Merhaba Arkadaşlar Ben 8 Ay Civarı Bir Spor Yapıyorum Fakat 1 Ay Ara Verdim Spora Bugün Düzenli Bir Şekilde Başladım Şuanki Programım Bu Kilom 63 Boyum 1.78 Veya 1.79 Tu İkisinden Biri HACİM İçin Hazırladığım Bu Program Hakkında Kişisel Düşüncelerinizi Yazarsanız Sevinirim...
5 GÜN ARKA ARKAYA İDMAN TEK BÖLGE ( BİCEPS-TRİCEPS + OMUZ-KARIN ) HARİÇ 6. GÜN DİNLENME AMA 5 GÜN İÇİNDE ÖNEMLİ BİR DURUM OLURSA İDMANA GİTMEZSEM 6. GÜN DİNLENMESİNİ YAPMIYORUM BUDA DOĞRUMU BİLMİYORUM YARDIM LAZIM.
1. GÜN (GÖĞÜS)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
İNCLİNE DUMBLE PRESS 4 X 8
BENCH PRESS 4 X 8
DUMBLE İNC FLY 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin)
BENCH DUMBLE PULLOVER 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin)
DUMBLE WRİST CURL 4 X 12
DUMBLE REVERSE CURL 4 X 12
REVERSE CURL (Z BAR DAR TUTUŞ) 4 X 12
2. GÜN (SIRT)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
DEADLİFT (SIRT) 4 X 8
LAT PULL DOWN 4 X 8
CLOSE GRİP PULLDOWN 4 X 8
BentOver Row 4 X 8
ONE ARM DUMBLE ROW 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu İçin 10 Tekrar)
3. GÜN (OMUZ KARIN)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
Military Press 4 X 10 (ÖNE)
Makina Shoulder Press 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 12 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 12 Tekrar)
Dumble Lateral Raises 4 X 12 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 12 Tekrar)
UPRİGHT (Z BAR) 4 X 10
LEG GRUNCH 4 X 12
TAM MEKİK 5 X 20
YARIM MEKİK 5 X 20
DUMBLE SAĞA SOLA (ADONİS) 5 X 20
HYPER EXTENSİON 5 X 20
4. GÜN (BACAK)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
SQUAT 4 X 8
LUNGE 4 X 8
LEG PRESS 4 X 8
LEG EXTENSİON 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
LEG CURL 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
STANDİNG CALF 3 X 15 (+ SON 1 DROP SET 10-12 TEKRAR ARASI)
5. GÜN (BİCEPS-TRİCEPS)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
4 X 8 Z BAR BARBEL CURL (GENİŞ)
4 X 8 HUMMER CURL
4 X 8 İNC DUMBLE CURL
4 X 8 CLOSE GRİP BENCH PRESS
4 X 8 PUSHDOWN TRİCEPS (İP İLE)
4 X 8 ÇİFT EL DUMBLE TRİCEPS
4 X 8 DİPS TRİCEPS (BİR HAFTA YAPIYORUM BİR HAFTA YAPMIYORUM)
6. GÜN (DİNLENME)
BAŞLANGIÇ:
DEĞİŞİM :
5 GÜN ARKA ARKAYA İDMAN TEK BÖLGE ( BİCEPS-TRİCEPS + OMUZ-KARIN ) HARİÇ 6. GÜN DİNLENME AMA 5 GÜN İÇİNDE ÖNEMLİ BİR DURUM OLURSA İDMANA GİTMEZSEM 6. GÜN DİNLENMESİNİ YAPMIYORUM BUDA DOĞRUMU BİLMİYORUM YARDIM LAZIM.
1. GÜN (GÖĞÜS)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
İNCLİNE DUMBLE PRESS 4 X 8
BENCH PRESS 4 X 8
DUMBLE İNC FLY 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin)
BENCH DUMBLE PULLOVER 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin)
DUMBLE WRİST CURL 4 X 12
DUMBLE REVERSE CURL 4 X 12
REVERSE CURL (Z BAR DAR TUTUŞ) 4 X 12
2. GÜN (SIRT)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
DEADLİFT (SIRT) 4 X 8
LAT PULL DOWN 4 X 8
CLOSE GRİP PULLDOWN 4 X 8
BentOver Row 4 X 8
ONE ARM DUMBLE ROW 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu İçin 10 Tekrar)
3. GÜN (OMUZ KARIN)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
Military Press 4 X 10 (ÖNE)
Makina Shoulder Press 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 12 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 12 Tekrar)
Dumble Lateral Raises 4 X 12 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 12 Tekrar)
UPRİGHT (Z BAR) 4 X 10
LEG GRUNCH 4 X 12
TAM MEKİK 5 X 20
YARIM MEKİK 5 X 20
DUMBLE SAĞA SOLA (ADONİS) 5 X 20
HYPER EXTENSİON 5 X 20
4. GÜN (BACAK)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
SQUAT 4 X 8
LUNGE 4 X 8
LEG PRESS 4 X 8
LEG EXTENSİON 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
LEG CURL 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
STANDİNG CALF 3 X 15 (+ SON 1 DROP SET 10-12 TEKRAR ARASI)
5. GÜN (BİCEPS-TRİCEPS)
(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)
4 X 8 Z BAR BARBEL CURL (GENİŞ)
4 X 8 HUMMER CURL
4 X 8 İNC DUMBLE CURL
4 X 8 CLOSE GRİP BENCH PRESS
4 X 8 PUSHDOWN TRİCEPS (İP İLE)
4 X 8 ÇİFT EL DUMBLE TRİCEPS
4 X 8 DİPS TRİCEPS (BİR HAFTA YAPIYORUM BİR HAFTA YAPMIYORUM)
6. GÜN (DİNLENME)
BAŞLANGIÇ:
DEĞİŞİM :
