Antreman Programım Hakkında Kişisel Düşünceleriniz ?

Merhaba Arkadaşlar Ben 8 Ay Civarı Bir Spor Yapıyorum Fakat 1 Ay Ara Verdim Spora Bugün Düzenli Bir Şekilde Başladım Şuanki Programım Bu Kilom 63 Boyum 1.78 Veya 1.79 Tu İkisinden Biri HACİM İçin Hazırladığım Bu Program Hakkında Kişisel Düşüncelerinizi Yazarsanız Sevinirim...

5 GÜN ARKA ARKAYA İDMAN TEK BÖLGE ( BİCEPS-TRİCEPS + OMUZ-KARIN ) HARİÇ 6. GÜN DİNLENME AMA 5 GÜN İÇİNDE ÖNEMLİ BİR DURUM OLURSA İDMANA GİTMEZSEM 6. GÜN DİNLENMESİNİ YAPMIYORUM BUDA DOĞRUMU BİLMİYORUM YARDIM LAZIM.


1. GÜN (GÖĞÜS)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)


İNCLİNE DUMBLE PRESS 4 X 8
BENCH PRESS 4 X 8
DUMBLE İNC FLY 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin)
BENCH DUMBLE PULLOVER 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin)

DUMBLE WRİST CURL 4 X 12
DUMBLE REVERSE CURL 4 X 12
REVERSE CURL (Z BAR DAR TUTUŞ) 4 X 12










2. GÜN (SIRT)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

DEADLİFT (SIRT) 4 X 8
LAT PULL DOWN 4 X 8
CLOSE GRİP PULLDOWN 4 X 8
BentOver Row 4 X 8
ONE ARM DUMBLE ROW 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu İçin 10 Tekrar)









3. GÜN (OMUZ KARIN)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

Military Press 4 X 10 (ÖNE)
Makina Shoulder Press 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 12 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 12 Tekrar)
Dumble Lateral Raises 4 X 12 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 12 Tekrar)
UPRİGHT (Z BAR) 4 X 10

LEG GRUNCH 4 X 12
TAM MEKİK 5 X 20
YARIM MEKİK 5 X 20
DUMBLE SAĞA SOLA (ADONİS) 5 X 20
HYPER EXTENSİON 5 X 20







4. GÜN (BACAK)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

SQUAT 4 X 8
LUNGE 4 X 8
LEG PRESS 4 X 8
LEG EXTENSİON 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)
LEG CURL 4 X 10 (Açış Hareketi Olduğu Ve Yanması İçin 10 Tekrar)

STANDİNG CALF 3 X 15 (+ SON 1 DROP SET 10-12 TEKRAR ARASI)







5. GÜN (BİCEPS-TRİCEPS)

(ISINMA AMAÇLI BARFİX HAREKETLERİ)

4 X 8 Z BAR BARBEL CURL (GENİŞ)
4 X 8 HUMMER CURL
4 X 8 İNC DUMBLE CURL

4 X 8 CLOSE GRİP BENCH PRESS
4 X 8 PUSHDOWN TRİCEPS (İP İLE)
4 X 8 ÇİFT EL DUMBLE TRİCEPS
4 X 8 DİPS TRİCEPS (BİR HAFTA YAPIYORUM BİR HAFTA YAPMIYORUM)









6. GÜN (DİNLENME)

































































































































































































































































































































































































































































































































BAŞLANGIÇ:
DEĞİŞİM :

 

konuya girince kendimi boşluğa düşüyormuşum gibi hissettim, sizde de oldu mu?

 

Aynen bi tuhaf

Lg Smart World

 

düşünceler yokmu

 

abim bence program konusunda görüş isterken, kiloları da yazmakta fayda var. elbette kilolar, insandan insana, beslenmeye, yaşa başa göre değişir. ama görüş belirtecek kişi için bunlar önemli. çünkü benim gibi bir eşşek 17 kilo ile pazu, 9 kilo ile göğüs ve bacak çalışırsa, tam bu noktada insanlar uyarıyor işte.