mehmetanil
Üye
C4 ve Craze 1 er servis şeklinde .
Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil
- Konuyu başlatan mehmetanil
- Başlangıç Tarihi
barbaroskanak
Üye
mehmetanil bana antreman programı yapacaktık. hangi bölgede hangi hareketi öneriyorsun. bu arada dün akşam oblikleri çalıştırırken belimi baya ağrıtmışım ya 
Son düzenleyen: Moderatör:
mehmetanil
Üye
mehmetanil bana antreman programı yapacaktık. hangi bölgede hangi hareketi öneriyorsun. bu arada dün akşam oblikleri çalıştırırken belimi baya ağrıtmışım ya
Senin belin ağrıdı normalde ağrımıyor
Deadliftle barbel row u yanlış yaptığın için
Bende düzeltince benim bel ağrım geçti .
barbaroskanak
Üye
haklısın o konuda çok ağırlık takmak yanlış duruşa neden oluyormuş onu anladım 
MARCELLO
Üye
Öncelikle çalışma azminiz için sizi tebrik ederim..
Ama şahsen ben bu programı üzerine para verseler uygulamam..Amacım ukalalık etmek de değil..Bu forumda benden çok daha bilgili ve deneyimli üyelerimiz var..
2008 yılında aşırı hırs ile benzer bir hatayı ben yapmıştım ve kan tahlillerinde Kreatinin, Ürik Asit falan çok artınca doktorun arzusu ile çalışmaya uzun süre ara vermek zorunda kalmıştım çünkü Kreatinin 1,2 olmuştu..Kreatinin, kas katabolizmasının bir ürünüdür ve 1,5 seviyesini geçince diyalize alırlar..Bilirsiniz..
Özetle bu programın uzun vadede uygulanabilen ve iyi sonuç verecek olan bir program olduğunu düşünmüyorum..
Çünkü;
1-) Daha çok çalışmak demek daha çok kas yapmak demek değil..Hatta çoğu kez kas kütlesinde yıkım demektir bilinçsiz çalışma..
2-) Doğru beslenme ve doğru takviye kullanmadan salt çalışma ile elde edebileceğiniz pek fazla sonuç olmaz..Çünkü vücut geliştirme bir spordan ziyade bir bilimdir..
3-) İşi, gücü olan ve özel hayatında başka işlerle meşgul olması gereken insanların, bu kadar yoğun bir programa sürekli zaman ayırması mümkün değildir..Eğer ekonomik durumunuz çok iyiyse ve geçinmek için çalışmaya ihtiyaç duymuyorsanız o başka tabii..
[-)[Kasların aşırı çalışması böbrek ve karaciğere ciddi yük bindirecektir..Kreatinin aşırı artacaktır..2008 yılında bu sporda çok çok yeniyken, böyle sizinkisi gibi bir program uygulamıştım..Serum Kreatinin oranı 1,2'ye fırlayınca doktorun isteğiyle spora ara vermiştim..
[-)[Bu sporda kas katabolizması, kas metabolizmasını geçer ve uzun sürede kaybedersiniz..
[-)[Bu programı bence siz kendiniz yapmışsınız çeşitli mecralardan edindiğiniz bilgilerle..
[-)[Bu program bir süre sonra mental yorgunluğa ve kas yorgunluğuna yol açar..Bu sefer çalışma arsuzu, motivasyon ve çalışma gücünde de ciddi düşüşler olur..
[
Ama şahsen ben bu programı üzerine para verseler uygulamam..Amacım ukalalık etmek de değil..Bu forumda benden çok daha bilgili ve deneyimli üyelerimiz var..
2008 yılında aşırı hırs ile benzer bir hatayı ben yapmıştım ve kan tahlillerinde Kreatinin, Ürik Asit falan çok artınca doktorun arzusu ile çalışmaya uzun süre ara vermek zorunda kalmıştım çünkü Kreatinin 1,2 olmuştu..Kreatinin, kas katabolizmasının bir ürünüdür ve 1,5 seviyesini geçince diyalize alırlar..Bilirsiniz..
Özetle bu programın uzun vadede uygulanabilen ve iyi sonuç verecek olan bir program olduğunu düşünmüyorum..
Çünkü;
1-) Daha çok çalışmak demek daha çok kas yapmak demek değil..Hatta çoğu kez kas kütlesinde yıkım demektir bilinçsiz çalışma..
2-) Doğru beslenme ve doğru takviye kullanmadan salt çalışma ile elde edebileceğiniz pek fazla sonuç olmaz..Çünkü vücut geliştirme bir spordan ziyade bir bilimdir..
3-) İşi, gücü olan ve özel hayatında başka işlerle meşgul olması gereken insanların, bu kadar yoğun bir programa sürekli zaman ayırması mümkün değildir..Eğer ekonomik durumunuz çok iyiyse ve geçinmek için çalışmaya ihtiyaç duymuyorsanız o başka tabii..
[-)[Kasların aşırı çalışması böbrek ve karaciğere ciddi yük bindirecektir..Kreatinin aşırı artacaktır..2008 yılında bu sporda çok çok yeniyken, böyle sizinkisi gibi bir program uygulamıştım..Serum Kreatinin oranı 1,2'ye fırlayınca doktorun isteğiyle spora ara vermiştim..
[-)[Bu sporda kas katabolizması, kas metabolizmasını geçer ve uzun sürede kaybedersiniz..
[-)[Bu programı bence siz kendiniz yapmışsınız çeşitli mecralardan edindiğiniz bilgilerle..
[-)[Bu program bir süre sonra mental yorgunluğa ve kas yorgunluğuna yol açar..Bu sefer çalışma arsuzu, motivasyon ve çalışma gücünde de ciddi düşüşler olur..
[
Son düzenleyen: Moderatör:
mehmetanil
Üye
Öncelikle bu şekilde büyük punto ile yazmassan memnun olurum okuması daha kolay olmuyor emin ol.
Gelelim konuya yani öncelikle teşekkürler çünki hiç tutmadığım antrenman günlüğümü yeniden aklıma getirdin. Tabiki mesajındaki tek olumlu notka budur.
7 maddene tek tek cevap vereyimde forumdaki arkadaşlarım aydınlansın.
1-) Çok çalışmaktan kastınız nedir benim beslenmemi dinlenmemi supplementasytonumu biliyormusunuz siz? bakın imzada o günlüklerde var okumanızı tavsiye ederim benim beslendiğim gibi herşeyi gramına kadar alan macrolu yiyen kaç kişi var forumda hadi sayın bakalım. Ayıca büyük kasa 5 küçük kasa 4 hareket girmek çok değildir.
2-) doğru beslenme ve doğru takvide demişsiniz sana günlük supplementasyonumu yazayım bir bak bakalım.
1-) Optimum Hydrowhey
2-) Optimum Gold Whey
3-) Optimum Gold Casein
4-) Scivation Xtend
5-) Scitech ZMA
6-) Dymatize Creatine
7-) MusclePharm Glutamine
Solgar Omega 950
9-) Supradyn
10-) Ultimate AOL
11-) MuscleTech Anabolic HALO
12-) Swanson DHEA
13-) D3 Vitamin D
nasıl beğendin mi ?
3-)Ben bu programı başkalarıda uygulasın diye insanlara önermiyorum kendi uyguladığımı yazıyorum yapabiliyorsam demekki zamanım vardır değil mi?
4-)Doktor konusu çok önemli dikkat çekmen iyi olmuş ben her ay düzenli bazen seyhat durumundan dolayı 45 günde bir doktorda tüm testlerimi yaptırır ve eski ile karşılaştırırım bir hocam var bu konularda.
5-) Buna örnek vereyim kol ölçümden sen anla 33 cm ile başladığım bb sporuna 9 ay sonundaki antrenmanlar ile tabiki aralarda oldu ancak şu anda soğuk 42.7 kol ölçüm var çok kas kayıp etmişim ki 40 kg kaldırarak başladığım bench presste 120 130 kg ler görebildim.(5- 6 tekrar yardımsız)
6-) Evet programı ben yaptım çeşitli mecrelardan edindiği bilgilerle yapıldı mecraları hemen söyleyim Bhrmcr Thetramp Extravaganza MK7 (daha çok arkadaşım var ama aklıma bunlar geldi ismini unuttuğum arkadaşlarımdan özür dilerim )bunun dışında tabiki forumdaki sabit konular vs ninde çok etkisi oldu.
7-) Valla keşke öle olsada antrenmana gitmesem anasını satayım hasta iken bile tam iyileşmeden antrenmana gittiğim için bu bana yanlış program veren mecralardan azar işitmiştim
Gelelim sonuç değerlendirmesine uzun vadede olumlu sonuç alamassın demişsin valla ben 9 ayda 4.9 kg kas almışım bu analiz sonuçları gerçi o aletlere pek güvenmem ben aslında hiç güvenmem ancak sölenecek olay budur ancak ölçülerim den gayette memnunum
Gelelim konuya yani öncelikle teşekkürler çünki hiç tutmadığım antrenman günlüğümü yeniden aklıma getirdin. Tabiki mesajındaki tek olumlu notka budur.
7 maddene tek tek cevap vereyimde forumdaki arkadaşlarım aydınlansın.
1-) Çok çalışmaktan kastınız nedir benim beslenmemi dinlenmemi supplementasytonumu biliyormusunuz siz? bakın imzada o günlüklerde var okumanızı tavsiye ederim benim beslendiğim gibi herşeyi gramına kadar alan macrolu yiyen kaç kişi var forumda hadi sayın bakalım. Ayıca büyük kasa 5 küçük kasa 4 hareket girmek çok değildir.
2-) doğru beslenme ve doğru takvide demişsiniz sana günlük supplementasyonumu yazayım bir bak bakalım.
1-) Optimum Hydrowhey
2-) Optimum Gold Whey
3-) Optimum Gold Casein
4-) Scivation Xtend
5-) Scitech ZMA
6-) Dymatize Creatine
7-) MusclePharm Glutamine
Solgar Omega 9509-) Supradyn
10-) Ultimate AOL
11-) MuscleTech Anabolic HALO
12-) Swanson DHEA
13-) D3 Vitamin D
nasıl beğendin mi ?
3-)Ben bu programı başkalarıda uygulasın diye insanlara önermiyorum kendi uyguladığımı yazıyorum yapabiliyorsam demekki zamanım vardır değil mi?
4-)Doktor konusu çok önemli dikkat çekmen iyi olmuş ben her ay düzenli bazen seyhat durumundan dolayı 45 günde bir doktorda tüm testlerimi yaptırır ve eski ile karşılaştırırım bir hocam var bu konularda.
5-) Buna örnek vereyim kol ölçümden sen anla 33 cm ile başladığım bb sporuna 9 ay sonundaki antrenmanlar ile tabiki aralarda oldu ancak şu anda soğuk 42.7 kol ölçüm var çok kas kayıp etmişim ki 40 kg kaldırarak başladığım bench presste 120 130 kg ler görebildim.(5- 6 tekrar yardımsız)
6-) Evet programı ben yaptım çeşitli mecrelardan edindiği bilgilerle yapıldı mecraları hemen söyleyim Bhrmcr Thetramp Extravaganza MK7 (daha çok arkadaşım var ama aklıma bunlar geldi ismini unuttuğum arkadaşlarımdan özür dilerim )bunun dışında tabiki forumdaki sabit konular vs ninde çok etkisi oldu.
7-) Valla keşke öle olsada antrenmana gitmesem anasını satayım hasta iken bile tam iyileşmeden antrenmana gittiğim için bu bana yanlış program veren mecralardan azar işitmiştim
Gelelim sonuç değerlendirmesine uzun vadede olumlu sonuç alamassın demişsin valla ben 9 ayda 4.9 kg kas almışım bu analiz sonuçları gerçi o aletlere pek güvenmem ben aslında hiç güvenmem ancak sölenecek olay budur ancak ölçülerim den gayette memnunum
MARCELLO
Üye
Öncelikle bu şekilde büyük punto ile yazmassan memnun olurum okuması daha kolay olmuyor emin ol.
Gelelim konuya yani öncelikle teşekkürler çünki hiç tutmadığım antrenman günlüğümü yeniden aklıma getirdin. Tabiki mesajındaki tek olumlu notka budur.
7 maddene tek tek cevap vereyimde forumdaki arkadaşlarım aydınlansın.
1-) Çok çalışmaktan kastınız nedir benim beslenmemi dinlenmemi supplementasytonumu biliyormusunuz siz? bakın imzada o günlüklerde var okumanızı tavsiye ederim benim beslendiğim gibi herşeyi gramına kadar alan macrolu yiyen kaç kişi var forumda hadi sayın bakalım. Ayıca büyük kasa 5 küçük kasa 4 hareket girmek çok değildir.
2-) doğru beslenme ve doğru takvide demişsiniz sana günlük supplementasyonumu yazayım bir bak bakalım.
1-) Optimum Hydrowhey
2-) Optimum Gold Whey
3-) Optimum Gold Casein
4-) Scivation Xtend
5-) Scitech ZMA
6-) Dymatize Creatine
7-) MusclePharm Glutamine
9-) Supradyn
10-) Ultimate AOL
11-) MuscleTech Anabolic HALO
12-) Swanson DHEA
13-) D3 Vitamin D
nasıl beğendin mi ?
3-)Ben bu programı başkalarıda uygulasın diye insanlara önermiyorum kendi uyguladığımı yazıyorum yapabiliyorsam demekki zamanım vardır değil mi?
4-)Doktor konusu çok önemli dikkat çekmen iyi olmuş ben her ay düzenli bazen seyhat durumundan dolayı 45 günde bir doktorda tüm testlerimi yaptırır ve eski ile karşılaştırırım bir hocam var bu konularda.
5-) Buna örnek vereyim kol ölçümden sen anla 33 cm ile başladığım bb sporuna 9 ay sonundaki antrenmanlar ile tabiki aralarda oldu ancak şu anda soğuk 42.7 kol ölçüm var çok kas kayıp etmişim ki 40 kg kaldırarak başladığım bench presste 120 130 kg ler görebildim.(5- 6 tekrar yardımsız)
6-) Evet programı ben yaptım çeşitli mecrelardan edindiği bilgilerle yapıldı mecraları hemen söyleyim Bhrmcr Thetramp Extravaganza MK7 (daha çok arkadaşım var ama aklıma bunlar geldi ismini unuttuğum arkadaşlarımdan özür dilerim )bunun dışında tabiki forumdaki sabit konular vs ninde çok etkisi oldu.
7-) Valla keşke öle olsada antrenmana gitmesem anasını satayım hasta iken bile tam iyileşmeden antrenmana gittiğim için bu bana yanlış program veren mecralardan azar işitmiştim
Gelelim sonuç değerlendirmesine uzun vadede olumlu sonuç alamassın demişsin valla ben 9 ayda 4.9 kg kas almışım bu analiz sonuçları gerçi o aletlere pek güvenmem ben aslında hiç güvenmem ancak sölenecek olay budur ancak ölçülerim den gayette memnunum
Cevap için teşekkür ederim..Amacım sizinle tartışmak falan değil..Lütfen beni yanlış anlamayın..Sadece fikir alışverişinde bulunmak..
Punto olayı ise tamamen kötü bir alışkanlık diyelim..Eğer rahatsız ediyorsa bu saatten sonra normal punto ile yazacağım..
1-) Çalışmaktan kastım haftada 5-6 gün vücut çalışmak..Değişik günler değişik kas guruplarını çalıştıran insanlar var ama haftanın 5-6 günü çalışmanın gerek psikolojik açıdan gerek fiziksel açıdan bir sürekliliği olabileceğini sanmıyorum..Yani 1-2 sene böyle çalışır bir insan hadi taş çatlasın 5 sene böyle çalışsın..Ama belli bir zamandan sonra psikolojik anlamda motivasyon azalması, üşengeçlik olacaktır..Ayrıca kas kütlesinde artışın böbreklere getireceği yükler olacaktır..Protein ağırlıklı beslenmenin lipid profili üzerinde olumsuz etkisi olacaktır..Ayrıca vasküler olarak insülin hormonunda artışın ve Ksantin oksidaz enzimindeki artışın getireceği vasküler oksidadif stres artışı, erken ateroskleroza yakalanma riskini arttıracaktır..
Yani bu spor sağlıklı beslenme, steroidsiz gelişme ve aralıklı idmanlarla çok faydalıyken, çok yüklenmede tam ters etki olabilir..
2-) Daha çok takviye kullanmak daha çok gelişmek yada daha çok sağlığı korumak değildir..Çoğu kez tam tersidir..Özellikle protein tozlarının, çok güvenilir olmadığını ve böbrekleri ciddi şekilde zorladığını biliyorum..Bazı hastalarda böbrek taşlarına bile neden oluyor..
Kullandığınız takviyeler içinde balıkyağı ve D vitamini gerçekten çok faydalı..Ama diğerleri için bir yorum yapamayacağım..Umarım çok fayda görürsünüz..
3-) Ben bu programın uzun vadede size de zararlı olacağını düşündüğüm için yorum yaptım..Siz başkalarına önermiyorsunuz ama bu siteyi takip eden birçok genç üye var ve sizin programınızı uygulamak isteyen birçok kişi vardır..Buna eminim..Tabii bunda sizin bir sorumluluğunuz olamaz..O da ayrı bir konu..
4-) Buna sevindim işte..45 günde bir yaptırmaya gerek yok ama..3 ayda bir kontrol kafi gelir..Hemogram, rutin biyokimya, genel hormon profili, sedimantasyon, tam idrar tahlili ve full abdomen usg yeterlidir 3 ayda bir..
5-) Bu konuda rakamlara aldanmamak gerekir..Kol ölçüsünü 33'den 45'e getirmek nisbi bir başarıdır..Ama 45'den 60'a getirebilmek esas mevzudur..Çünkü kol ölçüsü biryerde kilonuza, kemik yapınıza falan bağlı..Kız arkadaşımın bile 41 cm kol ölçüsü var..Biraz yapısal birşey bu..
Ama siz egzersiz yaptıktan sonra bu ölçüye ulaştıysanız bu tabiiki kas artışının getirdiği bir çap artışıdır..Daha önceden çalışmadığınız için kaslarınız gerilemişti muhtemelen..Şimdi çalışma ile kendine geldiler ve olması gereken ebatlara ulaştılar..
Bundan sonra 55-60 cm'e ulaşmak esas zor olan konudur..İnşallah başarırsınız..Çünkü artık kas ölçünüzü normale değil normalin üzerine çıkarmanız gerekecek..İnşallah steroid kullanmak zorunda kalmadan başarabilirsiniz bunu yoğun program ile..
6-) Bu bilgi için teşekkür ederim..En kısa sürede araştıracağım..
7-) Açıkçası azminiz takdire şayan..Bu azimle ara sıra yanlışlar bile yapsanız doğruyu bulacağınıza ve hayalinizdeki vücuda ulaşacağınıza eminim..Önemli olan süreklilik tabii burada..Tabii birde vücut yapmak kadar zor olan bir diğer konu yapılan vücudu korumak..Ömürboyu egzersiz ve diyet lazım biryerde..Çok güçlü bir iradeye sahip olmak şart bu konuda..
Özetle sonuçlarınız gerçekten başarılı..
Bu arada bir konuda size sormak istiyorum..
Devamlı vücut geliştirme salonuna gitmek yerine tüm hareketleri yapabileceğiniz profosyonel bir çalışma istasyonu alma fikri daha güzel değil mi ?
Birde evde kendi başınıza çalışıyormusunuz mesela ?
mehmetanil
Üye
Gene madde madde açıklamayım ancak bana ucuk gelen bazı rakamları belirtelim.
Kız arkadaşında 41 cm kol ölçüsü hakkında hiçbir yorum yapmayaçağım kendisini bireysel olarak savunma yada söz hakkı alma imkanı olmadığı için olumlu yada olumsuz eleştiri getirmek son derece yanlış ve haksız olur.
Hafda da 6 gün her güne 1 bölge çalışmak ile haftada 3 gün günde 2 bölge arasında ne fark var ha haftada 6 gün 1 saat idman ha haftada 3 gün günde 2 saat idman .
Ayrıca disiplinin bu işte çok ciddi bir etkisi olduğu kanısındayım ben çok yüksek kilolardan geldim. 6 ay gibi bir sürede 50 kg verdim. Bu işte esas gerekenin inanç ve disiplin olduğu kaanatindeyim.
Kol ölçüm 45 demedim sanırım yanlış okunmuş 42 küsürler kaldıki koydupunuz hedef 55 60 dır bana çok saçma geldi öle bir kol ölçüsü istemiyorum kaldıki ben mr olimpiyada olmayacağım kaç kişi tanıyoruz forum olarak 55 60 cm kol ölçüsü olan ?
Hiç bir zaman eve alet alıp çalışmayı düşünmedim çünki bunun yer spor salonudur evimiz mustakil bir sitede olmasına rağmen düşünmedim evimde çalışma odam ile yatak odam bile ayrıdır hukuk okumak seneler sonra bizde böle etkiler bırakabiliyor sanırım.
Sonuç olarak ben çok sistem denedim yanlış anlama haftada 3 gün antrenman günde 2 idman 3 gün idman 1 gün off antrenman tarzlarıda aynı sekilde drop süper dev set vs %75 ini denedim sonunda bana en çok fayda vereni buldum kişiden kişiye değişir ancak benim en yararıma olan budur.
Saygılarımla...
Kız arkadaşında 41 cm kol ölçüsü hakkında hiçbir yorum yapmayaçağım kendisini bireysel olarak savunma yada söz hakkı alma imkanı olmadığı için olumlu yada olumsuz eleştiri getirmek son derece yanlış ve haksız olur.
Hafda da 6 gün her güne 1 bölge çalışmak ile haftada 3 gün günde 2 bölge arasında ne fark var ha haftada 6 gün 1 saat idman ha haftada 3 gün günde 2 saat idman .
Ayrıca disiplinin bu işte çok ciddi bir etkisi olduğu kanısındayım ben çok yüksek kilolardan geldim. 6 ay gibi bir sürede 50 kg verdim. Bu işte esas gerekenin inanç ve disiplin olduğu kaanatindeyim.
Kol ölçüm 45 demedim sanırım yanlış okunmuş 42 küsürler kaldıki koydupunuz hedef 55 60 dır bana çok saçma geldi öle bir kol ölçüsü istemiyorum kaldıki ben mr olimpiyada olmayacağım kaç kişi tanıyoruz forum olarak 55 60 cm kol ölçüsü olan ?
Hiç bir zaman eve alet alıp çalışmayı düşünmedim çünki bunun yer spor salonudur evimiz mustakil bir sitede olmasına rağmen düşünmedim evimde çalışma odam ile yatak odam bile ayrıdır hukuk okumak seneler sonra bizde böle etkiler bırakabiliyor sanırım.
Sonuç olarak ben çok sistem denedim yanlış anlama haftada 3 gün antrenman günde 2 idman 3 gün idman 1 gün off antrenman tarzlarıda aynı sekilde drop süper dev set vs %75 ini denedim sonunda bana en çok fayda vereni buldum kişiden kişiye değişir ancak benim en yararıma olan budur.
Saygılarımla...
mehmetanil
Üye
Arkadaşlar uzun bir süre sonra antrenman günlüğüme dönmeye karar verdim.
Kısaca ölçüleri ve uygulamak istediğim programı paylaşayım.
kilo:91
Bel: 96 cm
Göğüs: 124 cm
Omuz: 141 cm
Kollar :sağ 43 cm - sol 43.2cm
Bacak: sağ 62cm sol 62cm
Bilekler 32 cm
Amacım temiz bulk yani yağlanmadan kas kütlesi kazanmak daha öncede antrenmanlarımı hep bu şekilde yapmıştım.
Günlük beslneme ile alımım 3100-3300 kalori arasında değişmektedir.
Her gün bir bölge olarak çalışıyorum.
Pazartesi Göğüs
1- Bench Press 12-10-8-6
2- İncline Bench Press 12-10-8-6
3- Decline Bench Press 12-10-8-6
4- Dumbell Fly 12-10-8-6
5- Pullover 12-10-8-6
6- Flame Dips ( tercihen kelebek)
Salı Biceps
1- Barbell Curl 12-10-8-6
2- Hammer Curl 12-10-8-6
3- Close Grip Barbell Curl 12-10-8-6
4- Concentration Curl 12-10-8-6
Çarşamba Bacak
1- Squat 15-15-12-12-10-10-8-8-6-6
2- Lunges 12-10-8-6
3- Leg Press 10-8-6
4- Leg Curl 12-10-8-6
5- Calf 15-12-10-8-6-6
Perşembe Triceps
1- Triceps Pulsh down 12-10-8-6
2- Skull Crusher
3- Dumbell Single Arm Tricep
4-Cable Bent-Over Tricep
5- Dips 2 set 15 tekrar
Cuma Sırt-Kanat
Barfiks ile ısınma
1- Lat pull down göğüse 12-10-8-6
2- lat pull down enseye 12-10-8-6
3- Barbell Bent Over Row 12-10-8-6
4- Deadlift 12-10-8-6
5- Close Grip Seated Row 12-10-8-6
Cumartesi Omuz
1- Behind Head Press 12-10-8-6
2- Lateral Raise 12-10-8-6
3- Barbell Upright Row 12-10-8-6
4- Shrug 12-10-8-6
Pazar ABS (off sayılır )
Karın için henüz net bir idman düşünmedim önerilere açığım.
Kısaca ölçüleri ve uygulamak istediğim programı paylaşayım.
kilo:91
Bel: 96 cm
Göğüs: 124 cm
Omuz: 141 cm
Kollar :sağ 43 cm - sol 43.2cm
Bacak: sağ 62cm sol 62cm
Bilekler 32 cm
Amacım temiz bulk yani yağlanmadan kas kütlesi kazanmak daha öncede antrenmanlarımı hep bu şekilde yapmıştım.
Günlük beslneme ile alımım 3100-3300 kalori arasında değişmektedir.
Her gün bir bölge olarak çalışıyorum.
Pazartesi Göğüs
1- Bench Press 12-10-8-6
2- İncline Bench Press 12-10-8-6
3- Decline Bench Press 12-10-8-6
4- Dumbell Fly 12-10-8-6
5- Pullover 12-10-8-6
6- Flame Dips ( tercihen kelebek)
Salı Biceps
1- Barbell Curl 12-10-8-6
2- Hammer Curl 12-10-8-6
3- Close Grip Barbell Curl 12-10-8-6
4- Concentration Curl 12-10-8-6
Çarşamba Bacak
1- Squat 15-15-12-12-10-10-8-8-6-6
2- Lunges 12-10-8-6
3- Leg Press 10-8-6
4- Leg Curl 12-10-8-6
5- Calf 15-12-10-8-6-6
Perşembe Triceps
1- Triceps Pulsh down 12-10-8-6
2- Skull Crusher
3- Dumbell Single Arm Tricep
4-Cable Bent-Over Tricep
5- Dips 2 set 15 tekrar
Cuma Sırt-Kanat
Barfiks ile ısınma
1- Lat pull down göğüse 12-10-8-6
2- lat pull down enseye 12-10-8-6
3- Barbell Bent Over Row 12-10-8-6
4- Deadlift 12-10-8-6
5- Close Grip Seated Row 12-10-8-6
Cumartesi Omuz
1- Behind Head Press 12-10-8-6
2- Lateral Raise 12-10-8-6
3- Barbell Upright Row 12-10-8-6
4- Shrug 12-10-8-6
Pazar ABS (off sayılır )
Karın için henüz net bir idman düşünmedim önerilere açığım.
mehmetanil
Üye
Göğüs antrenmanı yaptım bu gün salonda da sağlam bir abi ile birlikte çalışıyorum.
İncline bench ile başladım 2 set ısındık ondan sonra 12-10-8-6 girdik cidden çok sağlam ve bir set oldu.
Ardından dumbell ile bench press yaptık 12-10-8 sonrasında bar ile 6-6 yaptık.
Sonrasında Decline a geçtik 15-12-10-8 -4 5 set girdik .
Çok ağırçalıştığımız için ali abi antrenmanı bıraktı ama o genelde 3 hareket giriyorum diyordu.
Ben ek olarak sonrasında dumbell fly ımı yaptıum sonrasında pullover ve idmanı tamamladım.
İncline bench ile başladım 2 set ısındık ondan sonra 12-10-8-6 girdik cidden çok sağlam ve bir set oldu.
Ardından dumbell ile bench press yaptık 12-10-8 sonrasında bar ile 6-6 yaptık.
Sonrasında Decline a geçtik 15-12-10-8 -4 5 set girdik .
Çok ağırçalıştığımız için ali abi antrenmanı bıraktı ama o genelde 3 hareket giriyorum diyordu.
Ben ek olarak sonrasında dumbell fly ımı yaptıum sonrasında pullover ve idmanı tamamladım.
efeqt
Üye
merhaba öncelikle böyle muazzam bir başarı yakaladığın için tebrik ederim. Bütün günlüklerini elimden geldiği kadar takip etmeye çalışıyorum. Tekrardan günlüğüne devam etmene sevindim. Benim gibi bir çok takipçin için çok faydalı bilgiler içeriyor günlüğe devam ettirmen dileklerimle kolay gelsin.
barbaroskanak
Üye
mehmetanil bu günlüğüne artık devam etmeyecek misin ?
