İyi akşamlar arkadaşlar yeni sayılırım beslenme ve antreman programlarım hakkında yorum yaparsanız sevinirim
SABAH 7.00
Yulaf Ezmesi 75 gram + 4 adet kuru kayısı 4 ceviz 5 kuru üzüm 1 kuru erik
Zeytin 10 adet
2 tam 4 beyaz Yumurta
ARA ÖĞÜN Saat 10.30
1 Portakal veya 1 havuç
ÖĞLE Saat 12.30
Tavuk göğsü haşlama 300-350 gram arası
Bulgur Pilavı 420 gram ( Pişmiş)
Yeşil Salata
1 yemek kaşıgı zeytinyağı
SPORDAN HEMEN SONRA 18.30
200 gr yarım yağlı yogurt
1 muz
AKŞAM 19.30
Tavuk göğsü haşlama 300-350 gram arası
Bulgur Pilavı 420 gram ( Pişmiş)
Yeşil Salata
1 yemek kaşıgı zeytinyağı
200 gr yarım yağlı yoğurt
1.GÜN
OMUZ
Multi pres Station one arkaya 4x8
Upright Row 4x8
standing dumbbell lateral 4x8
dumbbell front raise 4x8
ARKA KOL
Lying Barbell Triceps 4x8
Pushdown 4x8
One arm dumbell tricepsdumbbell front raise 4x8
BACAK
Leg Press 4x10
Leg extension 4x10
lex curls 4x10
2.GÜN
GÖĞÜS
Bench Press 4x8
Incline bench press 4x8
bench dumbell fly 4x8
Incline dumbell fly 4x8
ÖN KOL
Standing barbell curls 4x8
Alternate Dumbell curls 4x8
Scot curls 4x8
KOLTUK ALTI
Lat machine 4x8
Seated rownig machine 4x8
One arm dumbell rowing 4x8
2 gün antreman 1 gün dinlenme şeklinde yapıyorum yorumlarınızı bekliyorum
SABAH 7.00
Yulaf Ezmesi 75 gram + 4 adet kuru kayısı 4 ceviz 5 kuru üzüm 1 kuru erik
Zeytin 10 adet
2 tam 4 beyaz Yumurta
ARA ÖĞÜN Saat 10.30
1 Portakal veya 1 havuç
ÖĞLE Saat 12.30
Tavuk göğsü haşlama 300-350 gram arası
Bulgur Pilavı 420 gram ( Pişmiş)
Yeşil Salata
1 yemek kaşıgı zeytinyağı
SPORDAN HEMEN SONRA 18.30
200 gr yarım yağlı yogurt
1 muz
AKŞAM 19.30
Tavuk göğsü haşlama 300-350 gram arası
Bulgur Pilavı 420 gram ( Pişmiş)
Yeşil Salata
1 yemek kaşıgı zeytinyağı
200 gr yarım yağlı yoğurt
1.GÜN
OMUZ
Multi pres Station one arkaya 4x8
Upright Row 4x8
standing dumbbell lateral 4x8
dumbbell front raise 4x8
ARKA KOL
Lying Barbell Triceps 4x8
Pushdown 4x8
One arm dumbell tricepsdumbbell front raise 4x8
BACAK
Leg Press 4x10
Leg extension 4x10
lex curls 4x10
2.GÜN
GÖĞÜS
Bench Press 4x8
Incline bench press 4x8
bench dumbell fly 4x8
Incline dumbell fly 4x8
ÖN KOL
Standing barbell curls 4x8
Alternate Dumbell curls 4x8
Scot curls 4x8
KOLTUK ALTI
Lat machine 4x8
Seated rownig machine 4x8
One arm dumbell rowing 4x8
2 gün antreman 1 gün dinlenme şeklinde yapıyorum yorumlarınızı bekliyorum
