Pazartesi:Göğüs ve biceps |
göğüs antremanım:Göğüs antremanım flat bench press 3x10 incline press 3x10 Dumbell fly 3x10
biceps antremanım: EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12
Salı:Tripces ve kanat
Tripces antremanım:DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 3x8
ONE ARM DUMBELL TRİCEPS 3x8
LONG CABLE TRICEPS 3x8
Kanat antremanım:Terstutus bent over barbel row 4set 10 10 12 12
latpull down 4 set 8 8 10 10
cable row 3 set 8 10 12
Arm pull down 3 set 10 12 12
Çarşamba:Omuz ve bacak
Omuz antremanım :seated dumbbell lateral raise 4x12
behind the neck press: 12 10 8 6
front dumbell raise 3x12
rear delt raise 4 x12
wide grip upright row 3x12
Bacakta salondakı aletlerden 4 set 12 tekrar yapıyorum
Programın devamında kararlastıramadım perşembe günü dinlenip cuma günü devammı edeyim (göğüs ve bicepsten)yoksa persembeden programı baştanmı yapayım
göğüs antremanım:Göğüs antremanım flat bench press 3x10 incline press 3x10 Dumbell fly 3x10
biceps antremanım: EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12
Salı:Tripces ve kanat
Tripces antremanım:DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 3x8
ONE ARM DUMBELL TRİCEPS 3x8
LONG CABLE TRICEPS 3x8
Kanat antremanım:Terstutus bent over barbel row 4set 10 10 12 12
latpull down 4 set 8 8 10 10
cable row 3 set 8 10 12
Arm pull down 3 set 10 12 12
Çarşamba:Omuz ve bacak
Omuz antremanım :seated dumbbell lateral raise 4x12
behind the neck press: 12 10 8 6
front dumbell raise 3x12
rear delt raise 4 x12
wide grip upright row 3x12
Bacakta salondakı aletlerden 4 set 12 tekrar yapıyorum
Programın devamında kararlastıramadım perşembe günü dinlenip cuma günü devammı edeyim (göğüs ve bicepsten)yoksa persembeden programı baştanmı yapayım
) bence sen o linkteki programi uygula 1. Gun gogus biceps kanat 2. Gun omuz triceps bacak 3.gun off birak istersen ama o bos gunude kardiyo ile degerlendire bilirsin veya o gunlerde karin hareketleri yapabilirsin. Tercih sana kalmis. Ama senin programinda bolgeler olarak iyi pazartesi sali carsamba yap persembe off lama gene gogus on kola gec ama bak bu sekilde cok yorar bastan diyim ben anormal bir azimle asiliyorum . Yada acelem yok sakin sakin giderim diyorsan her gune bir bolgr antremani yaparsin benim arkadasim yapiyor 3. Ayina girdi gayette verimli gidiyor.