps çalıştım.1 ay öncesine göre baktığımda kendimdeki değişimi görebiliyorum net bir biçimde.Fakat bu tartıya o kadar yansımıyor.Bu hafta İstanbula dönüyorum.Oraya dönünce çok daha bol karbo içeren ve daha düzenli bir beslenme programı yapacağım.Bugünkü antrenmandan bahsedersem tricepsi yeterince yorduğumu düşünüyorum.Kanata gelirsek gene başarılı sayılır.Ancak Lat Pulldownda omzum acaip açıyor.İlla ki her antrenmanımdan önce rotator egzersizi yapmak zorunda mıyım ? Birde kanat için yaptığım dumbell row tricepsteki dumbell kickbacki çok etkiliyor.Resmen omzumu baya yoruyorum demekki dumbell rowla.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı