antreman programım haftada 6 gün

5 AYDIR SPOR YAPIYORUM 4 AYINIIN 2.5 AYI DÜZENLİ SPOR YAPMIŞIMDIR SON 1 AYDIR HAFTADA DÜZENLİ OLARAK HAFTANIN 6 GUNU SPOR SALONUNDA GEÇİYORUM 1. GÜN GÖĞÜS - SIRT 2. GÜN ON KOL - ARKA KOL 3. GÜN OMUZ-KARIN-BACAK OLARAK ÇALIŞIYORUM GEÇEN AY OPTİMİUM SERİOUS MASS KULLANDIM BU AY İSE WEİDER PREMİUM WHEY PROTEİNE BAŞLADIM .
ÖLÇÜLER OMUZ:116 CM GÖĞÜŞ 92 CM KOL 34 CM BEL 80 CM KİLOGRAM 74 BOY .184 YAŞ 19
HEDEF KAS KÜTLESİİNİ ARTTIRMAK PROGRAM İÇİN GÖRÜŞÜNÜZÜ BİLDİRİRSENİZ YANLIŞ OLAN BİRŞEY VARSA BİLGİLENDİRİRSENİZ SEVİNİRİM

 

3. günden sonra tekrar 1. güne devam mı ediyorsun 1 gün off mu veriyorsun.

 

Programlama baştan aşağı hatalı desem yeridir. Kaslara yeterince dinlenme süresi vermiyorsun. Kaslar Çalışırken parçalanır dinlenirken büyür.

 

DEVAM EDİYORUM DİNLENME VERMİYORUM BİR TEK PAZAR GÜNLERİ DİNLENİYORUM O DA SALON KAPALI DİYE SALONA GİTMEYİNCE YAPAMIYORUM NEDENSE

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mart 2019 ---

NE KADAR DİNLENMELİYİM

 

Öncelikle ne kadar çok antreman yaparsam o kadar gelişirim kafasından çık. Profesyonel seviyede vücudun yoksa Haftanın 6 günü antreman çok gereksiz. Profil fotoğrafında zaten Vücudunu paylaşmışsın. Haftanın 3-5 Günü gidersen zaten alacağın max verimi alırsın.

Dinlenme konusuna gelince Pazartesi Göğüs giriyorsun ve Arka kolun çalışıyor. Ertesi gün Dinlendirmeden tekrar arka kol giriyorsun. Hadi bunuda geçtim ertesi gün yine Omuzda arka kol kullanıyorsun ve haftada 6 gün bu düzeni yapıyorsun. Haftanın 6 Günü Dinlenmeksizin Arka kolun çalışıyor ve onarıma zaman bulamıyor. Antreman düzenini Her kas grubunun 48 Saat dinleneceği bir şekilde dizayn et. Zaten olabilecek tüm Split program dizaynları internette var. Kendi başına Kas grupları hakkında yeterli bilgi edinmeden kendi kafana göre program oluşturursan gelişiminin önünü tıkarsın. Yoğun çalışmayı tercih ediyorsan ve vaktin varsa Haftanın 6 Günü Push-Pull-Legs ya da Haftanın 6 Günü Üst-Alt vücut çalışabilirsin. Bacağın kendine özel günü olduğu için ben Bacağı Haftada 2 kere çalışmanı öneririm. Haftanın 5 Günü , 3 Gün üst 2 gün alt vücut çalışmak oldukça faydalı olacaktır.

 

her gün tek bölge çalışsam nasıl olur peki ?

 

Haftada tek bir kas grubu çalışmış olursun. Yılda 52 kez Göğüs çalışmak ile Haftada 3 kere çalışıp Yılda 156 kere göğüs çalışmak arasındaki farka bir bakarsan Tek bölgenin gelişim için yavaş olacağını anlarsın. Ha Tek bölge Antremanında Kas Tamamen bitene kadar en ince ayrıntısına kadar çalışır , doğrudur. Ama Profesyonel düzeye gelene kadar Detay odaklı çalışmak gereksizdir. Kas kütlesi koymaya çalışan biri isen 5 Set yaptığın Ağır bir Compound egzersiz o günkü alabileceğin kas gelişiminin % 80'ini almana yetiyor zaten Şahsen Kütle koymaya çalışıyorsan Haftada 3 Kere kaslarını çalıştırmanı öneririm. Fullbody ve Upper-Lower Split işini görecektir. Tabii Tek egzersizde olduğu kadar egzersiz ekleyemezsin. O yüzden Her Bölge için (Kollar hariç) 1 Tanesi Ağır ve düşük tekrarlarda Compound egzersiz , Diğeri ise Yüksek tekrarlarda Kası bitirmek için izole egzersiz olmak üzere 2 egzersiz Max verime ulaşmanı sağlar.

 

pazar madem kapalı push-pull-legs yaparak 5 gün rahatlıkla çalışabilirsin niye illa ki 6 diye kasıyorsun 2 gün dinlensin vücudun 4-5 gün gayet yeterli


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Merhaba,

Ufak kas grupları için 48 saatlik bir dinlenmeye gerek yok. Bir tam gününü biceps-tricepse ayırmanı da tavsiye etmiyorum. Yine de yapmak istiyorsan, kol idmanında ki programını yazabilir misin ? Ne kadar yoğunlukta çalışıyorsun burası önemli. Günde tek bölge veya varyasyonlarda kişinin yaşam stili ve tarzına göre diyorum

 

çok doğru. bu açılan başlık altında tartışılan mesele zaten vücut geliştiricileri iki ayrı kutuba iten bir tartışma konusu. Benim en verim aldığım sistem bu arkadaşımızın bahsettiği sistem. bir bölgeye bir gün ayırıp haftada bir kere çalışarak kaslarımı gereksiz boş bıraktığımı hissediyorum. ben salona 6 gün gidebildiğim için 3 gün full body yerine pazartesi perşembe göğüs arka kol, salı cuma sırt önkol, çarşamba cumartesi omuz bacak çalışıyorum.
gayet gelişim de sağlıyorum ölçülerim de artıyor ağırlıklarımda. tavsiye ederim.

 

Bu nasıl bit uslüptur anlamıyorum.Program baştan hatalı falan da değil.Ufak tefek değişikliklerle düzeltilebilecektir.
Eğer göğüs günü tek press hareketi koyulup(Bench Press 6-7 set gibi) kalan hareketler fly odaklı olursa omuz kol gününe çekilebilir.Bacağı karınla birlikte yalnız bırakmak daha mantıklı olacaktır.
Bir başka seçenek göğüs günü press hareketleri odaklı ilerleyip omuz günü yan ve arka omuz odaklı raise hareketleri yapılabilir.
Kişinin genelde bir Press yapma kapasitesi olur.Eğer bu doğru dengelenirse ilerleme kaydedilebilir.Hala 3 gün çalışan 6 gün çalışandan daha çok kas yapar demeye devam mı ediyoruz?

 

ÖN KOL BARBELL CURL DB CURL HAMMER CURL HIGH CABLE BİCEPS ARKA KOL Z-BAR LYİNG TİRCEPS ROPE PUSH DOWN PUSH DOWN DIPS

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2019 ---

ÇOK KAFAM KARIŞTI BİRİSİ 6 GÜN FAZLA DİYOR BİRİSİ NORMAL DİYOR

 

Çalışma stiline göre değişir. Mesele gün değil. Mesele Kasım yeterince dinlenmeden tekrar çalışaması. Haftanın 6 Günü birbirini etkileyen kas gruplarını çalıştırırsan tabii ki zararına olur. Ama Mesela Push-Pull-Legs sisteminde hiçbir çelişki olmadan haftanın 6 günü gayet iyi verim alırsın. Programına bağlı yani güne değil.

Salona daha fazla gidince daha fazla kazanım elde edeceğini sanıyorsun sanırım. Haftada 3-4 Kere Göğüse 2 Press ile çalışan adam Hafanın bir günü Fly ve Sıkıştırma ile gereksiz ayrıntılara boğulan adamdan katla daha fazla gelişir. Göğüs gelişimi için Ağır girilen tek bir Press egzersizi bile yeterlidir. Gerisi detay egzersizlerdir. Henüz Oturmuş bir Kas kütlesi yoksa böyle şeyler zaman kaybıdır. Açışlarla sıkıştırmalarla uğraşıcağına Haftanın 3 Günü Göğüsü Bir Ağır , bir orta yoğunlukta egzersizle çalıştırmak zaten alabileceğin verimin % 85'ini almaya yeter. Bölgeleri gün gün ayırıp bölge başına 5-6 Egzersiz girince gelişmiyorsunuz. Kas zaten yaptığınız ilk 2 Egzersizde gelişebileceği kadar gelişiyor. Diğer egzersizler size vakit kaybı olarak dönüyor. Ama O ilk 2 hareket sizi geliştirdiği için kerameti gereksiz açışlarda ve sıkıştırmalarda bulduğunuzu sanıyorsunuz.

 

Bence yazılanlardan çıkarmak gereken sonuç çok belli. Güzel bir antreman programı çıkartıp , düzgün beslenme ile yoluna devam et. programının ertesi günü gerçekten yorgunsan , kaslarını yıprattığını düşünüyorsan o gun antremanı zaten es geç. fakat ertesi gün şiddetini artır ve devam et. ister 3 gün git ister 6 gün, mühim olan spor yapmaktan bıkma ve kendini boş yere yorma. Kim ne derse desin ortaya şu sonuç çıkacaktır. 3 günlük bir antreman modeli oluştuturp 2 ay yap; spnra 6 günlük bir proram yap. hangisinden daha çok verim aldığına inanıyorsan devam ettir. Zaten 2-3 aylık periyotlarda ( kiminde bu yılda 2 de olabiliyor ) programlarını değiştireceksin.değiştirmek zorundasında zaten! gelişimine göre, ruh haline göre 3 gün başla-2-1-2.1 yap.. spordan bıkacak duruma gelme yeter.

 

Merhaba,

5-6 egzersiz ile gelişmiyor. “İlk 2 hareket sizi geliştirdiği için kerameti gereksiz açışlarda ve sıkıştırmalarda bulduğunuzu sanıyorsunuz “ argümanınızı destekleyen nedir ? Öğrenebilir miyim ? Teşekkürler

 

Şimdi antrenman günü sayısı kişiden kişiye değişiklik gösterir.Eğer vaktin bolsa beslenmen kaliteliyse zamanlamaları doğru ayarlarsan 6 gün gitmek zararlı olmaz,3 günden daha fazla kas geliştirmeni de sağlayabilir.

Önce okuduğumuzu anlayalım.Kimseye haftada tek adele çalış demedim.

 

Tavsiyeni Türkçeyi katletmeden düzgün bir program şablonu olarak sunsaydın bahsettiğin çalışma rutinini anlamış olurdum. 4 Kez okudum orayı adama ne önerdiğini anlamadım. Sadece "6 Gün 3 Günden daha fazla kas geliştirir" Dediğin Anlamsız parçayı anlayabildim.

 

en iyi yöntem deneme yanılmadır bu tarz konularda, çünkü tek bir doğru yok, sabaha kadar tartışalım yinede en doğru budur diyemeyiz.
kendine en yakın olan programdan başla. benden sana örnekler mesela;


1. gün: Göğüs + Arkakol || Göğüs || Full Body
------------------------------------------------------------------------
2. gün: Sırt + Önkol || Sırt || Off
------------------------------------------------------------------------
3. gün: Omuz + Bacak || Omuz || Full Body
-----------------------------------------------------------------------
4. gün: Göğüs + Arkakol || Kol || Off
-----------------------------------------------------------------------
5. gün: Sırt + Önkol || Bacak || Full Body
-----------------------------------------------------------------------
6. gün: Omuz + Bacak || Off || Off
----------------------------------------------------------------------
7. gün: Off || 1. Günden Devam || Full Body
-----------------------------------------------------------------------



Ben hepsini denedim en çok şuan uyguladığım yeşil olarak yazdıklarımdan verim aldım.

 

1.5 Sene önce ya bir videoda ya da yazıda öğrenmiştim bunu. Güvenilir bir kaynaktı. Şuan Hatırlayamıyorum kusura bakma. Ama Forumda sabitlenen başlıklarda Göğüs kasları ile ilgili yanlış bilinen şeyler diye bir başlık vardı. Orda da Dediğime az çok değinmiş. supplementler.com un yazısı onu okumanı öneririm. Aynı zamanda Antreman Tercübelerim ile sabit konuştum. Haftada 2 Gün Göğüse 4 Egzersiz yerine Haftada 3 Gün 2 Press yaptığım vakitlerde daha çok gelişim gösterdim.

 

Öncelikle cevabın için teşekkür ederim. Şimdi yazacaklarımı lütfen üstüne alınma, bunu genel olarak yazmak istiyorum. Ben bu sporun bir iki araştırmayla kanıtlanmış sistemler üzerine oturtulabileceğine inanmıyorum. İlaçlarda bile kişiden kişiye farklı reaksiyonlar gösteren bir metabolizmadan bahsediyoruz. Evet belli başlı doğrular illa ki vardır fakat herkesin üstüne etkiler farklıdır. Mesela 2010'lı yılların başına bakacak olursak kg başına 3 gr. protein almak lazım gibi konular konuşuluyordu. Bunları destekleyen araştırmalarda mevcuttu. Sonra aynı dönemde kas gelişimi için 1.6-1.7 gr kg başına yeterli olan araştırmalar sunuldu. Yani bu sporun bir doğrusu yok.

Bence önemli olan, bir sisteme sabit kalmamak. Çünkü belirli bir süreden sonra, vücudu şaşırtmak gerekiyor. Bu sadece kg arttırımı veya setler arası dinlenmeyle olduğuna da inanmıyorum. Çok iyi verim aldığım sistemlerde, belirli bir süre sonra hem performans/verim hemde motivasyon düşüklüğü yaşadığımı gözlemledim. Onun için hareket değişimleri gibi, sistem değişikliklerine de gitmek gerekiyor.

Mesela sizin verdiğiniz örnekten gidecek olursak, son 1 ay öncesine kadar lower chest odaklanmış hiç bir hareketim yoktu. 3 tane press hareketim vardı ve her zaman progressive overload ( son zamanlarda oldukça popüler olan başka bittiğim kelimelerden biri ) felsefesini uyguladım. Sonra baktım lower chest istediğim gibi gelişmiyor, hem press hemde izole hareketler ekledim. Sonuç ? 1 ay içerisinde gözle görülür bir değişim var. Ölçü ve ayna bana bunu söylüyor. Beden ölçümlerimde de üst göğüsün geliştiğini görebiliyorum.

Neyse lafı fazla uzatıp, konuyu dağıtmaya da gerek yok. Demek istediğim; bu sporda sadece bir doğru yok. Hele hele internette bazı fenomen arkadaşlar, işlerine gelen araştırmaların sadece abstract kısımlarını koyup; işte bu böyle, en doğruyu ben biliyorum demeleri beni sinir ediyor. Konu sahibi arkadaştan, konuyu dağıttım için özür diliyorum